O documento fornece um plano de treino dividido em 6 sessões semanais para quem treina 2 vezes por semana. Cada sessão contém exercícios para diferentes grupos musculares como peito, ombro, costas e pernas com 3 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício. O plano também inclui exercícios para abdominais, tríceps e outros grupos musculares menores.