Découvrez 5 programmes d'entraînement Cardio et Fractionnés (HIIT) pour vélo elliptique. Idéal pour se muscler les cuisses et perdre du poids ! 1. Programme Cardio de remise en forme pour débutants 2. Programme Cardio complet tout en un pour débutants et confirmés 3. Entraînement fractionné pour muscler jambes et fessier 4. Entraînement fractionné court et exigeant 5. Entraînement fractionné HIIT pour confirmés Chaque programme d'entrainement précise la difficulté, le temps et le nombre de calories brûlées.

1. ULTRA EFFICACES5
PROGRAMMES
d’entraînement
POUR VÉLO ELLIPTIQUE

2. Remise en forme cardio
PROGRAMME 1
Temps
(min)
Description Vitesse
(SPM)
Résistance
(1-12)
0-3 Echauffement 130 3
3-5 Echauffement 130 5
05-10 Accélérez 140 5
10-15 Pédalez en arrière 140 7
15-20 Pédalez en avant 140 7
20-23 Poussez les barres avec la force de vos bras 140 7
23-26 Tirez les barres avec la force de vos bras 130 5
26-30 Sans les bras 140 5
30-35 Relâchez et récupérez 130 3
www.vescape.com
1
Difficulté :
Temps : 35 min
Calories brûlées : 230 kcal

3. Cardio tout en un !
PROGRAMME 2
www.vescape.com
2
Difficulté :
Temps : 30 min
Calories brûlées : 300 kcal
Temps
(min)
Description Vitesse
(SPM)
Résistance
(1-12)
0-3 Echauffement 130 3
3-5 Echauffement 150 5
5-7 Sans les mains 150 5
7-9 Tirez les barres avec la force de vos bras 170 7
09-11 Sans les mains 150 5
11-13 Poussez les barres avec la force de vos bras 170 9
13-15 Sans les mains 140 5
15-16 Accélérez 200 7
16-18 Pédalez en arrière 130 7

4. Cardio tout en un ! (suite)
PROGRAMME 2
www.vescape.com
2
Difficulté :
Temps : 30 min
Calories brûlées : 300 kcal
Temps
(min)
Description Vitesse
(SPM)
Résistance
(1-12)
18-19 En avant sans les mains 150 7
19-21 Poussez les barres avec la force de vos bras 170 9
21-23 Sans les mains 130 5
23-24 Accélérez 200 7
24-26 Pédalez normalement 130 5
26-27 Récupérez ! 120 3
27-29 Pédalez en arrière 120 3
29-30 Récupérez, c’est bien la fin ! 110 3

5. Fractionné Jambes et Fessier
PROGRAMME 3
www.vescape.com
3
Temps
(min)
Description Vitesse
(SPM)
Résistance
(1-12)
0-5 Echauffement 130 3-5
05-10 Maintenez le rythme 140 9
10-12 Gardez toujours la cadence 140 11
12-15 Récupérez un peu 140 7
15-17 Pédalez en arrière 130 11
17-19 Pédalez en arrière 140 7
19-20 Pédalez en avant 140 7
20-23 Maintenez le rythme 140 11
23-25 Encore un dernier effort ! 140 9
25-30 Récupérez 130 5-3
Difficulté :
Temps : 30 min
Calories brûlées : 300 kcal

6. Fractionné court et exigeant
PROGRAMME 4
www.vescape.com
4
Difficulté :
Temps : 20 min
Calories brûlées : 250 kcal
Temps
(min)
Description Vitesse
(SPM)
Résistance
(1-12)
0-5 Echauffement 140 5
5-7 Augmentez le rythme 150 8
7-8 Sprintez 190 10
08-10 Récupérez 150 6
10-12 Sprintez 190 10
12-14 Récupérez 180 8
14-15 Sprintez 190 10
15-17 Récupérez 150 7
17-18 Un dernier sprint ! 190 8
18-20 Récupérez 140 5

7. HIIT pour confirmés
PROGRAMME 5
www.vescape.com
5
Difficulté :
Temps : 35 min
Calories brûlées : 420 kcal
Temps
(min)
Description Vitesse
(SPM)
Résistance
(1-12)
0-3 Echauffement 130 5
3-5 Echauffement 140 5
5-7 Sans les mains 150 7
7-9 Poussez les barres avec la force de vos bras 150 9
09-1030
Pédalez en arrière 130 7
1030
-11 Sprintez 170 8
11-12 Récupérez 130 7
12-1230
Sprintez 180 8
1230
-1330
Récupérez 130 7
1330
-1430
Sprintez 180 8

8. HIIT pour confirmés (suite)
PROGRAMME 5
www.vescape.com
5
Difficulté :
Temps : 35 min
Calories brûlées : 420 kcal
Temps
(min)
Description Vitesse
(SPM)
Résistance
(1-12)
1430
-16 Sans les mains 150 5
16-17 Sprintez 180 8
17-18 Pédalez en arrière 130 6
18-1830
Sprintez 190 8
1830
-19 Récupérez 130 5
19-1930
Sprintez 190 8
1930
-20 Récupérez 130 5
20-2030
Sprintez 200 8
2030
-21 Récupérez 130 5
21-2130
Sprintez 200 8

9. HIIT pour confirmés (suite)
PROGRAMME 5
www.vescape.com
5
Difficulté :
Temps : 35 min
Calories brûlées : 420 kcal
Temps
(min)
Description Vitesse
(SPM)
Résistance
(1-12)
2130
-22 Récupérez 130 5
22-2230
Sprintez 200 8
2230
-23 Récupérez 130 5
23-2330
Sprintez 200 8
2330
-24 Récupérez 130 5
24-2430
Continuez 140 7
2430
-25 Continuez 130 5
25-27 Pédalez en arrière 130 7
27-30 Poussez les barres avec la force de vos bras 140 5
30-35 Terminez sans les mains 130 5

10. www.vescape.com
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