aqui vai umas dicas para você que quer ficar informado sobre tudo nutrição básica, a informações importante para o seu gerenciamenteo alimentar, ate por que temos que cuidar bem do nosso corpo, já que mas ninguém pode fazer isso por nós se não nós mesmo... então separei algumas dicas importantes para que possamos absorver algum conhecimento a mais do que o que nós já tamos

1. https://uii.io/Nutrimais11
De acordo com o Ministério da Saúde, a hipertensão arterial atinge mais
de 38 milhões de pessoas no Brasil e hábitos saudáveis são a melhor
maneira de prevenir que ainda mais brasileiros sejam afetadas pela doença
crônica, que pode causa infarto, AVC, aneurisma arterial e insuficiência
renal e cardíaca. Ainda segundo o órgão, obesidade, histórico familiar,
estresse e envelhecimento estão associados ao desenvolvimento da
hipertensão, o que só reforça a ideia de que uma mudança de hábitos
cotidianos é o melhor remédio preventivo pressão alta. Abaixo, vamos
descobrir o que evitar na alimentação e em que alimentos investir, além
de entender um pouco mais sobre a dieta Dash.
+ Dieta DASH contra a hipertensão: veja cardápio e conheça benefícios
+ Exercícios de força são aliados contra a pressão alta
Hipertensão arterial: alimentação tem importante papel na prevenção —
Foto: Istock Getty Images
Hipertensão arterial: alimentação tem importante papel na prevenção —
Foto: Istock Getty Images
Fatores que ajudam a evitar o risco de hipertensão:
Fatores que ajudam a evitar o risco de hipertensão:
Alimentação saudável;
Atividades físicas regulares;
Estilo de vida ativo;
Não fumar;
Não ingerir bebidas alcoólicas em excesso tampouco com frequência.
Os grandes vilões da pressão arterial
Hipertensão arterial pressão alta sal sódio eu atleta — Foto: Istock
Getty Images
Hipertensão arterial pressão alta sal sódio eu atleta — Foto: Istock
Getty Images
Os hábitos alimentares têm um papel essencial na prevenção e tratamento
de doenças crônicas como a hipertensão arterial. Por isso, adotar uma
alimentação saudável e rica em vegetais, fibras e compostos bioativos é
essencial para controle de peso, pressão arterial, níveis de colesterol e
de glicose adequados. Uma alimentação baseada em alimentos naturais, rica
em itens como os citados acima, tem propriedades antioxidantes e anti-
inflamatórias. Além disso, evitar o excesso de sal ao cozinhar e não
consumir alimentos ultraprocessados, em sua maioria já ricos em sal, é
fundamental.
De acordo com a nutricionista Eleonora Galvão, uma alimentação baseada em
plantas tem atua positivamente nas dislipidemias (presença excessiva de
gordura no sangue) e principalmente no controle dos níveis colesterol,
podendo contribuir com a redução da incidência de aterosclerose. Além
disso, alimentos ricos em potássio, magnésio e ômega 3, por exemplo,
participam ativamente da manutenção da saúde cardiovascular através de
diversos mecanismos , como redução dos triglicérides e redução da
inflamação dos vasos sanguíneos.

2. Ainda segundo as orientações da especialista, é recomendado como medida
de prevenção e controle de hipertensão a restrição de alguns grupos e
determinados alimentos. Deve-se evitar a ingestão de:
Excesso de sal: cerca de 40% desse ingrediente é composto de sódio,
presente na grande maioria dos alimentos industrializados e prontos para
consumo. Atente-se para o consumo excessivo de alimentos prontos que
oferecem praticidade, mas são ricos em sódio.
Alimentos de origem animal ricos em gordura e produtos industrializados,
que em geral agregam muito sódio, açúcar e/ou gordura saturada na
composição.
Alimentos processados, em especial aqueles que tenham prazo de validade
muito extenso, por serem alimentos muito ricos em conservantes e sódio.
Alimentos e bebidas industrializadas ricas em açúcar e adoçantes, como
refrigerantes e sucos prontos de caixinha, bolos prontos e biscoitos
recheados.
Realçadores de sabor, temperos prontos como os em cubinhos, ketchup,
mostarda e maionese.
Alimentos defumados como carne seca e toucinho e embutidos, como
presunto, mortadela, salame, salsicha e hambúrgueres congelados, por
serem comumente adicionados de conservantes e maior quantidade de sódio.
Alimentos industrializados e ultra processados em geral, especialmente os
que contenham: bicarbonato de sódio, fosfato de sódio, margarina, óleos,
glutamato monossódico, ciclamato de sódio e sacarina sódica. Além de
alimentos em conserva, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo e
congelados industrializados são alguns dos exemplos.
+ Temperos naturais: aprenda receitas caseiras e abandone de vez os
tabletes industrializados
– Uma alimentação baseada em alimentos processados e industrializados
gera sobrepeso e obesidade, que traz sérios riscos à saúde. O acúmulo de
células gordurosas gera aumento do risco de entupimento das artérias,
aumenta o risco de doenças como hipertensão arterial e de colesterol e
triglicérides elevados, diabetes, acúmulo de gordura no fígado, todos
fatores que dificultam o funcionamento e desempenho correto do coração,
podendo levar a hipertensão e infarto do miocárdio – aponta Eleonora
Galvão.
Quanto consumir de sal diariamente?
O sal pode aumentar o líquido intravascular, sobrecarregando o coração,
com consequente aumento dos níveis pressóricos, que causa a hipertensão
arterial sistêmica. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a
recomendação de ingestão de sal deve ser até 5 gramas/dia ou 2000 mg de
sódio; a ingestão do brasileiro está em torno de 12 g de sal/dia, mais do
dobro da quantidade recomendada.
Reduza o consumo de sal para no máximo 5g (2.000 mg de sódio) ao dia,
procure usar temperos naturais como: alho, cebola, coentro, salsinha,
orégano, tomilho, alecrim, manjericão, curry, gengibre, cúrcuma.
Além desses fatores, o açúcar é um item que merece atenção, pois se
encontra muitas vezes escondido nos alimentos e quando consumido em
excesso e impacta negativamente podendo levar a problemas como obesidade,
diabetes, problemas circulatórios, aterosclerose e doenças coronárias.
Deve-se sempre prestar atenção aos rótulos dos produtos que fazem parte

3. da rotina alimentar, para não correr o risco de estar ingerindo
quantidades de açúcar.
Ainda de acordo com Eleonora Galvão, para baixar os níveis de pressão
arterial, é imprescindível se manter ativo fisicamente. Assim como a
alimentação é um fator de suma importância, a atividade física também é.
– Saia do sedentarismo. Ter uma prática regular de exercícios físicos é
mandatório para um organismo saudável, para ter peso corporal adequado, e
pressão arterial ideal. Pelo menos 150 minutos semanais, uma simples
caminhada de 20 minutos, idealmente com frequência de cinco vezes por
semana – afirma a especialista.
+ Sal: esportistas precisam ter atenção ao consumo em bebidas e comidas
Alimentos aliados na prevenção
Aveia, linhaça, chia, quinoa e amaranto são exemplos de cereais e
sementes ricos em fibras eu atleta — Foto: Istock Getty Images
Aveia, linhaça, chia, quinoa e amaranto são exemplos de cereais e
sementes ricos em fibras eu atleta — Foto: Istock Getty Images
Por outro lado, assim como existe o lista do que evitar, também existem
alimentos que são capazes de auxiliar positivamente o organismo humano. A
ingestão frequente de determinados grupos alimentares é capaz até de
reverter possíveis danos provocados à saúde.
Sementes como linhaça, quinoa, chia e gergelim: esses grãos ajudam a
diminuir os riscos de infartos e derrames. Têm propriedades anti-
inflamatórias, são fonte de magnésio, vitamina E, cálcio e flavonoides,
agem na redução de colesterol LDL, triglicérides e pressão arterial
Alimentos fonte de ômega 3: a substância proporciona muitos benefícios à
saúde cardiovascular, age na melhora dos níveis de colesterol, na redução
dos níveis triglicerídeos, peroxidação LDL, melhora a inflamação
cardiovascular. Boas fontes são as nozes, sardinha e atum, além de
suplementação com alta concentração de EPA/DHA, com orientação de
nutricionista e médico. Estudos indicam que em pacientes de risco
cardiovascular, a suplementação de 2 a 4 gramas de EPA/ DHA ao dia pode
reduzir em ate 30% os níveis de triglicerídeos.
Níveis adequados de vitamina B12: a deficiência dessa vitamina está
relacionada com formação de trombos, lesão vascular e desenvolvimento de
doenças cardiovasculares, especialmente por estar relacionada ao aumento
dos níveis de homocisteína, um importante marcador de risco
cardiovascular.
Alimentos de coloração vermelha, alaranjada e roxa são aliados, por serem
grandes fontes de antioxidantes, agem na resposta inflamatória e melhoram
funcionamento endotelial.
Uvas são importantíssimas! São uma grande fonte de resveratrol,
antocianinas e catequinas, possuem altíssima atividade antioxidante, têm
ação na manutenção da pressão arterial, glicose e colesterol.
Dieta "DASH": uma abordagem dietética para interromper a hipertensão
Dieta Dash foi criada para prevenir a hipertensão arterial — Foto: istock
Dieta Dash foi criada para prevenir a hipertensão arterial — Foto: istock

4. Criada há mais de 20 anos, a dieta DASH, da sigla em inglês “Dietary
Approaches to Stop Hypertension” (DASH), é uma abordagem nutricional para
interromper a hipertensão. Foi desenvolvida por pesquisadores nos Estados
Unidos e é até os dias de hoje uma das estratégias nutricionais mais
recomendadas no mundo para controle e na prevenção da pressão alta, assim
como a dieta mediterrânea, com benefícios já comprovados pela ciência.
+ Dieta mediterrânea: oito receitas caseiras e saudáveis
A DASH é indicada para ser adotada no longo prazo, e não de forma
temporária. Entre algumas das mudanças, estão maior inclusão de frutas,
legumes, verduras e cereais ricos em nutrientes que podem ajudar na
redução da pressão arterial além da redução do consumo de sódio, gorduras
saturadas e açúcar. Com orientações simples e práticas, a DASH promove
essencialmente uma reeducação alimentar que ajuda na perda de peso e
reduz eventos cardiovasculares, como AVC e infarto.
De acordo com a nutricionista Eleonora Galvão, a dieta DASH orienta:
A redução do consumo de sódio - tanto o advindo do consumo de alimentos
industrializados quanto o do sal do preparo e finalização dos alimentos;
Uma maior ingestão de alimentos fonte potássio, magnésio e fibras,
nutrientes que auxiliam na redução da pressão sanguínea;
O aumento do consumo de frutas, verduras, legumes, sementes, oleaginosas
e grãos, como as leguminosas;
A diminuição do carboidrato refinado, preferindo o integral e em
quantidades moderadas.
– Estudos demonstram que um perfil alimentar como o da DASH é efetivo em
casos de pressão alta já diagnosticada e em quadros de pré-hipertensão.
É, portanto, uma dieta que atua tanto no tratamento quanto na prevenção
do problema. Isto mostra que mesmo quem não é hipertenso poderia adotar a
dieta DASH, que contribuirá para a sua saúde cardiovascular e prevenir
problemas cardíacos futuros. Atente aos seus níveis de ácido fólico e
vitaminas do complexo B, em especial vitamina B12. Estudos prévios
demonstram a correlação da deficiência de vitamina B12 com o risco de
desenvolvimento das doenças cardiovasculares, aumento da lesão vascular,
formação trombos, decorrentes do aumento da homocisteína. Acompanhe com
médico e nutricionista e faça a suplementação apenas com o profissional –
explica a nutricionista.
A especialista fala ainda sobre a importância da Coenzima Q10 (CoQ10),
também conhecida como “Ubiquinona”. Ela é um importante agente quando se
fala em saúde cardiovascular, essencial ao funcionamento das
mitocôndrias. Em algumas condições clínicas, a quantidade de CoQ10 pode
não ser a mais favorável, e essa insuficiência é comum principalmente nos
indivíduos com colesterol elevado tratados com “estatinas”, que agem
inibindo a síntese hepática de colesterol, mas também da CoQ10.
Isso pode levar ao desequilíbrio dos seus níveis no sangue, prejudicando
o funcionamento e saúde mitocondrial, gerando classicamente “fadiga”,
danos às células e ao funcionamento do organismo. Além de sua importância
na geração de energia celular e saúde do organismo, a CoQ10 apresenta
forte propriedade antioxidante, sendo essencial no tratamento e prevenção

5. de ateroesclerose, dislipidemia familiar, doenças crônicas, degenerativas
e cardiovasculares.
Aumente sua ingestão de cúrcuma! O principal composto bioativo presente
nesta especiaria é a curcumina e ela possui alta atividade antioxidante e
anti-inflamatória, eliminando radicais livres que causam doenças, além de
importante efeito de redução de gordura no organismo. Desta maneira, o
tempero contribui com a redução da incidência de aterosclerose e melhora
da pressão arterial.
+ Cúrcuma: o que é, benefícios, para que serve e como usar
A curcumina apresenta funções que podem estar relacionadas ao controle
dos fatores de risco de doenças cardiovasculares, auxiliando a controlar
níveis de glicose elevados, reduzindo inflamação crônica, o LDL e
normalizando os perfis de lipídios no sangue. A cúrcuma pode ser
facilmente inserida na sua alimentação como especiaria em sopas, legumes
e verduras. Para casos específicos, há também a possibilidade de
suplementação, que promove uma maior concentração da substância (95%
curcumina), e está disponível em cápsulas ou pó. Para isso, procure
orientação do nutricionista.
Eleonora Galvão é nutricionista da equipe Nutrindo Ideais com título de
especialista em Nutrição Funcional pela UFRJ e de especialista em
transtornos alimentares e obesidade