1. La préparation physique en laser

2. Les sollicitations physiques en laser Contraintes : Compétitions d’une durée de 5 à 7 jours 2 manches par jour de 60 à 80 minutes Ce qui induit une fatigue : La position de rappel. Travail de régulation à l’écoute.

3. Sollicitation physique en laser Le rappel : Sollicitation isométrique des cuisses ( Statique) Sollicitation dynamique et isométrique au niveau de la ceinture abdominale et des membres supérieurs.

6. Sollicitation physique en laser Endurance énergétique : amélioration de la filière énergétique et de l’ endurance musculaire. Capacité aérobie : Effort de longue durée continu en maintenant une intensité inférieur à 60% de VMA Puissance aérobie: Effort intermittent de courte durée à une intensité proche du maximal ( 90 à 120% VMA)

7. Sollicitation physique en laser Endurance Musculaire : Amélioration de l’endurance locale.

8. La préparation physique

9. Principes Généraux Spécificité Progressivité Répétitivité Alternance Intensité

10. Principes fondamentaux La préparation physique doit servir à l’ activité laser. Elle doit être en rapport constant avec l’ activité. Travailler les muscles agonistes et antagonistes sauf pour les séances de musculation spécifique.Ex : Tirage/dev, abdos/lombaires, Quadriceps/ ischios

11. Développement de l’ endurance énergétique Endurance : Capacité aérobie + puissance aérobie Toujours un travail de capacité avant un travail de puissance.

12. Endurance énergétique Capacité aérobie : Du long continue à faible intensité Séance : 2H de vélo, 10 000 m rameur Intérêts :amélioration de l’ endurance énergétique et musculaire, meilleure récupération. Sur l’ eau : Tenir physiquement l’ ensemble d’une manche, d’une journée, d’une régate.

13. Endurance énergétique Puissance aérobie : de l’ intermittent a très haute intensité. Séance : 30/30, Séries de 12 répétitions. Intérêts : amélioration de l’ endurance, maintenir et répéter des efforts intenses. Sur l’ eau : Maintenir et répéter des efforts intenses (après départ, dernier tiers du bords de près, enroulés)

14. La musculation Endurance de Force Force Musculation spécifique

15. Musculation « Pour le laseriste, chaque séance de musculation doit comporter deux fois plus d’exercices de jambes que de bras » François Lecastrec

16. Endurance de force Endurance de Force : Travail en circuit training ou isolément sur chaque atelier. Des répétitions importantesSéance : 4 à 6 série de 12 à 20 répétitions à 40 à 60% de RM. Intérêts : Meilleurs endurance au niveau du muscle. Sur l’eau : Plus endurant au rappel et sur la régulation.

17. Musculation Force : Travail avec des charges lourdes. Peu de répétitions et de séries. Séance : 3 à 4 séries de 1 à 4 répétitions à 80, 100% de RM. Intérêts : augmentation de sa force et donc de son endurance de force. Sur l’eau : Amélioration de sa force de transmission et de son endurance au rappel

18. Musculation Musculation spécifique : Amélioration des qualités musculaires spécifiques nécessaire au rappel. Séance : Circuit training avec des exercices proches de l’ activité laser (angles, fréquences, intensité….) Intérêts : Amélioration de son endurance musculaire spécifique. Sur l’eau : Amélioration de la qualité et de l’endurance au rappel.

19. Gainage/abdos Gainage proprioceptif : Travailler les muscles profonds, les muscles de la posture sur un système en déséquilibre. Sur l’ eau : transmettre au bateau, pas se déformer lors de vagues, pressions. Amélioration du couple de rappel.

20. Gainage/ abdos Gainage : Travailler les muscles profonds, les muscles de la posture. Sur l’eau :Transmettre au bateau, amélioration du couple de rappel

21. Abdominaux Abdominaux : muscle superficiel. Sur l’eau : augmentation du couple de rappel, coup de reins, explosivité.

22. La surcompensation

23. La surcompensation 1/ Entraînement 2/Récupération 3/ Surcompensation 4/ Retour au niveau initial

24. Surentraînement

25. La récupération

26. La récupération endurance énergétique Entre 2 séances : 24h à 48h en fonction de la durée et de l’intensité.

28. La planification De sept à décembre : Travail de capacité aérobie et endurance de force Janvier à mars : Travail de capacité et de puissance aérobie, Force Avril à l’ objectif : Puissance aérobie et musculation spécifique.

29. Principes fondamentaux de la planification Capacité avant puissance aérobie. Endurance de force avant la force. Séance de force loin de l’objectif. Plus on se rapproche de l’objectif, plus intensité augmente et le volume diminue. Plus on se rapproche de l’ objectif, plus séance sont spécifiques.