Actualisé: https://osteopathie-adhesiolyse.com/ vidéos de démonstration et fiches conseil: auto-manipulation, auto-ostéopathie, nutrition idéale, sommeil, port du sac à dos, position assise lors conduite véhicule devant l'ordinateur.

2. Preface preface
L’homme est au cœur du combat, et le fantassin plus que tout autre,
qui doit s’engager ‘corps et âme’ au contact direct de l’adversaire. Sa
préparation physique est donc essentielle : non seulement pour qu’il
supporte les rigueurs de l’engagement, mais aussi pour qu’il soit en
mesure de dominer moralement son adversaire.
C’est dire à quel point l’entraînement physique mérite une attention
particulière, afin de développer les capacités individuelles, de générer
la cohésion qui doit unir les hommes, et de renforcer esprit d’équipe et
leadership.
Mais pour que cet entraînement soit efficace et productif, il doit être
conduit avec intelligence et progressivité. Il doit surtout manifester en
permanence le souci de la préservation des hommes, lors des séances de
sport ou d’aguerrissement, mais aussi jour après jour sur le terrain.
Le mérite de ce fascicule est donc de donner les conseils pratiques qui
permettent tout simplement de DURER.
Il s’adresse en particulier à ceux qui ont charge d’homme, mais pas
seulement. Car son autre mérite est d’être très accessible et d’une grande
simplicité.
Merci au médecin en chef Ho-Pun-Cheung d’avoir fourni ce travail, de
l’améliorer encore aujourd’hui. Je suis sûr que les fantassins sauront en
faire bon usage !
Général de division H. CHARPENTIER

3. sOMMAIRE
SOMMAIRE
SOMMAIRE
Introduction ……………………………………………………….... 4
Généralités ………………………………………………………...... 5
1. S P O R T
1.a Respiration abdominale ………………………………......... 6
1.b Auto-agrandissement ........................................................ 8
1.c Échauffement ………………………………………….......... 9
1.d Renforcement musculaire ………………………................ 13
1.e Stretching ..………………....………………………….......... 15
1.f Conduite à tenir en cas de blessure ………………............ 17
(Exemple pratique de reprise) ……………………….......... 18
2. H Y G I E N E
2.a Dette de sommeil ….………………………........................ 19
2.b L’alimentation préventive …………………….....……......... 20
. 2.c Nutrition et performance ………………......….....…......... 21
3. E R G O N O M I E
3.a Port du sac à dos ………………………………………......... 23
3.b Technique de course ……………………………………....... 24
3.c Chaussures de course …………………………………......... 24
3.d Station assise prolongée ………………………………......... 25

4. introduction introduction
Le militaire doit être considéré comme un sportif de haut niveau car il est
amené à enchaîner des efforts intenses dans un contexte stressant, en tous
temps et en tous lieux.
Or, le jeune soldat nouvellement incorporé est moins robuste qu’auparavant: manque
d’activité physique à l’école, port permanent de chaussures de sport,
alimentation dénaturée…
Et, à la différence du sportif de haut niveau, il n’a souvent pas le choix de la
qualité de son alimentation, de la gestion de son sommeil, et de ses périodes
de préparation physique.
Donc, le cadre de contact n’a qu’une faible marge d’erreur pour obtenir de
ses soldats un rendement optimum.
Ce guide est destiné à servir de boîte à outils au chef de section.
Il aborde trois aspects de la prévention:
- ASPECT MÉCANIQUE :
Respiration, postures, stretching, renforcement, blessures
- ASPECT ÉNERGÉTIQUE :
Alimentation, sommeil
- ASPECT ERGONOMIQUE :
Chaussage, sac-à-dos, station assise prolongée
4

5. GENERALITES
GENERALITES
La première étape pour le chef de section, est d’apprendre à ses hommes
à prendre conscience de leurs limites.
S’ils connaissent leurs limites inférieures (fatigue, mauvaise alimentation,
manque de robustesse, de souplesse…), ils pourront les rehausser, afin
d’éviter la survenue, par exemple, d’une entorse ou une déchirure lors
d’un banal footing.
A l’inverse, il ne devront jamais dépasser leurs limites supérieures, afin de
prévenir la survenue d’un lumbago suite à un mouvement extrême, d’une
fracture de fatigue, du surentraînement…
En effet, on ne transformera jamais une mobylette en formule 1.
Pour maîtriser son corps, le soldat doit savoir se relâcher. Pour se relaxer, il
doit maîtriser sa respiration (respiration abdominale).
Le sportif connaît son poids, sa pointure, sa fréquence cardiaque au repos…
il doit aussi connaître sa fréquence respiratoire au repos.
Ensuite, il faut se maintenir et bouger avec une posture parfaite (auto-
agrandissement). Se rappeler que faire un effort physique sur un organisme
fatigué est néfaste.
Comme dans les sports collectifs, dans un groupe, on ne peut pas préparer
tout le monde de manière identique. La préparation diffère selon l’âge, le
poids, la taille, l’état de forme et le poste occupé par les individus.
Le sport, ce n’est pas que la course à pied. Si vos personnels veulent mieux
vieillir, il faut qu’ils passent du temps dans la piscine, la salle de musculation
et d’étirement.
Les règles qui suivent sont scientifiquement rigoureuses. Mais l’effort de
vulgarisation n’en font que des règles générales qu’il conviendra d’adapter
à chaque individu.
5

6. sport 1. sport
a) RESPIRATOIRE ABDOMINALE
LE DIAPHRAGME EST LE MUSCLE LE PLUS IMPORTANT DU CORPS. C’est lui
qui nous fait respirer. Si on ne respire plus, on meurt.
Donc, si on respire mieux, on vit mieux.
L’enraidissement des muscles inspirateurs modifie la position de la nuque, des
épaules et du dos. Un mauvais positionnement de la nuque, des épaules et du
dos favorise l’enraidissement des muscles inspirateurs et entraîne un « blocage
en inspiration ».
La respiration abdominale permet l’oxygénation et l’épuration de l’orga-
nisme en optimisant la ventilation. Elle prévient les maux de dos en tonifiant
le DIAPHRAGME et le muscle TRANSVERSE.
1.RESPIRATION ABDOMINALE SIMPLE (DIAPHRAGMATIQUE)
C’est la respiration idéale pour la vie quotidienne; lors de la RECUPERATION
(cette respiration abdominale profonde favorise la relaxation musculaire).
Inspiration abdominale active : Expiration passive : soupirer
inspirer tranquillement par le nez tranquillement par le nez
en gonflant le ventre vers le bas
et l’avant
Couché sur le dos, c’est la partie postérieure du La MUSCULATION de la partie
diaphragme qui travaille. On peut augmenter la antérieure du DIAPHRAGME se
résistance, soit par un poids sur l’abdomen, soit en fait à plat ventre. La résistance
tendant les jambes, donc les grands droits étant fournie par le point d’appui
et la tension des grands droits
6

7. sport
2.RESPIRATION ABDOMINALE PROFONDE (DIAPHRAGME-TRANSVERSE)
A faire à l’échauffement pour dynamiser l’organisme
Inspiration abdominale Expiration active: expirer en
active soupirant puis rentrer le ventre
MUSCULATION À L’EXPIRATION
NB:On muscle le TRANSVERSE lorsqu’on souffle en rentrant le ventre au maximum et que l’on
tient 4 secondes
La position à 4 pattes fourni une La position en appui sur les mains
résistance par le poids des orga- et les pieds (bras et jambes tendus,
nes du ventre dos en auto-agrandissement)
ajoute la résistance des grands
droits
3.RESPIRATION ABDOMINO-THORACIQUE COMPLETE
- Inspiration abdominale active puis, gonfler la poitrine, et enfin
soulever les clavicules ;
- Expiration active en vidant la poitrine puis en rentrant le ventre
NB: les abdominaux. Il faut différencier la ceinture abdominale (transverse, obliques) de la
tablette de chocolat (les grands droits). Les muscles de la ceinture abdominale sont statiques.
Ils affinent la taille et soutiennent les viscères. Ils sont à renforcer en isométrie (contraction sans
mouvement, exemple du gainage). Les abdominaux de la tablette de chocolat sont dynamiques.
Ils servent à passer la planche irlandaise ou à donner un coup de pied.
TOUS les EXERCICES de STRETCHING et de RENFORCEMENT doivent se faire
en AUTO-AGRANDISSEMENT. La respiration abdominale simple est à faire en
permanence, surtout à la phase de récupération. La respiration abdominale
profonde ou abdomino-thoracique est dynamisante et intéressante à faire à
l’échauffement et à l’effort.
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8. SPORT b) AUTO - AGRANDISSEMENT
(fesses serrées, menton rentré, épaules relâchées)
L’auto-agrandissement permet une excellente posture, allonge et soulage la
colonne vertébrale.
L’apprentissage est progressif en 3 stades :
COUCHÉ :
1. CONTRACTER la sangle 2. Pour lutter contre l’enroule-
abdominale (OBLIQUES/TRANS- ment des épaules: é t e n d r e l e s
VERSE): Rentrer le ventre en de- bras progressivement
dans et vers le haut (comme
pour écraser une main placée dans
le creux lombaire) + RENTRER LE
MENTON (pour étirer la nuque)
3. À chaque cycle, étendre un peu plus
les bras et les jambes. Durcir les fesses,
comme si elles étaient en béton (en
imaginant rapprocher les talons)
ASSIS : CONTRACTER la sangle abdominale et élongation de la nuque (pos-
sibilité de rajouter l’étirement des épaules)
DEBOUT :
- idem que pour la position assise
- à faire contre un mur pour débuter
8

9. SPORT
c) L’ ECHAUFFEMENT
L’échauffement permet :
- d’éviter les accidents
- d’adapter progressivement son coeur, ses muscles et ses
articulations
- d’améliorer le rendement global de l’organisme
- d’améliorer la rapidité, la fluidité et l’efficacité des gestes
- de moins souffrir lors des premières minutes de l’effort
- de se PREPARER MENTALEMENT à l’activité
- de mieux récupérer
La durée minimale de l’échauffement est de 5 min. Plus la séance sera
intense, longue, et qu’il fera froid, plus l’échauffement doit être long.
Faire prendre conscience aux soldats qu’un exercice, ça se prépare.
Donc, lorsque les séances programmées sont trop courtes, l’intéressé doit,
de lui-même, commencer son échauffement dans la demi-heure qui précède,
en effectuant des contractions isométriques (sans raccourcissement du
muscle) et des mobilisations passives.
Lors des mouvements d’échauffement, la RESPIRATION ABDOMINO-
THORACIQUE avec expiration forcée permet un apport accru d’oxygène
au niveau des muscles.
Se rappeler que les exercices doivent être fait en auto-agrandissement, afin
que la colonne vertébrale soit bien placée et étirée.
Pour l’illustration, on a pris l’exemple du parcours d’obstacles, à partir
duquel on peut transposer aux autres sports.
L’échauffement est fait d’un enchaînement logique de mouvements. On
part du bas vers le haut, en commençant par les articulations portantes :
pieds, chevilles, genoux, puis bassin, dos, nuque et bras.
9

10. SPORT L’echauffement (suite)
Voici un exemple d’enchaînement minimal que l’on peut varier et étoffer
à volonté.
1) On commence par réchauffer les muscles (38,5°C) par :
a) des MOBILISATIONS PASSIVES ARTICULAIRES
orteils et chevilles
genoux
nuque coudes poignets
b) Des répétitions de Contractions ISOMETRIQUES* de 8 secondes au
maximum.
*L’avantage d’une contraction isométrique, c’est qu’elle permet d’emmagasiner de l’énergie
dans les plaques motrices. Plus la contraction isométrique est forte, plus l’énergie restituée
sera forte. Et si la contraction isométrique ne dépasse pas 8 secondes, il n’y aura ni carence
en oxygène ni production d’acide dans le muscle risquant de fatiguer avant l’épreuve.
On peut coupler la contraction isométrique avec un stretching.Toutefois,
dans l’heure qui précède une épreuve notée, et en dehors de la préparation
d’un mouvement extrême (type passage de la planche irlandaise, coups de
pieds…), on évitera les étirements prolongés qui vont diminuer la force
musculaire.
ischio rotateurs psoas + fixateurs quadriceps explose rotule
jambiers de hanche iliaque omoplates étire ligaments
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11. sport
adducteurs
! les pieds doivent
être parallèles
Pour trouver l’écartement des pieds permettant un travail sans danger des
adducteurs (éviter leur croisement favorisant les
« pubalgies » et les déchirures): mettre un genou à terre, tous les angles
étant à 90°, puis se relever.
+ fixateurs omoplates + bassin nuque épaules
+ colonne vertébrale avant bras + doigts
c) Mobilisations spécifiques, comme une préparation aux passages en
barrage
11

12. sport L’echauffement (suite)
Enchainements de gainages : abdos, tronc
bras tendus sur les coudes
coudes
à 90°
épaules, omoplates
2) Puis on réchauffe l’ensemble de l’organisme en activant la pompe cardiaque :
EDUCATIFS, BONDISSEMENTS, RECEPTION DE SAUT, PLIOMETRIE = 10 min
au maximum, sous peine de consommer trop d’énergie au détriment de la fin de
l’épreuve
VARIANTE Réception de l’échelle
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13. SPORT
3) Pour débuter l’épreuve avec une explosivité maximale, on finira
l’échauffement par 3 sprints courts de 20 mètres; mais attention à la perte
d’énergie qui se payera à la fin d’une épreuve longue.
4) Lors de la séance de travail, programmer les efforts explosifs ou de qualité
au début, tant que l’organisme est frais.
Exemple
5) Echauffement spécifique du grimper
La contraction isométrique permet de corde
d’emmagasiner de l’énergie dans les plaques
motrices. Plus la contraction isométrique
est forte, plus l’énergie restituée sera forte.
Juste avant le chrono, reproduire le geste spécifique, et contraction
maximale isométrique : 8 secondes.
6) Pendant les phases d’attente, il faut poursuivre les activations musculaire
toutes les 3 min.
d) Renforcement musculaire
Pour prévenir les accidents, il faut tonifier les muscles agonistes et
antagonistes de façon équilibrée. Nous ne nous intéressons pas ici à la prise
de force, de puissance ni de volume.
- Les Muscles DYNAMIQUES (abdominaux grands droits, biceps…) peuvent
être renforcés en DYNAMIQUE (le muscle travaille en se raccourcissant ou
en s’allongeant)
- Mais les muscles les plus importants et qui nous intéressent ici, sont les
muscles de MAINTIEN. Ce sont les muscles de la STATIQUE: inspirateurs,
sangle abdominale, dos, ischio-jambiers, quadriceps profonds, mollets. Ces
muscles statiques doivent être tonifiés en ISOMETRIE.C’est-à-dire que lors
de la contraction, qui doit durer plus de 8 secondes, le muscle garde la
même longueur.
Pour préserver son dos, il est impératif de tonifier les muscles statiques
suivants :
La sangle abdominale, les fixateurs des omoplates, le diaphragme, les
cuisses et le périné.
Dans la vie quotidienne, ces muscles de maintien peuvent être renforcés à
tout moment de la journée par des contractions globales isométriques de
8 secondes.
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14. sport Renforcement musculaire (suite)
4 EXERCICES QUOTIDIENS DE RENFORCEMENT MUSCULAIRES
La contraction isométrique doit être maximale pendant au moins 8 sec.
1. ECRASEMENT DE LA TABLE
Ecrasement avec force de la table entre
les coudes et les genoux (musculation
globale,notamment des abdominaux)
2. ENCADREMENT DE LA PORTE
Repousser avec force l’encadrement
de la porte avec les paumes de mains et
les talons (muscle et allonge la colonne
vertébrale)
3. LA CHAISE (Variante : sur la pointe des pieds puis sur un pied)
cuisses + mollets + rotateurs hanches +mollets
4. Pour renforcer le périné (souvent déficient dans le mal de dos) et dynamiser
les organes du bassin, il suffit de contracter le releveur de l’anus vers le haut
et l’intérieur du ventre (comme si on se retenait d’uriner). Cet exercice peut
être fait à tout moment : en conduisant, devant l’ordinateur, en marchant...
Pensez à respirer !
14

15. SPORT
e) STREtching (eTIREMENTS ACTIFS)
Le stretching n’améliore pas la récupération à court terme
(48 heures). Par contre, associé à la respiration abdominale, il améliore la
performance à moyen et long terme en :
- apportant du bien-être,
- diminuant les tensions musculaires,
- rééquilibrant la posture,
- améliorant la fluidité et l’efficacité des gestes
- permettant des séances ultérieures plus intenses
C’est le stretching des muscles statiques qui est le plus important. Car ces
muscles ont tendance à se raccourcir, s’enraidir, se fibroser et causer des
« blocages » articulaires.
Avec l’habitude, on privilégiera les étirements globaux. C’est-à-dire, que
plutôt que d’étirer isolément un muscle, on apprendra à étirer l’ensemble
de la chaîne musculaire dont il fait partie.
1. CONTRACTION isométrique pendant 1 à 8 secondes
NB: Si la contraction est forte et dure 8 secondes, ç’est aussi du renforcement musculaire
isométrique. PUIS...
2. ÉTIREMENT DOUX et LENT pendant 6 à 15 secondes
NB: La contraction du muscle antagoniste permet un étirement plus ample (par inhibition
réciproque isométrique).Les raideurs musculaires peuvent prédominer tantôt à gauche,
tantôt à droite, tantôt devant, tantôt derrière. Dans ces cas, on peut rééquilibrer les chaînes
musculaires en étirant 2 fois plus longtemps les côtés les plus raides.
1. À L’ÉCHAUFFEMENT : insister sur la phase de contraction, qui doit
progressivement s’intensifier. Penser à la respiration dynamisante.
Dans l’heure qui précède une épreuve notée ou une compétition, il faut
éviter les étirements prolongés qui vont réduire la force du muscle trop
étiré.
2. LORS DE LA RÉCUPÉRATION : une bonne séance de stretching doit être
idéalement placée plusieurs heures après l’effort, pour ne pas aggraver les
courbatures.
3. RETOUR AU CALME : A la fin d’une séance de sport, le stretching doit
être couplé à la respiration abdominale. La contraction doit être minimale
et il faut insister sur la phase d’étirement.
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16. sport e) STREtching (suite)
Exemple d’un enchaînement de stretching pour le retour au calme.
Etirer les différents
faisceaux ischio-jambiers
pied
Plante des pieds + mollets neutre
rotation
interne
rotation
externe
épaules côtes
+dos flancs
psoas - iliaque quadriceps
musculaire
chaîne postérienne
rotateurs de hanche
jambe tendue jambe pliée
bassin + lombaires dans l’axe en rotation
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17. sport
quadriceps
(éviter si problème de genoux) dos et nuque
en rotation
d’abord fléchir le genou pour relâcher les
ischio-jambier dans l’axe
épaules et dos
chaîne musculaire postérieure
f) en cas de blessure
En cas de blessure (excepté maladies, problèmes cardiaques), il est
important de CONSERVER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE épargnant la partie
douloureuse, sous peine de se désadapter rapidement à l’effort.
1. Si lombalgie : un stretching adapté, parfaitement exécuté favorisera une
guérison rapide.
2. Si exempté d’activité du membre supérieur: faire de la musculation des
membres inférieurs, home-trainer pour le cœur, battements de pieds en
piscine…
3. Si exempté d’activité des membres inférieurs: travailler les membres
supérieurs en piscine ou salle de musculation…
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18. SPORT en cas de blessure (suite)
EXEMPLE DE REPRISE DU SPORT APRES BLESSURE DU MEMBRE INFERIEUR
Règles :
- PROGRESSIVITÉ de la reprise
- HYDRATATION
- ÉCHAUFFEMENT
si douleur/ gonflement = STOP+ GLACAGE 10 min/ heure
1) STRETCHING + RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Les SPORTS EN DECHARGE sont débutés rapidement
2) NATATION :
Dès cicatrisation
Reprogrammation neuro-musculaire avec ballon ou planche
Aquagym
Battements de pieds (crawl, dos crawlé)
3) VELO :
Sans forcer
Puis les SPORTS EN CHARGE sont réintroduits progressivement :
4) COURSE :
Fréquence : 3 / semaine
Terrain : meuble gazon bitume terrain varié
Durée : 15 minutes lentement augmenter de 5 minutes à chaque séance,
pendant 3 semaines
Intensité : fractionné à partir de la 4ème semaine
5) Sports en PIVOT : (Parcours d’obstacle,sports collectifs, TIOR)
Seulement une fois ce programme terminé
En commençant par les GESTES TECHNIQUES
Puis introduire la PRECISION, VITESSE, FORCE
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19. 2. hygiene
hygiene
a) Sommeil
Une dette de sommeil se payera un jour !
L’intensité de l’instruction peut causer une restriction chronique de sommeil,
parfois à l’origine de troubles physiques (douleurs, baisse des performances…)
et psychiques (mémoire, jugement, humeur…).
C’est pendant le sommeil qu’a lieu la réparation et le développement
musculaire.On ne s’habitue jamais au manque de sommeil. En fait, au-delà
d’un certain seuil de fatigue, c’est le système de détection de la somnolence
qui ne fonctionne plus.
La dette de sommeil doit se récupérer le week-end et pendant les
permissions : SIESTES, GRASSES MATINEES
Avant une mission de nuit : faire une SIESTE PREVENTIVE
15 minutes de sieste améliore la vigilance pendant 2 heures, et économise
une heure de sommeil pour la nuit suivante.
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20. hygiene b) alimentation preventive
« Quelques règles diététiques applicables dans l’institution militaire »
PREVENTION DES DOULEURS TENDINO-MUSCULAIRES
Les douleurs tendino-musculaires frappent surtout ceux qui mangent le moins
de fruits et légumes.
Les tendons et les muscles sont FRAGILISÉS s’ils sont DÉSHYDRATÉS et s’ils
sont dans un environnement ACIDE :
1) EVITER LA DESHYDRATATION CHRONIQUE :
- qui précède souvent la tendinopathie
- boire avant, pendant, après l’effort =
1,5 litre d’EAU plate + 1 litre/heure d’effort
2) DIMINUER LA PART ACIDE DE L’ALIMENTATION :
Car les aliments acidifiants favorisent la précipitation des déchets dans les
tissus. Par exemple, l’excès d’acide urique de la viande forme des CRISTAUX
d’urate de sodium dont les petits bords pointus DÉCHIRENT les structures
avoisinantes, diminuant le glissement entre les fibres musculaires et
tendineuses.
= diminuer les apports en ACIDE URIQUE : VIANDES, CHARCUTERIES,
LAITAGES, CACAHUETTES
= diminuer les apports en ACIDE OXALIQUE : THE NOIR , CAFE
Limiter les SUCRES « RAPIDES » qui favorisent l’acidification de l’organisme:
SODAS, JUS DE FRUITS INDUSTRIELS (mêmes «BIO»), BOISSONS
RECONSTITUANTES, BARRES ÉNERGÉTIQUES
3) CONSOMMER BEAUCOUP PLUS D’ALIMENT ALCALINISANTS :
Les aliments basiques alcalinisent nos tissus et tamponnent l’acide lactique
produit à l’effort. A noter que malgré un goût acide, du à leur faible teneur en
acide citrique, les oranges, citrons, et tomates sont alcalinisant.
Consommer beaucoup de FRUITS et de VEGETAUX frais !!
+/- quelques verres d’ eaux bicarbonatées :
VICHY St-YORRE ou CELESTINS
(D’après Pr. REMME)
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21. hygiene
c) nutrition et performance
« Les règles suivantes sont difficilement applicables en collectivité, voir impossible sur le
terrain. Il convient de les connaître pour pouvoir rectifier le tir pendant les permissions ».
Respirer profondément avant de passer à table.
Mâcher tranquillement, savourer chaque bouchée.
Stop dès la satiété atteinte afin de sortir de table léger et tonique.
Limiter LAITAGES et GLUTEN - Préférer le CRU ou la CUISSON VAPEUR.
GLUCIDES :
Limiter sucreries, sodas et jus de fruit industriels (sucres « rapides) Préférer
ceux à faible pouvoir hyperglycémiant :
1) LÉGUMINEUSES (LENTILLES, POIS CHICHE…)
2) LÉGUMES (HARICOTS, PETITS POIS…)
3) FRUITS (POMME, BANANE…) = 5 / jour
4) FÉCULENTS: éviter l’excès de GLUTEN (pain, pâtes), préférer
le RIZ BASMATI, petit épeautre, sarrasin, millet.
LIPIDES :
1) Limiter les mauvaises graisses (laitages, charcuterie, fritures, sauces cuites,
pâtisseries).
2) augmenter les bons acides gras :
POISSONS-CRUSTACES=3/semaine
AVOCATS, olives
OLÉAGINEUX ni grillés ni salés : NOIX, NOISETTES, AMANDES,
TOURNESOL… = 6 à 12/jour.
LAITS d’amande, de noisette (éviter l’excès de soja chez la femme)… au lieu
du lait de vache
HUILES 1ère pression extraites à froid = bouteille en verre, conservée au frais, à l’abri de
la lumière : 1 C-à-Soupe d’olive + 1 C-à-Soupe de Colza/noix
PROTEINES :
50% : Viandes (1 / jour maximum), oeufs, poissons
50% : Céréales, légumineuses
VITAMINES, ANTI-OXYDANTS, MINERAUX, OLIGOELEMENTS :
Végétaux frais +++
Assaisonnement : paillettes d ’ALGUES
POLLEN FRAIS CONGELÉ
Les militaires qui ne consomment pas suffisamment de poissons (80%) sont
forcément carencés en vitamine D (solidité osseuse, force musculaire, immu-
nité…) et gagneraient à prendre 3 gélules d’huile de foie de morue, au repas
du soir, pendant les 3 mois d’hiver (étude personnelle en cours).
21

22. hygiene nutrition et performance (suite)
HYDRATATION :
Activité sédentaire = 1,5 litre / jour.
Ajouter 1 litre / heure d ’exercice en hiver et 1,5 l/heure d ’exercice en été.
Des urines foncées témoignent d ’un « manque d ’eau ». Boire régulièrement
par petites quantités, pour bien absorber l ’eau sans tout uriner.
La veille d’une épreuve :
Journée de repos.
Régime hyper glucidique à index glycémique bas
(légumineuses, légumes, fruits, féculents).
Boire abondamment de l ’eau plate.
Le jour J :
Dernier repas au moins 3 heures avant.
Boire avant d ’avoir soif et manger avant d ’avoir faim.
Si épreuve longue : s’alimenter durant l ’échauffement puis toutes les 15 minutes
(fruits secs, boissons sucrées : 1/3 de jus de fruit pour 2/3 d ’eau).
BOISSON = 2 à 3 c-à-soupe de MIEL/FRUCTOSE par litre (s’il fait froid = 6 à
7 c-à-soupe) +/- 1/5 c-à-café de SEL.
Dès la fin de l’épreuve :
Reconstituer le stock en glycogène des muscles par un repas léger en
privilégiant les glucides à index glycémique bas (sucres « lents »).
(D’après Dr. SEIGNALET, Pr. JOYEUX)
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23. 3. ergonomie
ergonomie
a) equilibration du sac a dos
Chez les randonneurs il est encore conseillé de mettre le plus utilisé en
haut, donc le plus lourd en bas; hors, ça creuse encore plus les lombaires.
Ce conseil est erroné, IL FAUT...
METTRE LE PLUS LOURD EN HAUT, AU PLUS PRÈS DES ÉPAULES
Régler le sac pour qu’il soit BIEN PLAQUÉ SUR LE DOS et que son centre
de gravité soit AU PLUS PRÈS DES ÉPAULES.
Remplissage type de sac à dos en partant du bas :
- Le duvet
- Les vêtements
- Affaires de toilette
- Ration, eau
La largeur du sac ne doit pas dépasser celle des épaules
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24. ergonomie b) technique de course
Erreur fréquente :
Attaque du pas par la pointe du pied
Mieux vaut :
Attaquer avec le talon,
puis bien dérouler le pied
Meilleur rendement
et moins traumatisant
Seuls les coureurs très rapides ayant une excellente technique ont intérêt à
attaquer avec la pointe du pied.
c) chaussures de course
Courir avec des chaussures usées, c’est comme rouler avec des pneus
dégonflés
Risques :
- d’USURE MÉCANIQUE
(tendinopathie, lombalgie…)
- d’ACCIDENTS (entorses…)
Changer de chaussure dès qu’elles sont usées : tous les 6 mois / 500 km
NB : Marcher et courir quelques minutes en inversant les côtés (chaussure
droite au pied gauche et inversement) permet de renforcer les chevilles.
Le jeune militaire, lorsqu’il commence l’instruction, n’a pas toujours un pied
bien préparé aux pathologies de conflit avec les rangers (échauffements,
ampoules) et à ses retentissements micro-traumatiques (tendinopathies,
fractures de fatigue...).
En attendant l’effet de l’entraînement où la peau va naturellement se tanner,
s’épaissir et devenir plus résistante, nous vous recommandons d’autoriser vos
jeunes engagés à ne porter les rangers qu’un jour sur 2 lors des premières
semaines d’instruction.
24

25. ergonomie
d) station assise prolongee
CONSEQUENCES DE LA POSITION ASSISE PROLONGEE :
- DOULEURS CERVICALES :
Lorsque la tête glisse vers l’avant et que le dos s’arrondit,
les muscles de la nuque et des épaules se raidissent
pour maintenir le regard à l’horizontale.
- DOULEURS LOMBAIRES :
En position assise, les muscles des cuisses, du bassin et des lombaires
s’affaissent et ne maintiennent plus la colonne.
Les contraintes mécaniques exercées sur les disques intervertébraux
(« éponges » amortissantes entre les vertèbres) y sont 3 fois plus impor-
tantes qu’en position debout.
Réglage du siège :
- La bonne hauteur = pour que les pieds reposent à plat sur
le sol
- Le dossier du siège devrait être penché vers l’arrière à 110°.
- Adapter en fonction de la morphologie :
+ incliné vers l’avant en cas de cyphose (dos voûté)
+ incliné vers l’arrière en cas d’ hyperlordose (bas du dos creusé)
UNE BONNE POSTURE ASSISE :
- Fesses au fond du siège
- Lombaires bien appuyées contre le dossier :
au besoin, mettre un renfort lombaire ou une serviette roulée
- Tête bien alignée sur le tronc, en auto-agrandissement
- Epaules relâchées, coudes proches du corps
- Ciller régulièrement (détend et lubrifie les yeux)
CHANGER SOUVENT DE POSITION, SE LEVER DU SIEGE en prenant
appui sur les genoux ou sur la table.
CONDUITE
Lors du passage en 5ème vitesse, l’épaule droite doit rester
en contact avec le siège
110°
25

26. ergonomie station assise prolongee (suite)
TRAVAIL SUR ECRAN :
- Ecran perpendiculaire à la fenêtre pour éviter contre-jour et reflets
- Régler au maximum la fréquence de rafraîchissement de l’écran≥85 Hz
- Les défauts visuels (myopie, astigmatisme, presbytie, défaut de convergence)
sont révélés par la fatigue des yeux et la sécheresse oculaire (car la fixité du
regard diminue le clignement naturel lubrifiant). Corriger les défauts visuels
avant qu’ils ne soient à l’origine de mauvaises postures.
- Faire une pause toutes les 45 minutes, ou dès que vos yeux vous piquent, vous
brûlent ou larmoient. En profiter pour BOIRE.
- Penser à RESPIRER PROFONDEMENT PAR
LE VENTRE (un diaphragme tonique accroît
l’oxygénation des muscles et renforce le dos)
- RELAXATION DES YEUX :
. Regarder souvent au loin : le ciel, une affche,
un objet éloigné.
. Exercice du crayon = tonifie les muscles oculaires
Face à une fenêtre, tenez un crayon bien droit, à 15 cm du nez. Le crayon est net,
mais la fenêtre en arrière-plan est floue ou se dédouble. Observez maintenant
la fenêtre, c’est au tour du crayon de se dédoubler. Répétez 10 fois.
1) Étirements actifs de la NUQUE
2. DÉCORDAGE DES TRAPEZES
- Faire 10 circonvolutions d’épaule d’avant en arrière,
tout en crochetant fermement entre le pouce et l’index,
la partie la plus douloureuse du trapèze.
3. ETIREMENT DU THORAX
4. ETIREMENT ACTIF LOMBAIRE
5. PENSER A RENFORCER
LA CEINTURE ABDOMINALE et le PERINEE (voir p.13)
26

27. FIN
remerciements
CETTE 1ÈRE MAQUETTE EST DESTINÉE
À ÉVOLUER GRÂCE À VOS RETEX
Vous pouvez adresser vos suggestions et critiques au :
Médecin-en-chef T. HO-PUN-CHEUNG
Médecin adjoint de l’EAI
Avenue Lepic - 34274 Montpellier Cédex 3
04 67 16 53 53 - email : thpc@orange.fr
Auteurs :
Médecin-en-chef T. HO-PUN-CHEUNG
Dominique WOLFF, kinésithérapeute et ostéopathe du sport
Crédits photographiques :
ADC P. GIRARD, RTSE-LAFONTAINE
Remerciements :
Tout le service des sports, notamment le capitaine R. CUZON,
le major R. AUBINAIS, l’adjudant-chef C. HELBECQUE et
l’adjudant C. ROSENBLATT
Médecin-en-chef B. DOMBEY, médecin principal O. YUNG,
ICN COUTURE,
Colonel J.L. RELAVE, Colonel P. COLLET,
Général de division Y. JACOPS
Point d’impression de l’E.A.I., août 2008
Conception - mise en page :
Maud Vermeulen pour DESIGN
Impression PR/EAI