Le document présente un programme d'exercices avec un ballon de gym axé sur la tonicité et l'explosivité. Il décrit des séries longues de 30 secondes avec des répétitions modérées pour la tonicité, et des séries courtes avec un maximum de répétitions en 15 secondes pour l'explosivité. Différents exercices ciblent les abdominaux, cuisses, fessiers, épaules, pectoraux et bras.

1. Exercices avec ballon de gym
Programme Tonicité: séries longues, 30 secondes, 20 à 30 répétitions à un rythme
modéré, temps de récupération égal au temps d'exécution
Programme Explosivité: séries courtes, nombre maximal de répétitions en 15
secondes, toujours techniquement maitrisées, temps de récupération 2 minutes
Exercices Abdominaux avec ballon
Exercices Cuisses avec ballon
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2. Exercices Fessiers avec ballon
Exercices Épaules avec ballon
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3. Exercices Pectoraux avec ballon
Exercices Bras avec ballon
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