16. Πρωτεΐνη
Δομικός λίθος μυών
Ουσιαστική στη διατήρηση,
ανάπτυξη και
αποκατάσταση
Προπόνηση
1,2 - 1,4g/kg BM
Αγώνας
1,4 - 1,7g/kg BM
Αναφορές μέχρι και 4g/kg
BM
Παραδείγματα: 10 g πρωτεΐνης
2 μικρά αβγά
300 ml γάλα
20 g γάλα σκόνη
30 g τυρί
200 g γιαούρτι
35-50 g κρέας, ψάρι, κοτόπουλο
4 φέτες ψωμί
90 g δημητριακά πρωινού
2 κούπες ζυμαρικά
3 κούπες ρύζι
60 g ξηροί καρποί
120 g tofu or soy meat
150-200 g όσπρια
150 ml ανάμεικτου χυμού
Tarnopolsky et al. Nutrition 2004;20:662-668
17. Παρενέργειες
Ασφαλής έως και 2g/kg BM
Πρόσληψης Οξείδωσης
Tipton & Wolfe J. Sport Sciences, 22, 2004, 65-79
Εξαίρεση: Νεφρικές παθήσεις
Martin et al. Nutr and Metabolism 2005;2-25
19. Συνιστώμενη διατροφή αθλουμένων
πριν την άσκηση/αγώνα
• 400-600 ml νερό 2-3 ώρες
πριν
• Γεύμα:
• Αλάτι!!!
• Χαμηλό σε λίπη, φυτικές ίνες
• Υψηλό σε υδατάνθρακες
1 – 4 g/kg Σωματικού βάρους
1 – 4 ώρες αντίστοιχα
140 g Υδ/κων:
2.5 κούπες δημητριακών+
γάλα +
Μεγάλη μπανάνα
3-4 φέτες ψωμί + μέλι
2 κούπες ρύζι + 2 φέτες ψωμί
4 τηγανιτές + νουτέλα/μέλι
60 g αθλητικής μπάρας +
500 ml ανάμεικτος χυμός
Συμπλήρωμα διατροφής
Burke et al. Sports med 2001;31:267-299
20. Κατά την διάρκεια της Άσκησης
30 – 60 g CHO/h άσκησης
150 ml νερό ανά 15-20min
Αθλητικά ποτά: 600-800ml/h
4-8% CHO + ΝαCl
Burke et al. JAP 1995;78:2187-92
21. Μετά την Άσκηση
Αναπλήρωση θρεπτικών στοιχείων
Υγρών: 450-675ml νερό για κάθε 0.5kg ΣΒ
Μυϊκού γλυκογόνου:
1,5g/kg ΣΒ κάθε 2 ώρες (7-10g/24h)
Αμινοξέων (ανάπλαση & αποκατάσταση)
Πλήρες γεύμα
Αθλητικά ποτά:
10 – 12% CHO + Πρωτεΐνη
Burke et al. JAP 1995;78:2187-92
26. 0
Ουδός δίψας και μειωμένης θερμορύθμισης που οδηγεί σε μείωση
της ικανότητας για άσκηση
1
2 Ισχυρή δίψα. Αίσθημα καταπίεσης και δυσφορίας,
μείωση της όρεξης
Ξηρότητα στόματος, αύξηση αιμοσυγκέντρωσης και μείωση
της ποσότητας των ούρων
Μείωση ως και 30% της ικανότητας για άσκηση
Δυσκολία συγκέντρωσης, πονοκέφαλος, υπνηλία
Οξεία μείωση στη ικανότητα θερμορύθμισης την άσκηση,
αύξηση του ρυθμού της αναπνοής που οδηγεί σε φαγούρα
και μούδιασμα των άκρων
Λιποθυμία αν συνδυαστεί με άσκηση και ζέστη
3
4
5
6
7
( ποσοστό %)
Greenleaf et al. 1986
27. Εκούσια Αφυδάτωση
Μείωση του επιπέδου των σωματικών υγρών
παρά την ελεύθερη πρόσληψη υγρών (Bar-Or et al.
1980)
28. Προβλήματα Επανυδάτωσης
Αυξημένες απώλειες υγρών κατά την προπόνηση
(~1-3% σωματικού βάρους)
Μειωμένη δίψα. Δυσκολία ταύτισης απωλειών ιδρώτα και
πρόσληψης υγρών
Εκούσια – Ακούσια αφυδάτωση. Η εκούσια επανυδάτωση
αποκαθιστά μόνο τα 2/3 των υγρών που χάνονται.
Επιβάλλεται γεύμα + νερό για πλήρη επανυδάτωση
Ποσοστό 3% του Σ.Β απαιτεί 18-24 ώρες (Greenleaf et al 1982)
29. Urine Color Chart
Κατάσταση
υδάτωσης
% Αλλαγή Σ.Β
Χρώμα
Ούρων
Usg
Φυσιολογική
Υδάτωση
+1 ως -1 1 ή 2 <1.010
Ήπια
Αφυδάτωση
-1 ως -3 3 ή 4
1.010-
1.020
Σημαντική
Αφυδάτωση
-3 ως -5 5 ή 6
1.021-
1.030
Οξεία
Αφυδάτωση
>5 >6 >1.030
Δείκτες Επιπέδου Υδάτωσης
Armstrong et al. 1994