2. Capacitat del sistema
neuromuscular de superar
resistències a través de l’activitat
muscular (treball concèntric),
d’actuar en contra de les
mateixes (treball excèntric), o bé
mantenir-les (treball isomètric)
TIPUS DE CONTRACCIÓ MUSCULAR
Isomètrica= No es modifica la longitud del múscul
Isotònica= Es modifica la longitud del múscul.
Concèntrica: Disminueix la longitud
Excèntrica: Incrementa la longitud
Auxotònica: Combinació de concèntrica, isomètrica i
excèntrica
3. LA TENSIÓ MUSCULAR
Capacitat dels ponts creuats de produir força. Vindrà
condicionada pel tipus de contracció muscular, la velocitat i
l’acceleració, les condicions inicials d’execució (amb o sense
estirament previ)...
TÒNICA
Quan es tracta de vèncer una gran resistència tant a través d’una
contracció isomètrica como isotònica.
- La durada de la tensió és relativament llarga i la velocitat
d’execució és lenta o nul·la.
- La força desenvolupada es troba al límit de les
possibilitats del subjecte
- El PMF (pic màxim de força) es troba al final de la
contracció.
- Magnitud de la força entre el 80-85% i el 100% de la
capacitat del subjecte
4.
5. TÒNICO- EXPLOSIVA O ISOMÉTRIC- EXPLOSIVA
Quan es tracta de vèncer una resistència significativa però inferior
a l’anterior.
- La contracció és concèntrica, però amb un component
isomètric inicial de certa importància
- S’arriba ràpidament a una elevada manifestació de força
- S’aconsegueix un elevat PMF (pic màxim de força) cap al
final del moviment
- Magnitud de la força entre el 50 i el 80% de la capacitat
del subjecte
6. ELÀSTICO- EXPLOSIVA
Quan es tracta de vèncer una resistència relativament petita
- La força es manifesta cap a l’inici o al mig del
desenvolupament de la tensió, però després comença a disminuir
(es pot mantenir certa velocitat però sense acceleració)
- La fase concèntrica ve precedida d’un estirament previ
- Magnitud de la força es troba per sota del 50%
7. ELÀSTICO- EXPLOSIVA- REACTIVA
Quan pren molta importància el reflex d’estirament en la manifestació
de la força. Té les mateixes característiques que la tensió elàstico-
explosiva però aquí l’estirament previ és molt intens i ràpid. Es produeix
un canvi ràpid de la fase excèntrica a la concèntrica
8. INCREMENTAR EL RENDIMENT DE L’ESPORTISTA
-Aplicar una quantitat de força més gran en el mínim temps possible.
-Produir elevades tensions musculars en un temps molt breu en al
realització de gestos tècnics (acceleracions, diblar, saltar, colpejar...)
-Desenvolupar força-velocitat referents a fases perllongades de sprint i
canvis de direcció
A
N TL
E HI H
LM A
C IA COM D’HAVE
PE AT BINA R
E S IT TIU D UN ENT
R OC E FO REN
A L RÇA AM
L UP VE -TÈC ENT
NICA
N VO ÇA
R
SE FO TAMBÉ CAL INCIDIR SOBRE LA
L DE
RESISTÈNCIA A LA FORÇA
CA
9. PREVENCIÓ DE LESIONS
-Reduir el nº de lesions. Una musculatura desenvolupada proporciona
una protecció més eficaç sobre l’aparell locomotor. Ens trobem amb dues
articulacions vitals: turmell i genoll (potenciació muscular, lligamentosa i
de control neuromotor)
-Prevenció de desequilibris entre grups
musculars. A través del treball de força
compensatòria. Es tracta de potenciar
grups musculars desequilibrats (equilibri
abdominal-lumbar, treball d’extremitats
superiors, treball de músculs antagonistes
en relaicó amb agonistes molt treballats
(isquios-quàdriceps...tensor de la fascia
lata respecte a l’adductor...)
10. TREBALL DE BASE EN LA RECUPERACIÓ DE LESIONS
Dirigit a recuperar el futbolista després d’una lesió...Introducció de la
figura del recuperador (fisioterapeuta-preparador físic)
11.
12. QUÀDRICEPS
Extensor del genoll i flexor de la
cadera
Els 4 caps tenen el
seu propi nom:
crural
bast intern
bast extern i
recte anterior.
13. ISQUIOTIBIALS
Flexor del genoll
Es tracta dels
músculs posterior de
la cama:
semimembranòs,
semitendinòs i
bíceps femoral.
14. TRICEPS SURAL
Extensor del turmell (flexió
plantar). Estabilitzador
Està format per la
unió dels :
Gastrocnemius
(bessons)
Soli
16. ADDUCTOR MAJOR
S’origina a l’ísquium i es
dirigeix a inserir-se a la
diàfisis del fèmur.
La seva funció principal
és la d’adducció és a dir,
ajuntar.
17. ABDOMINALS
Ens permeten mantenir
la columna recta,
afavoreix l’espiració,
facilita les accions
explosives amb
implicació de torsions.
(treball compensatori)
18. LUMBARS
Facilita l’absorció de
forces dels impactes i
compensa els
desequilibris amb la
musculatura abdominal
(permet mantenir-nos
erectes)
33. Transferència de vibracions
mecàniques al sistema
musculotendinós.
Faciliten l’acció muscular provocada
pel reflex tònic vibratori.
Diversos estudis el consideren un
mètode superior a l’entrenament
clàssic a l’hora de millorar la força, la
flexibilitat i la recuperació muscular.
36. - Nº de kg desplaçats... Què és la 1RM?...Què
significa una càrrega del 80% del 1RM?...Quans kg
hauria d’aixecar si la meva 1RM és de 100kg?
Fórmula per determinar la RM:
1RM= PES AIXECAT / 1,0278-0,0278x
(Brzycki (1993)...fiable si es realitzen menys de 10 rep)
- Situació d’aquest kg respecte al centre de
gravetat (braç de palanca)
37. - Nº de sèries i repeticions?
- Velocitat d’execució
- Pauses de recuperació...
38. INCREMENTAR MASSA MUSCULAR
Segons Cometti (2002) el millor mètode és el de 10x10,
és a dir, 10 sèries de 10 repeticions amb una càrrega de
10RM (75-80% 1RM). Recuperació entre sèries curtes: 3’
39. INCREMENTAR LA FORÇA MÀXIMA
A partir de la coordinació intramuscular (factors
neuronals)
Utilitzar càrregues altes (superior als 80-85% de 1RM).
De 1 a 3 sèries de 1 a 3 repeticions (màxim 5). Cal
realitzar-lo a altes velocitats
Amb l’objectiu de millorar la coordinació intramuscular
també podem utilitzar: contrastos de càrregues
lleugeres i pesades (també utilitzats per millorar la força
velocitat); isometria fins a la màxima fatiga seguit amb
una acció explosiva
40.
41. INCREMENTAR LA FORÇA EXPLOSIVA
A partir de la coordinació intermuscular i de factors
d’estirament
Utilitzar càrregues mitjanes- altes (70-75% de 1RM). De
3 a 5 sèries de 6 a 8 repeticions a altes velocitats.
Pliometria, mètode de contrastos, bandes elàstiques...
42.
43. INCREMENTAR LA FORÇA RESISTÈNCIA
Utilitzar càrregues baixes-mitjanes(40-60% de 1RM). De
3 a 5 sèries de 15 a 20 repeticions velocitats moderades
i constants.
Circuits, autocàrregues, propiocepció...
44. MANIFESTACIONS DE LA FORÇA EN EL FUTBOL
FORÇA DE DESPLAÇAMENT
DESPLAÇAMENTS EN DIVERSOS SENTITS I AMB ACCELERACIONS I
DESACCELERACIONS CONSTANTS A GRAN INTENSITAT (5,10,15
METRES)
45. FORÇA DE SALT
UN DEFENSA CENTRAL I UN DAVANTER CENTRE PODEN
REALITZAR UNA MITJANA DE + 10 SALTS PER PARTIT
46. FORÇA DE COLPEIG
COM A TERME MIG UN JUGADOR DE FUTBOL POT REALITZAR AL
VOLTANT DE 50-70 CONTACTES AMB LA PILOTA (35.000 ANY).
REQUEREIXEN GRANS APLICACIONS DE FORÇA LES PASSADES
LLARGUES, ELS LLANÇAMENTS A PORTERIA, EL REBUTJOS...
47. FORÇA DE LLUITA
OPOSICIÓ CORPORAL DIRECTA AMB L’OPONENT (PROTEGIR
PILOTA, DISPUTA, ENTRADES, CÀRREGUES...)
48.
49.
50.
51. El meu model per a esports individuals (triatló).
4 MICROCICLES DE FORÇA-RESISTÈNCIA
(trasferència...cursa contínua, ciclisme, palas
natació)
4 MICROCICLES DE FORÇA-RESISTÈNCIA
(musculació)
4 MICROCICLES DE FORÇA MÀXIMA (2 DM -2CI)
2 MICROCICLES DE FORÇA-RESISTÈNCIA
(base)
52. I en els esports
col·lectius?...En funció de
l’orientació de les càrregues:
PRETEMPORADA (generals)
MACROCICLE 1 (+ dirigies –
específiques)
MACROCICLE 2 (dirigides +
específiques)
TRANSICIÓ (compensatori)
53. TESTS PER AVALUAR LA FORÇA
TEST DE SALT HORITZONTAL
TEST SARGENT
BATERIA TESTS BOSCO
SQUAT JUMP // CONTRE MOUVEMENT
JUMP // CONTRE MOUVEMENT JUMP BRAS
// DROP JUMP // REACTIVITÉ // 15 SAUTS
54. PRÀCTICA
1- Observa els següents vídeos i identifica quin és
l’objectiu del treball de força que estan realitzant, així
com el seu nivell d’aproximació (general, dirigida,
específica)
2- Planteja un circuit per treballar la força resistència
general en el teu esport
3- Planteja un exercicis d’orientació general per treball
la, un d’orientació dirigida, i un específica per al
desenvolupament de la força de desplaçament, de lluita,
i de salt
4- Estableix una sessió d’entrenament de treball
preventiu
