Ce document présente un guide pratique pour la préparation physique sans équipement de musculation, destiné aux novices. Il met l'accent sur l'importance de l'échauffement, le travail des groupes musculaires principaux, et le stretching pour améliorer la récupération et l'amplitude articulaire. Des exercices spécifiques et dynamiques sont décrits pour renforcer efficacement les muscles et optimiser la performance.

1. Colloque du groupe 510 mai 2011

2. Guide de la préparation physique sans engins de musculation (maquette)Gossiaux RenanSoors GrégoryTellier Raphaëlvan Eijs JeanWeynants Thibaut

3. Ce cd-rom a été développé pour un public novice qui s’intéresse à la préparation physique générale. Il est à utiliser comme un guide pratique ; toutes les informations présentes dans ces séquences ont été créées par des étudiants en éducation physique et ne prétendent pas à l’absolu.Eveil musculaire global : Il est primordial d’échauffer et de préparer le corps avant de pratiquer la musculation, notamment lorsque que l’intensité est élevée.Exercices spécifiques pour les principaux groupes musculaires :Seront travaillés : Biceps – triceps Pectoraux – dorsaux Deltoïdes Abdominaux – lombairesQuadris – ischiosStretching spécifique :Le stretching est important aussi bien pour la récupération (drainage du muscle) que pour maintenir une amplitude articulaire et musculaire optimale.

4. Exercice dynamique de réveil musculaire: jambes tendues écartés , pieds //, venir toucher les chevilles avec les mains opposées(gauche et droite) puis lancer les mains vers l’arrière.

5. Torsion: couché sur le dos, les épaules au sol !!!!, fléchir une jambes au dessus de l’autre (angle de 90°), le regard du coté opposé à la jambes. 1bras tendu, l’autre vient chercher la cheville.

6. Dorsaux (2)Les pieds sont en appuis sur un swiss-ball afin d’augmenter l’instabilité.

7. Ischio-jambier (3)Avec partenaire : Coucher sur le ventre avec un partenaire assis sur votre bas du dos (sur les fesses). Celui-ci place ses mains au-dessus de vos chevilles. Essayer d’amener vos chevilles vers le ventre de votre partenaire en pliant les genoux, votre partenaire opposera une petite résistance en repoussant vos chevilles.

8. Gainage

9. Gainage

10. Gainage

11. Fessiers (3)Se placer en fente avant, et déposer la jambe devant par terre en abduction, l’autre étant tirée derrière, et à plat. Avancer le bassin vers l’avant, avec appuis des mains sur le côté pour se stabiliser.

12. Triceps sural (2)Se placer en très légère fente devant un mur et placer ses deux bras contre ce mur. Les pieds sont parallèles et pointent vers celui-ci. Pousser le bassin vers l’avant, en veillant à ne pas décoller les talons.

13. Introction: Méthode:Sujet: Cd rom: Analyse de texte, vidéo, cours: Résultat: Conclusion:Structure du travail:

14. A) Introduction

15. B) Méthode

16. C) Sujet:

17. D) Cd rom

18. E) Analyse

19. F) Résultats

20. G) Conclusion: