Les dernières années ont été marquées par un engouement pour les compétitions de Fitness. De plus en plus d'hommes et de femmes participent à ce genre d'événements et de plus en plus de gens souhaitent obtenir une silhouette svelte et athlétique. Plusieurs n'osent pas s'aventurer dans ce type d'entraînement après avoir entendu des histoires d'horreur sur des diètes atroces, des suppléments hors de prix et dangereux quand il n'est pas tout simplement question de dopage. Pourtant, il ne s'agit pas de la seule façon de procéder. Cette conférence vous explique comment atteindre un physique de compétition sans tomber dans les pièges du Fitness, mais plutôt en misant sur une approche saine, planifiée et fondée sur des données pratiques et scientifiques. Vous verrez que l'entraînement pour le Fitness est loin d'être réservé à une certaine élite...
2. Distinction ou similitudes?
Nous faisons souvent une
distinction systématique
entre le conditionnement
physique pratiqué par le
commun des mortels et les
performances extrêmes des
athlètes.
Pourtant…
3. Objectifs
Conditionnement physique Compétition de fitness
• Amélioration de la condition physique • Optimisation de la composition
(↑capacité aérobie, ↑force, ↑flexibilité, etc.)
corporelle
(↑masse musculaire, ↓masse grasse)
• Amélioration de la composition
corporelle • Optimisation de la condition physique
(↑masse musculaire, ↓masse grasse) (↑capacité aérobie, ↑force, ↑flexibilité, etc.)
• Amélioration des habitudes de vie • Optimisation des habitudes de vie
(nutrition, activité physique sur 24h, etc.) (nutrition, activité physique sur 24h, etc.)
4. Déterminants de la réussite/performance
Conditionnement physique Compétition de fitness
Flexibilité Flexibilité
Saines Saines
Force Force
habitudes habitudes
musculaire musculaire
de vie de vie
Objectifs Performance
Saine Endurance Saine Endurance
Nutrition aérobie Nutrition aérobie
Capacité Capacité
aérobie aérobie
5. Les différences réelles
Conditionnement physique Compétition de fitness
• Pas nécessairement de prestation • Pression de réussir importante
finale ou d’échéancier précis • Échéancier et planification en
• Pas nécessairement d’évaluation fonction de dates fixes
finale • Démarcation entre le pré et le post
• Pas de jugement ou de compétition
comparaison avec d’autres
• Peu ou pas de conséquences en
cas d’échec ou d’abandon
6. Les différences «culturelles»
Conditionnement physique Compétition de fitness
• Peut s’entraîner comme il le • Doit suivre une « diète » sévère, stricte et
souhaite, quand il le souhaite peu appétissante
• Doit se déshydrater au maximum pour
• Peut manger ce qu’il veut, quand il obtenir la composition corporelle souhaitée
veut • Doit prendre beaucoup de protéines et
manger souvent
• Doit s’entraîner plusieurs fois par jour
• La nutrition est l’aspect le plus important
de la réussite
Mais, est-ce que ce sont des différences nécessaires ou bien
imposées par la tradition?
7. La composition corporelle
Conditionnement physique Compétition de Fitness
• Pour une grande quantité de • Pour les
participants, l’amélioration de la compétiteurs, l’optimisation de la
composition corporelle est composition corporelle est la finalité
désormais une question de survie souhaitée
• Diminution de la masse grasse • Diminution de la masse grasse
– Troubles métaboliques – Mettre en valeur l’esthétisme
• Augmentation de la masse musculaire
musculaire • Augmentation de la masse
– Troubles fonctionnels musculaire
– Présenter un physique athlétique
Dans les 2 cas, la composition corporelle est une finalité commune
8. La route vers la finalité
Composition
corporelle
optimale
Apports
Dépense énergétique
énergétiques
suffisante
appropriés
Niveau d’activité Masse Apports
physique suffisant musculaire nutritionnels
adéquate de qualité
Endurance Capacité Force
Flexibilité
aérobie aérobie musculaire
adéquate
optimale optimale optimale
9. Les risques de la finalité
Troubles de
Conditionnement
Épuisement physique comportements
Fitness alimentaires
Distorsion de
Blessures l’image
corporelle
Mode de vie sain et actif permettant de maintenir une
composition corporelle et une santé optimale
11. L’importance de l’évaluation
• Permet de dresser un portrait initial
• Permet de quantifier l’ampleur des
changements
• Donne des valeurs de références
• Jette les bases pour la planification
12. Composante de l’évaluation
• Composition • Force
corporelle musculaire
Mesures
Ce qui détermine anthropométriques Tests de 1RM Les résultats
l’évaluation en Tests de RMs
multiples d’évaluation
fitness ou en Bioimpédance (±) doivent être
conditionnement utilisés pour
physique, c’est structurer
la nécessité de Test progressif
Accélérométrie l’entraînement
détecter le maximal (principalement l’intensité)
changement Test progressif Apports
sous-maximal nutritionnels
(quantitatifs et
Test de marche
qualitatifs)
• Activité
physique
• Cardio
• Nutrition
13. Comment utiliser l’évaluation:
Capacité aérobie
Déterminer les puissances Conditionnement physique vs fitness
• À l’aide du VO2max il est possible • 85% de la VO2 max représente la
d’établir la plage des puissances même puissance relative
d’entraînement objectives • Ce sont les puissances absolues
– En km/h ou m/h qui seront individualisées
– En watts
Pourquoi améliorer la capacité aérobie?
– En kcal/min
↑ du potentiel de calories dépensées
35 ml*kg*min correspond à ~10 km/h ↑ du potentiel de gras oxydé
85%VO2max représente 8.5 km/h sur le tapis roulant
Maximise le rendement de la perte de poids
60 ml*kg*min correspond à ~17 km/h
85%VO2max représente 14.5 km/h sur le tapis roulant Diminue l’importance de la restriction calorique
14. Comment utiliser l’évaluation:
Force musculaire
Déterminer les charges Conditionnement physique vs fitness
• À l’aide du 1RM il est possible • 85% de la force max représente la
d’établir un continuum de surcharge même force relative
• La majorité des participants se • Ce sont les charges absolues qui
sous-estiment seront individualisées
Pourquoi améliorer la force
↑ du potentiel de recrutement neuromusculaire
En utilisant une simple règle de 3 il est possible ↑ de la tension mécanique exercée sur les fibres
d’obtenir les charges d’entraînement
Optimise la périodisation et favorise le développement
100% = 100kg musculaire
85% = 85kg
Réduit le temps nécessaire pour augmenter la masse
musculaire
15. Comment utiliser l’évaluation:
Activité physique et nutrition
Déterminer l’activité physique (24h) Évaluer les apports nutritionnels
• Il s’agit d’un déterminant très • Imposer un plan alimentaire sans
puissant de la perte de poids avoir fait une évaluation au
• Est souvent une lacune importante préalable est un facteur de risque
• Permet d’éviter les reprises de important de reprise de poids
poids (DtP)
• Les outils sont accessibles • Il faut construire à partir de ce qui a
(Nike Fuelband, Up, Fitbit) été fait
Dépense énergétique
Apports énergétiques
16. L’importance de la planification
Pour le participant Pour l’entraîneur
• Facilite la compréhension pour le • Permet d’organiser les principes
participant d’entraînement selon un
• Permet au participant de prévoir à raisonnement
l’avance ce qui sera au menu • Impose une ligne directrice et éviter
• Permet d’orienter et de canaliser le vagabondage et l’improvisation
ses efforts à travers quelque chose continuelle
de tangible
20. Quoi faire?
Échéancier pré déterminé (i.e: 24 semaines)
75-85% 1RM
90-95% 1RM R:45-90s
R:120-180s 24h
Hypertrophie ↑↑ Mesure activité physique
Force
musculaire
Conversion en Composition
Flexibilité activité physique corporelle
Amélioration de la
condition physique
~75-85%
>85%VO2max
Court Capacité Endurance VO2max
aérobie aérobie Long
Un manque à ce
niveau entraîne
Le poids doit Améliorer la Induire un déficit en fonction très souvent une
être stable synchronicité des de l’activité physique reprise de poids
apports vs besoins trop importante
post compétition
Stabilisation des Optimisation des Restriction
apports apports face aux calorique
nutritionnels besoins adaptée
21. Les pièges de la restriction calorique
Risquée Planifiée
• Lorsque l’on mise uniquement sur • On cherche à rapprocher les apports
la diète pour obtenir une habituels d’apports plus
composition corporelle optimale « raisonnables »
• Apports assurément déficitaires • La diète doit permettre l’activité
pour « forcer » la perte de poids physique
• Apports redondants afin de • Manger beaucoup n’est pas la même
standardiser plus facilement les chose pour chacun d’entre nous même
apports si parfois nos besoins sont similaires
• Source importante de complications • S’habituer à manger moins se fait bien
post compétition quand on mangeait trop…
22. Interdépendances et perte de gras
VO2 Activité
physique
Insuffisant Suffisant Supérieur Insuffisante Suffisante Supérieure
↓ Dépense ↑ Dépense ↑↑ Dépense
↓ Dépense ↑ Dépense ↑↑ Dépense énergétique énergétique énergétique
énergétique énergétique énergétique (24h) (24h) (24h)
↑↑↑Restriction ↑↑Restriction ↑Restriction ↑↑↑Restriction ↑↑Restriction ↕Restriction
calorique calorique calorique calorique calorique calorique
Risque de regain de Risque de regain de Risque de regain de Risque de regain de
poids élevé poids faible poids élevé poids faible
24. En conclusion
• Il faut identifier les déterminants de la
performance
• Il ne faut pas se fier uniquement à nos
perceptions et nos croyances
• La principale différence entre les
adeptes du conditionnement physique et
les athlètes de fitness se situe au niveau
de la détermination afin d’atteindre leurs
objectifs
How bad do you really want it?