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Chap 9 10 muscu

S
sebgiguere
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Chapitre 9
Objectifs
  Définition, la vigueur musculaire et ses composantes
  Les effets physiologiques de l’entrainement musculaire
  Évaluer votre force et endurance musculaire
  Les méthodes d’entrainement musculaire, L’ABC de votre
     programme personnel
    Prescription d’entraînement
      Fréquence des séances, Intensité, Répétitions et séries

      Type d’exercices, Échauffement Général et Spécifique

      Récupération, Progression, Sécurité

    Quelques conseils pour la musculation
    Mythe et réalité
    Planche anatomique
Force et endurance musculaire
          • Les muscles représentent plus de 40 % du
          poids corporel.
          • Les muscles produisent le mouvement.
          • Avec des muscles forts et bien développés,
          vous pourrez plus facilement :
              - accomplir vos activités quotidiennes;
              - éviter les blessures;
              - améliorer votre bien-être général.
Bienfaits de la force et de
       l’endurance musculaires

• Amélioration de l’efficacité.
• Prévention des blessures.
• Amélioration de la composition corporelle.
• Amélioration de l’image et de l’estime de soi.
• Amélioration de la santé des muscles et des os.
la vigueur musculaire et ses
composantes
 La force : Un muscle est fort quand il      La puissance : La puissance musculaire est
  peut développer une forte tension au         l’aspect explosif de la force.
  moment d’une contraction maximale.
  Exemple : déplacer objet lourd           Les haltérophiles ont besoin de puissance pour
                                           lever des charges de plus en plus lourdes.
Suite …
 L’hypertrophie est le volume du muscle.      Un muscle est endurant quand il peu
  Le but est en majorité un gain de             maintenir une contraction modérée sur une
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  • 2. Objectifs  Définition, la vigueur musculaire et ses composantes  Les effets physiologiques de l’entrainement musculaire  Évaluer votre force et endurance musculaire  Les méthodes d’entrainement musculaire, L’ABC de votre programme personnel  Prescription d’entraînement  Fréquence des séances, Intensité, Répétitions et séries  Type d’exercices, Échauffement Général et Spécifique  Récupération, Progression, Sécurité  Quelques conseils pour la musculation  Mythe et réalité  Planche anatomique
  • 3. Force et endurance musculaire • Les muscles représentent plus de 40 % du poids corporel. • Les muscles produisent le mouvement. • Avec des muscles forts et bien développés, vous pourrez plus facilement : - accomplir vos activités quotidiennes; - éviter les blessures; - améliorer votre bien-être général.
  • 4. Bienfaits de la force et de l’endurance musculaires • Amélioration de l’efficacité. • Prévention des blessures. • Amélioration de la composition corporelle. • Amélioration de l’image et de l’estime de soi. • Amélioration de la santé des muscles et des os.
  • 5. la vigueur musculaire et ses composantes  La force : Un muscle est fort quand il  La puissance : La puissance musculaire est peut développer une forte tension au l’aspect explosif de la force. moment d’une contraction maximale. Exemple : déplacer objet lourd Les haltérophiles ont besoin de puissance pour lever des charges de plus en plus lourdes.
  • 6. Suite …  L’hypertrophie est le volume du muscle.  Un muscle est endurant quand il peu Le but est en majorité un gain de maintenir une contraction modérée sur une musculature pour la beauté. Plus plus longue période fréquent chez les hommes que chez les femmes .
  • 7. Les effets physiologiques de l’entrainement musculaire  Effet sur les unités motrices  Effet sur la grosseur des fibres  Effet sur les types de fibres
  • 8. L’unité motrice  L’unité motrice alimente en influx nerveux quelques fibres ou quelques centaines, selon la grosseur du muscle.  Elle est composée d’un neurone moteur et de fibres musculaires.  Tout dépendant ce qu’on soulève, il y a un certain nombre d’unités motrices qui s’activent.  Contraction très intense : 70% des unités motrices sont actifs. L’activation simultanée de toutes les unités motrices dans un muscle pourrait causer une blessure.
  • 9. Effet sur la grosseur des fibres  La musculation fait en sorte que les fibres augmentent en volume on dit alors que c’est le phénomène biologique appelé hyperplasie, plus fréquent chez les hommes dus au taux plus élevé en testostérone dans le sang.
  • 10. Effet sur les types de fibres  S’entrainer avec des charges plus lourdes permet d’améliorer la capacité énergétique des fibres rapides, en augmentant les réserves d’ATP et de CP dans les muscles, et développe la taille de tous les types de fibre.
  • 11. Évaluer votre force et votre endurance  Force musculaire  Endurance musculaire Le test de la force de préhension d’un Le test des demi-redressement du tronc. dynamomètre. - Si tu est fort à ce test , tu l’est aussi dans les - L’endurance musculaire en général est autres régions musculaire. Ces un importante, celle des abdominaux l’est indicateur de la force global d’un tout autant. individus. - Son rôle : Stabilisé la posture, protéger le bas du dos , fixe le bassin et soutien les viscères. - Test des pompes. - L’endurance des muscles du haut du dos et de l’arrière des bras.
  • 12. Les méthodes d’entrainement musculaire, L’ABC de votre programme personnel Exercices isométriques (statiques)  Contracter le muscle alors que la résistance est immobile  Utile pour la réhabilitation d’une blessure ou pour renforcir les muscles.  Pour être efficace, la contraction isométrique doit durer au moins 5 à 6 sec et être le plus intense possible. (plus d’une fois)  Longueur du muscle ne change pas.
  • 13. Les méthodes d’entrainement musculaire, L’ABC de votre programme personnel Exercices dynamiques (isotoniques)  Contracter le muscle alors que la résistance est mobile et la vitesse du mouvement ,variable.  Deux phases : concentrique et excentrique. Lors de la phase concentrique, les fibres du muscle sollicité raccourcissent pendant l’effort, tandis que lors de la phase excentrique, les fibres du muscle sollicité allongent pendant l’effort.  Améliore la force, la puissance ou l’endurance du muscle  Se fait à l’aide d’appareils de musculations, à main libre ou avec des poids libres
  • 14. Les méthodes d’entrainement musculaire, L’ABC de votre programme personnel Exercices pliométriques  Sollicite intensément les tendons et mettent les muscles, de manière soudaine et répétitive, sous forte tension (souhaitable d’avoir des muscles bien entraînés).  Consiste à exécuter un exercice dynamique avec un rebond. Exemple : saut vertical
  • 15. Les méthodes d’entrainement musculaire, L’ABC de votre programme personnel Exercices isocinétiques  Efficace pour développer la force et la puissance musculaire  Appareils qui permettent d’exécuter un mouvement à une vitesse constante.  Ce mode d’entraînement n’est pas accessible à tous puisque les appareils sont dispendieux.
  • 17. Prescription d’entraînement (1) 1) Fréquence des séances • 2 à 3 fois par semaine • Au moins 1 journée de repos entre les séances • Si vous désirez vous entraîner plus fréquemment : alterner les exercices Jour 1 : partie supérieure du corps Jour 2 : partie inférieure du corps
  • 18. Prescription d’entraînement (2) 2) Intensité • Se mesure en fonction du pourcentage du poids le plus lourd que l’on peut soulever une fois (1 RM). • Les charges sont établies en fonction des objectifs de travail visées : • Force • Endurance • Hypertrophie • Puissance
  • 19. Prescription d’entraînement (3) 3) Répétitions et séries Le nombre de répétitions et de séries dépend de la charge, de l’objectif visé et du niveau de la personne. • Débutant • Intermédiaire • Avancé
  • 20. Prescription d’entraînement (4) 4) Type d’exercices • Les exercices doivent solliciter les principaux groupes musculaires 8 à 10 • Les muscles doivent être travaillés par paires (agoniste-antagoniste). • Les exercices impliquant de grands groupes musculaires ou plusieurs articulations doivent être travaillés avant ceux qui font travailler les petits groupes ou une seule articulation.
  • 21. Prescription d’entraînement (5) 5) Échauffement • Général : 5 à 10 minutes d’un exercice cardiorespiratoire à faible intensité (vélo stationnaire, jogging lent, marche rapide, etc.) • Spécifique : Faire une série avec la moitié de la charge à soulever avant d’entreprendre les séries réelles. 6) Récupération 5 à 10 minutes de repos. Faire des étirements pour prévenir les douleurs musculaires.
  • 22. Prescription d’entraînement (6) 7) Douleur musculaire différées Après un certain temps d’entraînement les muscles produisent des protéines qui préviennent les douleurs. 8) Progression: Au début se familiariser, au cours des 6 à 10 premières semaines vos progrès seront rapides.
  • 23. Prescription d’entraînement (7) 9) Périodisation Linéaire ou ondulatoire afin d’éviter la fatigue et le surentraînement 10) Sécurité Respectez les consignes, adoptez les positions appropriées et exécutez les exercices calmement.
  • 27. Quelques conseils pour la musculation 1. Utiliser la périodisation - changer le volume d’exercice et l’intensité des efforts 2. L’équilibre et l’harmonie d’une musculature - Inclure des exercices controlatéraux ( gauche, droite) etc. 3. Préserver l’énergie par le bon ordre des exercices 4. Essayer le gainage et les surfaces instable -L’instabilité de la surface d’appui augmente l’activité musculaire et celle des muscles stabilisateurs.
  • 28. Suite… conseils pour la musculation 5. Prendre une position stable 8. Arrêter lorsqu’on ressent une douleur 6. Expirer durant l’effort 9. Commencer par un 7. Exécuter lentement l’aller- échauffement et finir par des retour d’un mouvement étirements
  • 29. Mythe et réalité  Sur l’adrénaline, quand par exemple  A cause d’une blessure, un muscle ta vie est en danger ,toute les devient inactif et perd sa force . Lors cellules motrices sont activées en d’une semaine d’ inactivité même temps, ce qui permet la musculaire, la force du muscle contraction de presque 100% des diminue de 3 à 4 % par jour, mais fibres des muscles sollicités, après la perte de force et moins prononcé.  Des hommes entrainés de 80 ans conservent un niveau de force d’un jeune homme de 20 ans . Alors c’est faux de dire que plus que tu vieilli plus tu faibli.
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  • 33. Objectifs  Définition, Les facteurs qui influent sur la flexibilité  Les atouts de la flexibilité  Les différentes façons d’étirer un muscle  Mythe ou réalité  Les principes de l’entrainement et la flexibilité, Quelques conseils pour s’étirer
  • 34. •Le type d’articulation •La capsule articulaire, les ligaments et les gènes •La température et le moment de la journée •Les mécanismes de protection du muscle •La grossesse •Le niveau d’activité physique
  • 38. 1. Le test du lever du bâton en position couchée 2. Le test des mains dans le dos en position debout 3. Le test de flexion du tronc en position assise 4. Le test de rotation du tronc en position debout 5. Le test de l’aine
  • 39. 1. S’étirer avec élan : l’étirement balistique Cet étirement, dit balistique, utilise l’effet rebond d’un muscle subitement étiré pour gagner de la flexibilité. On s’étire donc, petit coup par coup. 2. S’étirer sans élan : l’étirement dynamique Il s’agit d’un mouvement ample à vitesse variable, comme ceux que l’on fait pour s’échauffer . Par exemple, cercles de bras, rotations des épaules, torsions du tronc, etc.
  • 40. 3. S’étirer après avoir contracté le muscle : l’étirement contracte relâche (FNP) On obtient un plus grand relâchement de la fibre musculaire si on la contracte d’abord. Ces étirements s’appuient sur le principe appelé technique de la facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP). 4. S’étirer pendant qu’on contracte le muscle : l’étirement isométrique Il s’agit d’un étirement statique qui implique une résistance du muscle ou du groupe musculaire en train d’être étiré.
  • 42. La spécificité: Cibler les régions musculaires que l’on veut assouplir, et ainsi, choisir les bons exercices d’étirement. La surcharge: L’intensité des étirements est essentielle pour devenir plus flexible. La progression: Principe qui consiste à augmenter de plus en plus la « difficulté ». Le maintien: Une fois notre but atteint, diminuer de peu la fréquence des étirements.
  • 43. Prescription d’entraînement en flexibilité 1) Intensité et durée Sentir une tension, non une douleur Tenir 20 à 30 secondes ( 30 à 60 secondes de repos entre les étirements). Répéter au moins 4 fois chaque étirement. 2) Fréquence 3 à 5 fois par semaine
  • 44. •Ne pas s’étirer jusqu’à en ressentir de la douleur •Étirer très lentement un muscle froid •Éviter les mouvements rebond •Ne pas étirer un muscle blessé •Vers la fin de l’échauffement, privilégier les étirements dynamiques •S’étirer pendant le retour au calme •Choisir des étirement adaptés à votre condition physique •Faire des étirements en lien avec l’activité pratiquée •Respirer!!! •Varier l’angle d’étirement •S’étirer pour chasser le stress
  • 46. Zoom 10.1 – les hypersouples  Les ligaments sont très élastique, ce qui permet à leurs articulation d’avoir une amplitude hors du commun, surtout chez les jeunes filles