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Chapitre 4
Objectifs
 Définir le stress
 Décrire les symptômes d’une surcharge de stress et ses
    effets sur votre santé
   Identifier des stratégies pour mieux maitriser votre
    niveau de stress
   Reconnaitre les facteurs et les conséquences associées
    à un mauvais sommeil
   Décrire les effets du sommeil réparateur sur votre
    santé
   Identifier des stratégies pour mieux dormir
Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est la réaction d’adaptation, plus ou
moins forte, de l’organisme face { une
situation donnée.

Lorsqu’en situation de stress, les
terminaisons nerveuses du corps libèrent de
l’adrénaline ({ 80%) et de la noradrénaline.
Les effets physiologiques immédiats
              du stress
Stress
Ensemble des réactions physiologiques et psychologiques que
nous éprouvons face à une situation donnée (négative ou
positive).
Agent stressant
Le stimulus causant les réactions. (examen, compétition)
Réponse au stress
Les réactions elles-mêmes. (mains moites, cœur qui bat vite)
Syndrome général d’adaptation (Selye)

           1) Phase d’alarme
            provoquée par des agents stressants
               Déclenche l’activation du système
               nerveux sympathique et du système
               endocrinien
                  • Augmentation du rythme cardiaque
                  • Augmentation de libération
                  d’hormones
Syndrome général d’adaptation (Selye)

          2) Phase de résistance
          La phase d’alarme s’estompe et l’organisme s’adapte à l’agent
          stressant

          Cette étape demande beaucoup d’énergie
Syndrome général d’adaptation (Selye)

       3) Phase d’épuisement
       Lorsque l’agent stressant perdure ou que plusieurs se
       succèdent

       Représente une menace pour la santé et la survie de
       l’individu
Réactions physiques aux
agents stressants
         Le combat ou la fuite
             • Ces mécanismes de survie font partie de
             notre patrimoine génétique.
             (Stress = danger physique)
             • De nos jours, cette réaction est souvent
             inadaptée (ex. : les travaux de fin de
             session).
             • L’accumulation de stress risque de causer
             des dommages à notre santé.
Réactions émotives et comportementales aux
agents stressants

          1) Réactions inappropriées :
              • Anxiété, dépression, rage, peur.
              • Boulimie, augmentation de la
                 consommation de tabac, alcool,
                 drogue, etc.
          2) Réactions appropriées :
              • Apprendre à tempérer ou maîtriser ses
              comportements
              • Autres : recourir à la parole, aux exercices, à la
              relaxation, à la gestion du temps, etc.
Quelques exemples du stress
émotionnel
• l’épuisante combinaison travail-études
• l’attente prolongée dans un embouteillage
• les tensions familiales (séparation, divorce)
• l’angoisse causée par les résultats scolaires
• la crainte de perdre son emploi
• les difficultés financières qui s’accumulent
• la présentation d’un exposé en classe
• etc.
Les symptômes du
  « surstress »
• pouls rapide (palpitations)
• muscles tendus
• raideur au niveau de la nuque et du dos
• fatigue
• anxiété
• maux de tête plus fréquents
• irritabilité
Maladies psychosomatiques
Lorsque le stress devient quotidien
• maladies du cœur (notamment infarctus)
• hypertension
• dépression grave
• asthme grave
• arthrite rhumatoïde
Stress et problèmes de santé

        1) Maladie   cardiovasculaire
           • Hypertension artérielle (athérosclérose)
           • Crise cardiaque et AVC
        2) Affaiblissement du système immunitaire
        3) Autres
           Problèmes de digestion, maux de tête et
           migraine, insomnie, fatigue chronique,
           problèmes psychologiques, blessures, troubles
           menstruels et complication de grossesse,
           impuissance, etc.
Sources de stress

     • Changements importants
     • Irritants quotidiens
     • Stress propres aux études collégiales
     • Stress reliés au milieu de travail
     • Stress interpersonnels et sociaux
     • Autres

          •Bruits,   odeurs, accidents, etc.
Stratégies inefficaces pour gérer
le stress

        • Le tabagisme
        • Consommation d’alcool
        • Les autres drogues
        • La boulimie
Différentes sortes de « chasse-
 stress »
L’activité physique: Il réduit le niveau de stress parce qu’il
permet au corps de réagir et de réduire la tension
psychologique.

La respiration abdominale: Prendre une respiration profonde
en gonflant d’abord le ventre, puis la cage thoracique. Ensuite
expirer lentement. Faire de 3 à 4 fois.

D’autres « chasse-stress »: Se faire masser, limiter la
consommation de café, écrire ses états d’âmes sur papier.
Moyens efficaces de gérer le stress

  • Activités physiques
  • Alimentation
  • Sommeil
  • Soutien social
  • Communication
  • Mieux-être spirituel
  • Gestion du temps
  • Approches mentales
  • Techniques de relaxation
  • Obtenir de l’aide
Comment gérer son stress

     Quelques stratégies gagnantes
1-Évaluer le niveau de stress
Observer la tension musculaire:
Mains crispées
Sensation de point entre les omoplates
Raideur dans le cou
Épaules relevées
Tic nerveux
Tremblements
1-Évaluer le niveau de stress
                   (suite)
Le stress en général:
Vous sentez-vous souvent la tête pleine de soucis ?

Ressentez vous souvent une boule ou des brûlures à l’estomac?

Perdez-vous facilement le contrôle des événements?

Remettez-vous souvent les choses à faire à plus tard?

Vous sentez-vous souvent mentalement ou physiquement
fatigué?
2-Déterminer la source de stress
Trouver ce qui cause les signes de stress observés
Il peut s’agir de lieux, de personnes ou d’événements en
particulier

Exemples : l’hôpital, votre patron, un examen
important, etc.
3-Éviter ces sources de stress
Si possible, évitez les situations stressantes

Par exemple, si vous êtes stressé par une trop grande
charge de travail, vous pouvez toujours réduire votre
nombre d’heure de cours.

Si vous ne pouvez éviter les sources, voir l’étape 6
4- Dédramatiser
Votre problème est-il si grave que vous le pensez?

Analyser calmement et objectivement les situations

La perception du stress a plus d’impact que le stress lui-même
sur l’état psychologique

Riez un peu! L’humour aide à dédramatiser et chasser le stress
5-Être optimiste
Le conditionnement de l’esprit est puissant

Si une équipe sportive arrive à un match convaincue qu’elle
va perdre, il est évident qu’elle subir la défaite. C’est le
même principe dans la vie de tous les jours
Les principaux effets du stress et de la
relaxation
Les conséquences d’une
insuffisance de sommeil
 Vigilance diminuée de 30%
 Accidents de la route 20 à 25%
 Affecte l’humeur, irritable
 Plan physiologique : affecte le système immunitaire
 Stimile la prise de poids
 Trouble de la concentration
Les bénéfices d’une bonne nuit de
sommeil
 Récupération
 Autoréparation
 Renforcement du système immunitaire
Quelles sont les phases (stades)
du sommeil?
Quelques trucs pour mieux dormir
 Couchez-vous et levez-vous à des heures régulières
 Si le sommeil ne vient pas au bout de 15 à 20 minutes,
  levez-vous !
 Faites au moins 30 min. d’exercices aérobiques
  pendant le jour, de préférence { l’extérieur.
 Évitez l’abus d’alcool en soirée
 N’abusez pas d’internet ni de l’ordinateur en général.

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Stress chap 4 #2

  • 2. Objectifs  Définir le stress  Décrire les symptômes d’une surcharge de stress et ses effets sur votre santé  Identifier des stratégies pour mieux maitriser votre niveau de stress  Reconnaitre les facteurs et les conséquences associées à un mauvais sommeil  Décrire les effets du sommeil réparateur sur votre santé  Identifier des stratégies pour mieux dormir
  • 3. Qu’est-ce que le stress ? Le stress est la réaction d’adaptation, plus ou moins forte, de l’organisme face { une situation donnée. Lorsqu’en situation de stress, les terminaisons nerveuses du corps libèrent de l’adrénaline ({ 80%) et de la noradrénaline.
  • 4. Les effets physiologiques immédiats du stress
  • 5. Stress Ensemble des réactions physiologiques et psychologiques que nous éprouvons face à une situation donnée (négative ou positive). Agent stressant Le stimulus causant les réactions. (examen, compétition) Réponse au stress Les réactions elles-mêmes. (mains moites, cœur qui bat vite)
  • 6. Syndrome général d’adaptation (Selye) 1) Phase d’alarme provoquée par des agents stressants Déclenche l’activation du système nerveux sympathique et du système endocrinien • Augmentation du rythme cardiaque • Augmentation de libération d’hormones
  • 7. Syndrome général d’adaptation (Selye) 2) Phase de résistance La phase d’alarme s’estompe et l’organisme s’adapte à l’agent stressant Cette étape demande beaucoup d’énergie
  • 8. Syndrome général d’adaptation (Selye) 3) Phase d’épuisement Lorsque l’agent stressant perdure ou que plusieurs se succèdent Représente une menace pour la santé et la survie de l’individu
  • 9. Réactions physiques aux agents stressants Le combat ou la fuite • Ces mécanismes de survie font partie de notre patrimoine génétique. (Stress = danger physique) • De nos jours, cette réaction est souvent inadaptée (ex. : les travaux de fin de session). • L’accumulation de stress risque de causer des dommages à notre santé.
  • 10. Réactions émotives et comportementales aux agents stressants 1) Réactions inappropriées : • Anxiété, dépression, rage, peur. • Boulimie, augmentation de la consommation de tabac, alcool, drogue, etc. 2) Réactions appropriées : • Apprendre à tempérer ou maîtriser ses comportements • Autres : recourir à la parole, aux exercices, à la relaxation, à la gestion du temps, etc.
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  • 12. Quelques exemples du stress émotionnel • l’épuisante combinaison travail-études • l’attente prolongée dans un embouteillage • les tensions familiales (séparation, divorce) • l’angoisse causée par les résultats scolaires • la crainte de perdre son emploi • les difficultés financières qui s’accumulent • la présentation d’un exposé en classe • etc.
  • 13. Les symptômes du « surstress » • pouls rapide (palpitations) • muscles tendus • raideur au niveau de la nuque et du dos • fatigue • anxiété • maux de tête plus fréquents • irritabilité
  • 14. Maladies psychosomatiques Lorsque le stress devient quotidien • maladies du cœur (notamment infarctus) • hypertension • dépression grave • asthme grave • arthrite rhumatoïde
  • 15. Stress et problèmes de santé 1) Maladie cardiovasculaire • Hypertension artérielle (athérosclérose) • Crise cardiaque et AVC 2) Affaiblissement du système immunitaire 3) Autres Problèmes de digestion, maux de tête et migraine, insomnie, fatigue chronique, problèmes psychologiques, blessures, troubles menstruels et complication de grossesse, impuissance, etc.
  • 16. Sources de stress • Changements importants • Irritants quotidiens • Stress propres aux études collégiales • Stress reliés au milieu de travail • Stress interpersonnels et sociaux • Autres •Bruits, odeurs, accidents, etc.
  • 17. Stratégies inefficaces pour gérer le stress • Le tabagisme • Consommation d’alcool • Les autres drogues • La boulimie
  • 18. Différentes sortes de « chasse- stress » L’activité physique: Il réduit le niveau de stress parce qu’il permet au corps de réagir et de réduire la tension psychologique. La respiration abdominale: Prendre une respiration profonde en gonflant d’abord le ventre, puis la cage thoracique. Ensuite expirer lentement. Faire de 3 à 4 fois. D’autres « chasse-stress »: Se faire masser, limiter la consommation de café, écrire ses états d’âmes sur papier.
  • 19. Moyens efficaces de gérer le stress • Activités physiques • Alimentation • Sommeil • Soutien social • Communication • Mieux-être spirituel • Gestion du temps • Approches mentales • Techniques de relaxation • Obtenir de l’aide
  • 20. Comment gérer son stress Quelques stratégies gagnantes
  • 21. 1-Évaluer le niveau de stress Observer la tension musculaire: Mains crispées Sensation de point entre les omoplates Raideur dans le cou Épaules relevées Tic nerveux Tremblements
  • 22. 1-Évaluer le niveau de stress (suite) Le stress en général: Vous sentez-vous souvent la tête pleine de soucis ? Ressentez vous souvent une boule ou des brûlures à l’estomac? Perdez-vous facilement le contrôle des événements? Remettez-vous souvent les choses à faire à plus tard? Vous sentez-vous souvent mentalement ou physiquement fatigué?
  • 23. 2-Déterminer la source de stress Trouver ce qui cause les signes de stress observés Il peut s’agir de lieux, de personnes ou d’événements en particulier Exemples : l’hôpital, votre patron, un examen important, etc.
  • 24. 3-Éviter ces sources de stress Si possible, évitez les situations stressantes Par exemple, si vous êtes stressé par une trop grande charge de travail, vous pouvez toujours réduire votre nombre d’heure de cours. Si vous ne pouvez éviter les sources, voir l’étape 6
  • 25. 4- Dédramatiser Votre problème est-il si grave que vous le pensez? Analyser calmement et objectivement les situations La perception du stress a plus d’impact que le stress lui-même sur l’état psychologique Riez un peu! L’humour aide à dédramatiser et chasser le stress
  • 26. 5-Être optimiste Le conditionnement de l’esprit est puissant Si une équipe sportive arrive à un match convaincue qu’elle va perdre, il est évident qu’elle subir la défaite. C’est le même principe dans la vie de tous les jours
  • 27. Les principaux effets du stress et de la relaxation
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  • 30. Les conséquences d’une insuffisance de sommeil  Vigilance diminuée de 30%  Accidents de la route 20 à 25%  Affecte l’humeur, irritable  Plan physiologique : affecte le système immunitaire  Stimile la prise de poids  Trouble de la concentration
  • 31. Les bénéfices d’une bonne nuit de sommeil  Récupération  Autoréparation  Renforcement du système immunitaire
  • 32. Quelles sont les phases (stades) du sommeil?
  • 33. Quelques trucs pour mieux dormir  Couchez-vous et levez-vous à des heures régulières  Si le sommeil ne vient pas au bout de 15 à 20 minutes, levez-vous !  Faites au moins 30 min. d’exercices aérobiques pendant le jour, de préférence { l’extérieur.  Évitez l’abus d’alcool en soirée  N’abusez pas d’internet ni de l’ordinateur en général.