1. Sesión de entrenamiento de futbol centrada en el gesto
deportivo del dribling.
PNF: Deporte.
Participante: Giménez Edgar Ramón C.I.: V-18.673.167
Unidad curricular: Estético lúdico III.
.
Docente: MSc Yohan Medina.
2. Objetivos de la sesión de entrenamiento:
1. Mejorar el control del balón: A través de ejercicios específicos, se busca
que los jugadores mejoren su habilidad para controlar el balón con ambas
piernas, tanto en movimiento como en cambios de dirección.
2. Desarrollar la agilidad y la rapidez con el balón: Los ejercicios de
dribling y los circuitos de velocidad buscan mejorar la capacidad de los
jugadores para moverse con rapidez y agilidad mientras mantienen el control
del balón.
3. Fomentar la toma de decisiones tácticas: Al incluir un entrenamiento
táctico con juegos reducidos, se busca que los jugadores practiquen el uso
efectivo del dribling para superar oponentes, tomando decisiones tácticas en
tiempo real.
4. Acondicionamiento físico específico: El circuito de velocidad y los
ejercicios pliométricos buscan mejorar la condición física, la potencia y la
resistencia necesarias para ejecutar movimientos rápidos y explosivos
durante el dribling.
Estos objetivos están diseñados para ayudar a los jugadores a mejorar sus
habilidades técnicas, tácticas y físicas relacionadas con el dribling, lo que a
su vez contribuirá al desarrollo general de su rendimiento en el campo.
La sesión que presentaremos a continuación está dirigida a jugadores de
futbol de todas las edades, desde adolescentes hasta adultos. Los ejercicios
de dribling, movilidad articular y estiramientos son fundamentales para el
desarrollo técnico, físico y preventivo de lesiones en jugadores de fútbol de
todas las edades.
Inicio
Acondicionamiento neuromuscular (10 minutos):
- Trote suave durante 5 minutos para elevar la frecuencia cardíaca y preparar
los músculos.
- Ejercicios dinámicos de movilidad articular durante 5 minutos para activar
las articulaciones.
1. Rotación de cuello: De pie, gira suavemente la cabeza de un lado a otro,
manteniendo los hombros relajados. Luego, inclina la cabeza hacia un lado y
luego hacia el otro para estirar los músculos del cuello.
3. 2. Rotación de hombros: Realiza movimientos circulares con los hombros
hacia adelante y hacia atrás para aflojar y calentar los músculos del hombro
y la parte superior de la espalda.
3. Rotación de brazos: Extiende los brazos a los lados y realiza
movimientos circulares con los brazos, primero hacia adelante y luego hacia
atrás, para movilizar las articulaciones del hombro.
4. Rotación de caderas: Con los pies separados a la altura de los hombros,
realiza círculos con las caderas en ambas direcciones para movilizar las
articulaciones de la cadera y la parte baja de la espalda.
5. Flexión y extensión de rodillas: Alterna entre flexionar y extender las
rodillas mientras mantienes una postura estable para movilizar las
articulaciones de las rodillas y las piernas.
Estos ejercicios dinámicos ayudarán a aumentar el flujo sanguíneo, elevar la
temperatura corporal y mejorar la movilidad articular antes de comenzar con
ejercicios más intensos durante la sesión de entrenamiento. Recuerda
realizar cada movimiento suavemente y sin forzar las articulaciones.
Parte principal (40 minutos):
1. Ejercicios de control del balón (15 minutos):
- Conos: Configura una serie de conos en zigzag y haz que los jugadores
driblen a través de ellos, enfocándose en el control del balón.
- Carrera y dribling: Organiza carreras cortas con cambios de dirección y
haz que los jugadores practiquen el dribling a diferentes velocidades.
2. Entrenamiento táctico (15 minutos):
- Juego reducido: Divide a los jugadores en equipos pequeños y organiza
partidos en espacios reducidos donde se fomente el uso del dribling para
superar oponentes.
3. Entrenamiento físico específico (10 minutos):
- Circuitos de velocidad: Diseña un circuito con estaciones de sprint,
cambios de dirección y ejercicios pliométricos para mejorar la agilidad y la
velocidad con el balón.
Vuelta a la calma (10 minutos):
4. - Estiramientos estáticos para relajar los músculos y prevenir lesiones.
1. Estiramiento de cuádriceps: De pie, flexiona una pierna hacia atrás y
sujeta el pie con la mano del mismo lado. Tira suavemente del pie hacia los
glúteos para estirar el cuádriceps. Mantén la posición durante 20-30
segundos y luego cambia de pierna.
2. Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo con una pierna
extendida y la otra flexionada. Inclínate hacia adelante desde la cadera,
manteniendo la espalda recta, para sentir el estiramiento en la parte posterior
del muslo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de
pierna.
3. Estiramiento de pantorrillas: Colócate frente a una pared con las manos
apoyadas en ella. Da un paso hacia atrás con una pierna y flexiona
ligeramente la rodilla delantera, manteniendo la pierna trasera extendida.
Empuja el talón trasero hacia el suelo para estirar la pantorrilla. Mantén la
posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
4. Estiramiento de aductores: Siéntate en el suelo con las plantas de los
pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados. Sujeta los tobillos con las
manos y presiona suavemente las rodillas hacia abajo para sentir el
estiramiento en los aductores. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
5. Estiramiento de espalda: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas,
inclínate hacia adelante desde la cadera y alcanza los pies con las manos o
tanto como puedas llegar, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición
durante 20-30 segundos.
Estos estiramientos estáticos ayudarán a relajar los músculos después del
entrenamiento, mejorar la flexibilidad y prevenir posibles lesiones
musculares. Es importante mantener cada estiramiento durante al menos 20-
30 segundos para permitir que los músculos se relajen y se alarguen
adecuadamente.
