1. Chapitre 4

2. Objectifs
 Définir le stress
 Décrire les symptômes d’une surcharge de stress et ses
effets sur votre santé
 Identifier des stratégies pour mieux maitriser votre
niveau de stress
 Reconnaitre les facteurs et les conséquences associées
à un mauvais sommeil
 Décrire les effets du sommeil réparateur sur votre
santé
 Identifier des stratégies pour mieux dormir

3. Qu’est-ce que le stress ?
Le stress est la réaction d’adaptation, plus ou
moins forte, de l’organisme face { une
situation donnée.
Lorsqu’en situation de stress, les
terminaisons nerveuses du corps libèrent de
l’adrénaline ({ 80%) et de la noradrénaline.

4. Les effets physiologiques immédiats
du stress

5. Stress
Ensemble des réactions physiologiques et psychologiques que
nous éprouvons face à une situation donnée (négative ou
positive).
Agent stressant
Le stimulus causant les réactions. (examen, compétition)
Réponse au stress
Les réactions elles-mêmes. (mains moites, cœur qui bat vite)

6. Syndrome général d’adaptation (Selye)
1) Phase d’alarme
provoquée par des agents stressants
Déclenche l’activation du système
nerveux sympathique et du système
endocrinien
• Augmentation du rythme cardiaque
• Augmentation de libération
d’hormones

7. Syndrome général d’adaptation (Selye)
2) Phase de résistance
La phase d’alarme s’estompe et l’organisme s’adapte à l’agent
stressant
Cette étape demande beaucoup d’énergie

8. Syndrome général d’adaptation (Selye)
3) Phase d’épuisement
Lorsque l’agent stressant perdure ou que plusieurs se
succèdent
Représente une menace pour la santé et la survie de
l’individu

9. Réactions physiques aux
agents stressants
Le combat ou la fuite
• Ces mécanismes de survie font partie de
notre patrimoine génétique.
(Stress = danger physique)
• De nos jours, cette réaction est souvent
inadaptée (ex. : les travaux de fin de
session).
• L’accumulation de stress risque de causer
des dommages à notre santé.

10. Réactions émotives et comportementales aux
agents stressants
1) Réactions inappropriées :
• Anxiété, dépression, rage, peur.
• Boulimie, augmentation de la
consommation de tabac, alcool,
drogue, etc.
2) Réactions appropriées :
• Apprendre à tempérer ou maîtriser ses
comportements
• Autres : recourir à la parole, aux exercices, à la
relaxation, à la gestion du temps, etc.

12. Quelques exemples du stress
émotionnel
• l’épuisante combinaison travail-études
• l’attente prolongée dans un embouteillage
• les tensions familiales (séparation, divorce)
• l’angoisse causée par les résultats scolaires
• la crainte de perdre son emploi
• les difficultés financières qui s’accumulent
• la présentation d’un exposé en classe
• etc.

13. Les symptômes du
« surstress »
• pouls rapide (palpitations)
• muscles tendus
• raideur au niveau de la nuque et du dos
• fatigue
• anxiété
• maux de tête plus fréquents
• irritabilité

14. Maladies psychosomatiques
Lorsque le stress devient quotidien
• maladies du cœur (notamment infarctus)
• hypertension
• dépression grave
• asthme grave
• arthrite rhumatoïde

15. Stress et problèmes de santé
1) Maladie cardiovasculaire
• Hypertension artérielle (athérosclérose)
• Crise cardiaque et AVC
2) Affaiblissement du système immunitaire
3) Autres
Problèmes de digestion, maux de tête et
migraine, insomnie, fatigue chronique,
problèmes psychologiques, blessures, troubles
menstruels et complication de grossesse,
impuissance, etc.

16. Sources de stress
• Changements importants
• Irritants quotidiens
• Stress propres aux études collégiales
• Stress reliés au milieu de travail
• Stress interpersonnels et sociaux
• Autres
•Bruits, odeurs, accidents, etc.

17. Stratégies inefficaces pour gérer
le stress
• Le tabagisme
• Consommation d’alcool
• Les autres drogues
• La boulimie

18. Différentes sortes de « chasse-
stress »
L’activité physique: Il réduit le niveau de stress parce qu’il
permet au corps de réagir et de réduire la tension
psychologique.
La respiration abdominale: Prendre une respiration profonde
en gonflant d’abord le ventre, puis la cage thoracique. Ensuite
expirer lentement. Faire de 3 à 4 fois.
D’autres « chasse-stress »: Se faire masser, limiter la
consommation de café, écrire ses états d’âmes sur papier.

19. Moyens efficaces de gérer le stress
• Activités physiques
• Alimentation
• Sommeil
• Soutien social
• Communication
• Mieux-être spirituel
• Gestion du temps
• Approches mentales
• Techniques de relaxation
• Obtenir de l’aide

20. Comment gérer son stress
Quelques stratégies gagnantes

21. 1-Évaluer le niveau de stress
Observer la tension musculaire:
Mains crispées
Sensation de point entre les omoplates
Raideur dans le cou
Épaules relevées
Tic nerveux
Tremblements

22. 1-Évaluer le niveau de stress
(suite)
Le stress en général:
Vous sentez-vous souvent la tête pleine de soucis ?
Ressentez vous souvent une boule ou des brûlures à l’estomac?
Perdez-vous facilement le contrôle des événements?
Remettez-vous souvent les choses à faire à plus tard?
Vous sentez-vous souvent mentalement ou physiquement
fatigué?

23. 2-Déterminer la source de stress
Trouver ce qui cause les signes de stress observés
Il peut s’agir de lieux, de personnes ou d’événements en
particulier
Exemples : l’hôpital, votre patron, un examen
important, etc.

24. 3-Éviter ces sources de stress
Si possible, évitez les situations stressantes
Par exemple, si vous êtes stressé par une trop grande
charge de travail, vous pouvez toujours réduire votre
nombre d’heure de cours.
Si vous ne pouvez éviter les sources, voir l’étape 6

25. 4- Dédramatiser
Votre problème est-il si grave que vous le pensez?
Analyser calmement et objectivement les situations
La perception du stress a plus d’impact que le stress lui-même
sur l’état psychologique
Riez un peu! L’humour aide à dédramatiser et chasser le stress

26. 5-Être optimiste
Le conditionnement de l’esprit est puissant
Si une équipe sportive arrive à un match convaincue qu’elle
va perdre, il est évident qu’elle subir la défaite. C’est le
même principe dans la vie de tous les jours

27. Les principaux effets du stress et de la
relaxation

30. Les conséquences d’une
insuffisance de sommeil
 Vigilance diminuée de 30%
 Accidents de la route 20 à 25%
 Affecte l’humeur, irritable
 Plan physiologique : affecte le système immunitaire
 Stimile la prise de poids
 Trouble de la concentration

31. Les bénéfices d’une bonne nuit de
sommeil
 Récupération
 Autoréparation
 Renforcement du système immunitaire

32. Quelles sont les phases (stades)
du sommeil?

33. Quelques trucs pour mieux dormir
 Couchez-vous et levez-vous à des heures régulières
 Si le sommeil ne vient pas au bout de 15 à 20 minutes,
levez-vous !
 Faites au moins 30 min. d’exercices aérobiques
pendant le jour, de préférence { l’extérieur.
 Évitez l’abus d’alcool en soirée
 N’abusez pas d’internet ni de l’ordinateur en général.