CORSO ALIMENTAZIONE - MODULO 4

1. 4° Modulo: Imparare a scegliere a tavola:
SALE, ALCOL E MODELLI ALIMENTARI

2. Il sale è la principale fonte di sodio,
un elemento che può avere effetti negativi sulla salute.
IL SALE: meglio poco!
Un consumo eccessivo di sodio, infatti, può :
- favorire l’istaurarsi dell’ipertensione arteriosa
- aumentare il rischio di malattie cardiovascolari
- aumentare il rischio di tumore allo stomaco
Le maggiori fonti di sodio della dieta sono rappresentate da
- prodotti trasformati e preparati al ristorante
- sale aggiunto in cucina o a tavola
- quello contenuto naturalmente negli alimenti (ad esempio acque, carne ecc)

3. Per poter effettuare le corrette scelte alimentari,
di seguito è riportata una tabella che suddivide gli alimenti nelle due categorie:
a basso contenuto in sodio (da preferire)
e ad alto contenuto in sodio (da evitare o consumare occasionalmente).
GRUPPI DI ALIMENTI
A BASSO
CONTENUTO DI
SODIO
AD ALTO
CONTENUTO DI
SODIO
CONDIMENTI Olii, erbe aromatiche, burro, panna,
strutto
Sale da cucina, dado da brodo, brodo di carne e verdura, brodo
vegetale, estratto di carne, margarina, lardo, gelatina alimentare,
burro di arachidi, ketchup, creme al formaggio, maionese, tamari
(salsa di soia), capperi
PASTA, PANE E
CEREALI
Pasta, riso, mais, semolino, avena,
cornflakes (fiocchi di mais), orzo,
pasta all’uovo, polenta
Pane (bianco, integrale, di soia, di segale, pan carrè), tortellini,
mais in scatola, fette biscottate, pane grattugiato, grissini,
crackers, salatini, pizza al pomodoro, pizza ripiena, rustici, snack
conditi o al formaggio, miso, pasta di olive
LEGUMI, ORTAGGI E
VERDURE
Legumi secchi, freschi o surgelati,
tutti i tipi di ortaggi e verdure
Legumi in scatola, verdure in scatola o sott’olio, patate fritte in
busta, minestre pronte

4. GRUPPI DI ALIMENTI
A BASSO
CONTENUTO DI SODIO
AD ALTO
CONTENUTO DI SODIO
FRUTTA
Tutti i tipi di frutta fresca,
castagne, datteri, fichi secchi,
mandorle, nocciole, noci, pinoli,
uvetta
Arachidi tostate e salate, pistacchi tostati e salati , olive
conservate
DOLCI, ZUCCHERI,
DOLCIFICANTI
TUTTI NESSUNO
BEVANDE
Acqua oligominerale, coca cola,
aranciata, bevande alcoliche,
superalcolici, caffè, latte di soia
Acqua minerale, cacao in polvere, orzo solubile o caffè
d’orzo

5. GRUPPI DI ALIMENTI A BASSO
CONTENUTO DI SODIO
AD ALTO
CONTENUTO DI SODIO
CARNI
FRESCHE
Pollo, tacchino, vitello, coniglio, maiale,
agnello
Carne in scatola
CARNI
TRASFORMATE NESSUNA
Prosciutto cotto, o crudo, speck, bresaola,
insaccati, pancetta, patè, wurstel, coppa,
mortadella
PRODOTTI DELLA
PESCA
Pesce fresco Pesce in scatola e sott’olio, al naturale
(tonno, salmone, alici, ecc.), sotto sale,
affumicato, stoccafisso e baccalà
LATTE E DERIVATI Latte, yogurt Latte in polvere, latticini, formaggi stagionati
e spalmabili
UOVA Uova fresche

6. SCOPRI COME RIDURRE IL CONTENUTO DI SODIO NELLA DIETA
SCOPRI COME AUMENTARE IL CONTENUTO DI POTASSIO NELLA DIETA
Per approfondire

7. Per ridurre il contenuto di sodio nella dieta è opportuno:
 Limitare il consumo di tutti gli alimenti ricchi in sodio, in particolare formaggi, salumi, alimenti
conservati sotto sale, dadi da brodo, salse da condimento già pronte (tipo ketchup), snack salati
(patatine in busta, arachidi salati, ecc).
 Tra i prodotti trasformati prestare particolare attenzione al pane e ai prodotti da forno
(biscotti, cracker, grissini ecc) in quanto sono una fonte importante di sodio ed inoltre si
consumano quotidianamente e non in piccole quantità
 Preferire i cibi freschi o surgelati piuttosto che gli alimenti in scatola
 Limitare il sale utilizzato per cucinare e per condire. Per insaporire le varie pietanze
preferire l’utilizzo di spezie, erbe aromatiche, succo di limone ed aceto
 Ridurre il consumo di pasti fuori casa

8. ALIMENTI RICCHI IN POTASSIO
CONTRIBUISCONO A RIDURRE I VALORI DELLA PRESSIONE ARTERIOSA
FRUTTA SECCA Fichi secchi, Prugne
secche, Mandorle, Arachidi
(attenzione alle calorie)
FRUTTA FRESCA Kiwi, Castagne fresche, Banane, Melone
d’estate, Albicocche, Pesche, Nespole, Noci fresche
ORTAGGI E VERDURA
Patate, Spinaci, Finocchi, Indivia, Cavolo, Carciofi, Broccoli,
Pomodori
LEGUMI Fagioli secchi, Lenticchie, Ceci

9. Alcol: se si con moderazione
Tra le bevande alcoliche preferire quelle a basso tenore alcolico: vino e birra
Si raccomanda di non superare un consumo di alcool pari a:
20 g al giorno nell’uomo
10 g al giorno nella donna
.
Questa quantità corrisponde a non più di 2 bicchieri di vino al giorno per l’uomo e 1 per la donna.
Alcol (g) Calorie
Vino (1 bicchiere 125 cc) 13 91
Birra (1 lattina 330 cc ) 9 112
Aperitivo alcolico (125 cc) 22 100
Amaro (1 bicchierino 40 cc) 8 97
Whisky o Grappa o Brandy (40 cc) 14 96
Alcol e calorie delle diverse bevande
Se si desidera consumare bevande alcoliche farlo con moderazione, preferibilmente durante i pasti.
Evitare il consumo di alcol se si è in sovrappeso o affetti da ipertrigliceridemia o ipertensione arteriosa.
1 g di alcol fornisce 7 kcal

10. Quale modello alimentare scegliere?
Dare una risposta a questa domanda è l’obiettivo finale del percorso effettuato finora.
Di seguito si riporta una tabella riassuntiva nella quale gli alimenti sono suddivisi in tre categorie:
- da preferire (il cui consumo non deve essere ridotto e talvolta si può anche incrementare)
- da assumere con moderazione (se utilizzati stabilmente in quantità eccessive potrebbero
costituire un pericolo per la salute)
- da limitare (il cui consumo va sensibilmente ridotto rispetto alla dieta abituale)
Tale tabella rappresenta una guida per una adeguata selezione
degli alimenti da utilizzare nella dieta.

11. Alimenti da preferire Alimenti da assumere con
moderazione
Alimenti da limitare
OLII E GRASSI Nessuno
olio d'oliva, olii di semi: girasole,
mais, arachidi, soia, margarine
spalmabili
burro, lardo, strutto, margarine (a
panetti), olii vegetali di origine non
conosciuta, olio di palma e olio di
cocco, maionese
PASTA, PANE
E CEREALI
Pasta, riso integrale,
riso parboiled, orzo,
gnocchi di patate,
fiocchi di cereali integrali
pane, cracker e fette biscottate
(meglio se integrali), farro, mais,
polenta, semolino,
fiocchi di cereali,
gnocchi di semola
riso brillato, cereali da colazione,
pane all'olio, pane condito, pizze,
pizze ripiene, focaccia, pan carré,
pasta all'uovo, pasta ripiena,
lasagne, tortellini, arancini
LEGUMI,
ORTAGGI E
VERDURE
legumi secchi o freschi,
ogni tipo di ortaggi e verdura
patate fritte crocchè, gateau

12. Alimenti da preferire Alimenti da assumere con
moderazione
Alimenti da limitare
FRUTTA
mele, pere, arance,
nespole, fragole
tutti i tipi di frutta fresca,
spremute senza aggiunta di
zucchero e succhi senza aggiunta
di zucchero, olive, noci e nocciole
frutta sciroppata, disidratata,
frutta secca,
succhi di frutta zuccherati
DOLCI,
ZUCCHERI,
DOLCIFICANTI
aspartame,saccarina
macedonia di frutta, sorbetti,
granite, marmellata
zucchero, miele, caramelle,
cioccolata, gelati alla panna,
biscotti, cornetti, briosches,
creme, torte
BEVANDE acqua oligominerale caffè, tè, orzo senza zucchero,
vino, birra, bevande "light“
superalcolici,
bevande zuccherate

13. Alimenti da preferire Alimenti da assumere con
moderazione
Alimenti da limitare
CARNI FRESCHE
pollo e tacchino senza pelle e grasso,
coniglio, vitello, manzo e maiale solo
tagli magri
agnello, gallina
vitello, hamburger, frattaglie,
maiale e manzo tagli grassi,
pollo e tacchino con pelle,
salsicce
CARNI
TRASFORMATE
nessuna
prosciutto crudo,
cotto e speck senza grasso,
bresaola, carne in scatola
mortadella, salame, pancetta,
wurstel, cotechino e zampone
PRODOTTI DELLA
PESCA
ogni tipo di pesce fresco e surgelato e
molluschi, tonno al naturale
acciughe, aringhe, sardine,
tonno sott'olio sgocciolato
crostacei
LATTE E DERIVATI
latte scremato e parzialmente scremato,
yogurt magro e parzialmente scremato,
fiocchi di formaggio magro
latticini, ricotta,
philadelphia light
formaggi, panna, besciamella,
mascarpone
UOVA albume d'uovo uovo intero

14. La Piramide alimentare di seguito riportata rappresenta la traduzione grafica di tutti i consigli dati
per seguire una corretta alimentazione.
Gli alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati con
minore frequenza ed in piccole quantità e di conseguenza, gli alimenti posti nella parte bassa sono
quelli che bisogna consumare con più frequenza e in quantità maggiori.

15. Snack dolci e salati: occasionalmente!
Carne bianca :
non più di 3 volte a settimana
Latte e yogurt magri:
1 -2 volte al giorno
Cereali (preferibilmente integrali, frutta e verdura: Ad ogni pasto
Pesce:
almeno 2-3 volte a
settimana
Formaggi :
non più di 1 volta a settimana
Carne rossa:
non più di 1 volta a settimana
Uova :
non più di 1 volta a settimana
Legumi:
almeno 2-3 volte a
settimana
Condimenti:
con moderazione e
preferire sempre l’olio
d’oliva
Con
moderazione
LA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTI

16. COSTRUIAMO LA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTI
Trascina tutti gli alimenti nel giusto compartimento della piramide e scopri la
loro frequenza di consumo
VERIFICA

17. Snack dolci e salati: occasionalmente!
Carne bianca :
non più di 3 volte a settimana
Latte e yogurt magri:
1 -2 volte al giorno
Cereali (preferibilmente integrali, frutta e verdura: Ad ogni pasto
Pesce:
almeno 2-3 volte a
settimana
Formaggi :
non più di 1 volta a settimana
Carne rossa:
non più di 1 volta a settimana
Uova :
non più di 1 volta a settimana
Legumi:
almeno 2-3 volte a
settimana
Condimenti:
con moderazione e
preferire sempre l’olio
d’oliva
Con
moderazione
LA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTI