1. Fett…
• … är livsnödvändigt för kroppen.
• … ger mer än dubbelt så mycket energi
jämfört med kolhydrater och protein.
• …delas in i mättat fett, enkelomättat fett
och fleromättat fett.

2. Mättat Enkelomättat Fleromättat
Mjölk, fil
Grädde
Crème Fraiche
Smör, ost
Kött, charkprodukter
Glass, choklad
Olivolja
Rapsolja
Nötter/mandel
Avokado
Oliver
Kyckling
Lax, sill, makrill (fet fisk)
Rapsolja
Valnötter
Linfrön, linfröolja
Solros- och majsolja
Sesamfrön, sesamfröolja

3. Fettsyrabalans
Omega6/omega3 kvot
• De viktiga fleromättade fettsyrorna Omega3 och Omega 6 bör
tillföras via kosten då de är essentiella.
• Balansen mellan dessa syror är viktig! Omega 3 verkar
antiinflammatoriskt medan för mycket omega 6 verkar
inflammatoriskt i kroppen.
• Önskvärd kvot: 2:1-4:1 (det är okej att äta 2-4 gånger mer
omega 6)
• Omega3 hittar du i fet fisk och annan marin föda, viltkött,
valnötter, linfrön, rapsolja, olivolja, ekologiska mejeriprodukter
• Omega6 hittar du i spannmål, margariner, oljor som solrosolja,
sojaolja och majsolja. Finns även i produkter som majonnäs,
dressing på flaska, pommes, chips, kex, rostad lök, nudel-.och
pulversoppor, färdigmat t.ex. pajer etc.

4. En liten lathund för olika oljor
vid matlagning
Ingen upphettning (Cirka 50 grader)
Linfröolja
Hampaolja
Fiskolja
Låg upphettning (Cirka 80-100 grader)
Rapsolja
Solrosolja
Pumpaolja
Mellanupphettning (Cirka 120-160 grader)
Sesamolja
Hasselnöt/valnötsolja
Olivolja
Hög upphettning
Kokosolja
Avokadoolja
Palmolja
Smör

5. Fettintag/dag
(30-34 E % Kolhydrater)
Fett 55 g 62 g 70 g 77 g
Energi ca kcal 1500
kcal
1700
kcal
1900
kcal
2100
kcal
Mjölk/fil
(mellanmjölk, 1,5 % fil)
4 dl 4 dl 4 dl 4 dl
Bregott mellan 2 tsk 2 tsk 2 tsk 2 tsk
Oliv-eller
rapsolja
0,5 msk 1 msk 1 msk 1,5 msk
Eller olja och
avokado/oliver
2 tsk
0,5st
0,5 msk
0,5st/4st
0,5 msk
0,5st/6st
0,5 msk
1st/8st
Köttpålägg
Ost 17 %
2 skivor
1 skiva
2 skivor
1 skiva
2 skivor
1 skiva
3 skivor
1 skiva
Kött/kyckling/fisk
Lunch och
middag
125 g/
måltid
125 g/
måltid
125 g/
måltid
125 g/
måltid
Keso 4 % 1/2 dl 1/2 dl 1 dl 1 dl
Nötter
Frön
4-6 st
1 msk
4-6 st
1 msk
8-10 st
1 msk
8-10 st
1 msk
• Vid annat val med
högre fettmängd
än Bregott mellan,
dra ner på
mängden.
• Vid annat val än
skinka och kalkon
som pålägg eller
val av högre
fettmängd på ost,
dra ner på antalet
skivor.
• Vid intag av korv,
färs, bacon etc.
Dra ner på
mängden.

6. Fettintag/dag
(30-34 E % Kolhydrater)
Fett 55 g 62 g 70 g 77 g
Energi ca kcal 1500
kcal
1700
kcal
1900
kcal
2100
kcal
Mjölk/fil
(mellanmjölk, 1,5 % fil)
4 dl 4 dl 4 dl 4 dl
Bregott mellan 2 tsk 2 tsk 2 tsk 2 tsk
Oliv-eller
rapsolja
0,5 msk 1 msk 1 msk 1,5 msk
Eller olja och
avokado/oliver
2 tsk
0,5st
0,5 msk
0,5st/4st
0,5 msk
0,5st/6st
0,5 msk
1st/8st
Köttpålägg
Ost 17 %
2 skivor
1 skiva
2 skivor
1 skiva
2 skivor
1 skiva
3 skivor
1 skiva
Kött/kyckling/fisk
Lunch och
middag
125 g/
måltid
125 g/
måltid
125 g/
måltid
125 g/
måltid
Keso 4 % 1/2 dl 1/2 dl 1 dl 1 dl
Nötter
Frön
4-6 st
1 msk
4-6 st
1 msk
8-10 st
1 msk
8-10 st
1 msk
• Vid annat val med
högre fettmängd
än Bregott mellan,
dra ner på
mängden.
• Vid annat val än
skinka och kalkon
som pålägg eller
val av högre
fettmängd på ost,
dra ner på antalet
skivor.
• Vid intag av korv,
färs, bacon etc.
Dra ner på
mängden.