1. ENTRAINEMENT MUSCULATION : FULL BODY INTERMEDIAIRE
PRISE DE VOLUME (HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE)
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7
ENTRAINEMENT REPOS ENTRAINEMENT REPOS ENTRAINEMENT REPOS REPOS
TEMPS DE
PARTIE DU CORPS EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS CONSIGNES
REPOS
SQUAT VITESSE DU MOUVEMENT
JAMBES 3 12 1 minute 30
MAXIMAL
DÉVELLOPÉ VITESSE DU MOUVEMENT
POITRINE 3 12 1 minute 30
COUCHÉ MAXIMAL
3 RÉPÉTIONS EN
TRACTION VITESSE DU MOUVEMENT
DOS 3 DESSOUS DE 1 minute 30
PRONATION MAXIMAL
VOTRE MAX
DÉVELLOPÉ VITESSE DU MOUVEMENT
EPAULE 3 12 1 minute 30
ROUMAIN OU MAXIMAL
MILITAIRE
CURL INCLINE VITESSE DU MOUVEMENT
BICEPS 3 12 1 minute 30
MAXIMAL
TRAVAIL
EQUILIBRE
AVEC BOSU. TRAVAILLEZ SELON VOTRE
ABDOMINAUX
MACHINE A RESSENTI, ÉVITEZ LES
LOMBAIRE 3 20 45 SECONDES
LOMBAIRE. RELEVÉS DE BUSTE SUR
PROPRIOCEPTION
ABDO AVEC LES BANCS INCLINÉS
SWISS BALL ET
MEDECINE BALL
Votre % de la RM doit correspondre à environ 65% de votre force max. (c'est-à-dire que vous êtes capable de
soulever la charge au moins 14 fois) Chaque individu est différent, ce tableau représente seulement des chiffres
approximatifs. Adaptez-les suivant vos caractéristiques physiologiques.
NB de reps % de 1 RM
FAITES UN 1 100
ÉCHAUFFEMENT DE 2 97
10 MINUTES CARDIO NE PAS ALLER JUSQU'A
3 94
A INTENSITÉ L’ÉCHEC MUSCULAIRE! 4 92
MODERÉ.
5 89
6 86
FAITES EGALEMENT
2 SÉRIES 7 83
D’ÉCHAUFFEMENT 8 81
PROGRESSIF POUR 9 78
LES EXERCICES DE 10 75
MUSCULATION. 11 72
12 69
15 61
20 54