Renforcement musculaire bis

RENFORCEMENT
MUSCULAIRE
HAUT DU CORPS
BAS DU CORPS
CARDIO
TRONC

HAUT DU
CORPS
PUSH UPS FRONT RAISE
BENCH DIPS CURL DEBOUT

BENCH DIPS
NIVEAU 2NIVEAU 1
CRITERES DE REALISATION
Position de départ : Poser les
mains sur le banc, largeur
d’épaules.
Amplitude et contrôle : plier
les coudes vers jusqu’à obtenir
un angle de 90°
Dos : dos droit, frôle le banc
Respiration : expirer lorsque
vous tendez les bras. Inspirer
lorsque vous fléchissez les bras
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S)
TRICEPS
RECUPERATION/ETIREMENTS

PUSH UPS
NIVEAU 2NIVEAU 1
Position de départ : allongé,
mains de part et d’autre de la
poitrine. Serrer les fesses et
abdominaux
Amplitude et contrôle : pousser
sur les bras en gardant
l’alignement du corps
Dos : dos plat
Respiration : Expirer lors de la
poussée avec les bras, inspirer en
redescendant
PECTORAUX

CURL DEBOUT
NIVEAU 1
Position de départ : caler les coudes
contre les côtes, bras vers le sol
Amplitude et contrôle : ramener les
bras au maximum vers la poitrine
Revenir en position initiale en
contrôlant la descente
Dos : dos droit
Respiration : expirez lorsque vous
fléchissez les bras, inspirez lorsque
vous descendez
BICEPS

FRONT RAISE
NIVEAU 1
Position de départ : haltères
dans chaque mains, bras tendus
le long du corps
Amplitude et contrôle : monter
les bras tendus, mains au niveau
des épaules, sans fléchir les
coudes
Dos : dos placé, ne pas cambrer
Respiration : inspirer pendant la
montée, expirer pendant la
descente
DELTOÏDES

CARDIO
BURPEES CORDE à SAUTER
JUMPING JACKS RAMEUR

BURPEES
NIVEAU 2NIVEAU 1
Position de départ : debout, bras
tendus le long du corps
Amplitude et contrôle : sauter
bras tendus vers le haut,
descendre en planche et revenir
en position de départ
Dos : dos droit pendant la
planche
Respiration : inspirer pendant le
saut, expirer pendant la descente
VIDEO MUSCLE(S) SOLLICITE(S) RECUPERATION/ETIREMENTSMUSCLE(S) SOLLICITE(S)
Système cardio vasculaire
Semi active, ne pas s’asseoir,
marcher

CORDE A SAUTER
NIVEAU 1
Position de départ : pieds
joints, mains écartées
Amplitude et contrôle :
effectuer un saut par tour de
corde, garder les pieds serrés
Dos : dos droit, garder la tête
haute
Respiration : régulière
marcher

RAMEUR
NIVEAU 1
Position de départ : jambes
fléchies, dos droit, bras tendus
Amplitude et contrôle : pousser
sur les jambes jusqu’à les tendre
au maximum puis tirer sur les
bras, coudes vers l’arrière
Dos : dos reste droit
Respiration : inspirer lorsque je
pousse, expirer lorsque je fléchis
marcher

JUMPING JACKS
NIVEAU 1
écartés largeur de bassin, bras le
long du corps
Amplitude et contrôle : effectuer
un sol afin d’écarter les jambes
tout en levant les bras au dessus
de la tête
Dos : droit
Respiration : inspirer lors du
saut, expirer lors du retour en
position initiale
marcher

BAS
DU CORPS
SQUAT FENTES AVANT
MOLLETS STEP UPS

SQUATS
NIVEAU 2NIVEAU 1
écartés de la largeur d’épaules,
légèrement tournés vers
l’extérieur
Amplitude et contrôle : fléchir
jusqu’à avoir les fesses à hauteur
des genoux en regardant devant
soi
Dos : dos droit du début à la fin
Respiration : expirer lors de la
montée, inspirer lors de la
descente
QUADRICEPS
ISCHYOS
FESSIERS

STEP UPS
NIVEAU 2NIVEAU 1
Position de départ : un pied au sol,
un pied à plat sur le banc
Amplitude et contrôle : pousser sur
la jambe fléchie afin d’obtenir une
extension complète du genou,
redescendre en contrôlant le
mouvement
Dos : dos droit
Respiration : expirez pendant la
montée, inspirez pendant la
descente
QUADRICEPS
ISCHYOS

FENTEs AVANT
NIVEAU 2NIVEAU 1
Position de départ : debout pieds
écarté largeur de bassin, bas le long
du corps
Amplitude et contrôle : faire un
grand pas en avant afin de plier le
genou jusqu’à 90°
Repousser le sol pour revenir en
position initiale
Dos : dos droit, regarder devant
Respiration : inspirez lors de la
descente, expirez lors de la montée
QUADRICEPS
ISCHYOS
FESSIERS

MOLLETS
NIVEAU 2NIVEAU 1
Position de départ : pointes de
pieds légèrement surélevées, bras
tendus le long du corps.
Amplitude et contrôle : décollez les
talons du sol et élevez les le plus
haut possible
Redescendre lentement vers le sol
Dos : dos reste droit, regard devant
Respiration : expirez lors de la
montée, inspirez lors de la descente
MOLLETS

TRONC
OBLIQUES
CRUNCHS
GAINAGE
RELEVES DE JAMBES
EN 4 TEMPS

CRUNCH
NIVEAU 2NIVEAU 1 NIVEAU 3
Position de départ : sur le dos,
pieds à plat le plus proche des
fesses. Menton-poitrine
Amplitude et contrôle : remonter
jusqu’à toucher le bas des
genoux. Descendre jusqu’à ce
que les épaules touchent le sol
(pas la tête)
Dos : dos rond
Respiration : expirez en montant,
inspirez en descendant
ABOMINAUX GRAND DROIT

OBLIQUES
NIVEAU 1
Position de départ : sur le dos,
pieds à plat le plus proche possible
des fesses. Bras tendus le long du
corps, menton-poitrine
Amplitude et contrôle : glisser
alternativement sur la droite et la
gauche afin de toucher son pied en
gardant les épaules décollées
Dos : dos rond (menton-poitrine
Respiration : expirez en allant
toucher le pied
Inspirez en revenant
ABDOMINAUX OBLIQUES

RELEVE DE JAMBES EN 4 TEMPS
NIVEAU 1
Position de départ : allongé sur le dos,
mains sous les fessiers, jambes tendus
Amplitude et contrôle : monter une
jambe le plus haut possible, la garder à
la verticale et monter la 2ème
redescendre les jambes une après
l’autre, sans toucher le sol avec les
talons
Dos : dos placé, lombaires en contact
avec le sol
Respiration : inspirez pendant la
descente, expirez au sommet de la
montée
ABDOMINAUX GRAND DROIT

GAINAGE
NIVEAU 2NIVEAU 1 NIVEAU 3
Position de départ : se
positionner sur les coudes et
les genoux, coudes au dessus
des épaule
Amplitude et contrôle :
maintenir la position le temps
imparti
Dos : corps aligné
Respiration : expirer
profondément avec la bouche
ABDOMINAUX GRAND DROIT

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