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Périodisation pour la perte de
poids
Par Maxime St-Onge, Phd
Objectifs
Traditionnel
• Entraînement visant à
brûler un maximum de
calories pendant et après
• Entraînement visant à
brûler un maximum de gras
pendant et/ou après
Proposé
• Entraînement ciblant
l’amélioration de qualités
physiologiques précises
• Entraînement nécessitant
une conversion vers une
augmentation de l’activité
physique sur 24h
Pourquoi déroger des méthodes
traditionnelles?
Musculation
• Entraînement en circuit
• Entraînement de type
Tabata
Aérobie
• Entraînement par
intervalles ou continu
modéré
• Cardio à jeun ou pas
Entraînement en circuit
pour la perte de poids
Justificatif
• La succession rapide
d’exercices permet de:
– Dépenser une grande
quantité d’énergie
– Maintenir les FC élevées
– Brûler un maximum de gras
• Donc, un choix idéal pour la
perte de poids
Circuit type
Exercice
• Squat
• Développé couché
• Traction verticale à la poulie
• Abduction à l’épaule
• Flexion au coude
• Extension au coude
• Redressement assis
Prescription
• 1 x 15 (15RM)
• 1 x 15 (15RM)
• 1 x 15 (15RM)
• 1 x 15 (15RM)
• 1 x 15 (15RM)
• 1 x 15 (15RM)
• 1 x max
Repos de 90s et on
recommence
Selon la littérature
Selon Beckham et al (2000)
• Intensité pour les hommes:
6.21 kcal/min
• Intensité pour les femmes:
4.04 kcal/min
• Pour notre circuit 3x :
130 kcal (♂)
85 kcal (♀)
Selon Wilmore et al (1978)
• Intensité pour les hommes
9 kcal/min
• Intensité pour les femmes :
6.01 kcal/min
• Pour notre circuit 3x :
270 kcal (♂)
180 kcal (♀)
Circuit type: estimé du coût énergétique
Exercice
• Squat
• Développé couché
• Traction verticale à la poulie
• Abduction à l’épaule
• Flexion au coude
• Extension au coude
• Redressement assis
Coût énergétique calculé
• 28 kcal (9.2 kcal/min)
• 8 kcal (2.6 kcal/min)
• 9 kcal (3.0 kcal/min)
• 2 kcal (0.6 kcal/min)
• 2 kcal (0.6 kcal/min)
• 3 kcal (0.9 kcal/min)
• 3 kcal (0.7 kcal/min)
Total de 55 kcal
Donc, l’argument pour les kcal dépensées en plus ou moins intéressant
Entraînement en circuit FC
Fréquences cardiaques
• Augmentent en musculation
non pas pour fournir de
l’oxygène, mais pour réguler
la pression artérielle
• Peu ou pas de lien entre les
FC , la dépense énergétique
et la musculation
Selon Beckham et al, les fréquences cardiaques ne devraient pas être utilisées
comme indicateur d’effort lors d’activités de type musculation/circuit
Circuit et oxydation du gras
Filières énergétiques sollicités
% Contribution
Anaérobie
Aérobie
Quantité de gras oxydée
• 25-30% des kcal peut
provenir du métabolisme
aérobie
• De ce nombre, la majorité
proviennent du glycogène
• En supposant une
provenance totale de
l’énergie à partir du gras:
270 kcal (Wilmore) x 30%
81 kcal / 9 kcal/g = 9g
Même en utilisant des chiffres impossibles , la quantité de gras utilisée demeure négligeable
Entraînement de type Tabata
Descriptif
• 7-8 x 20s @ 170% VO2max
avec une récupération
active de 10s
• L’effet répété des sprints
augmente progressivement
la contribution du
métabolisme aérobie
Calcul coût énergétique
• Supposons un VO2max de
50 mL/kg-1/min-1 et un poids
de 70kg
• 170% VO2max = 32.7
kcal/min
• 160s d’effort = ~87kcal
• 100% proviennent des
filières anaérobies
L’étude original de Tabata et al. n’avait pas recours à la musculation. Il est improbable qu’un
entraînement en musculation génère autant de puissance et donc, de kcal dépensées . De plus le
% de la capacité aérobie en musculation est insuffisant pour procurer quelconque bénéfice
aérobie
Exemples de sollicitation de la
capacité aérobie
Intervalles ou continu
pour la perte de poids
Intervalles
• Effets possiblement
favorables sur le profil
lipidique (HDL)
• Attention, l’intensité
pourrait stimuler l’appétit et
les apports en gras
Continu
• Effets similaires sur la perte
de poids
• Le volume ou l’intensité
jouent des rôles parfois
confus
• Peu d’études mesurant
l’impact sur 24h
En réalité peu important tant que…
• L’activité physique sur
24h augmente
• L’appétit est contrôlable
Cardio à jeun ou pas?
Donc, peu d’effets cliniquement intéressants pour l’entraînement
cardiovasculaire à jeun. Également, il est important de noter que l’indice de
perception de la fatigue est plus élevé lors des performances à jeun
Impact de l’entraînement
• Entraînement 3x semaine
• Entrainement concomitant
(musculation/cardio)
• 1 séance de tests de force
• 5 séances d’entraînement
• 48h de repos
Impact de l’entraînement
Semaine 1 vs 2
-10 min à 30 min
-70 kcal à 141 kcal
Semaine 1 vs 3
-23 min à 61 min
-74 kcal à 448 kcal
Impact de l’entraînement
Semaine 1 vs 3
28min à 116 min
193kcal à 718 kcal
Semaine 1 vs 2
18 min à 60 min
114kcal à 344 kcal
Exemple
Descriptif de la séance
• Durée de la séance: 90 min
• Capacité aérobie:
40 mL/kg/min
• Musculation 40 min:
200 kcal
• Cardio 30 min 85% VO2
max: ~300 kcal
Total: 500 kcal
Contribution de l’entraînement
à la dépense énergétique (24h)
50%
27%
23%
Métabolisme de
repos
Activité physique
obligatoire +
spontanée
Activité physique
volontaire
Contribution de l’entraînement
à la dépense énergétique (7 jours)
58%
31%
11%
Métabolisme de
repos
Activité physique
obligatoire +
spontanée
Activité physique
volontaire
3 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)
54%
29%
17%
Métabolisme de
repos
Activité physique
obligatoire +
spontanée
Activité physique
volontaire
Contribution de l’entraînement
à la dépense énergétique (7 jours)
5 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)
Apport
Énergétique
ENVIRONNEMENT
ACTIVITÉ PHYSIQUE
NUTRITION
La perspective « globale »
INDIVIDU
Chaque sphère
doit être
adressée de
façon adéquate
Dépense
Énergétique
La triade de la perte de poids
ÉVALUATION
AMÉLIORATION
DES QUALITÉS
PHYSIOLOGIQUES
CONVERSION
Condition
physique
Activité
physique
Apports
nutritionnels
Conditionphysique
Activité
physique
Apports
nutritionnels
Conditionphysique
Activitéphysique
Apports
nutritionnels
Masse grasse
Schématisation
État initial Intervention Conversion
Évaluations: initiale et ponctuelle
Déterminants
• Composition corporelle
• Dépense énergétique
– Métabolisme de repos
– Activité physique
• Qualités physiologiques
– Capacité aérobie
– Endurance aérobie
– Force musculaire
• Nutrition
– Quantitatif
– Qualitatif
• Facteurs psychosociaux
– Estime de soi
– Image corporelle
– Support social
L’INTERVENTION
Périodisation: Aperçu
0
200
400
600
800
1000
1200
1400
0
20
40
60
80
100
120
140
Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12
Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem)
Périodisation: Semaines 1-4
0
500
1000
1500
0
50
100
150
Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12
Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem)
Entraînement musculation
-Partie dominante
-Développement des aptitudes
musculosquelettiques
-Implantation d’une routine stable
Entraînement aérobie
-Volume moins important
(limiter la stimulation de l’appétit)
-Amélioration de la capacité
aérobie (Intervalles)
Nutrition
-Stabilisation des apports (sem 1-2)
-Développer les aptitudes quantitatives
(portions)
-Réduction légère des apports (sem 3-4)
Activité physique
-Possible ↓ (mécanismes compensatoires)
-Quantification importante menant à une
conceptualisation sur 24h
-Incorporation d’activités libres planifiées
vers la fin de la période
Périodisation: Semaines 5-8
0
500
1000
1500
0
50
100
150
Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12
Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem)
Entraînement musculation
-Diminution progressive du
volume
- Possible d’augmenter l’intensité
Entraînement aérobie
-Volume progressivement plus
important
-Mettre à profit l’évolution de la
capacité aérobie (Intervalles vers
continu ou surcharge progressive)
Nutrition
-Stabilisation des apports
-Emphase sur l’aspect qualitatif de la
nutrition
Activité physique
-Stabilisation des activités libres
(conversion) pour les semaines 1 à 3
-Augmentation des activités libres pour
la semaine 4
-Disparition quasi complète des
mécanismes compensatoires
Périodisation: Semaines 9-12
0
500
1000
1500
0
50
100
150
Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12
Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem)
Entraînement musculation
-Stabilisation
- Maintien afin de créer de
consolider les acquis
Entraînement aérobie
-Volume maximal atteint
-Augmentation progressive de
l’intensité afin d’augmenter la
dépense énergétique par unité de
temps
Nutrition
-Stabilisation des apports
-Emphase sur les apports pré-per-post
entraînement
-Répartition plus profitables des
macronutriments
Activité physique
-Stabilisation des activités libres
(conversion) pour les semaines 9 à 12
-Consolidation du mode de vie actif
Prédiction des changements
Semaine 0 Semaine 6 Semaine 12 % changement
Activité
physique totale
(min/d)
150 179 182 ↑ 21%
Activité
physique totale
(kcal/d)
500 693 765 ↑ 53%
Masse grasse
(kg)
25 23 20.7 ↓17%
Masse maigre
(kg)
55 54.5 53.9 ↓ 2%
Poids total
(kg)
80 77.5 76.1 ↓ 5%
Il s’agit d’un tableau très conservateur illustrant les changements potentiels.
En conclusion
• Peu importe la stratégie…
… il faut que le participant bouge plus et bouge mieux
… il faut que le participant soit en meilleure santé à la
fin qu’au début
… il faut que le participant redécouvre le plaisir d’être
actif et de profiter de ses capacités
Merci!
N’hésitez pas à visiter
mon blogue pour obtenir
plus d’information!
drkin.com
34
ANNEXE I:
ÉQUATIONS POUR LE MÉTABOLISME DE
REPOS
Métabolisme de repos
Plus facile de calculer …
• Le calcul du métabolisme de
repos permet de
déterminer la valeur
« plancher » des apports
énergétiques
ANNEXE II:
OUTILS POUR MESURER L’ACTIVITÉ
PHYSIQUE
Activité physique
Déterminant critique
• Mesure permettant
d’identifier
quantitativement les
changements à apporter au
24h
• Mesure essentielle pour
mesurer la conversion
• Plusieurs options possibles
Il faut mesurer pour pouvoir modifier
Perception Quantification objective
• Outils maintenant
accessibles
• Très difficile de quantifier
l’activité physique
• Se fier aux perceptions est une
approche vouée à l’échec
• Combien d’activité physique avez-
vous pratiqué hier avant-midi?
Comment mesurer l’activité physique:
Questionnaires
Avantages Limites
• Peu dispendieux
• Relativement facile à administrer
• Demande peu d’effort de la part
du participant
• Ne peut mesurer tous les
compartiments de l’activité
physique
• Dépend du répondant ou des
qualités d’entrevue de
l’intervenant
• N’est pas une mesure directe
objective de l’activité physique
Comment mesurer l’activité physique:
Fréquences cardiaques
Avantages Limites
• Mesure directe d’une valeur
physiologique
• Mesure objective de l’activité
physique
• Relativement peu coûteux
• Offre une mesure en continu
pendant une période prolongée
• Offre peu de validité lors
d’activité physique à faible
intensité
• N’est pas une mesure de l’activité
physique mais plutôt de la
réponse cardiaque à un effort
Attention aux FC…
Source: drkin.com
Comment mesurer l’activité physique:
Accéléromètres
Avantages Limites
• Mesure directe et objective de
l’activité physique
• Permet de discriminer l’activité
physique
• Offre une mesure en continu
pendant des périodes prolongées
(7-20 jours)
• Dispendieux
• Dépend d’équations qui doivent
être validées
• Nécessite une expertise pour une
utilisation adéquate
Établir le patron d’activité physique
0
20
40
60
80
100
120
140
160
0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821
kcal
Heures
Modérée (kcal) Vigoureuse (kcal) Très vigoureuse (kcal)
Di Lu Ma Mc Je Ve
Comment mesurer l’activité physique:
Podomètres
Avantages Limites
• Peu dispendieux
• Mesure directe et objective
• Peu encombrant
• Manque de précision
• Ne peut discriminer l’activité
physique (intensité)
• Se porte à la ceinture
Applications pratiques
Utilisation du podomètre
• Permet d’obtenir un portrait
« suffisant » de l’activité
physique
• Permet une analyse du
quotidien
• Loin d’être parfait
Exemple graphique
0
1000
2000
3000
4000
5000
6000
7000
8000
Pas/d
Interprétation (1)
0
1000
2000
3000
4000
5000
6000
7000
8000
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Entraînement Entraînement
Interprétation (1)
0
1000
2000
3000
4000
5000
6000
7000
8000
Possibilités…
• Les journées
d’entraînement sont plus
actives
• Les autres journées ne sont
pas assez actives
• L’augmentation du niveau
d’activité physique passe
par une intervention à
l’extérieur du gym
Interprétation (2)
0
1000
2000
3000
4000
5000
6000
7000
8000
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Entraînement Entraînement
Interprétation (2)
Possibilités
• Les jours d’entraînement
sont peu actifs
• Mécanismes
compensatoires:
– Anticipation
– Fatigue
• Les jours de repos sont un
peu plus actifs
• La fin de semaine est
désastreuse
0
1000
2000
3000
4000
5000
6000
7000
8000
Variation de la foulée (m) selon la vitesse (km/h)
3.2
km/h
4.0
km/h
4.8
km/h
5.6
km/h
6.4
km/h
Femmes 0.59m 0.64m 0.71m 0.77m 0.83m
Hommes 0.60m 0.67m 0.74m 0.81m 0.89m
Tiré de Basset el al, 1996
0.5
0.55
0.6
0.65
0.7
0.75
0.8
0.85
0.9
0.95
3.2 4 4.8 5.6 6.4
m
km/hFemmes Hommes
Où vous situez-vous?
Nombre de pas à l’heure pour certains emplois
Nombre de
pas/heure
~200 ~300 ~450 ~800 ~1500 ~1500
Emplois Horloger Standardiste Coiffeur Peintre Facteur Serveur
Adapté de Sequeira et al., 1995
Nombre de pas par jour en fonction de l’âge et du sexe
Âge 30-39 40-49 50-59 60-69 >70
Pas/jour (Femmes
68 kg) 7233 7131 7063 6249 3930
Par/jour (Hommes
70 kg) 8240 7851 7875 6818 4652
Estimation de la
diminution dépense
énergétique
(3.2 km/h)
-
-
F : -40,1 kJ
-9,6 kcal
H :-160,3 kJ
-38,3 kcal
F : -26,8 kJ
-6,4 kcal
H :9,9 kJ
2,4 kcal
F: -320,4 kJ
-76,6 kcal
H: -435,5 kJ
-104,2 kcal
F: -912,7 kJ
-218,4 kcal
H:-892,4 kJ
-213,5 kcal
Tiré de Hatano et al, 1997
3000
4000
5000
6000
7000
8000
9000
30-39 40-49 50-59 60-69 >70
Pasparjour
Âge (années)Femmes Hommes
Variation du niveau d’activité
RÉFÉRENCES: LIVRES
RÉFÉRENCES: ARTICLES
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Périodisation pour la perte de poids v2 (canfitpro)

  • 1. Périodisation pour la perte de poids Par Maxime St-Onge, Phd
  • 2. Objectifs Traditionnel • Entraînement visant à brûler un maximum de calories pendant et après • Entraînement visant à brûler un maximum de gras pendant et/ou après Proposé • Entraînement ciblant l’amélioration de qualités physiologiques précises • Entraînement nécessitant une conversion vers une augmentation de l’activité physique sur 24h
  • 3. Pourquoi déroger des méthodes traditionnelles? Musculation • Entraînement en circuit • Entraînement de type Tabata Aérobie • Entraînement par intervalles ou continu modéré • Cardio à jeun ou pas
  • 4. Entraînement en circuit pour la perte de poids Justificatif • La succession rapide d’exercices permet de: – Dépenser une grande quantité d’énergie – Maintenir les FC élevées – Brûler un maximum de gras • Donc, un choix idéal pour la perte de poids
  • 5. Circuit type Exercice • Squat • Développé couché • Traction verticale à la poulie • Abduction à l’épaule • Flexion au coude • Extension au coude • Redressement assis Prescription • 1 x 15 (15RM) • 1 x 15 (15RM) • 1 x 15 (15RM) • 1 x 15 (15RM) • 1 x 15 (15RM) • 1 x 15 (15RM) • 1 x max Repos de 90s et on recommence
  • 6. Selon la littérature Selon Beckham et al (2000) • Intensité pour les hommes: 6.21 kcal/min • Intensité pour les femmes: 4.04 kcal/min • Pour notre circuit 3x : 130 kcal (♂) 85 kcal (♀) Selon Wilmore et al (1978) • Intensité pour les hommes 9 kcal/min • Intensité pour les femmes : 6.01 kcal/min • Pour notre circuit 3x : 270 kcal (♂) 180 kcal (♀)
  • 7. Circuit type: estimé du coût énergétique Exercice • Squat • Développé couché • Traction verticale à la poulie • Abduction à l’épaule • Flexion au coude • Extension au coude • Redressement assis Coût énergétique calculé • 28 kcal (9.2 kcal/min) • 8 kcal (2.6 kcal/min) • 9 kcal (3.0 kcal/min) • 2 kcal (0.6 kcal/min) • 2 kcal (0.6 kcal/min) • 3 kcal (0.9 kcal/min) • 3 kcal (0.7 kcal/min) Total de 55 kcal Donc, l’argument pour les kcal dépensées en plus ou moins intéressant
  • 8. Entraînement en circuit FC Fréquences cardiaques • Augmentent en musculation non pas pour fournir de l’oxygène, mais pour réguler la pression artérielle • Peu ou pas de lien entre les FC , la dépense énergétique et la musculation Selon Beckham et al, les fréquences cardiaques ne devraient pas être utilisées comme indicateur d’effort lors d’activités de type musculation/circuit
  • 9. Circuit et oxydation du gras Filières énergétiques sollicités % Contribution Anaérobie Aérobie Quantité de gras oxydée • 25-30% des kcal peut provenir du métabolisme aérobie • De ce nombre, la majorité proviennent du glycogène • En supposant une provenance totale de l’énergie à partir du gras: 270 kcal (Wilmore) x 30% 81 kcal / 9 kcal/g = 9g Même en utilisant des chiffres impossibles , la quantité de gras utilisée demeure négligeable
  • 10. Entraînement de type Tabata Descriptif • 7-8 x 20s @ 170% VO2max avec une récupération active de 10s • L’effet répété des sprints augmente progressivement la contribution du métabolisme aérobie Calcul coût énergétique • Supposons un VO2max de 50 mL/kg-1/min-1 et un poids de 70kg • 170% VO2max = 32.7 kcal/min • 160s d’effort = ~87kcal • 100% proviennent des filières anaérobies L’étude original de Tabata et al. n’avait pas recours à la musculation. Il est improbable qu’un entraînement en musculation génère autant de puissance et donc, de kcal dépensées . De plus le % de la capacité aérobie en musculation est insuffisant pour procurer quelconque bénéfice aérobie
  • 11. Exemples de sollicitation de la capacité aérobie
  • 12. Intervalles ou continu pour la perte de poids Intervalles • Effets possiblement favorables sur le profil lipidique (HDL) • Attention, l’intensité pourrait stimuler l’appétit et les apports en gras Continu • Effets similaires sur la perte de poids • Le volume ou l’intensité jouent des rôles parfois confus • Peu d’études mesurant l’impact sur 24h
  • 13. En réalité peu important tant que… • L’activité physique sur 24h augmente • L’appétit est contrôlable
  • 14. Cardio à jeun ou pas? Donc, peu d’effets cliniquement intéressants pour l’entraînement cardiovasculaire à jeun. Également, il est important de noter que l’indice de perception de la fatigue est plus élevé lors des performances à jeun
  • 15. Impact de l’entraînement • Entraînement 3x semaine • Entrainement concomitant (musculation/cardio) • 1 séance de tests de force • 5 séances d’entraînement • 48h de repos
  • 16. Impact de l’entraînement Semaine 1 vs 2 -10 min à 30 min -70 kcal à 141 kcal Semaine 1 vs 3 -23 min à 61 min -74 kcal à 448 kcal
  • 17. Impact de l’entraînement Semaine 1 vs 3 28min à 116 min 193kcal à 718 kcal Semaine 1 vs 2 18 min à 60 min 114kcal à 344 kcal
  • 18. Exemple Descriptif de la séance • Durée de la séance: 90 min • Capacité aérobie: 40 mL/kg/min • Musculation 40 min: 200 kcal • Cardio 30 min 85% VO2 max: ~300 kcal Total: 500 kcal
  • 19. Contribution de l’entraînement à la dépense énergétique (24h) 50% 27% 23% Métabolisme de repos Activité physique obligatoire + spontanée Activité physique volontaire
  • 20. Contribution de l’entraînement à la dépense énergétique (7 jours) 58% 31% 11% Métabolisme de repos Activité physique obligatoire + spontanée Activité physique volontaire 3 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)
  • 21. 54% 29% 17% Métabolisme de repos Activité physique obligatoire + spontanée Activité physique volontaire Contribution de l’entraînement à la dépense énergétique (7 jours) 5 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)
  • 22. Apport Énergétique ENVIRONNEMENT ACTIVITÉ PHYSIQUE NUTRITION La perspective « globale » INDIVIDU Chaque sphère doit être adressée de façon adéquate Dépense Énergétique
  • 23. La triade de la perte de poids ÉVALUATION AMÉLIORATION DES QUALITÉS PHYSIOLOGIQUES CONVERSION
  • 25. Évaluations: initiale et ponctuelle Déterminants • Composition corporelle • Dépense énergétique – Métabolisme de repos – Activité physique • Qualités physiologiques – Capacité aérobie – Endurance aérobie – Force musculaire • Nutrition – Quantitatif – Qualitatif • Facteurs psychosociaux – Estime de soi – Image corporelle – Support social
  • 27. Périodisation: Aperçu 0 200 400 600 800 1000 1200 1400 0 20 40 60 80 100 120 140 Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem)
  • 28. Périodisation: Semaines 1-4 0 500 1000 1500 0 50 100 150 Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem) Entraînement musculation -Partie dominante -Développement des aptitudes musculosquelettiques -Implantation d’une routine stable Entraînement aérobie -Volume moins important (limiter la stimulation de l’appétit) -Amélioration de la capacité aérobie (Intervalles) Nutrition -Stabilisation des apports (sem 1-2) -Développer les aptitudes quantitatives (portions) -Réduction légère des apports (sem 3-4) Activité physique -Possible ↓ (mécanismes compensatoires) -Quantification importante menant à une conceptualisation sur 24h -Incorporation d’activités libres planifiées vers la fin de la période
  • 29. Périodisation: Semaines 5-8 0 500 1000 1500 0 50 100 150 Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem) Entraînement musculation -Diminution progressive du volume - Possible d’augmenter l’intensité Entraînement aérobie -Volume progressivement plus important -Mettre à profit l’évolution de la capacité aérobie (Intervalles vers continu ou surcharge progressive) Nutrition -Stabilisation des apports -Emphase sur l’aspect qualitatif de la nutrition Activité physique -Stabilisation des activités libres (conversion) pour les semaines 1 à 3 -Augmentation des activités libres pour la semaine 4 -Disparition quasi complète des mécanismes compensatoires
  • 30. Périodisation: Semaines 9-12 0 500 1000 1500 0 50 100 150 Sem 0 Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12 Volume M (min/sem) Volume A (min/sem) Conversion (min/sem) Activité physique (min/sem) Entraînement musculation -Stabilisation - Maintien afin de créer de consolider les acquis Entraînement aérobie -Volume maximal atteint -Augmentation progressive de l’intensité afin d’augmenter la dépense énergétique par unité de temps Nutrition -Stabilisation des apports -Emphase sur les apports pré-per-post entraînement -Répartition plus profitables des macronutriments Activité physique -Stabilisation des activités libres (conversion) pour les semaines 9 à 12 -Consolidation du mode de vie actif
  • 31. Prédiction des changements Semaine 0 Semaine 6 Semaine 12 % changement Activité physique totale (min/d) 150 179 182 ↑ 21% Activité physique totale (kcal/d) 500 693 765 ↑ 53% Masse grasse (kg) 25 23 20.7 ↓17% Masse maigre (kg) 55 54.5 53.9 ↓ 2% Poids total (kg) 80 77.5 76.1 ↓ 5% Il s’agit d’un tableau très conservateur illustrant les changements potentiels.
  • 32. En conclusion • Peu importe la stratégie… … il faut que le participant bouge plus et bouge mieux … il faut que le participant soit en meilleure santé à la fin qu’au début … il faut que le participant redécouvre le plaisir d’être actif et de profiter de ses capacités
  • 33. Merci! N’hésitez pas à visiter mon blogue pour obtenir plus d’information! drkin.com 34
  • 34. ANNEXE I: ÉQUATIONS POUR LE MÉTABOLISME DE REPOS
  • 35. Métabolisme de repos Plus facile de calculer … • Le calcul du métabolisme de repos permet de déterminer la valeur « plancher » des apports énergétiques
  • 36.
  • 37. ANNEXE II: OUTILS POUR MESURER L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
  • 38. Activité physique Déterminant critique • Mesure permettant d’identifier quantitativement les changements à apporter au 24h • Mesure essentielle pour mesurer la conversion • Plusieurs options possibles
  • 39. Il faut mesurer pour pouvoir modifier Perception Quantification objective • Outils maintenant accessibles • Très difficile de quantifier l’activité physique • Se fier aux perceptions est une approche vouée à l’échec • Combien d’activité physique avez- vous pratiqué hier avant-midi?
  • 40. Comment mesurer l’activité physique: Questionnaires Avantages Limites • Peu dispendieux • Relativement facile à administrer • Demande peu d’effort de la part du participant • Ne peut mesurer tous les compartiments de l’activité physique • Dépend du répondant ou des qualités d’entrevue de l’intervenant • N’est pas une mesure directe objective de l’activité physique
  • 41. Comment mesurer l’activité physique: Fréquences cardiaques Avantages Limites • Mesure directe d’une valeur physiologique • Mesure objective de l’activité physique • Relativement peu coûteux • Offre une mesure en continu pendant une période prolongée • Offre peu de validité lors d’activité physique à faible intensité • N’est pas une mesure de l’activité physique mais plutôt de la réponse cardiaque à un effort
  • 43. Comment mesurer l’activité physique: Accéléromètres Avantages Limites • Mesure directe et objective de l’activité physique • Permet de discriminer l’activité physique • Offre une mesure en continu pendant des périodes prolongées (7-20 jours) • Dispendieux • Dépend d’équations qui doivent être validées • Nécessite une expertise pour une utilisation adéquate
  • 44.
  • 45. Établir le patron d’activité physique 0 20 40 60 80 100 120 140 160 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 0 3 6 9 12151821 kcal Heures Modérée (kcal) Vigoureuse (kcal) Très vigoureuse (kcal) Di Lu Ma Mc Je Ve
  • 46. Comment mesurer l’activité physique: Podomètres Avantages Limites • Peu dispendieux • Mesure directe et objective • Peu encombrant • Manque de précision • Ne peut discriminer l’activité physique (intensité) • Se porte à la ceinture
  • 47. Applications pratiques Utilisation du podomètre • Permet d’obtenir un portrait « suffisant » de l’activité physique • Permet une analyse du quotidien • Loin d’être parfait Exemple graphique 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 8000 Pas/d
  • 48. Interprétation (1) 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 8000 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Entraînement Entraînement
  • 49. Interprétation (1) 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 8000 Possibilités… • Les journées d’entraînement sont plus actives • Les autres journées ne sont pas assez actives • L’augmentation du niveau d’activité physique passe par une intervention à l’extérieur du gym
  • 50. Interprétation (2) 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 8000 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Entraînement Entraînement
  • 51. Interprétation (2) Possibilités • Les jours d’entraînement sont peu actifs • Mécanismes compensatoires: – Anticipation – Fatigue • Les jours de repos sont un peu plus actifs • La fin de semaine est désastreuse 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 8000
  • 52. Variation de la foulée (m) selon la vitesse (km/h) 3.2 km/h 4.0 km/h 4.8 km/h 5.6 km/h 6.4 km/h Femmes 0.59m 0.64m 0.71m 0.77m 0.83m Hommes 0.60m 0.67m 0.74m 0.81m 0.89m Tiré de Basset el al, 1996 0.5 0.55 0.6 0.65 0.7 0.75 0.8 0.85 0.9 0.95 3.2 4 4.8 5.6 6.4 m km/hFemmes Hommes
  • 53. Où vous situez-vous? Nombre de pas à l’heure pour certains emplois Nombre de pas/heure ~200 ~300 ~450 ~800 ~1500 ~1500 Emplois Horloger Standardiste Coiffeur Peintre Facteur Serveur Adapté de Sequeira et al., 1995
  • 54. Nombre de pas par jour en fonction de l’âge et du sexe Âge 30-39 40-49 50-59 60-69 >70 Pas/jour (Femmes 68 kg) 7233 7131 7063 6249 3930 Par/jour (Hommes 70 kg) 8240 7851 7875 6818 4652 Estimation de la diminution dépense énergétique (3.2 km/h) - - F : -40,1 kJ -9,6 kcal H :-160,3 kJ -38,3 kcal F : -26,8 kJ -6,4 kcal H :9,9 kJ 2,4 kcal F: -320,4 kJ -76,6 kcal H: -435,5 kJ -104,2 kcal F: -912,7 kJ -218,4 kcal H:-892,4 kJ -213,5 kcal Tiré de Hatano et al, 1997 3000 4000 5000 6000 7000 8000 9000 30-39 40-49 50-59 60-69 >70 Pasparjour Âge (années)Femmes Hommes
  • 55. Variation du niveau d’activité
  • 57.
  • 59. 1. Braun, WA, WE Hawthorne, and MM Markofski. Acute EPOC response in women to circuit training and treadmill exercise of matched oxygen consumption. Eur J Appl Physiol 2005; 94(5-6). 500-4. 2. Sleamaker, RH. Caloric cost of performing the Perrier Parcourse Fitness Circuit. Med Sci Sports Exerc 1984; 16(3). 283-6. 3. Haltom, RW, RR Kraemer, RA Sloan, EP Hebert, K Frank, and JL Tryniecki. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc 1999; 31(11). 1613-8. 4. DeGroot, DW, TJ Quinn, R Kertzer, NB Vroman, and WB Olney. Circuit weight training in cardiac patients: determining optimal workloads for safety and energy expenditure. J Cardiopulm Rehabil 1998; 18(2). 145-52. 5. Jurimae, T, J Jurimae, and E Pihl. Circulatory response to single circuit weight and walking training sessions of similar energy cost in middle-aged overweight females. Clin Physiol 2000; 20(2). 143-9. 6. Vermorel, M, S Lazzer, A Bitar, et al. Contributing factors and variability of energy expenditure in non-obese, obese, and post-obese adolescents. Reprod Nutr Dev 2005; 45(2). 129-42. 7. Blundell, JE, RJ Stubbs, DA Hughes, S Whybrow, and NA King. Cross talk between physical activity and appetite control: does physical activity stimulate appetite? Proc Nutr Soc 2003; 62(3). 651-61. 8. Mian, OS, JM Thom, LP Ardigo, CI Morse, MV Narici, and AE Minetti. Effect of a 12-month physical conditioning programme on the metabolic cost of walking in healthy older adults. Eur J Appl Physiol 2007; 100(5). 499-505. 9. Martin, CK, LK Heilbronn, L de Jonge, et al. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity. Obesity (Silver Spring) 2007; 15(12). 2964-73. 10. Jakicic, JM, BH Marcus, KI Gallagher, M Napolitano, and W Lang. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women: a randomized trial. JAMA 2003; 290(10). 1323-30.
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