gain weight

1.  HIIT sur tapis 12 minutes
 Soulevé de terre 4 séries /reps
 Press inclinée 4 séries /10reps par
jambes puis 20reps avec les deux

 4 séries /25 pompes inclinées
Pectoraux & Biceps
Jambes
Dos & trapèzes
Jambes
Epaules & Triceps
 Rowing prise barre en supination 4 séries
15 reps
 Tirage menton à la barre 5 séries /15 reps
 Shrug (rowing debout) avec barre 4 séries
/12reps

 4 séries /25 pompes inclinées
 Fentes avant 4 séries /15reps
 Leg extension 4 séries /10reps par jambes
puis 20 avec les deux
 Etirements
 Curl barre debout 4 séries /15-20 reps
 Curl haltère debout unilatéralement 4 séries
15-20 reps
 Curl barre 3 séries /21 reps (3 X 7)
LundiMardiVendrediMercrediJeudiW-E
Samedi & Dimanche Repos
Programme
Coach Francky
Prise de masse / 4 mois
 Développé couché : 4 séries /12 reps
 Développé incliné : 4 séries /12 reps
 Dips : 4 séries /12-15 reps
 4 séries /25 pompes inclinées
 HIIT sur tapis 12 minutes
 Squat 4 séries /20reps
 Press inclinée 4 séries /10reps par
jambes puis 20reps avec les deux

 4 séries /25 pompes inclinées
 Tractions en pronation prise serrée 4
séries 10 reps
 Tractions prise large 4 séries /10reps
 Tirage horizontal 4 séries /20 reps
jambes puis 20reps avec les deux

 4 séries /25 pompes inclinées
 Fentes avant 4 séries /15reps
 Leg curl 4 séries /15reps
 Etirements
 Dév. assis avec haltères 4 séries
/12reps
 Dév. nuque debout 4 séries /12reps
 Superset élévation avant avec haltères
4 séries /10reps & élévation latérales
avec haltères 4 séries /10reps

 Barre au front 4séries /15 reps
 Extension verticale assis avec haltère 4
séries /20reps
 Pompes inclinées prise serrée 3 séries
/20reps
Les lundi, mercredi et vendredi, en fin de séance, coach
Francky effectue 15 minutes d’abdominaux, composés de
5 séries de crunch, 5 séries de relevé de jambes, et 3
séries de gainage d’une minute
Repos : 2min Repos : 1min15
Repos : 2min
Repos : 2min Repos : 1min
Repos : 2min
Repos : 1min30 - 2min
La dernière série se termine par un Drop-set