Warm up e moderni approcci all'allenamento Mario Marella, Massimo Gulisano, Marta Radini, Paolo Spicuglia, Paolo Bosi ANNO EDIZIONE: 2018 GENERE: Libro ISBN: 9788860285386 PAGINE: 96 La metodologia PAP - Post Activation Motivation Dopo aver esaminato nella letteratura nazionale ed internazionale la fase del riscaldamento (warm up) e aver trovato dei principi base, gli Autori notano come in realtà tale fase presenti un gran numero di varianti metodologiche e didattiche orientate verso esigenze tecniche sport-specifiche, fisiologiche e psicologiche diverse. Si è stabilito dunque l’obiettivo di immettere nel circuito dei tecnici dello sport una metodica sperimentata che usasse alcune strategie già presenti nella letteratura. Il libro vuole spiegare i vantaggi e svantaggi di questa tecnica collaudata da circa 40 anni, ma che recentemente ha acquistato popolarità e importanza nel campo della performance atletica perché offre un nuovo approccio per ottimizzare la produzione di forza e di potenza nel gesto sportivo: la PAP (Post Activation Potentiation) infatti è una metodica di approccio all’allenamento che viene qui proposta come warm up negli sport di potenza. Nella parte finale del libro, il lettore troverà esempi di programmi di warm up creati sulla base dei principi e dei concetti illustrati e proposti dopo esperienze e studi applicativi che possono dare spunto ad una diversa visione e offrire ad allenatori, istruttori, docenti di Educazione fisica, esempi e strumenti per una nuova concezione del riscaldamento. Scoprilo su http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/warm-up-e-moderni-approcci-allallenamento-marella

2. Potenziamento
Post Attivazione (PAP)
Nella letteratura sull’allenamento di forza
per un lungo periodo di tempo, il PAP ha
avuto diversi acronimi:
• PTF, Post Tetanic Facilitazione (Yamamo-
to, Imai, 2015).
• PTP, Post Tetanica Potenziamento (Kimmo,
Morten Skovgaard Jensen, 1999).
• PAF, Facilitazione Post Attivazione.
Il PAP si avvale di contrazioni volontarie,
come quella isometrica massima, o di una
serie di squat pesanti. PTP coinvolge contra-
zioni involontarie, come quelle ottenute
con l’elettrostimolazione muscolare (EMS).
Il PAP è un evento che migliora le prestazio-
ni muscolari.
Il principio di base PAP verte sul fatto che un
carico massimale, somministrato prima del-
l’attività esplosiva, induce un elevato grado
di stimolazione del SNC che si traduce in
una maggiore attivazione del gruppo moto-
re, durevole dai cinque ai trenta minuti
(Chiu, Fry, Weiss et al., 2003; Rixon, Lamont,
Bemden, 2007).
L’utilizzo della PAP può avvenire in molti
modi diversi e mentre la scienza che si inte-
ressa del PAP è solida e perfettamente cen-
trata, la ricerca preliminare sulla Post Attiva-
zione di Potenziamento ha ancora caratteri-
stiche di equivocità. Sono stati prodotti in
passato studi che dimostravano come la
PAP non funzionasse e la ricerca sull’applica-
zione della stessa è probabilmente lontana
da conclusioni certe per il gran numero di
variabili.
Ad esempio la PAP varia anche a seconda
dell’allenamento e del rapporto con le fibre
di tipo 2 (Gourgoulis, Aggeloussis, Kasimatis
et al., 2003; Batista, 2000; Chatzopoulos,
Michailidis, Giannakos et al., 2007; Kilduff,
Bevan, Kingsley et al., 2007; Young, Jenner,
Griffiths, 1998).
I meccanismi che sottintendono la PAP
sono:
1. miglioramento della fosforilazione delle
catene leggere della miosina (il sistema
contrattile della muscolatura liscia
viene attivato quando la catena leggera
della miosina (MLC) viene fosforilata e
può così staccarsi dai filamenti di actina).
Questo fenomeno porta ad una maggio-
re sensibilità delle teste della miosina agli
ioni calcio rilasciati dal reticolo sarcopla-
smatico;
2. l’aumento del numero delle unità moto-
rie reclutate dal sistema nervoso, di mas-
sima contrazione attiva dei motoneuroni
adiacenti per via afferente a raffica neu-
rale e la valorizzazione H-Reflex che
aumenta la velocità delle neurotrasmis-
sioni.
3. il cambiamento dell’angolo di pennazio-
ne: la contrazione massima diminuisce
angolo di pennazione, che aumenta la
trasmissione della forza al tendine.
IL POST-ACTIVATION POTENTIATION (PAP)2
42
PAP è l’acronimo di Potenziamento Post
Attivazione e in sintesi estrema è il feno-
meno per cui la prestazione muscolare è
migliorata dalle contrazioni precedenti.
La PAP aumenta principalmente la forza
esplosiva/potenza nei movimenti e nei cari-
chi submassimali, mentre non ha un gran-
de effetto sui carichi massimali.
MARELLA_Costill III edizione 04/05/18 07:45 Pagina 42

3. 2
Principi generali
È noto come sia una contrazione massimale
che la PAP generino sempre fatica e che la
fatica attenua o diminuisce le capacità di
generare forza muscolare, mentre la PAP la
potenzia e la esalta. PAP e fatica si sviluppano
e disperdono a velocità diverse: la fatica si
abbassa a un ritmo più veloce della PAP, così
il potenziamento delle prestazioni può essere
realizzato in certi casi durante il periodo di
recupero. Il saldo della PAP e della fatica
determina l’effetto netto sulle prestazioni
della successiva attività esplosiva. La fatica
può essere, per le teorie della fisologia, cen-
trale o periferica, mentre per quanto riguarda
l’applicazione della PAP emerge che:
• le contrazioni isometriche producono un
affaticamento più centrale ma una PAP
più periferica;
• le contrazioni dinamiche inducono una
fatica più periferica ma ad una PAP più
centrale.
È molto importante definire gli elementi
che influenzano il rapporto PAP-fatica, clas-
sificabili come segue:
a) volume di contrazione, basato su nume-
ro di ripetizioni, serie e tempi di recupe-
ro;
b) intensità di contrazione, e a tal proposito
sembra che le contrazioni massimali
siano quelle che producono effetti più
positivi;
c) tipo di contrazione, che potrà essere di
tipo dinamico o isometrico;
d) caratteristiche del soggetto, le“classiche”
resistenza, distribuzione del tipo di fibra,
stato di allenamento, rapporto potenza/
forza;
e) tipo di attività successiva, allenamenti
speciali, gioco, gara.
È anche appurato che una intensità mode-
rata, che si collochi nel range 60-85%, attiva
la PAP, ma nel caso di intensità maggiori e
oltre l”85% RM, si ottiene una risposta più
rilevante.
Il recupero ottimale o “finestra” della PAP
dipende dal decadimento della sua aliquota e
dalla dissipazione di fatica. Alcuni studi
mostrano una maggiore potenza subito dopo
una contrazione massimale isometrica o dina-
mica. Un miglioramento delle prestazioni è
infatti possibile se il picco iniziale PAP sostitui-
sce il picco di fatica iniziale. Le prestazioni pos-
sono inizialmente aumentare superando il
limite basale, poi decrescere verticalmente, e
ancora elevarsi nuovamente al di sopra della
linea di base prima di tornare alla normalità
per un periodo di circa dieci minuti.
Dopo una pre-attività di basso volume e
moderata contrazione, si può far seguire
un’attività esplosiva. Dopo un alto volume
nella fase di pre-attività ottenuto con una
contrazione massima, si deve aspettare
diversi minuti prima di eseguire il lavoro
esplosivo.
La PAP può, secondo alcuni autori, produrre
vantaggi nella azioni del tipo: un salto verti-
cale massimale, una rimessa massima o
swing, o addirittura una contrazione massi-
male isometrica, mentre risulterà meno van-
taggiosa nelle azioni cicliche ripetitive come
sprint, bicicletta o nuoto.
Le risposte alle sollecitazione deve essere
molto individualizzata e quindi le valutazio-
ni sull’opportunità di somministrare il PAP e
soprattutto il tempo di recupero prima della
risposta, va valutata singolarmente.
Una risposta vantaggiosa alla PAP dipende
anche dal livello di preparazione fisica (Chiu
et al. 2012) e dalle caratteristiche muscolari,
ma non tutti gli individui mostrano una
migliore fosforilazione dopo una contrazione
massima (Smith, Fry, 2001). Inoltre, la fatica in
muscoli diversi può avere differenti tempi di
43
IL POST-ACTIVATION POTENTIATION (PAP)
MARELLA_Costill III edizione 04/05/18 07:45 Pagina 43

4. recupero (Zatsiorsky, 1995). Gli esercizi
potenzianti che utilizzano carichi pesanti per
brevi periodi provocano una fatica minima e
migliorano le prestazioni muscolari. Individui
con prevalenza di fibre muscolari di tipo II,
durante la PAP hanno una minore alterazione
della fatica indotta durante la seconda ses-
sione di HIT, con un conseguente ripristino
della velocità iniziale di sviluppo della forza.
La PAP può indurre o influenzare:
a) miglioramento a breve termine: aumen-
tare le prestazioni neuromuscolari in un
evento competitivo reale;
b) adattamento cronico: aumentare l’effetto
dell’allenamento utilizzando lal PAP che
aumenterebbe il tasso di sviluppo della
forza (RFD);
c) maggiore densità allenamento: se il
tempo totale di allenamento è limitato, l’al-
lenamento combinato consente una mag-
giore attività con minori tempi di pausa;
d) aumento di trasferimento dinamico:
combinando attività biomeccaniche simili,
e sollecitando un incremento della poten-
za si possono avere sistemi neurali più effi-
cienti più specific nell’attività mprfpfunzio-
nale (si migliora il sistema di un gesto ora-
mai appreso);
e) aumento della capacità di lavoro: con
l’aumento della densità dell’allenamento,
gli atleti incrementano la loro capacità di
lavoro che è caratterizzata da elevati livelli
di potenza media su un intervallo più
lungo;
f) incorporando la PAP in momenti strategici
per tutto l’anno, si può mantenere o
costruire la forza ed evitare perdite di
potenza/velocità nel corso degli anni.
Esempi di proposte
La seduta di allenamento proposta compor-
ta una parte di condizionamento seguito da
un esercizio balistico esplosivo o una eserci-
tazione biomeccanicamente simile (Comyns
et al., 2007; Hodgson et al., 2005; Robbins,
2005).
Raggiunto un livello di prestazione di tipo
massimale potrebbe sembrare che non ci
siano mezzi e carichi di lavoro per continua-
re proficuamente l’allenamento, ed è questo
un problema comune ai tecnici che lavora-
no ai massimi livelli.
Sono state recentemente evidenziate tecni-
che avanzate che possono essere attivate
per aumentare forza, la potenza e la massa
muscolare e negli ultimi anni i metodi prin-
cipali utilizzati per sfruttare la PAP sono:
1) l’allenamento Complex;
2) l’allenamento Contrasto.
L’allenamento Complex è stato specifica-
mente creato per permettere agli atleti di
allenarsi a più alti livelli di forza e a maggiore
intensità (Chu, 1996; Docherty, Robbins e
Hodgson, 2004; Verkhoshansky, 1986): il cri-
terio di allenamento che ispira il metodo
prevede di fornire in maggiore misura adat-
IL POST-ACTIVATION POTENTIATION (PAP)2
44
Esercizio Rip Rec Serie Rec Esercizi Rip Rec Serie Rec
supplementari
Squat affondi 3-5 3-5 min 3-5 3-5 min Affondi 8 -12 30-40 s 3-4 30-45 s
Leg press 8 -12 30-40 s 3-4 30-45 s
Panca 8 30-40 s Esercizi 8-12 30-45 s 3-4 30-45 s
palla medica spalle e tricipiti
MARELLA_Costill III edizione 04/05/18 07:45 Pagina 44

5. 2
tamenti cronici in forza e potenza (Jones,
Lees, 2003). Il metodo prevede di sommare
un esercizio di resistenza ad un gesto sporti-
vo esplosivo balistico il cui movimento sia
analogo al precedente modello di movi-
mento (Comyns et al., 2007; Hodgson et al.,
2005; Robbins, 2005); si completa di fatto un
set di un esercizio di resistenza pesante,
seguito poi da un esercizio esplosivo che
coinvolga un modello di movimento simile:
ad esempio un pesante back squat seguito
immediatamente da uno squat jump. Que-
ste metodologie di allenamento ad alta
potenza e velocità sono utilizzate per miglio-
rare o potenziare successivi movimenti ad
alta velocità e sono note come forza-power
complessi (SPPCs) (Robbins, 2005; Pietra et
al., 2008).
45
IL POST-ACTIVATION POTENTIATION (PAP)
Esercizi di forza
Esercizi di forza
Esercizi di forza
Esercizi di forza
Deadlift
1,5RM
Pull up
da 5 a 10 volte
Split squat
1,5RM
Back squat
1,5RM
Movimenti sportivi
esplosivi
Movimenti sportivi
esplosivi
Movimenti sportivi
esplosivi
Movimenti sportivi
esplosivi
Close grip Snatch
2x40-70% 1RM
Medicine ball slam
5% da 5 a 8 volte
Split Squat Jump
da 2 a 8 volte
Salti verticali
da 1 a 5 volte
Recupero
Da niente a 5 min
Recupero
Niente
Recupero
Da niente a 5 min
Recupero
Da niente a 5 min
Da Steven T. Banks,"Postactivation Potentiation: Practical Implications
in The Collegiate Setting,Theses, Dissertations, Professional Papers. Paper 10643, 2016
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6. Atleti di alto livello che gareggino in presta-
zioni di forza massima, come i sollevatori di
pesi e i power-lifters, affiancano ai consueti
metodi di allenamento esercitazioni alterna-
tive il cui ruolo principale è quello di rompe-
re le“barriere”di adattamento fisiologico alla
forza e che spesso non consentono ulteriori
incrementi. Normalmente la loro applicazio-
ne annuale è saltuaria e vengono program-
mati in cicli della durata media di 2-3 setti-
mane, per un numero di allenamenti setti-
manali che integrano per circa il 30-40%
quelli previsti con le metodologie tradizio-
nali.
Questi metodi alternativi prevedono anche
allenamenti per le espressioni della forza
rapida (o veloce) che utilizzino carichi tra il
65-75% del massimale, con le ripetizioni
nelle serie eseguite alla massima velocità
possibile. Ogni serie viene interrotta non
appena la velocità esecutiva ottimale tende
ad abbassarsi e, comunque, non superando
gli 8-10 secondi.
Tra questi mezzi si colloca l’allenamento a
contrasto (l’allenamento a contrasto preve-
de, nell’esecuzione di ciascun esercizio, l’al-
ternanza di serie con carichi elevati e serie
con carichi più leggeri) che è la combina-
zione di entrambi i metodi di allenamento
complesso e contrasto: un sistema operati-
vo che è considerato ancora più efficace ma
più difficile da applicare. Consiste in un eser-
cizio di resistenza immediatamente seguito
da specifici movimenti simili.
IL POST-ACTIVATION POTENTIATION (PAP)2
46
Back squat: bilanciere sulle spalle – busto eretto, gambe allargate – scendere portando in fuori
le ginocchia, busto eretto – ritornare a busto eretto.
Deatlift: bilanciere a terra – busto inclinato avanti – piedi sotto l’asta – con le braccia tese e
verticali afferrare l’asta – gambe semipiegate – spingere le gambe verso l’alto e sollevare il
bilancere da terra fino alla posizione eretta.
Close grip snatch: in piedi – gambe divaricate – busto eretto – bilanciere all’altezza delle
anche sorretto dalle braccia – con una spinta completa gambe e braccia, portare il bilanciere
per fuori in alto.
Pull ups: appesi ad una sbarra braccia piegate testa sopra – controllare la caduta in basso –
arrivati a braccia tese risalire facendo forza sulle braccia e portando la testa sopra la sbarra.
Medicine ball slams: portare in alto con le due braccia un pallone medicinale – con una con-
trazione generale che parte dal movimento delle braccia e dei muscoli addominali gettare con
forza il pallone a terra – ripetere.
Split squat: un affondo in avanti fino alla lunghezza della coscia – piede avanti a terra sotto il
ginocchio – l’altro piede dietro ginocchio a terra, coscia perpendicolare punta appoggiata –
spingendo, ritornare in affondo avanti.
Split squat jump: stessa posizione dello split squat – arrivato a terra spingere in alto saltando e
cambiando la gamba in volo.
ESERCIZI
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7. 2
Barnett ha potuto osservare che dopo uno
squat, o un carico del 60% 1RM, il gruppo
aveva avuto mediamente un miglioramento
nel salto verticale di circa 2,54 cm; con un
sovraccarico pari all’80%, il salto verticale è
risultato superiore di 1,5 centimetri; nel caso
infine di utilizzo di uno squat isometrico
massimale, il miglioramento medio era
stato di 6,35 cm, pari al 10% (Barnett, New
York Times e CrossFit Journal, 2014).
• Obiettivo: modello Squat.
• Forza: Squat.
• Mobilità: Mobilitazione caviglia/anca.
• Esplosivo: Salto verticale (CMJ).
In un altro interessante lavoro Morales et al.
(2015) hanno evidenziato la risposta PAP
dopo la somministrazione di stimoli di varia
natura e intensità.
47
IL POST-ACTIVATION POTENTIATION (PAP)
Intensità N° di serie per N° ripetizioni Ritmo Tempo di rcupero
(% 1RM) gruppo muscolare per serie tra serie
Alternanza
tra serie
65-75% 6-8 max Grande Completo
<8-10 s velocità >3’
90-95% A esaurimento Fluente e
controllato
PARAMETRI DI LAVORO
(**) La fase che precede il caricamento deve essere controllata e fluente, avere una rapida inversione e terminare
alla massima velocità
65%
____
7**
85%
____
3
70%
____
3**
90%
____
1
70%
____
3**
85%
____
2
65%
____
4**
Esempio 1
65%
____
7**
90%
____
3
70%
____
3**
95%
____
1
70%
____
3**
90%
____
2
65%
____
4**
Esempio 2
70%
____
7**
90%
____
3
75%
____
3**
95%
____
1
75%
____
3**
90%
____
2
70%
____
4**
Esempio 3
ORGANIZZAZIONE SERIE – RIPETIZIONI – CARICO
MARELLA_Costill III edizione 04/05/18 07:45 Pagina 47

8. Gli autori indicano il tempo necessario per
un possibile miglioramento della risposta
PAP nel salto verticale, sprint e allenamento
nella parte superiore del corpo:
• con mezzi tradizionali quali back squat, e
panca ed esercizi ad impatto contenuto
tipo attività tradizionali con l’aggiunta di
catene o elastici, macchine;
• con protocolli costituiti da esercizi con un
sovraccarico dall’87-93% rispetto all’1RM,
o anche con intensità più limitate (77-81%
1RM) ma con, aspettative di risposte PAP
inferiori.
Gli autori hanno osservato che:
a) il back squat con sovraccarico pesante è
più vantaggioso e stimola un maggiore
effetto PAP negli sprint, con un tempo
medio per recuperare il gap della fatica
di 4 minuti; nelle altre situazioni con sti-
moli meno intensi i tempi di PAP rilevati
sono stati diversi;
b) gli atleti più forti esprimono più elevati
gradi di risposta PAP rispetto ai più debo-
li;
c) la tabella esplicita il migliore rapporto
temporale tra la pre-attività ed effetto
PAP.
Proposte di esercitazioni
e loro condizionamento
Come già osservato, esistono numerosi
metodi utilizzati per aumentare la forza e la
potenza muscolare e altrettanto numerosi
sono quelli utilizzati per produrre PAP.
Tillin, Bishop (2009) hanno ipotizzato come i
diversi tipi di azioni muscolari possono pro-
vocare risposte diverse nella successiva pre-
stazione esplosiva.
Wilson et al. (2013) hanno condotto una
meta-analisi che ha trovato, per provocare la
risposta PAP, differenze statisticamente
significative tra le intensità di carico, quanti-
ficate con la percentuale di 1RM, e il volume
di lavoro utilizzato. Gran parte della lettera-
IL POST-ACTIVATION POTENTIATION (PAP)2
48
30
60
1545
60
30
1545
5
10
20
2535
40
50
55
Back squat
( 4 minuti)
Power clean
(7 minuti)
Bench press
(3-16 minuti)
Accomotating resistance exercise
(90 secondi)
POTENZIAMENTO POST-ATTIVAZIONE: COME FUNZIONA?
(Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed)
MARELLA_Costill III edizione 04/05/18 07:45 Pagina 48

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