Le document aborde l'hygiène posturale pour prévenir les maux de dos, en soulignant que 80% des douleurs dorsales proviennent de muscles et ligaments affaiblis. Il fournit des conseils sur les bonnes positions de sommeil, les manières de se lever, et les gestes quotidiens à adopter pour minimiser les risques de blessures dorsales. Enfin, il détaille des recommandations pour maintenir une bonne posture en conduisant et en effectuant des tâches ménagères.

1. Hygiène posturale pour
la colonne vertébrale
Trcoski Elena

2. Les facteurs de risque pour les maux de dos
 80% des cas de maux de dos sont causés par des muscles et des ligaments
faibles ou lésion.
 Est due à une altération des courbures normales du rachis

3. Les bonnes positions de sommeil
à adopter
 Sur le côté, il faut s’assurer que la tête soit bien supportée et utilisez un coussin que vous placez
entre vos deux genoux afin de prévenir les torsions lombaires.

4. Les bonnes positions de sommeil
à adopter
 Dormir sur le dos est une bonne position.Il est conseillé de placer un
oreiller épais ou un traversin sous les genoux afin de réduire la lordose
lombaire et ainsi soulager les lombaires.

5. Comment se lever du lit
 Se placer au bord du lit, couché sur le côté.
 Fléchir les genoux et prendre appui sur le lit avec la main supérieure.
 Un mouvement de bascule est effectué : les jambes tombent lentement vers le sol, la main
renforçant la bascule qui se déroule pour entraîner le tronc. Solidarisez les épaules et le
bassin dans un même plan : c’est le verrouillage lombaire.
 Le lever se déroule alors sans flexion ni torsion de la colonne vertébrale.

6. Les différents gestes et positions de
la vie courante
 Comment ramasser et soulever une charge ?

7.  Comment porter une charge ?

8.  Comment passer l'aspirateur en ménageant son dos
 Tenir le haut de la brosse ou le manche de l'aspirateur et garder le dos bien
droit.

9.  Repassage:
 utiliser un tabouret spécial assis-haut ou poser un pied sur un
tabouret de 15cm de haut et changer de pied toutes les minutes.

10.  Cuisiner : relever le plan de travail pour ne pas devoir courber le
dos :

11. Lorsque nous sommes assis:
 Ne vous penchez pas en avant;
 Les épaules détendues;
 Les bras près du corps;
 Les coudes pliés à 90°;
 Le bas du dos peut être soutenu;
 Les pieds à plat sur le sol.

12. BONNE POSTURE EN VOITURE
 Choisir une assise assez ferme.
 Caller les fesses au fond du siège avec une inclinaison de 10 à 20 ° vers
l'arrière et le dos plaqué au dossier.
 Les épaules relâchées doivent reposer sur le dossier et les coudes être
pendants.
 Faites des pauses régulièrement pour vous dégourdir les jambes, toutes
les 2h ou tous les 200 km

13. Comment entrer et sortir de ma
voiture ?
 Prendre appui sur le véhicule, d’une main sur le volant et l’autre sur
l’accroche poignet puis faire pivoter les 2 jambes vers l’extérieur du
véhicule, dos verrouillé, en accompagnant le mouvement avec votre
bassin.
 Posez ensuite vos DEUX pieds au sol avant de tenter de s’en extraire.
 Il s’agit de faire le mouvement inverse pour entrer dans le véhicule.