2. Objectifs
Définition
Les effets physiologiques de l’entr. Cardio.
Bienfaits de l’entraînement cardiorespiratoire
Évaluation de l’endurance cardiorespiratoire
Tests pour évaluer la PAM
Élaboration d’un programme
Déterminer l’intensité de l’entraînement (Zone – cible)
Formule (standard et formule de Karvonen)
Échelle de la perception
3. C’est la capacité de fournir pendant un certain temps
un effort modéré sollicitant, de manière dynamique,
l’ensemble des muscles et en particulier ceux des
cuisses et du bassin.
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4. Les effets sur les poumons:
Une personne qui est en forme pompera 50% plus d’air qu’une personne
qui ne l’est pas. Les poumons ne deviennent pas plus gros, mais les
muscles respiratoires deviennent nettement plus forts et endurant.
Les effets sur le cœur
Contrairement au poumons, le cœur surtout son ventricule gauche grossis
car, c’est un muscle. Plus on l’entraîne plus le volume de sa cavité
augmente et ses parois s’épaississent. Cela permet d’augmenter sa
puissance de contraction.
Les Effets sur les muscles squelettiques
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7. • Cerveau : Détente mentale immédiate, diminution du risque d’AVC,
diminution du risque de dépression, etc.
• Seins: diminutions du risque de cancer du sein chez la femme
• Poumons: diminution de l’essoufflement { l’effort, diminution du
risque de cancer du poumon, etc.
• Muscles: diminution immédiate de la tentions musculaire,
production retardée d’acide lactique, etc.
• Cœur: Meilleur oxygénation, augmentation de la force de contraction,
diminution du risque de crise cardiaque, etc.
• Artère et sang : diminution du risque de diabète de type 2,
amélioration de l’efficacité des défenses immunitaires, etc.
• Réserves de graisse: diminution du gras sous la peau et
abdominal.
• Côlon: diminution du risque de cancer du côlon.
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9. L’indice utilisé pour évaluer l’endurance cardiovasculaire est la quantité
maximale d’oxygène que le corps peut consommer lors d’un exercice
d’intensité maximale. La mesure est exprimée en millilitres d’oxygène
par kilogramme de poids par minute(mL O²/Kg/min)
Il y a cinq tests différents utilisés pour mesurer cet
indice:
Le test sur tapis roulant qui est la méthode la plus précise. Elle est
surtout utilisée pour évaluer des athlètes professionnels ou des sujets
qui participent à une recherche scientifique car celle-ci nécessite la
présence d’évaluateurs, d’équipements très coûteux et exige beaucoup
de temps.
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12. Le physitest aérobie canadien modifié consiste à monter et descendre
deux marches de façon continue. Un palier de départ est attribué selon
l’âge et un palier dur trois minutes. La vitesse de l’exercice augmente au
fur et à mesure. À la fin de chaque palier, tu dois prendre ta fréquence
cardiaque pendant 10 secondes.
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13. Une marche de 8 pouces requises.
Ce test consiste à monter et descendre la marche deux fois par 5
secondes pendant 3 minutes. À la fin, il faut attendre 30 secondes puis
prendre notre poux pendant 30 secondes.
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14. Le test progressif de course en navette de 20 m est créé par des
québécois. Il consiste à courir le plus longtemps possible en faisant des
allés-retours entre le 20 mètres. La vitesse augmente de 0.5km/h à
chaque minutes par l’intermédiaire d’un extrait sonore.
Le test prend fin lorsque tu ne suis plus le rythme sonore.
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16. Tests pour évaluer la PAM
PAM= Puissance aérobie maximale.
C'est la puissance produite à VO2 maximum. Elle ne
peut pas être maintenue plus de 7 min environ (6 à 8
min selon le niveau). Elle se mesure en Watt.
17. Fixez-vous une objectif précis et réaliste:
Ce fixer un objectif sur un but précis, évitez d’être trop vague exemple: je
veut améliorer mon cardio en un ans !
18. Déterminer l’intensité de
l’entraînement (zone-cible)
C’est très important de contrôler l’intensité nos l’effort lorsque l’on
exécute nos exercices. C’est une question de sécurité qui permet de ne
pas imposer { notre cœur une surcharge de travail trop importante afin
de ne pas avoir de problèmes de faire des efforts suffisant pour que
notre cœur se renforce.
Un effort aérobique dont l’intensité varie entre 55 et 85% de la
consommation maximale d’oxygène est une surcharge de travail
suffisante. C’est ce que l’on appel la zone d’entrainement aérobique.
Pour arriver { calculer si tu as atteint ta zone d’entrainement
aérobique, tu dois calculer ta FCC(fréquence cardiaque cible).
19. Zone Cible!
Comment calculer sa propre FCC?
FCC minimale= (220-âge) x65%
FCC maximale=(220-âge) x90%
Quand le rythme cardiaque est entre 65 et 90% de sa
capacité, nous somme dans la zone cible.
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23. Formule standard
Exemple pour une personne ayant 17 ans et étant en forme:
(220- âge)x65%=FCC minimale
(220- âge)x65%=FCC maximale
Alors: 220-17=203
203x 75%= 152 battements./min
203x 85%= 173 battements/min
24. Formule de Karvonen
Pas recommandé pour les personnes en mauvaise condition physique
ou qui ont des problèmes cardiaque puisqu’elle donne des valeurs de
FCC plus élevées. Elle calcule la FCC minimale et maximale.
Ex. 220-18=202 (FCM) – 62 (FCR)= 130 (RC)
FCC min =(RCx65%)+FCR
FCC max=(RCx65%)+FCR
