La préparation physique pour le laser nécessite une combinaison d'endurance énergétique et musculaire, spécifiquement adaptée aux sollicitations des compétitions. Un programme structuré doit inclure des exercices de musculation et d'endurance aérobie, avec un accent sur la récupération et la progression. La planification s'étend de la capacité aérobie à l'intensité maximale, en se rapprochant de l'objectif de la compétition.

1. La préparation physique en laser

2. Les sollicitations physiques en laserContraintes : Compétitions d’une durée de 5 à 7 jours 2 manches par jour de 60 à 80 minutesCe qui induit une fatigue : La position de rappel. Travail de régulation à l’écoute.

3. Sollicitation physique en laserLe rappel :Sollicitation isométrique des cuisses ( Statique)Sollicitation dynamique et isométrique au niveau de la ceinture abdominale et des membres supérieurs.

4. Sollicitation physique en laserLes groupes musculaires mises en action : - Membres inférieurs : quadriceps, psoasMembres supérieurs : Biceps, trapèze, grand dorsal….

5. Ceinture abdominal : Grand droit, obliques, transverses….Sollicitation physique en laserQualités physiques nécessaires : Le laser est un sport a dominante aérobie.Il est donc indispensable d’être endurant.Endurance énergétique.Endurance Musculaire.

6. Sollicitation physique en laserEndurance énergétique : amélioration de la filière énergétique et de l’ endurance musculaire. Capacité aérobie : Effort de longue durée continu en maintenant une intensité inférieur à 60% de VMAPuissance aérobie: Effort intermittent de courte durée à une intensité proche du maximal ( 90 à 120% VMA)

7. Sollicitation physique en laserEndurance Musculaire : Amélioration de l’endurance locale.

8. La préparation physique

9. Principes GénérauxSpécificitéProgressivitéRépétitivitéAlternanceIntensité

10. Principes fondamentauxLa préparation physique doit servir à l’ activité laser. Elle doit être en rapport constant avec l’ activité.Travailler les muscles agonistes et antagonistes sauf pour les séances de musculation spécifique.Ex : Tirage/dev, abdos/lombaires, Quadriceps/ ischios

11. Développement de l’ endurance énergétiqueEndurance : Capacité aérobie + puissance aérobieToujours un travail de capacité avant un travail de puissance.

12. Endurance énergétiqueCapacité aérobie : Du long continue à faible intensitéSéance : 2H de vélo, 10 000 m rameurIntérêts :amélioration de l’ endurance énergétique et musculaire, meilleure récupération.Sur l’ eau : Tenir physiquement l’ ensemble d’une manche, d’une journée, d’une régate.

13. Endurance énergétiquePuissance aérobie : de l’ intermittent a très haute intensité.Séance : 30/30, Séries de 12 répétitions.Intérêts : amélioration de l’ endurance, maintenir et répéter des efforts intenses.Sur l’ eau : Maintenir et répéter des efforts intenses (après départ, dernier tiers du bords de près, enroulés)

14. La musculationEndurance de ForceForceMusculation spécifique

15. Musculation« Pour le laseriste, chaque séance de musculation doit comporter deux fois plus d’exercices de jambes que de bras » François Lecastrec

16. Endurance de forceEndurance de Force : Travail en circuit training ou isolément sur chaque atelier. Des répétitions importantesSéance : 4 à 6 série de 12 à 20 répétitions à 40 à 60% de RM.Intérêts : Meilleurs endurance au niveau du muscle.Sur l’eau : Plus endurant au rappel et sur la régulation.

17. MusculationForce : Travail avec des charges lourdes. Peu de répétitions et de séries.Séance : 3 à 4 séries de 1 à 4 répétitions à 80, 100% de RM.Intérêts : augmentation de sa force et donc de son endurance de force.Sur l’eau : Amélioration de sa force de transmission et de son endurance au rappel

18. MusculationMusculation spécifique : Amélioration des qualités musculaires spécifiques nécessaire au rappel.Séance : Circuit training avec des exercices proches de l’ activité laser (angles, fréquences, intensité….)Intérêts : Amélioration de son endurance musculaire spécifique.Sur l’eau : Amélioration de la qualité et de l’endurance au rappel.

19. Gainage/abdosGainage proprioceptif : Travailler les muscles profonds, les muscles de la posture sur un système en déséquilibre.Sur l’ eau : transmettre au bateau, pas se déformer lors de vagues, pressions. Amélioration du couple de rappel.

20. Gainage/ abdosGainage : Travailler les muscles profonds, les muscles de la posture.Sur l’eau :Transmettre au bateau, amélioration du couple de rappel

21. AbdominauxAbdominaux : muscle superficiel.Sur l’eau : augmentation du couple de rappel, coup de reins, explosivité.

22. La surcompensation

23. La surcompensation1/ Entraînement2/Récupération 3/ Surcompensation4/ Retour au niveau initial

24. Surentraînement

25. La récupération

26. La récupération endurance énergétique Entre 2 séances : 24h à 48h en fonction de la durée et de l’intensité.

27. La récupération en musculation- Récupération entre 2 séries: Endurance de Force : 1min30 à 2minForce : 3 à 6 minMusculation spécifique : 2 à 3 minRécupération entre 2 séances : Endurance de Force : 24 à 48hForce : 48h à 72hMusculation spécifique : 24 à 48h

28. La planificationDe sept à décembre : Travail de capacité aérobie et endurance de forceJanvier à mars : Travail de capacité et de puissance aérobie, ForceAvril à l’ objectif : Puissance aérobie et musculation spécifique.

29. Principes fondamentaux de la planificationCapacité avant puissance aérobie.Endurance de force avant la force.Séance de force loin de l’objectif.Plus on se rapproche de l’objectif, plus intensité augmente et le volume diminue.Plus on se rapproche de l’ objectif, plus séance sont spécifiques.