1. ENTRAINEMENT MUSCULATION : DEBUTANT
PRISE DE VOLUME (HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE)
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7
ENTRAINEMENT REPOS ENTRAINEMENT REPOS ENTRAINEMENT REPOS REPOS
PARTIE DU TEMPS DE
EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS CONSIGNES
CORPS REPOS
PRESSE A CUISSE VITESSE DU MOUVEMENT
JAMBES 3 12 1 minute 30
MAXIMAL
DÉVELLOPÉ COUCHÉ VITESSE DU MOUVEMENT
POITRINE 3 12 1 minute 30
MACHINE MAXIMAL
VITESSE DU MOUVEMENT
DOS TIRAGE HORIZONTAL 3 12 1 minute 30
MAXIMAL
VITESSE DU MOUVEMENT
EPAULE DÉVELLOPE ÉPAULE 3 12 1 minute 30
MAXIMAL
MACHINE
CURL INCLINE VITESSE DU MOUVEMENT
BICEPS 3 12 1 minute 30
MAXIMAL
TRAVAIL AVEC SWISS
BALL OU BOSU SOUS TRAVAILLEZ SELON VOTRE
ABDOMINAUX FORME DE CRUNCH. RESSENTI, ÉVITEZ LES
3 20 45 SECONDES
LOMBAIRE MACHINE A RELEVÉS DE BUSTE SUR
LOMBAIRE LES BANCS INCLINÉS
Votre % de la RM doit correspondre à environ 65% de votre force max. (c'est-à-dire que vous êtes capable de
soulever la charge au moins 14 fois) Chaque individu est différent, ce tableau représente seulement des chiffres
approximatifs. Adaptez-les suivant vos caractéristiques physiologiques.
NB de reps % de 1 RM
1 100
2 97
FAITES UN
NE PAS ALLER JUSQU'A 3 94
ÉCHAUFFEMENT DE
L’ÉCHEC MUSCULAIRE! 4 92
10 MINUTES CARDIO
A INTENSITÉ 5 89
MODERÉ. 6 86
7 83
FAITES EGALEMENT 8 81
2 SÉRIES 9 78
D’ÉCHAUFFEMENT 10 75
PROGRESSIF POUR
11 72
LES EXERCICES DE
12 69
MUSCULATION.
15 61
20 54