La préparation physique des sportifs nécessite une approche spécifique qui repose sur trois principes fondamentaux : une augmentation progressive de la charge de travail, un temps de récupération adéquat et un apport alimentaire approprié. L'entraînement efficace améliore la force, l'endurance et la vitesse en optimisant la coordination musculaire et en respectant des méthodes adaptées à l'âge et au niveau du pratiquant. Enfin, la programmation d'entraînement doit tenir compte des objectifs individuels et de la réponse physiologique du corps.

1. La préparation physique Adeline Chatenet Kiné du sport pour l'ENVSN

2. Principes Le principe de l’entraînement physique consiste à imposer une charge de travail induisant un stress sur l’organisme.

3. Face à ce stress, celui ci réagit en augmentant l’aptitude physique du domaine sollicité. La préparation physique du sportif est spécifique, elle est pertinente ou elle est perte de temps (F. AUBERT)

4. Les contraintes biomécaniques nécessitent des adaptations physiologiques de l’organisme, ainsi l’entraînement physique apparaît comme une clé de la performance. Un travail en force induira une destruction des fibres musculaires qui, secondairement, permettra la formation d’une masse musculaire plus volumineuse et plus tonique.

5. Pour obtenir ce résultat trois notions fondamentales sont à respecter: 1/ Une augmentation progressive de la charge de travail. 2/ La mise ne place d’un temps de récupération suffisant entre chaque séance d’entraînement 3/Un apport alimentaire spécifique suffisant pour permettre aux muscles de se remodeler. L’application de ces trois règles paraît fondamentale. Le non respect d’une d’entre-elles conduira le sportif à la blessure ou à la sur-sollicitation

6. Comment un muscle acquiert de la force ? Nombres de neurones moteurs recrutés Quantité d'impulsion envoyé par chaque neurone moteur coordination intramusculaire coordination intermusculaire Taille du muscle

7. Nombres de neurones moteurs recrutés Une personne forte est un individu capable de recruter le plus possible de fibres musculaires.

8. Plus le nombre de neurones moteurs activés est grand, plus la quantité de fibres musculaires se contractant sera grande.

9. C'est pour cette raison que l'entrainement doit se faire avec des charges lourdes. Plus les charges sont lourdes, plus on apprend à simultanément recruter de neurones moteurs.

10. Force d'impulsion envoyé par chaque neurone moteur Les neurones moteurs peuvent envoyer des décharges électriques de différentes intensités.

11. C'est l'intensité de l'entraînement, cad notre capacité à produire le plus de répétitions possible avec un poids lourd, qui développe cette capacité.

12. Le travail en plyométrie joue lui aussi un rôle important pour augmenter la puissance de l'influx nerveux

13. Coordination intramusculaire La coordination de la contraction des fibres musculaires se développe avec l'entraînement: les muscles gagnent en efficacité.

14. Cette qualité est obtenue avec des charges proches de la valeur max.

15. Coordination intermusculaire Il est rare d'avoir à contracter un seul muscle à la fois.

16. Lorsque la résistance devient importante les muscles du débutant ont du mal à travailler ensemble en même temps et de manière efficace.

17. Avec l'entraînement la qualité du mouvement s'améliore, le gain d'efficacité se traduit par une prise de force.

18. Ce travail en amont permet une acquisition plus rapide d'un geste nouveau lorsque le sportif a des mois de musculation derrière lui.

19. La force, en résumé... Parmi les éléments décrits , la taille du muscle ne représente qu'un des 5 facteurs de force.

20. Pour améliorer la puissance et la force il faudra que le programme de musculation améliore aussi les 4 facteurs qui dépendent du systéme nerveux.

21. Le gain de force qui se fait au début de la musculation ne sont pas lié à l'hypertrophie des fibres mais à l'amélioration de la coordination inter et intramusculaire.

22. Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire C'est la tension à laquelle sont soumis nos muscles qui régule leur volume

23. Les séances de musculation vont dans un premier temps détruire des fibres musculaires

24. Puis l'organisme va sur-compenser en augmentant la taille de la myofibrille (en fabriquant de l'actine et de la myosine). Les cellules satellites ne sont recrutées que pour remplacer les cellules musculaires abimées.

25. Les mécanisme de l'hypertrophie musculaire Les différentes étapes: Dégradation des fibres musculaires (qui entraîne des courbatures)

26. Fatigue musculaire

27. Surcompensation par la synthèse d'actine et de myosine = augmentation de la taille des cellules musculaires. Et recrutement des cellules satellites pour remplacer les cellules lésées.

28. Force, vitesse, endurance. La force, la vitesse et l’endurance sont des aptitudes importantes pour réaliser de bonnes performances. L’aptitude dominante est celle qui est la plus importante dans le sport en question.

29. Dans la plupart des sports, il faut être au top dans au moins deux capacités. Les rapports entre la force, la vitesse et l’endurance déterminent l’importance des qualités sportives et physiques. Force Vitesse Endurance

30. FORCE Détermination de la Résistance maximale: 1RM % de la 1 RM Nombre de répétitions 100 1 95 2-3 90 4 85 6 80 8-10 75 10-12 70 15 65 20-25 60 25 50 40-50 40 80-100 30 100-150

31. Détermination des zones de travail Type de travail % de la 1 RM Action Force max 120% 85 % Toutes les unités motrices: gain de volume Zone de transition 85% 70% Peu ciblés Puissance force 50% 70% Travail sur le facteur foce Puissance vitesse 50% 30% Travail sur le facteur vitesse Force vitesse 30% à poids du corps Explosivité

32. Courbe force vitesse Empiriquement, tout le monde sait qu'une lourde charge se lève lentement et une charge légère rapidement.

33. Comme l'illustre la figure, la force produite est inversement proportionnelle à la vitesse de raccourcissement des fibres musculaires : c'est la classique courbe force vitesse

34. Puissance La puissance est la capacité qu'à le systéme neuromusculaire à surmonter les résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible.