Le document traite des déterminants de la condition physique et de la prescription d'exercices dans le cadre d'un programme d'entraînement structuré sur 8 semaines. Il inclut des éléments tels que les tests de condition physique, la planification d'entraînements réguliers, la formulation d'objectifs avec la méthode SMART, ainsi que des principes d'entraînement spécifiques. Des informations sur le calcul de la fréquence cardiaque cible et des recommandations pour l'amélioration de la santé cardiovasculaire et musculaire sont également fournies.

1. Déterminants de la condition physique
et prescription d’exercices

2. Gérer un programme d’entrainement
 Tests de la condition physique (pré et post-test)
 2 Objectifs d’amélioration condition physique
 Endurance cardiovasculaire (obligatoire)
 Endurance ou/et force musculaire
 Composition corporelle
 Flexibilité
 Total Coaching (plateforme d’entrainement)
 Planification d’un programme d’entrainement
 Programme d’entrainement (8 semaines) sem.4 à 12

3. LE JOURNAL D’ENTRAÎNEMENT
 LA RÉGULARITÉ
 Il est demandé à l’étudiant d'accéder et d’écrire un minimum de 2 fois par semaine
(2 jours différents) dans son journal d’entraînement pour une période de 8 semaines
(8 x 2 = 16 fois au total). Excluant votre cours de plongée.
 LE CONTENU
 L’étudiant doit écrire ses entraînements dans son journal d’entraînement
incluant :
 Activité
 Durée (minimum 45 minutes)
 Distance (s’il y a lieu)
 Effort (La fréquence cardiaque (FCM) doit être entre 60% à 90% de la
FCmax (220 –âge)) cote de 4 (légèrement difficile)
 Commentaires (Le lieu de l’entraînement, La fréquence cardiaque moyenne
(FCM) au cœur de la séance si l’activité est de nature aérobie, Un
commentaire sur l’entraînement (conditions, motivation, satisfaction, etc.)

4. Objectifs
 Rédige deux objectifs pour améliorer les deux points les
plus faibles de ton évaluation de la condition physique.
Utilise la méthode SMART (voir p. 9) pour les rédiger.
 SMART
 La formulation d’objectifs
 le recours à la technique SMART semble tout approprié.
 SMART signifie:
 Spécifique
 Mesurable
 Acceptable
 Réaliste
 Déterminé dans le Temps

7. COMMENT S’ENTRAÎNER?
LES PRINCIPES DE L’ENTRAÎNEMENT
 La spécificité (de l’activité)
 Endurance cardiovasculaire (ex: à la natation)
 Force ou endurance musculaire (ex: des biceps)
 Diminution du pourcentage de gras
 Flexibilité (ex: des ischio-jambiers)
 La surcharge (de l’effort)
 Fréquence
 Durée
 Intensité
 La progression (de la surcharge)
 Pas trop prononcée au départ
 Suivre la capacité d’adaptation du corps
 Suivre un programme d’entraînement

8. COMMENT M’ENTRAÎNER?
LES PRINCIPES DE L’ENTRAÎNEMENT
 L’individualité (même sexe, même âge)
 Hérédité
 Type physique
 Alimentation
 Motivation
 Influence de l’environnement
 La réversibilité (des acquis)
 Le maintien (des acquis)
 Réduire la fréquence et la durée mais pas
l’intensité

9. LE PRINCIPE DE LA SURCHARGE
Surcharge

Fatigue Épuisement

Récupération

Adaptations:  Performance
 Performance

10. LE PHÉNOMÈNE DE LA SURCOMPENSATION
Le déroulement des processus
d ’adaptation et
de récupération du système
musculaire
(MacDougall, J.D., Wenger, H.A., Green, H.J., 1991)

13. Améliorer ma condition physique cardiovasculaire
Calcul de la fréquence cardiaque cible (FCC)
FC maximale (FCM) : 220 – âge : ____ - ____ = ____ batt./min.
Calculer vos zones d’entraînement à l’aide de cette formule :
FCM X (% du travail cardiovasculaire visé) = FCC
Utiliser un cardiofréquencemètre pour plus de précision et
confort

15. Améliorer ma condition physique cardiovasculaire
Perception de l’effort Liens avec une Zones
séance type d’entraînement
6 Aucun effort
Extrêmement légère Zone 1 :
7
Échauffement et 60% à 70%
8 retour au calme _____ à _____
9 Très légère
10
11 Moyenne Zone 2 : 70% à 80%
Zone _____ à _____
12
d’entraînement
13 Un peu difficile cible Zone 3 : 80% à 90%
14 _____ à _____
15 Pénible
16 Zone 4 :
Très pénible Zone d’effort très 91% et plus
17
intense _____ à _____
18
19 Extrêmement pénible

17. Améliorer ma condition physique musculaire
Nombre de Effets de l’entraînement Temps de repos
répétitions (RM)
1à5 Gain en force maximale 4 à 8 minutes
6à8 Compromis entre force 2 à 5 minutes
maximale et hypertrophie
musculaire
9 à 12 Hypertrophie musculaire 1 à 2 minutes
13 à 20 Gain en force endurance 30 secondes à 1
avec peu d’hypertrophie minute
musculaire
21 et plus Gain en endurance 30 secondes à 1
minute