Le chapitre 11 aborde l'anatomie et la physiologie de la colonne vertébrale, définissant des postures idéales et identifiant les déviations comme la lordose, la scoliose et la cyphose. Il présente également des exercices destinés à améliorer la posture et prévenir les douleurs dorsales, ainsi que des conseils pour pratiquer des activités physiques en respectant la santé du dos. Les causes des problèmes de posture et des blessures, telles que l'hernie discale, sont également discutées, avec des recommandations pour un entraînement sûr.

1. Chapitre 11

2. Objectifs
 Anatomie et physiologie
 Fonction et structure de la colonne vertébrale
 Définir la posture idéale
 Connaitre les caractéristiques d’une bonne posture
 Distinguer les trois principales déviations de la colonne
 Discerner les groupes musculaires associés à la posture
lombaire
 Reconnaitre les bonnes et mauvaises postures
 Faire le bilan de vos postures et l’interpréter
 Ses solutions pour prévenir les maux de dos
 Dans la pratique d’une activité physique ou d’un sport

4. Vertèbres cervicales: Porte le poids de la tête
Vertèbres dorsales: Porte le poids des vertèbres supérieur et protège la
moelle épinière
Vertèbres lombaires: Permettent d’effectuer des mouvements importants
de flexion et d'extension
Fonctions et structure de la
colonne vertébrale

6. La lordose
Déviation la plus fréquente
Elle se caractérise par un creux plutôt prononcé ainsi qu`à une importante
rotation du bassin vers l’avant
Elle peut être associée aux menstruations douloureuse ainsi qu’à une
augmentation des risques de blessures

8. Exercices bas du dos
1. La boule sur le dos: pour détendre et assoupir le bas du dos
2. La bascule du bassin: pour effacer le creux lombaire et renforcer les abdominaux
3. La traction de la jambe: Pour étirer les muscles du bas du dos et de l’arrière des cuisses
4. La génuflexion: pour allonger les fléchisseur de la hanche
5. La planche faciale: pour renforcer les muscles stabilisateurs du tronc
6. Le chat au dos plat: pour renforcer les muscles transverse
7. Le cobra: Pour équilibrer les tensions au niveau des disques intervertébraux et allonger
les muscles de l’abdomen
*En faisant régulièrement ces exercices, trois ou quatre fois par
semaine, pendant un mois ou deux, la lordose disparaîtra
graduellement.

9. La scoliose
Déviation latérale de la colonne
Asymétrie provoquée par
l’affaiblissement d’une épaule ou d’une
hanche
Scolioses prononcées sont une
déviation de plus de 30°, mais elles sont
plutôt rare
Certaine habitudes peuvent conduire
à provoquer une légère scoliose
Le traitement est médical

10. La cyphose
C’est une déviation qui voûte le haut du dos et qui projette la tête vers l’avant
Elle peut causer des maux de tête ainsi que des douleurs dans la région cervicale
Lorsqu’il y a une hypercyphose, une bosse apparaît dans le haut du dos
Provoque une usure précoce des vertèbres, ce qui peut causer l’arthrose cervicale
Puisque les clavicules et les omoplates sont rattachés à cette partie de la colonne, le dos
rond peut donc apporter des douleurs aux épaules ainsi qu’au milieu du dos
Causes: Table de travail trop basse, oreiller trop gros, mauvaise position assis et parfois
certains troubles émotionnels

11. Hernie discale
Lors d’une forte pression, les disques peuvent se fissurer, et laisser échapper une
partie du noyau gélatineux par la fissure en question, et ainsi comprimer la
racine d’un nerf. C’est ce que l’on appel l’hernie discale.
Les disques de la région lombaire sont les plus assujettis puisque se sont ceux-ci
qui subissent le plus de pression sur les disques.

19. Dans la pratique d’une activité
physique ou d’un sport
Faites un réchauffement avant de commencer une activité physique le moindrement
vigoureuse;
Améliorez votre technique si elle laisse à désirer;
Évitez les sports de contact ou les activités présentant un risque élevé de chute ou
de collision si votre dos est déjà fragile;
Cessez votre activité physique dès que vous sentez la fatigue vous envahir;
Pratiquez des activités compatibles avec l’état de vos dos;
Enfin, respectez les règles de sécurité et les principes d’entrainement si vous faites
de la musculation avec des poids libres.