Exercices d'étirement

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Exercices d'étirement

  1. 1. Diaporama de: MARIE Lucas DELAS Guillaume POSSICH Guillaume En première année de licence en STAPS Université LYON 1- Cours de JC WECKERLE Spécialité badminton Exercices d'étirements
  2. 2. Introduction Les étirements sont une partie importante de l’échauffement. Ils permettent aux muscles et ligaments de se préparer à un effort important et ainsi de réduire le risque de blessure.
  3. 3. Plan: ●Membres inférieurs ●Tronc ●Membres supérieurs ●Séance d'étirement type
  4. 4. Membres inférieurs mollet Pour l’étirement du mollet vous pouvez avoir cette position ou bien les mains contre le mur comme si vous le poussiez. • Le buste doit être dans l’alignement de la jambe. • Les pieds doivent être parallèles et les talons doivent reposer au sol. • En fonction de votre degré de souplesse vous fléchirez plus ou moins la jambe avant.
  5. 5. Jambier antérieur • Les pieds doivent être tendus • Les jambes sont plaquées au sol et collées l’une à l’autre • Les fesses reposent sur les talons. • Faire attention aux chevilles si manque de souplesse à ce niveau
  6. 6. quadriceps Vous pouvez également faire cet exercice en vous tenant à un mur pour l’équilibre ou bien en étant allongé au sol. • Prendre le pied au niveau de la cheville pour éviter de faire forcer l’articulation • Ramenez la jambe en arrière pour aller la plaquer contre les fessiers. • Le dos doit être bien droit et les genoux collés l’un à l’autre
  7. 7. ischio-jambier • Plantez le talon dans le sol • Gardez la jambe tendue et relevez la pointe du pied • Fléchissez légèrement la jambe opposée • Gardez le dos droit et penchez le en avant, poussez les fesses vers l’arrière en faisant attention à ne pas cambrer le dos
  8. 8. adducteurs • Rassemblez les pieds et ramenez les vers le corps • Tenir les pieds avec les mains • Poussez les genoux vers le sol. Vous pouvez également vous aider des coudes pour forcer sur les genoux
  9. 9. Psoas/fessier • Une fois allongé au sol, croisez les jambes • Relevez le genou pour former un angle droit avec les jambes • Gardez le buste droit et plaqué au sol • Vous pouvez également poser une jambe sur un rebord et fléchir la jambe en faisant attention de bien garder le dos droit plan
  10. 10. Tronc abdominaux Grand droit Cuisses sur le sol, cheville tendues, les bras un petit peu devant le bassin Lever le tronc le plus à la verticale possible, et lever la tête vers le haut
  11. 11. obliques Se tenir debout en gardant les pieds plus écartés que la largeur d’épaules Mettre une main sur la hanche Le bras opposé passe par-dessus la tête et se pencher sur le côté, en étirant le bras le plus loin possible
  12. 12. dorsaux Grand dorsal Accroupi, les fesses posées sur les talons Descendre le torse pour amener le front au sol Tendre les bras loin devant soi, les paumes tournées vers le sol Garder un alignement bras/épaules/dos
  13. 13. trapèzes Dos bien droit Attraper la tête au niveau de l’oreille avec le bras droit (mais sans tourner la tête) Abaisser la tête gauche Relever la main gauche (paume vers le sol) et tirer vers le bas
  14. 14. pectoral De profil par rapport à un mur, paume de la main côté mur et a plat sur celui-ci La main au dessus ou en dessous du niveau de l’épaule Tourner le buste vers l’avant pour étirer plan
  15. 15. Membres supérieurs biceps Bras allongés Appuyer le pouce contre le mur, le corps contre le mur
  16. 16. triceps Tendre le bras au dessus de la tête et fléchir le coude vers l’arrière Saisir le coude avec la main du bras opposé, et appuyer vers l’arrière
  17. 17. supinateur ET pronateur Tendre le bras devant soi, la main dirigée vers la bas Avec l’autre bras, accentuer l’effort en appuyant sur le dos de la main, en tirant vers soi Tendre le bras devant soi, la main dirigée vers le haut Avec l’autre main, accentuer l’effort en appuyant sur le bout des doigts, en tirant vers soi
  18. 18. deltoïde Croiser un bras devant soi, la main dirigée vers le haut Avec l’autre main, appuyer sur le coude pour accentuer l’effort plan
  19. 19. Scéance type ●Adducteur ●Ischio-jambier ●Mollet ●Grand dorsal ●(Trapèze) 1 ●Fessier ●quadriceps ●Jambier antérieur ●Grand dorsal ●(Trapèze) 2 Position : assis, les jambes en demi-écart, dos droit. Mouvement : se pencher en avant (la nuque relâchée) jusqu'à la tention et bien respirer. Position du « prieur », à genou le dos rond la nuque relachée. Aller chercher le plus loin devant
  20. 20. ●Pronateur-supinateur ●(Ischio-jambier) ●(Mollet) ●Grand dorsal ●Pectoraux ●Biceps 3 4 ●Fessier ●Oblique ●(biceps) Alongé sur le dos, la jambe droite tendue, la gauche repliée et basculée du coté droit, le buste et la tête droite, le bras droit aide la maintenir la jambe droite et le gauche est étendu sur le sol (paume vers le ciel) Debous, dos droit, jambes légèrements fléchies, menton rentré. Atrapper ses bras dans son dos (en croisant les doigts) puis monter les bras et tourner les pâumes de mains vers l'arrière (supination). Ensuite si possible basculer en avant jambes tendues en maintenant la position... N.B. À bien effectuer des deux coté...
  21. 21. ●Deltoïde ●Triceps ●Mollet ●Grand droit 5 6 plan Debout ou assis, dos droit, prendre le bras gauche avec le droit puis ramener le coude gauche vers l'épaule droite. Debout contre un mur en appui sur les coudes, les bras derrière la nuque, le dos droit ou en extention (étirement grand droit), une jambe bien en arrière (étirement mollet) et l'autre fléchie vers l'avant.
  22. 22. Vous pouvez spécifier les étirements en fonction de votre besoin. Il est essentiel de boire de l’eau plate ou gazeuse pour récupérer des efforts et réduire le risque de blessure.
  23. 23. Bibliographie: https://education.alberta.ca/EducationPhysique/teacherresources/toolbox/files/stretching.pdf http://www.volodalen.com/25etirements/etirements1.htm http://www.lepape-info.com/exercices-detirement/ http://badmania.fr/index.php?mod=etirements plan

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