Prépa physique estivale Us Autrans U12 à U14

1. Préparation physique estivale U12/U14
Présentation
À quoi ça sert ?
Pour des catégories U12/U14, un skieur tend techniquement à bien comprendre la séparation
haut/bas du corps, en ayant un haut du corps stable et détendu. Il doit ainsi être capable de carver
les skis dans la ligne de pente en anticipant tout les déséquilibres que les variations de pentes, de
terrains entrainent. Il adopte une position détendue en utilisant toutes les articulations pour créer du
rythme. On cherche par la préparation physique et technique à le consolider au niveau de tous les
plans d’équilibre. Il va également développer sa vitesse de réaction avec des mouvements linéaires,
verticaux, rotatifs et explosifs.
Au sein de l’US Autrans la préparation physique estivale n’a jamais été correctement expliquée. Elle
est souvent perçue comme superflue ou dérisoire. Or en ski alpin cette période est cruciale
notamment à l’échelle d’Autrans puisque nous revenons pour l’instant que très légèrement sur la
préparation en septembre avec une idée plus occupatrice, plus sensibilisatrice en retravaillant les
bases des bases plus qu’en les développant ou en les travaillant en profondeur.
En comparatif d’autres plus grands clubs de compétition l’US Autrans arrive en compétition avec un
certain nombre de jours de ski en moins. Les jeunes sont donc moins préparés lors de toute la saison
que certains autres. Le fait d’avoir une bonne préparation physique avant de commencer à skier leur
permettra d’être plus réactif lors des entrainements, d’avoir une résistance à l’effort supérieur, et de
pouvoir progresser nettement plus rapidement a fin de rattraper le retard par rapport à des skieurs
plus performants.
En aparté
J’ai totalement conscience de la précocité et la maturité sportive demandée pour réaliser
correctement une préparation physique mais mon rôle d’entraineur m’amène à faire le maximum
pour améliorer les performances de chacun et à tout âges.
Je ne cherche pas à créer des machines, je respecte les objectifs de chacun au sein de ce club. Cette
préparation physique n’est aucunement obligatoire mais utile pour les raisons expliquées ci-dessus.
Pour une préparation optimale sur les mois de juillet et août viser 2 à 3 entrainements par semaine,
mais faire un entrainement ‘’par ci par là’’ est déjà satisfaisant par rapport à rien du tout. Exemple :
Mardi, Jeudi ou Lundi, Mercredi, Vendredi.
Il est préférable de laisser un jour de repos entre chaque entrainement.
Le principe de ma préparation physique est un menu, que chacun composera comme il le souhaite.
Avec des exercices de Gainage, du haut du corps, du bas du corps, de proprioception et de travail
des filières énergétiques. Seulement 2 exercices nécessitent du matériel (corde à sauter et une
planche avec un rouleau en dessous pour créer du déséquilibre). Les exercices ont un niveau
d’étoiles différents permettant de noter la difficulté de réalisations de chacun, il faudra choisir des
exercices avec des niveaux d’étoiles différents pour chaque partie.

2. Les entrainements doivent se faire soit sur la partie musculation soit sur la partie des filières
énergétiques.
Préférer les entrainements de musculation à celui des filières. Exemple 2 entrainements de
musculation et 1 filières.
Les exercices avec des noms particuliers type Bird Dog, Dead Bug, Burpees, Abdos Kick Out ont des
images disponibles sur internet et des vidéos démonstratives. (Pareil pour tous les exercices)
Les menus sont à partir de la page 3.

3. MENU-S AUTRANS MUSCULATION
Pour bien se régaler et manger équilibré il faut réaliser son menu avec le nombre d’exercices indiqué
en dessous de la rubrique et pour chaque rubrique. Ainsi vous aurez votre entrainement royal.
GAINAGE/ CONTRACTION ISOMÉTRIQUE
- Chaise obligatoire (comme le pain dans un burger) (1 min 30)
*- Planche appui coude (1min/1min30)
*-Planche latérale gauche/droite (1min/1min30)
*-Planche monter sur les poignets redescendre sur les coudes (20 montées)
**-Planche extension de jambe gauche/droite (1min/1min30)
**-Planche plier genou et ramener jambe sous le ventre gauche/droite (15 chaque cotés)
***-Planche extension jambe droite/main gauche, jambe gauche/main droite (1min/1min30)
***-Banane (1min)
Pause de 3 minutes entre chaque exercice. Choisir 2 de *, 1 de ** et si possible 1 de*** (sinon 3
de*). Bon appétit !
HAUT DU CORPS
*-Bird dog (15 chaque côté)
*-Pompes (15/20)
*-Abdominaux Kick Out (20)
*- Dead Bug (10/15 chaque côté)
**-Burpees (15)
**-Abdominaux essuis glace (15)
**-Ciseaux (20)
**-Pompes mains écartés (15)
***-Pompes arbre droit contre mur (5)
Pause de 2 minutes 30 entre chaque exercice. Choisir 2 de *, 2 de ** et si possible le *** (sinon 3 de
*). Bon appétit !
BAS DU CORPS
*-Squat sans poids (30)
*-Fentes sans poids (15 chaque côté)
*- MATÉRIEL : Corde à sauter (50)
*-Course 400m (à peu près 1 min 30)
*- Sauts patineur (10 de chaque côté)
*-Sauts groupé (20)
**-Fentes côtés gauche/droit (15 chaque côté)
**-Burpees (15)
**-Squats sautés (20)
***-Fentes croisées (10 chaque côté)
***-Fentes sautées (10 chaque côté)

4. Pause de 2 minutes 30 entre chaque exercice. Choisir 3 de *, 2 de** et si possible 1 de *** (sinon 4
de *). Bon appétit !
PROPRIOCEPTION/ ÉQUILIBRE
*-Position Kung Fu (30 secondes chaque jambes (cf : image))
**- Même exercice yeux fermées
*-Squat une jambe (5 chaque jambe)
**- MATÉRIEL : Planche avec rouleau maintien 45 secondes.
Pause de 1 minute 30 entre chaque exercice. Choisir 2 exercices. Bon appétit !
Compter 1h/1h 30 par entrainement
MEN US AUTRANS FILIÈRES
Pour ce type d’entrainement le menu choisi est unique il faut respecter la filière choisie et ne faire la
séance qu’autour de celle-ci.
LACTIQUE (Amène à puiser dans nos réserves, le travail lactique est éprouvant, il peut amener à
vomir. Vous êtes prévenus, pas d’inquiétude sur la santé.)
*-Le plus vite possible. 200m pause de 2 minutes, 400m pause de 2 minutes, 200m pause de 2
minutes. Pause de 8 minutes après ce bloc. Répéter 3 fois.
*-Le plus vite possible. 800m/500m/300m. Récupération de 3 minutes entre chaque distance. Pause
de 8 minutes après le bloc. Répéter 3 fois.
*-Le plus vite possible. 3x(3x200m). Récupération de 3 minutes entre les distances et 6 minutes entre
les blocs.
Choisir une séance. Varier les séances. Bon appétit !
Compter 30/45 minutes pour cet entrainement
VITESSE
*-Sprint. 5s/15s/5s. Récupération de 1 minute entre les efforts. Pause de 3 minutes entre les blocs.
Répéter 3 fois.
*-Sprint (40m/50m/60m). Récupération de 1 minute 30 secondes. Pause de 3 minutes entre les
blocs. Répéter 3 fois.
*-Sprint 40m/50m/3x60m/3x100m. Récupération de 1 minute 30 secondes. Pause de 4 minutes.
Répéter 2 fois.

5. Choisir une séance. Varier les séances. Bon appétit !
Compter 30/45 minutes pour cet entrainement
ENDURANCE
-Course à pied (30 minutes/1h)
-Vélo (30 minutes/1h)
Pour toutes questions, vous pouvez me contacter par mail : leocoirier@gmail.com ou par
téléphone au 0651695101