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LA RESPIRATION ABDOMINALE: retrouvons le bon souffle
Utilisation optimale du DIAPHRAGME → meilleure forme et santé.
VENTILATION (oxygénation, élimination des déchets) + stabilisation POSTURE. En effet, les muscles
inspirateurs (Diaphragme+++) et expirateurs (Transverse+++) sont couplés avec le Rachis et le Périnée
pour maintenir le Tronc. Exemple: le mouvement du bras est précédé d'une contraction synergique du
Diaphragme + Transverse et Périnée.
                                 Conséquences d'une mauvaise Respiration Thoracique:
Respiration abdominale= automatisme de naissance. Mais en grandissant, on doit bomber le torse,
rentrer le ventre et les stress quotidiens bloquent notre Diaphragme provoquant une respiration thoracique haute et
superficielle. Diaphragme et Ceinture Abdominale s'atrophient, la posture se dérègle, créant des contractures
puis des douleurs du dos.
                                   La respiration influence la Posture et les Émotions :
L'enraidissement du diaphragme → malpositions (nuque, épaules et dos). Inversement, une mauvaise position de la
nuque, des épaules et du dos limite l'inspiration. Donc, la façon dont on bouge et respire influence nos émotions: si l'on
baisse le regard, enroule les épaules en se refermant, l'inspiration est limitée = attitude du dépressif.
Émotions négatives ← respiration thoracique superficielle : lente = tristesse/ rapide = colère...
Respiration ventrale → émotions positives: lente = calme - confiance/ rapide = enthousiasme…
Donc, pour se dynamiser et trouver des solutions → relever la tête, regarder le ciel ou l'horizon, ouvrir sa poitrine en
respirer profondément.                   Bénéfices de la Respiration Ventrale
                       Jusqu’à 25% d‘O2 en +, augmentant les performances cellulaires.
A court terme: gérer nos émotions en adaptant sa respiration: pour se calmer, se concentrer,
s’enthousiasmer...
A long terme → corrige la posture, libère ventre, poitrine et dos = économies d'énergie.
Respirer dans une posture équilibrée:
A l'inspiration, gonfler tranquillement le haut du ventre (Plexus Solaire). Fesses légèrement serrées (pour
bien placer bassin et lombaires). Poitrine souple, nuque déroulée, épaules relâchées. La difficulté est d'y
penser: quelques secondes par jour, puis quelques minutes jusqu'à l'automatisation en quelques mois.
                                                                                                              GRANDS
                                    Les ABDOMINAUX !!!                                                        DROITS
C'est la Ceinture Abdominale (Transverse, Obliques) qui compte et NON la « tablette de                  CEINTURE
chocolat » (Grands Droits): elle maintien une posture correcte, affine la taille, masse et              ABDOMINAL:

soutien les organes. Ces muscles statiques (endurants) sont à renforcer en isométrie
                                                                                                        Transverse
(contraction sans mouvement visible). Exemple = GAINAGE.
                                        RESPIRATION IDEALE QUOTIDIENNE                             Obliques
Inspirer tranquillement par le nez en gonflant le Plexus Solaire; soupirer calmement par le nez.
Le sédentaire respire 14 fois/minute. Hors, la fréquence optimale pour synchroniser tous nos rythmes
corporels (respiratoire, cardiaque, tissulaires) = 6 RESPIRATION par minute (compter 5 à l’inspir et 5 à
l’expir).         Exercices de Respiration Abdominale :
                  Inspirer par le nez en gonflant le haut du ventre au maximum (quand le ventre se gonfle, c’est
                  pas l'air qui rentre dans le ventre, mais le Diaphragme qui s'abaisse, s’ouvrant comme un
                  parapluie). Puis, expiration en rentrant fortement le ventre (comme si le nombril touchait la
                  colonne).
                  On se dynamise en insistant sur l’inspiration (prise d’O2 et d’Energie).
                  Pour se relaxer et se calmer, privilégier l'expiration (rejet de CO2 et des déchets).
                  L'alternance d'apnées en fin d'inspiration (alcalose) et d'expiration(acidose) favorise un état
                  hypnotique propice aux techniques de visualisation.
                                           DEVELOPPER L’INSPIRATION
Le Diaphragme se muscle en fin d'inspiration: avec 4 secondes d’apnée.
1. Sur le dos = c'est le diaphragme postérieur qui se muscle.
Plus difficile: jambes allongées (+ résistance des Grands Droits); puis + Poids sur l'abdomen.
2. Sur le ventre = muscle le diaphragme antérieur (résistance du sol et des grands droits).
                  Muscler l’EXPIRATION = muscler sa Ceinture Abdominale
                  A l'échauffement ou l'effort: pour se dynamiser.
                  L'EXPIRATION est active, silencieuse, lente et paisible:
                  rentrer le ventre à fond, en serrant les fesses, puis apnée de 4 secondes.
                  Plus dur: à 4 pattes (+ résistance du poids des organes). En gainage (+ résistance Grands
                  Droits)
                                          Respiration Abdomino-Thoracique Complète
                   Inspiration abdominale, puis thoracique maximale. L'expiration vide la poitrine puis le
                   ventre: pour se dynamiser/ et entre 2 efforts: pour récupérer et se concentrer.
                                                                                                    Dr HO-PUN-CHEUNG Thierry

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  • 1. LA RESPIRATION ABDOMINALE: retrouvons le bon souffle Utilisation optimale du DIAPHRAGME → meilleure forme et santé. VENTILATION (oxygénation, élimination des déchets) + stabilisation POSTURE. En effet, les muscles inspirateurs (Diaphragme+++) et expirateurs (Transverse+++) sont couplés avec le Rachis et le Périnée pour maintenir le Tronc. Exemple: le mouvement du bras est précédé d'une contraction synergique du Diaphragme + Transverse et Périnée. Conséquences d'une mauvaise Respiration Thoracique: Respiration abdominale= automatisme de naissance. Mais en grandissant, on doit bomber le torse, rentrer le ventre et les stress quotidiens bloquent notre Diaphragme provoquant une respiration thoracique haute et superficielle. Diaphragme et Ceinture Abdominale s'atrophient, la posture se dérègle, créant des contractures puis des douleurs du dos. La respiration influence la Posture et les Émotions : L'enraidissement du diaphragme → malpositions (nuque, épaules et dos). Inversement, une mauvaise position de la nuque, des épaules et du dos limite l'inspiration. Donc, la façon dont on bouge et respire influence nos émotions: si l'on baisse le regard, enroule les épaules en se refermant, l'inspiration est limitée = attitude du dépressif. Émotions négatives ← respiration thoracique superficielle : lente = tristesse/ rapide = colère... Respiration ventrale → émotions positives: lente = calme - confiance/ rapide = enthousiasme… Donc, pour se dynamiser et trouver des solutions → relever la tête, regarder le ciel ou l'horizon, ouvrir sa poitrine en respirer profondément. Bénéfices de la Respiration Ventrale Jusqu’à 25% d‘O2 en +, augmentant les performances cellulaires. A court terme: gérer nos émotions en adaptant sa respiration: pour se calmer, se concentrer, s’enthousiasmer... A long terme → corrige la posture, libère ventre, poitrine et dos = économies d'énergie. Respirer dans une posture équilibrée: A l'inspiration, gonfler tranquillement le haut du ventre (Plexus Solaire). Fesses légèrement serrées (pour bien placer bassin et lombaires). Poitrine souple, nuque déroulée, épaules relâchées. La difficulté est d'y penser: quelques secondes par jour, puis quelques minutes jusqu'à l'automatisation en quelques mois. GRANDS Les ABDOMINAUX !!! DROITS C'est la Ceinture Abdominale (Transverse, Obliques) qui compte et NON la « tablette de CEINTURE chocolat » (Grands Droits): elle maintien une posture correcte, affine la taille, masse et ABDOMINAL: soutien les organes. Ces muscles statiques (endurants) sont à renforcer en isométrie Transverse (contraction sans mouvement visible). Exemple = GAINAGE. RESPIRATION IDEALE QUOTIDIENNE Obliques Inspirer tranquillement par le nez en gonflant le Plexus Solaire; soupirer calmement par le nez. Le sédentaire respire 14 fois/minute. Hors, la fréquence optimale pour synchroniser tous nos rythmes corporels (respiratoire, cardiaque, tissulaires) = 6 RESPIRATION par minute (compter 5 à l’inspir et 5 à l’expir). Exercices de Respiration Abdominale : Inspirer par le nez en gonflant le haut du ventre au maximum (quand le ventre se gonfle, c’est pas l'air qui rentre dans le ventre, mais le Diaphragme qui s'abaisse, s’ouvrant comme un parapluie). Puis, expiration en rentrant fortement le ventre (comme si le nombril touchait la colonne). On se dynamise en insistant sur l’inspiration (prise d’O2 et d’Energie). Pour se relaxer et se calmer, privilégier l'expiration (rejet de CO2 et des déchets). L'alternance d'apnées en fin d'inspiration (alcalose) et d'expiration(acidose) favorise un état hypnotique propice aux techniques de visualisation. DEVELOPPER L’INSPIRATION Le Diaphragme se muscle en fin d'inspiration: avec 4 secondes d’apnée. 1. Sur le dos = c'est le diaphragme postérieur qui se muscle. Plus difficile: jambes allongées (+ résistance des Grands Droits); puis + Poids sur l'abdomen. 2. Sur le ventre = muscle le diaphragme antérieur (résistance du sol et des grands droits). Muscler l’EXPIRATION = muscler sa Ceinture Abdominale A l'échauffement ou l'effort: pour se dynamiser. L'EXPIRATION est active, silencieuse, lente et paisible: rentrer le ventre à fond, en serrant les fesses, puis apnée de 4 secondes. Plus dur: à 4 pattes (+ résistance du poids des organes). En gainage (+ résistance Grands Droits) Respiration Abdomino-Thoracique Complète Inspiration abdominale, puis thoracique maximale. L'expiration vide la poitrine puis le ventre: pour se dynamiser/ et entre 2 efforts: pour récupérer et se concentrer. Dr HO-PUN-CHEUNG Thierry