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Jour A
5 min marche rapide(balancement des bras) / 10 min de course / 3 min de marche normale / 10
min de course/ 5 min de marche rapide /Buvez , soufflez et étirez
Voici un site explicatif pour les étirements : http://forcebreizh.free.fr/etiremen.php
Jour B
5 min marche rapide (balancement des bras) / 10 min de course / 1 min de marche normale
On va travailler le bas du corps
15 squats : fléchir les jambes et les tendre. Garder les fesses en arrière et le bas du dos à plat.
Source image : http://www.nrsport.fr
On reprends avec 5 min de marche rapide/ 10 min de course/ 2 min de marche normale /Buvez ,
soufflez , étirez
Jour C
5 min marche rapide (balancement des bras) / 15 min de course / 2 min de marche normale
le bas du corps
15 squats : fléchir les jambes et les tendre. Garder les fesses en arrière et le bas du dos à plat
30 secondes de gainage ventral : la planche
position d’appui facial, sur les avant-bras .
Veiller à ne pas faire de «dos creux» ni à lever le bassin.
On reprends avec 5 min de marche rapide/ 15 min de course/ 2 min de marche normale /Buvez ,
soufflez , étirez
Jour D
RIEN, ou plutôt on cherche sur internet « sentier sportif », il y en a partout en France.
Jour E
On reprends le programme du jour C mais avec
2*10 squats, les 2 séries seront espacées de 1 min de repos
Et on ajoute 30 secondes de gainage oblique sur coude droit puis 30 secondes sur coude gauche.
Sur le côté, en appui sur un coude à 90 degrés et les flancs des pieds, il s’agit de tenir la position
rectiligne, dos bien à plat dans l’alignement des jambes. La tête haute dans l’axe du corps. Le bras
opposé est posé sur la hanche.
Jour F
C’est le moment d’aller sur un parcours sportif, en général ils ont une longueur comprise en 1.5 et
2.5 km.
On enchaine les différentes phases du Jour A jusqu’à ce qu’un tour complet du parcours soit
effectué.
2eme tour, en faisant les exercices proposés sur le parcours, mais on évite les sauts de + de 60 cm de
haut. En général la réception s’effectue au détriment du dos.
Buvez
On enchaine avec 2*10 squats et 30 secondes de gainage sur 3 côtès.
Etirez
JOUR G
Utilisez le Jour E en augmentant le seulement le temps de course :vous passez à 20 min.
N’allongez pas les temps de gainage
Jour H
RIEN, mais buvez.
A vous maintenant de faire votre programme en augmentant votre temps de course.
En roller vous aurez tout le temps de travaillez le cardio.

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  • 1. Jour A 5 min marche rapide(balancement des bras) / 10 min de course / 3 min de marche normale / 10 min de course/ 5 min de marche rapide /Buvez , soufflez et étirez Voici un site explicatif pour les étirements : http://forcebreizh.free.fr/etiremen.php Jour B 5 min marche rapide (balancement des bras) / 10 min de course / 1 min de marche normale On va travailler le bas du corps 15 squats : fléchir les jambes et les tendre. Garder les fesses en arrière et le bas du dos à plat. Source image : http://www.nrsport.fr On reprends avec 5 min de marche rapide/ 10 min de course/ 2 min de marche normale /Buvez , soufflez , étirez Jour C 5 min marche rapide (balancement des bras) / 15 min de course / 2 min de marche normale le bas du corps 15 squats : fléchir les jambes et les tendre. Garder les fesses en arrière et le bas du dos à plat 30 secondes de gainage ventral : la planche position d’appui facial, sur les avant-bras . Veiller à ne pas faire de «dos creux» ni à lever le bassin. On reprends avec 5 min de marche rapide/ 15 min de course/ 2 min de marche normale /Buvez , soufflez , étirez Jour D RIEN, ou plutôt on cherche sur internet « sentier sportif », il y en a partout en France.
  • 2. Jour E On reprends le programme du jour C mais avec 2*10 squats, les 2 séries seront espacées de 1 min de repos Et on ajoute 30 secondes de gainage oblique sur coude droit puis 30 secondes sur coude gauche. Sur le côté, en appui sur un coude à 90 degrés et les flancs des pieds, il s’agit de tenir la position rectiligne, dos bien à plat dans l’alignement des jambes. La tête haute dans l’axe du corps. Le bras opposé est posé sur la hanche. Jour F C’est le moment d’aller sur un parcours sportif, en général ils ont une longueur comprise en 1.5 et 2.5 km. On enchaine les différentes phases du Jour A jusqu’à ce qu’un tour complet du parcours soit effectué. 2eme tour, en faisant les exercices proposés sur le parcours, mais on évite les sauts de + de 60 cm de haut. En général la réception s’effectue au détriment du dos. Buvez On enchaine avec 2*10 squats et 30 secondes de gainage sur 3 côtès. Etirez JOUR G Utilisez le Jour E en augmentant le seulement le temps de course :vous passez à 20 min. N’allongez pas les temps de gainage Jour H RIEN, mais buvez. A vous maintenant de faire votre programme en augmentant votre temps de course. En roller vous aurez tout le temps de travaillez le cardio.