2. L’entrenament esportiu està condicionat per molts factors:
entrenament, motivació, condicions físiques, medi ambient...
I la nutrició!
PERÒ…
Pel què fa referència al rendiment esportiu NO
existeix substitut nutricional per a l’entrenament
esportiu
Tot i això, existeixen nutrients fonamentals (carbohidrats i aigua)
que poden limitar el rendiment esportiu

3. CONCEPTE
La nutrició és el conjunt de funcions que permet incorporar
materials a les cèl·lules. Aquestes, en utilitzar-los,
n'obtindran l'energia i les substàncies necessàries tant per al
manteniment i la renovació de les pròpies estructures
cel·lulars com per a la fabricació dels reactius específics de
cada tipus de cèl·lula: enzims, hormones, anticossos, fibres,
transmissors... L'arribada dels nutrients a les cèl·lules és els
resultat finals d'una cadena que comença amb l'alimentació,
continua amb la digestió, i vehiculada per la circulació,
acaba, a través de la respiració, integrant a cada cèl·lula allò
que necessita per viure.

4. Les necessitats nutricionals
bàsiques d’un esportista
vindran determinades
principalment pel seu règim
d’entrenament. Aquests
requeriments energètics
varien, a més, depenent de
l’edat, el sexe, la massa i la
composició corporal...
Per tal d’aconseguir aquests nutrients bàsics el què
fem és alimentar-nos. L'alimentació és un conjunt
d'activitats i processos pels quals prenem els
aliments portadors dels nutrients necessaris per al
manteniment de la vida del nostre cos.

5. El metabolisme basal
• És l’energia mínima que gasta el nostre cos quan estem
en repòs absolut ( per fer bategar el cor, regenerar les
cèl.lules, mantenir la temperatura...)
• Es calcula amb la fórmula següent:
HOMES TMB = 13,7 x P + 492,3 x T – 6,67 x A + 77
DONES TMB = 9,74x P + 172,9 x T - 4,74 x A + 665
P = pes en quilos T = talla en metres A = edat en anys
Unitats: kcal que es necessiten com a mínim diàriament

6. PAUTES BÀSIQUES DE LA NUTRICIÓ PER A
ESPORTISTES
EQUILIBRI
Una persona ha d’ingerir nutrients per compensar la despesa
energètica que realitza el seu cos (tant gastes, tant menges)
En un futbolista pot ser d’unes 3500 Kcal/dia
ADECUACIÓ
L’Alimentació ha de ser adequada en quantitat i en qualitat.
Més endavant parlarem dels principis immediats i de la
distribució dels nutrients amb funcions energètiques

7. DISTRIBUCIÓ DIÀRIA
PREPARACIÓ
SUPLEMENTACIÓ
Tan sols en casos de carència o de desequilibris en
l’aportació dels nutrients essencials

8. MODIFICACIONS DIGESTIVES
L’Entrenament i la competició poden induir modificacions
digestives que influiran en els processos d’absorció i
utilització dels aliments.
Calambre intestinal
Acidez estomacal
Vómitos
Erupto
0 10 20 30 40 50 60

9. ELS PRINCIPIS IMMEDIATS
NUTRIENTS QUE TENEN FUNCIONS ENERGÈTIQUES
GLÚCIDS LÍPIDS
55-60% -30%
PROTEÏNES
15 %

10. ELS HIDRATS DE CARBONI
Segons el seu origen es poden
classificar en:
-Vegetals: cereals, pa i pasta,
fruites, verdures, llegums,
tubercles.
-Animals: llet (lactosa), fetge i
carn (glucogen)
-Industrials: sucres de taula, de
mel, barretes energètiques,
refrescos, iogurts...

11. Segons la seva composició química:
-Simples: quan són ingerits s’absorbeixen ràpidament
a la corrent sanguínia induint una resposta d’insulina
ràpida i alta.
Inclouen els monosacàrids
( pentosas i hexosas) i els
disacàrids (sacarosa, lactosa,
maltosa) (*la cèl·lula muscular utilitza
metabòlicament la glucosa)

12. -Complexes: quan són ingerits s'absorbeixen
lentament. Els carbohidrats complexes o polisacàrids
són cadenes lineals o ramificades de monosacàrids.
El glucogen és un carbohidrat complex que es constitueix
com el combustible més important per l’esportista, doncs és
l’única forma d’emmagatzemar glucosa en l’organisme

13. Índex Glucèmic
Indica la rapidesa amb què es digereix un aliment i l’elevació de la
glucosa en sang que aquest provoca després d’haver-lo digerit. En
funció d’aquesta trobarem aliments amb alt, mig, o baix índex
glucèmic.

14. Funcions dels carbohidrats
ENERGÈTICA! És la seva principal funció...hi ha cèl·lules que tan sols
consumeixen glucosa (ex: neurones).
60-75% manteniment de funcions vitals 10-15% processos vinculats a
la digestió, absorció i processament d’aliments 15-30% per satisfer les
demandes dels músculs durant l’exercici (contracció muscular)
També tenen una funció estructural: formen part dels àcids nucleic que
integren els nostres gens, de les glucoproteïnes de les membranes
cel·lulars, dels mucopolisacárids propis del teixit conjuntiu, de la D-
galactosamina pròpia dels cartílags...

15. Hidrats de carboni i rendiment esportiu
Els hidrats de carboni proporcionen una important font d’energia
durant l’exercici.
Molts esportistes de fons (ciclistes, corredors, esquiadors de
fons...) utilitzen l’anomenada càrrega de glucogen, amb l’objectiu
d'emmagatzemar grans quantitats d’hidrats de carboni.
Dieta alta en HC
Dieta normal
Dieta baixa en HC
Relació entre el contingut de glucogen
en els músculs i el temps d’exercici fins
a l’esgotament. Astrand 1967

16. Compte! Els esportistes no hauria d’ingerir aliments
formats per hidrats de carboni (sobretot d’índex glucèmic
alt) durant un període comprès entre els 15’ i els 45’
anteriors a l’exercici perquè pot produir hipoglucèmia poc
després d’iniciar l’exercici.
Ingerir hidrats de carboni durant
l’exercici complementa
l’aportació d’hidrats de carboni
requerits per l’activitat muscular

17. SISTEMES DE PRODUCCIÓ
D’ENERGIA MUSCULAR
VIA ANAERÒBICA
ATP-CP (ANAERÒBIC ALÀCTIC)
LES RESERVES D’ATP AL MÚSCUL SÓN MOLT LIMITADES 6”.
LES RESERVES DE FOSFOCREATINA PASSATS COM A MÀXIM 20-25”.
AMB 1’ DE REPÒS LES RESERVES ES RECUPEREN FINS UN 80-90%.
GLUCÒLISI ANAERÒBICA (ANAERÒBIC LÀCTIC)
S’UTILITZA EL GLUCOGEN MUSCULAR EMMAGATZEMAT
AQUESTA VIA PRODUEIX UNA GRAN FATIGA MUSCULAR PER ACUMULACIÓ
D’ÀCID LÀCTIC AL MÚSCUL I A LA SANG (ACIDOSI)
S’UTILITZA ENTRE ELS 20” I ELS 2-3 MINUTS DE TREBALL INTENS.

18. VIA AERÒBICA
CICLE DE KREBS
CONSISTEIX EN L’OXIDACIÓ DE LA GLUCOSA AMB L’OXIGEN QUE ENTRA
A LA CÈL·LULA. (DE 3’ A 90’)
Per cada molècula de glucosa se n’obtenen 36 ATP.
ß-OXIDACIÓ
CONSISTEIX EN L’OXIDACIÓ DELS ÀCIDS GRASSOS. REQUEREIX UNA PRESÈNCIA
IMPORTANT D’OXIGEN. (hores)
PÀJARA

19. ELS GREIXOS O LÍPIDS
Són la reserva energètica fonamental, de tal manera que tot excés
energètic ingerit es transforma en greix de dipòsit (“engreixen més
els dolços que el propi greix”).
La unitat més bàsica de greix és l’àcid gras, utilitzada per a la
producció d’energia. N’existeixen de dues formes:
Saturats: amb enllaços dobles, solen ser d’origen animal i un
consum excessiu és un factor de risc per a la salut
Insaturats: (monoinsaturats i polinsaturats) són essencials en la
nostra dieta, doncs l’organisme no és capaç de sintetitzar-los

20. El consum de greix no ha de ser superior al
30% del total de calories consumides (-10%
saturadas)
L’entrenament de
resistència augmenta
la capacitat muscular
per utilitzar els
greixos com a font
energètica.

21. PROTEÏNES
Són els components biològics més dinàmics i actius. Són
essencials per a la vida amb funcions estructurals o
plàstiques (constructores) i funcionals (constitueixen
enzims, hormones, anticossos...), fins i tot contribuint al
metabolisme energètic.
Trobem aminoàcids no
essencials (els podem
sintetitzar) i aminoàcid
essencials (cal
incloure’ls en la dieta)

22. És necessari donar suplements proteics als
esportistes?
No, de fet, una ingesta excessiva de proteïnes suposaria
riscos per a la salut com a conseqüència d’una
excessiva demanda del ronyons. (màxim ingerirem un
15% de proteïnes en la dieta)
Les proteïnes no són una font important d’energia per
al nostre cos, però poden utilitzar-se per a produir-la.

24. DIETES…
Dieta depurativa
Dieta Dunkan (proteïca)
Dieta Dissociada

27. MICRONUTRIENTS
VITAMINES
Nutrients necessaris per a la regulació del metabolisme humà,
sense elles no podem utilitzar els altres nutrients que ingerim.
Les podem classificar en liposolubles (s’absorbeixen des del
tracte digestiu unides al lípids) i en hidrosolubles (s’absorbeixen
des del tracte digestiu juntament amb aigua)

28. Vitamines potencialment facilitadores del
rendiment esportiu:
Vitamines del complex B
S’han identificat una dotzena de vitamines de complex B,
les quals tenen una funció essencial en el metabolisme
cel·lular.
Diversos estudis demostren que el complement d’una o
vàries vitamines del complex B facilita el rendiment...
Però això tan sols és cert si existeix una carència
preexistent del complex de vitamines B.

29. Vitamina C
És important per a la formació i manteniment del col·lagen;
el metabolisme dels aminoàcids; la síntesi d’algunes
hormones; i afavorint l’absorció de ferro en els intestins.
El suplement de vitamina C no millora el rendiment quan
no hi ha cap carència.
Vitamina E
Es troba en els músculs i en els greixos. Les seves
funcions no es troben ben delimitades, tot i que
augmenten l’activitat de les vitamines A i B, impedint la
seva oxidació...la seva funció més important és l’acció
antioxidant

32. MINERALS
Substàncies inorgàniques essencials per a les funcions
cel·lulars normals. Intervenen en la contracció muscular, el
transport d’oxigen, l’equilibri de fluids i la bioenergia.
El calci
És el mineral més abundant en el nostre cos. És important
en la construcció i manteniment d’uns ossos sans, però
també és essencial per a la transmissió d’impulsos
nerviosos. (ex: osteoporosis)
El trobem en aliments com la llet,
el formatge, la farina de blat,
llegums i fruits secs.

33. El Fòsfor
Es troba estretament vinculat al calci (80% combinat amb ell).
És una part essencial del metabolisme, de l’estructura de
les membranes cel·lulars i del sistema d’amortiment
El trobem en el peix, cereals, llet, formatge, fruits secs...
El Ferro
Té una important funció de transport de l’oxigen. El
principal problema associat a aquesta condició l’anèmia
per falta de ferro. Donar suplements de ferro suposa una
millora de rendiment a les persones que en tenen
carència. En cas contrari són perjudicials per a la salut (risc
coronari)

34. Sodi, potassi i clorur
Es troben distribuïts per tots els fluids i teixits del cos.
Aquests minerals capaciten als impulsos neurals per
controlar l’activitat muscular. També són responsables del
manteniment i distribució de l’aigua del cos, de l’equilibri
osmótic normal, de l’equilibri àcid-base, i de la freqüència
cardíaca.
LES VITAMINES I ELS MINERALS NO SEMBLA
QUE TINGUIN VALOR ERGOGÈNIC.
PRENDRE’N EN QUANTITATS SUPERIORS A
LES RDR NO MILLORA EL RENDIMENT

35. L’AIGUA
Constitueix al voltant del 60% del
pes corporal. És el nostre nutrient
més important. Moriríem amb molta
més rapidesa si ens veiéssim
privats d’aigua que d’algun altre
nutrient. Entre les seves funcions
més importants, l’aigua proporciona
transport entre diferents teixits del
cos, regula la temperatura corporal
i manté la tensió arterial per a una
adequada funció cardiovascular.

36. Per aconseguir un rendiment òptim, el contingut d’aigua i
d’eletrolits del cos ha de mantenir-se relativament
constant. Amb la suor no tan sols perdem aigua, perdem
també part de la sals corporals (Sodi i clorur), i per tant la
beguda de l’esportista ha de tenir quantitats adequades de
sals minerals per recuperar electrolits.
Rehidratació durant
l’exercici
El mecanisme que ens incita a
veure no està coordinat amb
les necessitats de líquid del
nostre cos. Quan tenim set ja
hem perdut un 2% del pes
corporal per la suor.

37. Les begudes destinades a rehidratar als atletes han de
contenir aigua, sals minerals i glucosa.
El sodi és l'electròlit que es
perd amb més quantitat amb
la suor. Una rehidratació tan
sols amb aigua en un
esportista que suï durant
moltes hores pot ocasionar un
dèficit de sodi (hiponatremia),
amb trastorns nerviosos i fins i
tot la mort.

38. Afegir glucosa a la beguda manté els nivell de glucosa
durant l’exercici perllongat en calor, impedint que pugin els
nivells d’adrenalina en sang i permeten la dissipació de la
calor, retardant així la fatiga.
Les begudes isotòniques comercials varien en el contingut
d’hidrat de carboni des del 2,5 al 10% (no excedir el 10%).
La majoria contenen maltodextrinas (menys osmolaritat)
Són més adients les que a més contenen electròlits.
Les begudes comercials carbonatades no tenen sals
minerals i contenen hidrats de carboni alts (12%).
Algunes begudes contenen, a més, cafeïna (tenen com a
resultat un efecte diürètic (gens recomanable)

39. http://revista.consumer.es/web/es/20040701/pdf/analisis.pdf

40. Rehidratació després de l’exercici
Els estudis demostren que la rehidratació complerta
després de l’exercici tan sols s’assoleix si es recuperen
tant els electròlits com l’aigua perduts.

41. AJUDES ERGOGÈNIQUES
Conjunt d’actuacions que comporten una millora del
rendiment esportiu
1- Ajudes ergogèniques mecàniques (sabates, vestimenta...).
2- Ajudes ergogèniques psicològiques (hipnosi, sofrologia...)
3- Ajudes ergogèniques fisiològiques (transfusions sanguínies...)
4- Ajudes ergongèniques farmacològiques (estimulants...)
5- Ajudes ergogèniques nutricionals (sobrecàrrega hidrats de
carboni...)

44. Drogues nutricionals
Els organismes esportius internacionals permeten la
utilització de substàncies nutricionals relacionades amb
d’altres farmacològiques com:
La cafeïna estimulant que pot
millorar les funcions
metabòliques i psicològiques
(vigilar els efectes secundaris).
En la normativa antidopatge
està permesa.

45. La creatina: la suplementació oral amb creatina
incrementa les reserves musculars de creatina total,
millorant la disponibilitat de fosfàgens d’alta energia
Ginseng: millora l’oxigenació cel·lular activant l’enzim
antioxidant superòxid dismutasa
L- carnitina: facilita l’entrada d’àcids
grassos de cadena llarga en les
mitocondries de les cèl·lules. De totes
maneres els estudis no han arribat a un
consens sobre la necessitat d’aportació
exògena de carnitina en esportistes de
llarga distància

46. DOPATGE
“L’ús d’un artifici (substància o mètode), potencialment
perillós per a la salut dels esportistes i/o susceptible de
millorar el seu rendiment, o la presència en l’organisme
d’un esportista d’una substància, o la constatació d’un
mètode, que figuren a la llista annexa al codi antidopatge
del Moviment Olímpic” (Conferència Mundial sobre el Dopatge a
l’esport. Declaració de Lausana 1999)

48. Amfetamines
Són estimulants del SNC. Durant la segona guerra
mundial les tropes de l’exèrcit varen utilitzar amfetamines
per combatre la fatiga i millorar la seva resistència.
Els efectes demostrats són:
-Reducció de la sensació de fatiga
-Increment de la tensió arterial
-Augment de la freqüència cardíaca
-Redistribució del rec sanguini cap als músculs esquelètics
-Increment de la glucosa i d’àcids grassos lliures en sang
-Major tensió muscular
Risc: poden crear addicció ...i tenen efectes secundaris
(nerviosisme extrem, ansietat, agressivitat, insomni...)

49. Esteroides anabolitzants
Incrementen la massa i la força musculars. El rendiment
aeròbic sembla que no es veu afectat pel seu consum.
Afavoreixen la recuperació després de sessions intenses
d’entrenament. És “habitual” el seu ús entre aixecadors i
llançadors de pes, disc i javelina.
Risc: canvis en la personalitat, atrofia
muscular, reducció de la quantitat
d’esperma, creixement dels pits en els
homes i regressió d’aquests en les
dones, creixement de la glàndula
prostàtica, masculinització, lesions
hepàtiques i enfermetats
cardiovaculars.

50. Hormona del creixement
Estimula la síntesi de proteïnes en els
músculs esquelètics, potencia el
creixement ossi, incrementa la lipòlisi
(reduint greix corporal), incrementa els
nivells de glucosa en sang i estimula
la curació de les lesions
musculoesquelètiques.
Dopatge sanguini
Fa referència a un increment artificial del volum total de
glòbuls vermells d’una persona. Millora la capacitat de
resistència a l’incrementar la capacitat de transport
d’oxigen de la sang

51. Té riscos com la formació de coàguls en
sang, insuficiència cardíaca, transmissió
d’hepatitis, del virus de la Sida...
Eritropoyetina (EPO)
Hormona que es produeix naturalment i que estimula la
producció de glòbuls vermells. La hormona pot provocar la
mort si es produeix un excés de glòbuls vermells, doncs l
´’increment de la viscositat de la sang de la sang pot
provocar coàguls i insuficiència cardíaca.

53. CONCLUSIONS
1- QUIN ÉS EL NUTRIENT PRINCIPAL DE LA DIETA
D’UN ESPORTISTA? Justifica la resposta
2- QUINA DISTRIBUCIÓ DELS PRINCIPIS IMMEDIATS
HA DE TENIR LA DIETA D’UN FUTBOLISTA?
3- ÉS NECESSARI LA SUPLEMENTACIÓ AMB
VITAMINES? Justifica la resposta
4- QUINS NUTRIENTS HAURIA DE CONTENIR UNA
BEGUDA ISOTÒNICA ADEQUADA PER A LA
REPOSICIÓ DE LÍQUIDS DURANT L’EXERCICI ?

54. 5- QUINES AJUDES ERGOGÈNIQUES NUTRICIONALS
CONEIXES?
6- QUINES SUBSTÀNCIES DOPANTS CONEIXES?
7- FES UNA PROPOSTA DE MENÚ PREVIA A UNA
COMPETICIÓ?