Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]

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Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]

  1. 1. STRATÉGIES DE RÉCUPÉRATION EN TRAIL & ULTRA-TRAIL Yann LE MEUR1 1INSEP, Laboratoire SEP, EA 7370 23 avril 2015 Nice, France @YLMSportScience
  2. 2. LES GRANDES QUESTIONS ❶ Que dois-je faire en priorité immédiatement après une course ou une grosse sortie? ❷ Que dois-je faire le lendemain? ❸ Quels sont les basics en termes de nutrition et d’hydratation? ❹ Comment limiter les risques de surmenage? ❺ Comment limiter les risques de blessures par une meilleure récup? ❻ Comment favoriser la récupération lors de l’affûtage?
  3. 3. ❶ FAVORISER LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE ET RÉDUIRE LES COURBATURES
  4. 4. RÉPARER: L’IMPORTANCE DES PROTÉINES ACIDES AMINES Cellule Blood Acides aminés Protéines Oxidation SynthèseDégradation Figure de Leigh Breen
  5. 5. Activation des synthèses protéiques Leucine 20 40 0 50 100 150 Ingested protein dose (g) %ChangeinMPSfrombasal Whey Casein Soy RÉPARER: L’IMPORTANCE DES PROTÉINES
  6. 6. Leeder et al. BJSM 2011 RÉDUIRE LES DOMMAGES: LE BAIN FROID
  7. 7. Leeder et al. BJSM 2011 Effet antalgique + placebo? RÉDUIRE LES COURBATURES: LE BAIN FROID
  8. 8. Mac Rae et al. 2011 Parameters  Ø  Perf Force 0 9 0 Jump & Sprint 1 5 0 Endurance 1 1 0 DOMS 12 3 1 [La-] 1 3 0 Markers of muscle damages 3 7 0 Leg circumference 0 2 0 RÉDUIRE LES COURBATURES: LES BAS DE CONTENTION
  9. 9. Moraska MSSE 2007  Effet souvent peu clair;  Généralement associés à une sensation positive;  Complexe à étudier en raison du nombre de facteurs à contrôler. RÉDUIRE LES COURBATURES: LE MASSAGE
  10. 10. ❷ RESTOCKER
  11. 11. RESTOCKER: LE TIMING DES APPORTS  Pas de temps à perdre! 60 à 90g / heure Ivy et al. JAP 1988
  12. 12. RESTOCKER: QUEL TYPE DE GLUCIDES? 0 40 80 120 160 End of exercise 24 h after Low glycaemic index High glycaemic index * Muscleglycogen(mmol/kg)
  13. 13. ❸ REHYDRATER
  14. 14. REHYDRATION: KEY TIPS TO REMEMBER - Ne pas attendre, - Pas de stratégie “aggressive”, ~200mL every 15min, - 150% des pertes - Privilégier les boissons aromatisées si besoin, -1 g/L de sodium, boisson - Co-absorption avec des glucides (transport actif), - Couleur des urines!
  15. 15. ❹ RÉDUIRE LA FATIGUE MENTALE
  16. 16. LE SOMMEIL!!
  17. 17. QUELQUES ASTUCES POUR Zzzzzzzzzzz ❶ Environnement favorable (calme, 18-20°C, sombre), ❷ Créer une routine relaxante (smartphone, facebook, TV, etc.), ❸ Prendre une douche pour se relaxer, Etc.
  18. 18. QUOI RETENIR? Hydratation (glucides) Lait chocolatéFin de la course (bain froid, si besoin) Repas: soupe, pâtes, viande/saumon, gâteau AU LIT!
  19. 19. 25g ZZzzzz 10g Taux de synthèse maximal AnabolismeCatabolisme Temps (h) + LE P’TIT DÉJ: CONTINUER À PROMOUVOIR LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE Faites gaffe à votre p’tit déj! Figure de Leigh Breen
  20. 20. ET LE RESTOCKAGE? Gunnarsson et al. SJMSS 2013 Quand les footeux nous apprennent quelque chose… CTL Glu++ Glu (g) 378 ± 57 785 ± 25 FAT (g) 120 ± 17 232 ± 8 PRO (g) 91 ± 16 40 ± 1
  21. 21. AJUSTEZ VOTRE CHARGE! 2 2 1.5 3 2 10.5 ECOUTEZ VOUS!
  22. 22. 26 LE SURMENAGE: C’EST COMPLIQUÉ! Troubles du sommeil Dommages musculaires Stress psycho-social … Déficit énergétique Fatigue mentale MENEZ L’ENQUÊTE!
  23. 23. Matos et al. MSSE 2011 SYMPTÔMES LES PLUS COMMUNS
  24. 24. ATTENTION AU DÉFICIT ÉNERGÉTIQUE CHRONIQUE! Achten et al. JAP 2004
  25. 25. Matos et al. MSSE 2011 LES TROUBLES DU SOMMEIL
  26. 26. -5 0 5 Le Meur, Hausswirth et al. JAP 2013 Groupe contrôleGroupe surmené 1. ↘FC à toutes les intensités 2. ↘ lactatémie à toutes les intensités 3. ↗ Pénibilité de l’effort QUELS SONT LES MARQUEURS LES PLUS PRÉDICTIFS?
  27. 27. 60 80 100 120 140 160 180 200 Heartrate(bpm) Time ATHLETE B ATHLETE CUIT 60 80 100 120 140 160 180 200 Heartrate(bpm) Pre Post Time ↗ Performance ↘ FC sous -max → FCmax ATHLETE A Bonne réponse à l’entraînement COMMENT DÉTECTER QUAND J’EN FAIS TROP?
  28. 28. Lehmann et al. BJSM 1992 IL VIENT D’OÙ LE PROBLÈME? 0 2500 5000 7500 10000 Rest i1 i2 i3 Max Pre Post 0 2500 5000 7500 10000 Rest i1 i2 i3 Max Pre Post Concentrationplasmatiqueenadrénaline(µmol/L) 0 2500 5000 7500 10000 12500 Rest i1 i2 i3 Max Pre Post Contrôle Fatigue aigue Surmené + frein vagal? Le Meur et al. JAP 2014
  29. 29. ET AU REPOS, CA DIT QUOI? Le Meur et al. MSSE 2013 ************** 40 45 50 55 1 2 3 4 RestingHR(bpm) Weeks 5000 5500 6000 6500 7000 1 2 3 4 Runningperformance(m) Weeks CTL OR
  30. 30. NE SOUS-ESTIMEZ PAS LES AUTRES FACTEURS DE STRESS Le surmenage n’est pas qu’une question de charge d’entraînement et de physiologie!
  31. 31. Matos et al. MSSE 2011 SURMENAGE & STRESS PSYCHO-SOCIAL
  32. 32. PAIN Dommages musculaires Courbatures Fatigue Recovery ÉCOUTEZ VOUS! Même message! 0 100 Coutts et al. ECSS 2014
  33. 33. 18 coureurs d’orientation danois (niveau national) Stage d’une semaine (13 sorties) PRO-CHO: 0.3g/kg avant training & après (0.3g/kg + 1g/kg Glu) Versus Glucides only (isocalorique) Hansen et al. IJSNEM 2015
  34. 34. Bosquet et al. 2007 BIEN GÉRER L’AFFÛTAGE Grande variabilité inter-individuelle
  35. 35. Y’a rien de sorcier! L’essentiel est de respecter AVEC CONSISTANCE les basiques! Nutrition, sommeil, hydratation, sensations, perf
  36. 36. @YLMSportScience MERCI POUR VOTRE ATTENTION Yann LE MEUR (page)

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