La planificació de l’entrenament

Treball de recerca Curs 2010/2011
La planificació de l’entrenament Borja Balaguer Cabeza

Treball de recerca

La planificació de l’entrenament

Borja Balaguer Cabeza

Dirigit per Gabriel Placencia

2n de Batxillerat, A
INS El Palau

Sant Andreu de la Barca, 17 de desembre de 2010


Agraïments

Al meu tutor del treball de recerca, Gabriel Placencia, per la seva ajuda i
col·laboració en la supervisió i seguiment de la meva recerca.


ÍNDEX GENERAL

0 INTRODUCCIÓ ......................................................................................... 2
1 QUÈ ÉS LA PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT ................................ 4
2 HISTÒRIA DE LA PLANIFICACIÓ ESPORTIVA FINS AL SEGLE XX ..... 6
2.1 Orígens de la planificació esportiva ................................................... 6
2.2 Planificació tradicional ....................................................................... 7
3 PLANIFICACIÓ ESPORTIVA ACTUAL .................................................... 11
3.1 Història del Síndrome General d’Adaptació ....................................... 12
3.2 Síndrome General d’Adaptació ......................................................... 14
3.3 Aplicació de les tecnologies a l’entrenament actual .......................... 19
4 PART PRÀCTICA ..................................................................................... 21
5 CONCLUSIONS ....................................................................................... 29
6 BIBLIOGRAFIA ........................................................................................ 31
7 ANNEXOS ................................................................................................ 34
8 ÍNDEX DE NOMS DE PERSONES .......................................................... 36

1


0. INTRODUCCIÓ
Abans de començar, m’agradaria formular la hipòtesi del meu treball de recerca
que és la següent: “Una bona planificació de l’entrenament pot millorar el nostre
rendiment esportiu”.

En primer lloc, en aquest treball s’hi exposa la idea de la planificació de
l’entrenament des d’un punt de vista teòric i en menor mesura des d’un punt de
vista pràctic.

La part teòrica del treball es divideix en tres grans apartats, en primer lloc i
breument ens trobem amb l’apartat on aclareixo que és la planificació esportiva,
seguidament, en segon lloc apareix l’apartat de la història de la planificació
esportiva fins al segle XX i finalment i per conseqüent més extens podem trobar
l’apartat de la planificació esportiva actual.

L’apartat de què és la planificació esportiva és com ja he dit anteriorment un
apartat breu on exposo els trets essencials per entendre el meu treball.

Els capítols de la història de la planificació tenen per objectiu conèixer d’una
manera simplificada els successos que han passat i els personatges més
rellevants que hi ha hagut des de temps de l’antiga Grècia fins al segle XX. Els
capítols per els quals està formada aquesta part són dos, els orígens de la
planificació esportiva i la planificació tradicional, que comporta des dels primers
llocs olímpics actuals fins a la segona meitat del segle XX.

Al tercer gran apartat s’hi analitza la planificació de l’entrenament moderna,
observant la utilització de les noves tecnologies aplicades a l’esportista i el
síndrome general d’adaptació, mètode actual més utilitzat.

A la part pràctica del treball s’exposa l’entrenament dut a terme per mi durant un
mes. Queda reflectit tot el procés dut a terme.

2


Al meu treball de recerca, en l’apartat on he trobat més problemes és en l’apartat
que tracto de l’Antiga Grècia ja que m’ha resultat difícil trobar la informació. En els
altres apartats no he trobat gaires problemes, el que si quan més actuals han
estat, és a dir, on tracto de temes més recents la informació apareguda era més
abundant.

El treball l’he dividit primer fent la part pràctica durant l’estiu, després de
documentar-me prèviament com fer aquesta planificació mensual, i durant
aquests darrers tres mesos he estat treballant fonamentalment en la part teòrica,
encara que també he redactat la part pràctica.

Finalment, m’agradaria dir que aquest treball té per objectiu el coneixement de la
planificació esportiva per poder qualsevol persona que estigui interessada en fer
qualsevol esport d’una forma personal, és a dir, no afiliada a cap club o
organització, tenir uns conceptes bàsics per millorar la pràctica duta a terme per
ella mateixa.

També per finalitzar, el motiu pel qual he dut a terme aquest treball de recerca és
perquè en un futur no molt llunyà m’agradaria cursar INEF i d’aquesta manera ja
m’endinso en aquest sa i recomanable món, com és el d’educació física.

3


1. QUÈ ÉS LA PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT?

La planificació en termes generals la podríem definir com un procés gradual per el
qual s’estableix l’esforç necessari per a complir amb els objectius d’un projecte.
En termes esportius agafa la definició de l’anàlisi previ de tots aquells factors, tant
objectius com subjectius, interns i externs, que podrien influir en el resultat d’una
tasca proposada. Per Matveiev, un dels grans teòrics de la planificació esportiva,
seria “l’anticipació mental del que és farà”.

La planificació de l’entrenament ha de constar de diferents requisits. Per al
preparador físic italià Piero Congedo planificar significa saber individualitzar la
tipologia de treball, elegir els medis d’entrenament i la metodologia adequada per
a cada categoria determinada.

Un del mètodes per a construir una bona planificació per a un esportista és
conèixer i basar-se en els resultats del seu rendiment, i en esports col·lectius,
conèixer i basar-se en els resultats generals obtinguts per el grup.

Per tant, serà important qualificar la intensitat relativa de l’entrenament,
individualitzar la carga de l’entrenament sempre i quan en sigui possible,
organitzar la programació per estacions ( període preparatiu, competitiu i de
transició) i organitzar dins de cada període els mesocicles i microcicles.

4


La planificació d’un any es divideix en els tres períodes esmentats anteriorment; el
període preparatiu, el període competitiu i el període transitiu.

a) El període preparatiu és el temps en que l’esportista adquireix la forma
necessària per a la competició.
b) El període competitiu és la fase de manteniment del màxim rendiment.
c) El període transitiu coincideix amb la fase de pèrdua temporal de la forma
física.

d) Els mesocicles són cicles mitjans de dos a quatre mesos i els microcicles
són cicles de dos a catorze dies. Aquests dos queden englobats en el
macrocicle que compren tota la temporada.

5


2. HISTÒRIA DE LA PLANIFICACIÓ ESPORTIVA FINS AL SEGLE
XX

2.1. ORÍGENS DE LA PLANIFICACIÓ ESPORTIVA

Com quasi tot a l’antiguitat, els innovadors de la planificació esportiva van ser els
mateixos que els inventors del Jocs Olímpics, els grecs. Els ciutadans d’aquesta
antiga nació compaginaven la saviesa intel·lectual i la corporals. Donaven
importància als dos aspectes.

Quan els nens grecs complien dotze
anys ingressaven a la palestra, l’escola
de lluita de l’Antiga Grècia. Allà
aprenien a desenvolupar els seus
músculs i a controlar els seus nervis.
Als setze anys, els nens, ja convertits
en adolescents, entraven al gimnàs, on
a més de l’esmentat anteriorment
realitzaven altres exercicis físics i
atletisme.
El gimnàs on es trobaven comptava amb una pista d’atletisme i diferents llocs
d’exercici a l’aire lliure. A l’edat dels 20 anys, els ja homes finalitzaven la seva
formació esportiva, se’ls hi feia ofrena de les armes i ja estaven capacitat per
participar en els Jocs Olímpics.

La darrera part ha estat només el principi per a un jove atleta. Els aspirants al
triomf en els tornejos esportius entrenaven dur durant 10 mesos, culminant amb
una concentració en Elite.

6


Els atletes olímpics es sotmetien a un escrupolós i dur entrenament anomenat
kataskeue. Aquest entrenament els ocupava la major part del dia, des del matí
fins a la tarda, moment en que les palestres s’havien de tancar segons la
legislació vigent d’aquella època.
La preparació dels esportistes era molt generalitzada, és a dir, l’entrenament no
s’especialitzava molt segons l’àmbit en que l’atleta participava. Alguns exercicis
que realitzaven són per exemple els salts, les carreres, etc. que són exercicis
naturals els quals no eren bàsics en la seva preparació.

La preparació de l’atleta es dividia en cicles invariables i periòdics de quatre dies,
els anomenats tetras. El primer dia d’aquest micro-cicle consistia en una càrrega
d’entrenament fluixa, el segons augmentava i així successivament dins al quart
dia. Aquesta dosificació de l’entrenament es feia de manera similar de la que es fa
avui en dia, havent passat uns quants segles. Els entrenadors també
sobrecarregaven als seus pupils, per després tenir un millor rendiment.

Aquest entrenament va ser agafat com a base pels romans per a l’entrenament
dels gladiadors.

2.2. PLANIFICACIÓ TRADICIONAL

Després de passar un fosc segle dins l’esport com va ser el període medieval es
va iniciar una nova etapa anomenada període d’improvisació. Aquesta etapa
comprenia des dels primers Jocs Olímpics moderns celebrats a Atenes el 1896
fins a l’Olimpiada d’Estocolm el 1912, encara que altres personatges amplien
aquesta data fins als Jocs Olímpics d’Atuerpía el 1920.

7


Aquest mètode contrastava amb l’anterior entrenament ja que, variat al llarg dels
anys però amb les mateixes bases que les del principi, aquest consistia en un
entrenament continu i a partir d’ara el mètode es canviarà per un d’altern, és a dir,
les repeticions dels exercicis en el passat es feien d’una manera uniforme i
continua i ara s’introduiran repeticions intercalades per unes petites acceleracions.

A partir del 1912 el període d’entrenament passarà de ser improvisat a
sistematitzat, d’aquí que aquesta etapa prengui el nom de període de
sistematització. Engloba des del 1912 al 1930 aproximadament i el seu màxim
representant és el finlandès Lauri Pinkala.

Lauri Pinkala va implementar el concepte ondulatori de les cargues de treball.
Combinava carreres suaus amb sprints i pauses de recuperació parcials, de 10 a
15 segons aproximadament. Entre les modificacions més importants respecte als
antics sistemes d’entrenament trobem que Lauri va introduir forts sprints dins el
mig fons i el fons i que l’entrenament es va intensificar tan en quantitat com en
intensitat.

Sota la tutela de Lauri Pinkala l’atleta Paavo
Nurmi, fondista i mig fondista finlandès, va
guanyar un total de nou medalles d’or i tres de
plata establint records mundials en distàncies
que anaven entre els 1.500m i els 20km. Nurmi
és l’atleta més reeixit fins avui en dia.

Paavo Nurmi

8


També en aquesta època va aparèixer el famós mètode d’entrenament Fartlek. El
Fartlek és un sistema d’entrenament que consisteix a fer diversos exercicis, tant
aeròbics com anaeròbics, principalment exercicis de carrera, caracteritzat pels
canvis de ritme. Va ser dissenyat pel suec Gosse Holmer. Aquest mètode és
encara vigent i utilitzat.

Finalitzada la primera meitat del segle XX és va tancar el període sistematitzat per
donar pas al domini del període científic a la segona meitat del segle XX. Es van
modificar diversos aspectes en aquest temps.

Wolderman Gerscheler,, en col·laboració amb Herbert Reindell i altres van enfortir
científicament l’ Interval Training,

L’Interval Training tradicional era un sistema d’entrenament ideat per Tony Nett on
els esforços es realitzaven d’una manera intensa amb recuperacions moderades,
comparant-lo amb els entrenaments de Pinkala les pauses eren molt més curtes.

L’Interval Training enfortit científicament comptava amb diverses modificacions. El
temps de treball es va escurçar, el control de les pulsacions va passar a ser molt
rigorós, les pauses de recuperació més curtes, 45-60 segons, el nombre de
repeticions va augmentar i la intensitat dels esforços va augmentar de forma
moderada.

Durant els anys 50 als 80 la antiga URSS va dominar les competicions on la força
comptava amb un paper decisiu. La raó d’aquest èxit era el mètode d’entrenament
que utilitzaven. Aquest mètode estava ideat per Matveiev.

9


El mètode consistia a aplicar una càrrega determinada d’entrenament la primera
setmana, a la segona augmentar la càrrega d’entrenament respecte a la primera i
a la tercera dur a terme el mateix que la segona, és a dir, augmentar la càrrega
respecte a la seva setmana antecedent. A la quarta setmana la càrrega era menor
que la de la primera setmana.

Utilitzant aquest sistema de periodització els atletes de l’antiga URSS
aconseguien el que la ciència es va demorar trenta anys en demostrar
científicament, la llei de supercompensació d’estímuls.

L’any 1989 Ozolín va establir els tres períodes de l’entrenament esportiu. Aquests
eren els següents: període preparatori, on s’adquireix la forma esportiva, el
període competitiu, on es mantén la forma esportiva i el període transitori, on es
sofreix una pèrdua temporal del a forma esportiva.

10


3. PLANIFICACIÓ ESPORTIVA ACTUAL

Avui en dia, la metodologia d’entrenament utilitzada per la majoria de preparadors
és la del Síndrome General d’Adaptació, també conegut com el SGA.

Aquest mètode va ser ideat casualment per
Hans Selye, metge austrohongarès
posteriorment nacionalitzat canadenc. El
SGA, també conegut com el síndrome de
l’estrès, és el que Selye va senyalar com el
procés sota el qual el cos confronta davant
una situació estressant dins d’aquest.
Aquest procés comptava amb tres etapes
universals. Primerament en el cos hi ha una
“senyal d’alarma”, a partir de la qual el cos
es prepara per a la defensa de l’atac a
l’organisme.
Hans Selye

D’altra banda, el cos no pot mantenir aquest estat durant massa temps, per això
existeix una segona etapa, on es construeix una resistència. Finalment, si la
durada de l’estrès es suficientment prolongada, l’organisme entra en una tercera
etapa, anomenada etapa d’esgotament. En aquesta etapa el cos pot reaccionar
de dues maneres:

1. El cos disminueix la resistència i per tant es produeix un desgast al
organisme.
2. L’organisme reacciona i augmenta les seves defenses fent-se més
resistent a aquest estímul predeterminat. Aquest estímul es coneix com
supercompensació.

Després retornarem a utilitzar aquesta segona idea.

11


Reprenent l’anterior, per a Selye l’estrès pot ser qualsevol cosa. Per estrès Hans
es va referir a la resposta no específica del cos davant qualsevol demanda.

Al principi les idees d’aquest jove metge austrohongarès van ser tractades amb
cert escepticisme però amb el pas del temps aquestes investigacions van anar
guanyant prestigi i van ser tractades amb respecte, fins al punt, com ja he dit
abans, que a partir de la idea del Síndrome General d’Adaptació els preparadors
fan les seves planificacions esportives.

3.1. HISTÒRIA DEL SÍNDROME GENERAL D’ADAPTACIÓ

Ara repassarem breument com el doctor Seyle va arribar fins a aquest
descobriment.

L’any 1934, Hans era l’assistent en el Departament de Bioquímica de la
Universitat McGill a Montreal i es trobava buscant una nova hormona quan va
caure a prop del seu descobriment més reconegut. Era un jove i prometedor
estudiant que portava entre mans uns experiments una mica ortodoxos, els quals
involucraven injectar a rates diversos extractes ovàrics. La seva finalitat era
descobrir canvis en l’organisme que pogueren no ser causats per cap hormona
sexual coneguda. Al principi les rates van desenvolupar uns certs símptomes que
portaven a l’optimisme dels seus resultats.

El jove metge, pletòric ell, va veure com les seves investigacions es van
començar a esvair quan primer amb extracte de placenta i després amb extracte
de pituïtària va obtenir els mateixos resultats. També va provar sense sort amb
altres extractes. Es trobava desconcertat.

12


Posteriorment es va quedar davant de dues opcions. La primera era deixar el fil
de la investigació coneixent que altres grans científics van gastar molts anys de la
seva vida en investigacions sense resultats o l’altra possibilitat, molt més difícil,
era instrumentar alguna manera d’examinar les seves dades. Per suposat, va
agafar aquesta opció.

Selye va començar a revisar la seva teoria amb la qual va començar anys abans
la seva formulació a la Universitat de Praga. Va ser aquí on de manera
inconscient va desenvolupar les idees que el van portar a descobrir el SGA.

“Donat que aquests van ser els meus primers pacients, jo encara era capaç
de veure’ls sense ser desviat pel pensament mèdic del moment. Si encara
haguera sabut més, mai haguera fet preguntes perquè tot ja es manejava de
la manera com es suposava que devia de ser.”
Hans Selye

La pregunta essencial que se li va fixar al cap a la seva etapa a Praga era en
realitat molt simple: “Com era possible que els doctors, després d’una llarga
història de la medicina, havien gastat tant de temps i energia en el descobriment i
tractament de malalties individuals i li havien donat tan poca atenció al “síndrome
de només estar malalt”?.

Aquest síndrome va rebre aquest nom a conseqüència de l’observació de Hans a
la Universitat de Praga que tots els pacients que estudiava, independentment de
la malaltia que patissin, presentaven símptomes comuns: cansament, baixada de
pes, pèrdua de la gana, etc. Com que era un jove e inexpert estudiant, no li van
tomar en compte les seves observacions i aquestes van estar de banda uns
quants anys.

13


El record de la malaltia no específica, no va abandonar del tot a Hans, i anys
després, quan es trobava buscant un tema el qual pogués examinar els seus
experiments amb les rates, van venir al seu cap els símptomes dels pacients
esmentats anteriorment. Va comprendre que compartien alguna cosa en comú
amb les seves rates malaltes. La seva intenció era descobrir qual era aquesta
connexió.

Al ajuntar totes les peces del trencaclosques Seyle es va auxiliar amb una mica
del seu coneixement mèdic.

No el va tindre massa temps formular una teoria que fes uniforme tota la seva
informació. Defensava que existia algun mecanisme en el cos que responia de
manera general als atacs, podríem dir que aquest és el principi de l”estat
d’alarma” no?. La qualitats de només estar malalt, els experiments amb les rates i
algunes altres observacions van portar-lo a la conclusió que existia una connexió
a la reacció de l’organisme que presentava davant l’aparença d’algun mecanisme
intern lluitant als agents estressants.

Hans Seyle es va trobar amb la teoria que va anar darrere ella tants anys, el
Síndrome General d’Adaptació. El gran assoliment va ser la identificació de
l’estrès basat en “lleis biològiques demostrables”.

3.2. SÍNDROME GENERAL D’ADAPTACIÓ APLICAT A L’ENTRENAMENT

Com ja he dit abans, retornaria a la segona idea de les reaccions de l’organisme
davant l’etapa d’esgotament, que és: “L’organisme reacciona i augmenta les
seves defenses fent-se més resistent a aquest estímul predeterminat. Aquest
estímul es coneix com supercompensació”.

14


Agafo aquesta idea perquè segons uns estudis aplicant successius estímuls dins
de períodes de supercompensació consecutius, l’organisme reaccionarà de la
mateixa forma que la primera vegada i aconseguiríem llavors una millora del
rendiment. Es com si, una vegada soferta una agressió, l’organisme es reforcés
per poder-la resistir en millors condicions si aquest hagués d’enfrontar de nou a
ella.

El fenomen de la millora esportiva actualment està relacionat directament amb les
lleis de supercompensació i aquestes amb l’aplicació de les càrregues
d’entrenament i la recuperació.

“La càrrega i la recuperació han de constituir les dues cares d’una mateixa
moneda y saber-les combinar constitueix la verdadera ciència de
l’entrenament.”
Jorge de Hegedüs

La situació dels estímuls en el temps també afecta a la reacció de l’organisme,
donant lloc a:
- Supercompensació: després de l’aplicació d’una càrrega a un entrenament
i després del descans adequat, l’organisme recupera el nivell inicial
funcional previ i el supera. Si apliquem diversos estímuls en la fase de
supercompensació, obtindrem una millora del rendiment.
- Supercompensació negativa: si els descansos entre càrregues no son
apropiats, es produeix un estat d’esgotament funcional que deriva en una
disminució del rendiment.
- Supercompensació acumulada: es realitza un bloc de treball amb
recuperacions incompletes per posteriorment possibilitar una recuperació
més amplia.
- Supercompensació nula: si les càrregues d’entrenament s’apliquen molt
allunyades cada una de la següent, la supercompensació obtinguda
s’anula, quedant l’organisme en el seu nivell inicial. En aquest cas el nostre
treball no proporcionarà un increment del rendiment del nostre organisme.

15


Seguidament, amb aquesta gràfica quedaran representades les quatres reaccions
del nostre organisme davant els estímuls.

Un cop explicada la supercompensació, l’altra part fonamental per la millora del
nostre rendiment és la gestió dels descansos després d’haver sofert una càrrega
determina.

A continuació podem veure una taula on podem observar les recuperacions
estimades per unes determinades càrregues de treball.
Capacitats Volum Intensitat Recuperació
motrius temps/rep. càrrega velocitat durada
Resistència més de 170 llarga
fins a 3 min molt alta
anaeròbica p/min (48-72 h)
de 3 min a 140-170 Curta
mitjana-alta
Resistència 30 min p/min (24-48 h)
aeròbica més de 30 130-160 mitjana
moderada
min p/min (24-48 h)
Força poques llarga
90-95 % lenta
màxima repeticions (48-72 h)
Força- mitjanes mitjana
70-80 % ràpida
velocitat repeticions (24-48 h)
Força- moltes menys del Curta
mitjana
resistència repeticions 50 % (24-48 h)
Velocitat mitjanes mitjana
mitjana màxima
de reacció repeticions (24-48 h)
Velocitat
poques llarga
de Alta molt alta
repeticions (48-72 h)
moviment
mitjanes molt curta
Flexibilitat baixa lenta
repeticions (6-12 h)

16


Podem extreure d’aquesta taula que la càrrega és el factor més important ja que
quanta més càrrega apliquem al nostre entrenament major serà el temps de
recuperació.

Coneixent aquests paràmetres el
preparador pot jugar amb la finalitat
amb que elabora el seu entrenament.
Per exemple, si el que vol és la
millora del rendiment en els
esportistes que entrena pot aplicar les
càrregues a la fase de
supercompensació.
O si en canvi vol mantenir el nivell de rendiment dels seus pupils pot aplicar les
càrregues d’entrenament d’una manera més espaiada en el temps o de manera
regular però amb intensitats més moderades.

A continuació, mitjançant el recull d’unes dades per part d’un preparador podrem
observar les millores d’aquesta atleta en el salt vertical mitjançant un entrenament
basat en la supercompensació i un altra basat també en la supercompensació
però amb l’objectiu de mantenir el rendiment.

17


Supercompensació

Aquesta gràfica ens mostra que amb l’aplicació adequada de les càrregues a
l’entrenament qualsevol esportista en principi pot veure una millora en el seu
rendiment.

Supercompensació per mantenir el nivell

En aquesta gràfica podem observar que la finalitat de la nostra planificació de
l’entrenament, en aquest cas, mantenir el nivell, podem aconseguir-la mitjançant
l’espaiament de les càrregues o l’aplicació d’aquestes d’una manera moderada
com ja he esmentat anteriorment.

18


3.3. APLICACIÓ DE LES TECNOLOGIES A L’ENTRENAMENT ACTUAL

Actualment ja la majoria d’accions que els humans fem n’és impossible fer-les
sense l’ús de la tecnologia d’una manera directa o indirecta, com per exemple, l’ús
de la tecnologia làser per a la correcció dels problemes visuals o més simple, l’ús
de l’ordinador per cada cop més accions. L’esport com no podia ser menys també
en fa ús d’aquestes com ara comentaré.

Una de les aplicacions per la qual s’utilitza la tecnologia de la NASA és la de la
fabricació de vestits de natació. Utilitzen una tela ultralleugera amb la capacitat de
repel·lir l’aigua i aconseguir una compressió del cos que evita la vibració de la pell
i la oscil·lació muscular. El nedador obté una silueta hidrodinàmica i d’aquesta
manera redueix la resistència que ofereix l’aigua. L’objectiu, la millora del
rendiment i per conseqüent la dels temps marcats.

Una altra aplicació, aquesta més desconeguda,
és la utilització d’un sistema que permet
visualitzar l’esquelet de l’atleta mentre realitza
l’exercici. Amb això s’aconsegueix la correcció
d’errors tècnics i s’aconsegueix un rendiment
òptim. El sistema permet estudiar en detall els
moviments dels ciclistes, futbolistes o
gimnastes entre altres esports d’alta competició.

També arrel dels temps de recuperació, els metges estudien mitjançant l’aplicació
de pulsòmetres als esportistes d’alt rendiment la freqüència cardíaca d’aquests
durant les diferents etapes de l’entrenament i el temps de recuperació. Aquesta
aplicació permet als entrenadors extreure el màxim rendiment dels seus pupils.

19


Una altra tècnica és l’ús de cambres hipobàriques. Aquestes són màquines que
dins d’elles la pressió atmosfèrica s’assembla a la d’una altura de 3.600, 4.000
metres o encara més. Aquest sistema està sent utilitzat no només per esquiadors i
escaladors sinó que també per ciclistes i futbolistes quan han de competir a
països on l’altura és molt distinta a la de la seva habitual.

També a esports tan tradicionals com el tennis, últimament s’han introduït
sistemes per a la millora d’aquest. Una important tecnologia utilitzada actualment
és de la l’ull de falcó. El sistema informàtic d’aquest aparell genera una imatge de
la trajectòria de la pilota, aquesta es genera gràcies a l’existència de almenys
quatre càmeres situades al voltant del terreny de joc.

Una altra tipus tecnologia, i que passa molt cops desapercebuda és la del atletes
amb deficiències. Un cas molt conegut recentment és el d’Oscar Pistorius. Oscar
va néixer sense turmells ni peronés. Motiu que no va ser cap impediment per
aquest sud-africà. Des de que era petit Pistorius va practicar molts esports, i es va
quedar amb l’atletisme, disciplina que encara pràctica i en la qual va guanyar als
Jocs Paralímpics d’Atenes de 2004 un or als 200 metres i un bronze als 100
metres.

Però ficant-nos en l’aspecte de tecnologia,
Oscar Pistorius utilitza unes pròtesis
conegudes com cheetahs i les fabrica una
firma especial a Islàndia.

L’últim objectiu d’aquest sud-africà és
competir als Jocs Olímpics de Londres de
2012, encara que la IAAF, l’organisme que
regula tot això, no les té totes amb si.

Oscar Pistorius

20


4. PART PRÀCTICA
La meva part pràctica del treball de recerca consisteix en l’enregistrament de dos
resultats, i després de seguir una planificació d’entrenament veure si es millora o
no enregistrant novament els resultats.

Primerament, començaré explicant aquestes dues dades. La primera dada que
vaig enregistrar està relacionada amb la resistència aeròbica, procés que té lloc al
realitzar esforços de més de tres minuts. La prova amb la qual obtindré el resultat
és donar voltes durant vint minuts en una pista d’atletisme i enregistrar el nombre
de voltes fet. La segona està relacionada amb la velocitat lineal, que és el que es
tarda en recórrer un espai en línia recta. La prova amb la qual obtindré el resultat
és enregistrar el temps amb que recorro cent metres llisos.

Seguidament, explicaré tot el procés d’obtenció i planificació de l’entrenament
respecte a la qualitat de la resistència aeròbica i després el mateix procés en la de
la velocitat lineal.

El dia 2 de juliol de 2010 vaig procedir a enregistrar la primera marca de voltes
fetes en vint minuts en una pista d’atletisme de tres-cents metres de llargada. El
resultat obtingut van ser tretze voltes.

21


L’entrenament consta de dotze sessions que comprenen des del 5 de juliol de
2010 fins al 30 d’aquest mes. El mètode d’entrenament utilitzat és el mètode
continu. Aquest mètode es caracteritza per l’aplicació d’una càrrega interrompuda,
és a dir, sin pausa o períodes de descans durant el treball. La duració d’aquest sol
ser prolongada i l’efecte de l’entrenament es basa fonamentalment en ella. Podem
trobar que el mètode continu es pot desglossar encara en dos més basant-se en
la intensitat i el volum de la càrrega, un és el mètode continu extensiu, on la
intensitat és baixa o mitjana i el volum alt, i el mètode continu intensiu, on la
intensitat és mitjana alta i el volum mitjà o mitjà alt. El mètode seguit per mi
durant el període preparatori és el mètode continu extensiu on com ja he dit abans
la intensitat és mitjana i el volum, temps de càrrega en aquest cas, alt.
A continuació mostro una taula on queda exemplificada la base de cada sessió.

SESSIÓ
5 minuts estiraments
10 minuts
escalfament
Temps de sessió

Els estiraments efectuats en tipus i durada són els següents:

Múscul:Psoes ilíac
Durada: 20 segons per cama

Múscul: Quàdriceps

22


Múscul: Bessons

Múscul: Adductors

L’ escalfament realitzat consta de córrer durant deu minuts a un ritme fluix i al
mateix temps anar escalfant les cames i els braços amb diversos exercicis com:
genolls amunt i avall, talons amunt i avall...

El temps de la sessió augmentarà d’una manera progressiva cada sessió, encara
que cada tres sessions el temps de treball serà el mateix que l’anterior.

Una exemplificació d’aquest és la següent:

23


També, vaig establir el meu entrenament en una taula on queda especificada la
sessió, el dia d’aquesta i el temps de treball. Aquesta taula esmentada és la
següent:

SESSIONS DIES TEMPS MES EXERCICI
Sessió 1 5 10 min
Sessió 2 7 12 min
Sessió 3 9 15 min
Sessió 4 12 15 min
Sessió 5 14 17 min
Sessió 6 16 20 min CARRERA
JULIOL
Sessió 7 19 20 min CONTINUA
Sessió 8 21 22 min
Sessió 9 23 25 min
Sessió 10 26 25 min

Ara, comentaré sessió per sessió.

Sessió 1, dia 5 de juliol de 2010. Estiraments durant cinc minuts, deu minuts
d’escalfament i carrera continua durant deu minuts. Finalització de la sessió amb
cinc minuts d’estiraments.

d’escalfament i carrera continua durant dotze minuts. Finalització de la sessió amb

d’escalfament i carrera continua durant quinze minuts. Finalització de la sessió
amb cinc minuts d’estiraments.

d’escalfament i carrera continua durant quinze minuts. Finalització de la sessió

24


d’escalfament i carrera continua durant disset minuts. Finalització de la sessió

d’escalfament i carrera continua durant vint minuts. Finalització de la sessió amb

d’escalfament i carrera continua durant vint minuts. Finalització de la sessió amb

d’escalfament i carrera continua durant vint-i-dos minuts. Finalització de la sessió

d’escalfament i carrera continua durant vint-i-cinc minuts. Finalització de la sessió

d’escalfament i carrera continua durant vint-i-cinc minuts. Finalització de la sessió

d’escalfament i carrera continua durant vint-i-set minuts. Finalització de la sessió

d’escalfament i carrera continua durant trenta minuts. Finalització de la sessió

25


Un cop completades totes les sessions programades, el dia 2 d’agost de 2010
vaig procedir a fer la segona prova. El meu resultat va ser disset voltes en vint
minuts. Vaig augmentar el meu nombre de voltes en cinc, resultat que podria
veure’s augmentat si la duració del període d’entrenament s’hagués allargat.

Com ja he comentat anteriorment, ara explicaré el mateix procés anterior però
respecte a la qualitat de la velocitat lineal.

El dia 2 de juliol de 2010 vaig registrar la meva primera marca de la durada de
recórrer els cent metres llisos a la recta corresponent de la pista d’atletisme. El
meu resultat van ser divuit segons. Degut a que la velocitat és un procés on el
temps de descans és més curt que en altres vaig enregistrar la meva marca dues
vegades, obtenint la de divuit segons com la millor, l’altra era divuit segons i mig.

L’entrenament consta de quatre sessions que comprenen des del 10 de juliol de
2010 fins al 31 d’aquest mes. El mètode emprat és el mètode de repeticions, que
tracta de la repetició determinada d’uns determinats exercicis amb un temps
definit de descans, en el meu cas de cinc a deu minuts de descans entre repetició
per tal d’aconseguir una recuperació complerta en el meu organisme.

La base amb la qual he seguit l’entrenament és la mateixa que amb la de la
resistència, que és la següent:

SESSIÓ
10 minuts
escalfament
Temps de sessió

26


Els estiraments i l’escalfament dut a terme és el mateix que el realitzat en
l’entrenament de la resistència.

Els temps de sessió en aquest cas no variarà perquè en les quatre sessions el
nombre de repeticions dut a terme en les sèries d’exercicis realitzat és la mateixa,
sis.

Com he fet en l’anterior entrenament, vaig establir el meu entrenament en una
taula on queda especificada en aquest cas la sessió, el dia d’aquesta, les
repeticions realitzades i l’exercici realitzat. La taula nombrada és la següent:

SESSIONS DIES REPETICIONS MES EXERCICI
SÈRIES DE REPETICIONS DE 50
Sessió 1 10 6
METRES
Sessió 2 17 6 SÈRIES DE REPETICIONS EN PUJADA
JULIOL
Sessió 3 24 6 SÈRIES DE REPETICIONS EN PUJADA
SÈRIES DE REPETICIONS DE 70
Sessió 4 31 6
METRES

Els exercicis realitzats són dos, un consta d’una sèrie de repeticions en la recta de
la pista en una determinada longitud i l’altre d’una sèrie de repeticions en una
pujada, és a dir, realitzar exercicis de velocitat en una superfície que agafa certa
pendent. El motiu d’aquest exercici és agafar força explosiva a les cames.

Seguidament, comentaré sessió per sessió.

d’escalfament i repetició de tres vegades amb descans entre les dues primeres de
trenta segons tres series de cinquanta metres llisos. Un cop realitzades, descans
de tres minuts i repetició de les sèries anteriors. Finalitzades les repeticions,
realització de cinc minuts d’estiraments.

27


d’escalfament i repetició de tres vegades amb descans entre les dues primeres
d’un minut tres sèries de velocitat en pujada. Un cop realitzades, descans de tres
minuts i repetició de les sèries anteriors. Finalitzades les repeticions, realització de

d’escalfament i repetició de tres vegades amb descans entre les dues primeres
d’un minut tres sèries de velocitat en pujada. Un cop realitzades, descans de tres
minuts i repetició de les sèries anteriors. Finalitzades les repeticions, realització de

d’escalfament i repetició de tres vegades amb descans entre les dues primeres de
trenta segons tres series de setanta metres llisos. Un cop realitzades, descans de
tres minuts i repetició de les sèries anteriors. Finalitzades les repeticions,
realització de cinc minuts d’estiraments.

Un cop realitzades totes les sessions programades, el dia 2 d’agost de 2010 vaig
enregistrar la segona dada mitjançant la mateixa primera prova. El resultat
d’aquesta va ser disset segons i vint mil·lèsimes. El meu temps es va veure
millorat vuitanta mil·lèsimes.

Per finalitzar, comentar que l’espai entre sessions programat és basant-me en els
temps de recuperació de cada activitat feta observant que la resistència té una
recuperació més curta i la velocitat més llarga.

28


5. CONCLUSIONS
Retornant a la hipòtesi del meu treball de recerca que és: “Una bona planificació
de l’entrenament pot millorar el nostre rendiment esportiu”, i després de tot el meu
procés de recerca d’informació i experimentació en el meu individu he arribat a la
conclusió que la base per a una correcta millora de qualsevol aspecte esportiu és
basa en una bona planificació de l’entrenament.

Això si, per afirmar aquest enunciat em baso en l’estudi previ sobretot dels temps
de recuperació necessaris per a les qualitats de la resistència i la velocitat ja que
la meva recerca m’ha demostrat que per a una bona millora del rendiment és
fonamental complir aquest “requisit”. Comento aquesta idea perquè el mètode
d’entrenament basat en el Síndrome General d’Adaptació ens mostra que la
millora del rendiment és produeix després de que s’hagi produït la pertinent
recuperació en l’organisme.

També m’agradaria comentar que els resultats s’haurien vist amb una millora
major si el temps de l’entrenament hagués estat així, encara que la qualitat de la
resistència està demostrat que té una millora més palpable en un espai de temps
més reduït que la de la velocitat, qualitat que millorar-la costa gran sacrifici.

Altra cosa que m’agradaria comentar és que aquest treball també està adreçat
com ja he comentat en la introducció a totes les persones amb voluntat de fer
esport. D’aquesta manera crec que poden tenir una certa informació en la seva
planificació i no entrenar-se d’una forma certes vegades inconscient ja que per
aquest motiu es poden produir posteriors lesions i problemes derivats d’aquestes.

29


Per concloure, tota planificació de l’entrenament es nodreix dels avanços científics
i tècnics aconseguits al llarg de la història, i a més, gràcies a l’avanç de les
tecnologies s’aconsegueix una millora més concreta en els objectius de
l’entrenament i també un guany de temps en la preparació. Encara que, com està
succeint actualment hi ha esportistes que utilitzen aquests avanços amb fins no
ètics, com el doping, que és aquell procés de consum d’alguna substància
prohibida per un reglament per tal de fer una millora substancial en el teu
rendiment.

30


6. BIBLIOGRAFIA

PLANIFICACIÓN PARA ASCENDER EL PICO DE ORIZABA.
http://desnivel.com/tus_paginas/entrenamiento/object.php?o=1489

DESCRIPCIÓN BÁSICA DE UN PROCESO DE PLANIFICACIÓN DEPORTIVA.
http://www.efdeportes.com/efd122/proceso-de-planificacion-deportiva.htm

BIOMECANICA.
http://www.tecnologiadeporte.com/Biomecanica/

AVANCES EN TECNOLOGÍA APLICADA AL DEPORTE: Desarrollos científicos
logran bajar récords.
http://www.suite101.net/content/avances-en-tecnologia-aplicada-al-deporte-
a88399

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN. Respuesta de estrés. Fases.
http://www.prevencionweb.com/articulos/leer.php?id_texto=32

La preparación física. Síndrome general de adaptación – El blog del H.C.Raxoi.
http://sobrepatines.blogcindario.com/2006/09/00085-la-preparacion-fisica-
sindrome-general-de-adaptacion.html

EL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN.
http://www.encolombia.com/medicina/materialdeconsulta/Suplemento31Elsindrom
e.htm

Estrés.
http://es.wikipedia.org/wiki/Estr%C3%A9s

31


Síndrome general de adaptación.
http://www.larelajacion.com/larelajacion/10sindromeadaptacion.php

Síndrome de Adaptación General.
http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=548

Hans Selye: El descubrimiento del Estrés
http://hypatia.morelos.gob.mx/no4/el_estres.htm

Ejemplos prácticos del fenómeno de la supercompensación deportiva.
http://www.efdeportes.com/efd74/superc.htm

metodos de entrenamientos: metodo continuo.
http://metodosdeentrenamientos.blogspot.com/2008/11/metodo-continuo.html

http://www.sportsalut.com.ar/eventos/conferencias/gerenciamiento/7.pdf

9 Pasos para planificar tu entrenamiento – Culturismo & Fitness.
http://es.fitness.com/forum/art-culos/9-pasos-para-planificar-tu-entrenamiento-
91373.html

La Periodización del Entrenamiento Deportivo
http://www.sobreentrenamiento.com/publice/Articulo.asp?ida=96

Lic. Mariano Procopio – Palabra(s) clave: matveiev
http://www.portalweblog.com/mariano/index.php?s=matveiev

Educación Física
http://www.claretaranda.net/Palestra/temas_3/1_modelos.htm

32


Fútbol Lab: La metodología de Paco Seirul·lo
http://comunidad.terra.es/blogs/blinhoprd/archive/2010/05/06/lametodologadepaco
seirullo.aspx

Principios del Entrenamiento Deportivo.
http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/compendio/ggarcia/princip_e
ntre.htm

Paavo Nurmi.
http://es.wikipedia.org/wiki/Paavo_Nurmi

Planificación Y Periodización Del Entrenamiento De Un Equipo.

http://www.slideshare.net/fjc2k/planificacion-y-periodizacion-del-entrenamiento-de-
un-equipo

MATVÉIEV, L. El proceso del entrenamiento deportivo

BOMPA, Tudor O. Periodización del entrenamiento deportivo

33


7. ANNEXOS

Planificació real d’un entrenament.
http://carloslannes.es/wp-content/uploads/sochi-2014.pdf

Rècords del Món de Paavo Nurmi.

• En pista:

• 1.500 m - 3:52.6 (Hèlsinki, 19 de juny de 1924)
• Milla - 4:10.4 (Estocolm, 23 d'agost de 1923)
• 2.000 m - 5:26.3 (Tampere, 4 de setembre de 1922) i 5:24.6 (Kuopio,
18 de juny de 1927)
• 3.000 m - 8:28.6 (Turku, 27 d'agost de 1922), 8:25.4 (Estocolm, 24
de maig de 1923) i 8:20.4 (Hèlsinki, 13 de juliol de 1926)
• 5.000 m - 14:35.4 (Estocolm, 12 de setembre de 1921) i
14:28.2(Hèlsinki, 19 de juny de 1924)
• 10.000 m - 30:40.2 (Estocolm, 22 de juny de 1921) i 30:06.2 (Kuopio,
31 d'agost de 1924)
• 20.000 m - 1h 04:38.8 (Berlín, 3 de setembre de 1930)
• 4 x 1.500 relleus - 16:26.2 (Estocolm, 12 de juliol de 1926) i 16:11.4
(Viipuri, 17 de juliol de 1926)
• Cursa d'una hora - 19.210 metres (Berlín, 7 d'octubre de 1928)

34


Distàncies no reconegudes per la IAAF:

• 2 Milles - 8:59.6 (Hèlsinki, 24 de juliol de 1931)
• 3 Milles - 14:11.2 (Estocolm, 24 d'agost de 1923)
• 4 Milles - 19:15.4 (Viipuri, 1 d'octubre de 1924)
• 5 Milles - 24:06.2 (Viipuri, 1 d'octubre de 1924)
• 6 Milles - 29:36.4 (Londres, 8 de juny de 1930)
• 15.000 m - 46:49.6 (Berlín, 7 d'octubre de 1928)
• 10 Milles - 50:14.0 (Berlín, 7 d'octubre de 1928)

Entrevista a Oscar Pistorius.

http://blas-atletismoyalgoms.blogspot.com/2009/06/3923-entrevista-oscar-
pistorius-campeon.htlm

Reportatge. El maná federativo.

http://www.elpais.com/articulo/deportes/mana/federativo/elpepidep/20101215elpe
pidep_2/Tes

En aquest apartat no hi ha cap document copiat ja que trobo que la seva mida no
és la adequada i per aquest motiu poso l’enllaç corresponent.

35


8. ÍNDEX DE NOMS DE PERSONES

Bompa, Tudor O. 33
Congedo, Piero 4
De Hegedüs, Jorge 15
Gerscheler, Wolderman 9
Matveiev, 4, 9, 32, 33
Nett, Tony 9
Nurmi, Paavo 8, 33, 34
Ozolín 10
Pinkala, Lauri 8, 9
Pistorius, Oscar 20, 34
Raxoi, H. C. 31
Reindell, Herbert 9
Seirul·lo, Paco 33
Selye, Hans 11, 12, 13, 14, 32

36

La planificació de l’entrenament

Recommandé

Recommandé

Contenu connexe

Tendances

Tendances (20)

Similaire à La planificació de l’entrenament

Similaire à La planificació de l’entrenament (20)

La planificació de l’entrenament