2. DAYANIKLILIK TANIMI
Dayanıklılık; “genelde, sporcunun fiziki ve fizyolojik yorgunluğa dayanma gücü” olarak
tanımlanabilir.
Frey’e göre “Tüm organizmanın fiziki yorgunluğa mümkün olduğu kadar karşı koyabilme
gücüdür.”
Genel anlamda dayanıklılık; tüm organizmanın uzun süre devam eden sportif
alıştırmalarda, yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri
uzun zaman devam ettirebilmeyeteneğidir.
Dayanıklılık, vücudun kısa sürede toparlanmasını, solunum kapasitesinin
artmasını, kalbin güçlenmesini, aktif rol alan kılcal damarların sayısının
artmasını ve vücudun enerji kapasitesiningelişmesini sağlar.
Dayanıklılık antrenmanı sporcuların, kalp atım sayılarınındüşmesine yol açar.
Bu da vital ( oksijen-solunum) kapasitenin arttığının göstergesidir.
3. DAYANIKLILIK TÜRLERİ
Farklı yaklaşımlara göre farklı dayanıklılık türleri mevcuttur.
İlk yaklaşıma göre;
a. Genel Dayanıklılık
• Her spor dalının ve sporcunun özelliğini gösteren
dayanıklılıktır. Sporcu maksimal bir yüklenme yaptığında,
maksimal oksijen kullanabilmesine olanak sağlar.
b. Özel Dayanıklılık
• Spor dalının özelliğini ortaya koyarken teknik ve taktik
özelliklerin öne çıktığı dayanıklılıktır.
4. İkinci yaklaşıma göre;
a. Kısa Süreli Dayanıklılık
• 45 sn. ile 2 dk. arasındaki çalışmalarda kendini gösterir. Anaerobik
kapasite ağırlıkta olup kuvvet ve çabuk kuvvette devamlılığın
geliştirilmesinde kullanılır. 400-800 m koşu gibi.
b. Orta Süreli Dayanıklılık
• 2-8 dk. arası çalışmalarda ortaya çıkar. Aerobik ve anaerobiğin bir kısmı
ile çalışma söz konusudur. Ancak yavaş yavaş aerobiğe geçiş vardır. Kuvvet
ve kuvvette devamlılığın geliştirilmesinde kullanılır. 400 m yüzme, 1500 m
koşu gibi.
c. Uzun Süreli Dayanıklılık
• 8 dk. ve üzerinde yapılan çalışmalarda görülür. Tamamen aerobik çalışma
söz konusudur. Harre’ye göre 30 dk. ya kadar olan yüklenmelerde glikoz
metabolizması, 30-90 dk. arası yüklenmelerde glikoz yağ metabolizması,
90 dk.’nın üstündeki yüklenmelerde enerji maddesi olarak yağlar
kullanılır. Maraton gibi.
5. Üçüncü yaklaşıma göre;
a. Aerobik Dayanıklılık
• Yapılan işle harcanan enerji dengelidir.
b. Anaerobik Dayanıklılık
• Çalışma süresince alınan oksijenle alınması
gereken oksijen arasında bir denklik yoksa
çalışma türü anaerobiktir. Organizmanın
yüksek miktarda oksijen borçlanmasına
rağmen çalışmaya devam edebilme
yeteneğidir.
6. Dördüncü yaklaşıma göre;
a. Kuvvette Devamlılık
• Lokal yorgunluğa karşı direnme yeteneği olarak açıklanır.
Sportif oyunlarda ve yüzme, kürek, kano, oyunlar, boks,
güreş, jimnastik vb. dallardaki yarışma temposunun
yüksek düzeyde devam etmesi için önemlidir.
b. Çabuk Kuvvette Devamlılık
• Submaksimal (orta üstü) veya maksimal şiddetteki
anaerobik yüklenmelerde direnç yeteneği olarak
belirlenir. Boks, güreş ve jimnastikte uzun yarışma
sürecine karşın devamlı çabuk kuvvet uygulayabilme için
önemlidir.
7. GENEL DAYANIKLILIK ANTRENMAN METODLARI
Bu antrenman metodunda aerobik kapasitenin geliştirilmesi temel ilkedir. Uzun süreli kros dediğimiz
koşulardır. Çalışma sonucunda, istenilen dayanıklılık seviyesine çok yavaş ulaşılmasına rağmen
kazanılmış olan dayanıklılık uzun süre muhafaza edilebilir. Koşulacak mesafe 5-8 km arasında değişir.
Koşu sırasında kalbin dakikada atım sayısı 140-150 arasındadır.
A. Sürekli Koşular Metodu
Fizyolojik etkisi -Ekonomik madde değişimi (oksijen alış verişi)
-Kalp ve kan dolaşımının düzeltilmesi
-Kılcal damarların aktif olması
-Oksijen alma kapasitesinin artırılması
Antrenman Etkisi -Temel Dayanıklılık
-Kuvvette Devamlılık
Motivasyon Etkisi -Dayanma kuvvetinin artması
-Sporcunun kendisine karşı gücünü ortaya koyması
-Çalışma arzusu
8. Yüklenme Yüklenme Şiddeti Yüklenme Sıklığı Yüklenme Kapsamı Süresi
Koşu % 70 – 95
3-50 km.
Ara vermeksizin
çalışma
Çok yüksek Uzun süre devam
edecek
9. B. İnterval Metod
İnterval antrenmanın karakteristik özelliği çalışma ve dinlenmenin ya da yüksek ve alçak
yüklenmeli devrenin sistemli olarak değişimidir. Dinlenme aktif veya pasif olarak
değerlendirilebilir.
İnterval antrenmanlarda temel kural şöyledir;
Kalp atım sayısı 180-200 ulaşıldığında çalışma durdurulur. Kalp atım sayısı 120-130’a
düşünceye kadar çalışmayadevam edilir.
Fizyolojiketkisi -Kılcal damarlar sistemini düzeltmesi
-Oksijen alma kapasitesinin artırılması
-Kas metabolizmasının ekonomik hale getirilmesi
Antrenman Etkisi -Temel Dayanıklılık
MotivasyonEtkisi -Yüklenmeyi artırma yeteneğinin geliştirilmesi
-Hırs, ve mücadele özelliklerinin arttırılması
Dinlenme -Nabız atım sayısı 120’ye indiğinde çalışmaya tekrar başlanır.
-Seri arasında 3- 10 dinlenme verilir.
-Kısa süreli interval çalışmalarda dinlenme 1- 1,5dakikayı geçmez.
10. Yüklenme Yüklenme Yoğunluğu Yüklenme Sıklığı Yüklenme Kapsamı Yüklenme Süresi
Koşu % 60-80 Seri aralarında 3-10
dk. dinlenme
Yüksek (12-40
tekrar)
Orta
*S: Seri *SP: Seri arası
11. C. Tekrar Metodu
Tekrar metodu seçilen mesafenin tekrar bitirilmesi anlamına gelir. Çabuk, kısa, orta ve
uzun süre dayanıklılığı arttırıcı özelliktedir. Her dinlenmeden sonra mümkün olan
maksimal sürat arttırılarak bir yenisine geçilir. Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar
sayısı ve yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır. Tam dinlenme ve tek yüklenmeler
arasında aynı düzeyde başarı sağlanabilir. Bunun yanında solunum, kan dolaşımı ve enerji
rezervlerinin yükseltilmesinsağlanır.
Fizyolojiketkisi -Kas gelişimi olur.
-Enerji rezervlerinin yükselmesi sağlanır.
-Oksijen alış verişi ekonomik hale gelir.
Antrenman Etkisi -Antrenman kısa ve maksimal yoğunlukta uygulanırsa
1. Maksimal kuvvet
2. Çabuk kuvvet
3. Maksimal sürat
4. Hızlanma yeteneği
5. Sürattedevamlılık özelliği gelişir.
12. Yüklenme Yüklenme Yoğunluğu Yüklenme Sıklığı Yüklenme Kapsamı Yüklenme Süresi
Koşu % 90-100 4-30 dakika Yüksek (1-6 koşu)
Antrenman amacına
göre seçilen koşular
13. DAYANIKLILIK ANTRENMAN ÖRNEKLERİ
Antrenman Örneği 1:
Amaç : Genel Dayanıklılık
Yüklenme : Yüksek
Metod : Sürekli koşular metodu
Alıştırmalar
1. Yaklaşık 4000 m. koşu
2. Cimnastik ve yumuşatma
3. 5 * 50 m. tepe koşuları
4. Cimnastik ve yumuşatma
5. 5 * 50 m. tepe koşusu
6. Yaklaşık 4000 m. koşu
7. Cimnastik ve bitiriş
14. Antrenman Örneği 2:
Amaç : Özel Dayanıklılık (Örnek: Basketbol)
Yüklenme : Yüksek
Metod : İnterval Metodu
Süre : Yaklaşık 90 dk.
Alıştırmalar
1. 15-20dk. ısınma ve yumuşatma
2. 15 dk. hızlı hücum çalışması
3. 2-3 dk. aktif dinlenme
4. Tam saha 3:3 3 dk maç
5. 5 dk. aktif dinlenme
6. Tam saha 3:3 3 dk maç
7. 10 dk. aktif dinlenme (şut)
8. Tam saha 3:3 3 dk maç
9. 5 dk. aktif dinlenme
10. Tam saha 3:3 3 dk maç
11. Jimnastik ve bitiriş
12. Gerekirse şut çalışması ile bağlanabilir.
