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Mythes et légendes
Sur la perte de poids
Vrai                             Faux


• Plusieurs mythes naissent de   • Ce n’est pas parce que
  l’incompréhension des            quelque chose fonctionne que
  fondements qui les sous-         l’explication du
  tendent…                         fonctionnement est juste…
Pour perdre 1lb de gras
IL FAUT BRÛLER 3500 KCAL, DE LÀ LE
DÉFICIT JOURNALIER DE 500 KCAL
1lb de gras = 3500 kcal ?
Vrai                                Faux
• 1lb de lipides nous donne ~4000   • On n’utilise rarement qu’un seul
  kcal                                substrat énergétique
                                    • Les lipides ne sont pas le seul
                                      substrat énergétique qui est inclut
                                      dans le déficit
                                       – Glycogène
                                       – Glucose/acides aminés
                                       – Lipides
Les réserves énergétiques
    9200

    9000
                 100
    8800

    8600         500
                                                                           350
    8400                                      50
g




    8200                                     375                           250

    8000
                8333
    7800
                                             8022                          8078

    7600

    7400
            Poids initial             Poids A -3500 kcal            Poids B -3500 kcal
                 Tissu adipeux   Glycogène    Glucose      Acides aminés
Pourquoi 500 kcal de déficit quotidien ?
Erreur de mesure
• Une restriction de 500 kcal est plus
  importante que l’erreur de mesure
   – On assure (presque!) un déficit de cette
     façon
• Cette restriction est
  « accommodante » et ne perturbe
  pas trop les habitudes de vie
Une perte de poids de 1 kg (1-2lbs)
PAR SEMAINE EST SÉCURITAIRE
1kg par semaine
Vrai                                 Faux
• Perte de poids ne perturbant pas   • Ne tient pas compte de la méthode
  ou peu le métabolisme                de perte de poids
• Perte de poids ne perturbant pas   • Ne tient pas compte de la nature de
  trop les habitudes de vie            la perte de poids
• Les changements drastiques sont       – i.e: Déshydratation
  difficiles à conserver             • Encourage une vue inversée de la
                                       réalité de la perte de poids
La perte de poids… à l’endroit
                        Habitudes de vie


                    Entrant         Sortant

La conséquence
des modifications
                                                  Perte
des habitudes de
vie est la
composition
                                              =    de
                                                  poids
corporelle, pas
l’inverse
Si vous ne mangez pas assez de calories
VOUS RISQUEZ DE NE PAS PERDRE DE
POIDS
Pas assez de calories ?
Vrai                Faux
• …                 • Par définition si vous ne mangez
                      pas assez, vous perdez du poids
Apports énergétiques insuffisants
    En mangeant moins, on
     risque de réduire notre
   activité physique sur 24h et
   donc réduire le nombre de              Activité
         calories dépensé                physique


                                                      Une restriction énergétique
                                                      sévère ralentit légèrement
                                  Métabolisme         le métabolisme (<10%) ce
                                                      qui contribue à diminuer le
                                                        nb de calories dépensé

                                         Équilibre
                                        énergétique
                                                          Une restriction trop
                                                      importante peut mener à un
                                                          nouveau statu quo
                                                             hypokinétique
Les aliments à calories négatives
VOUS FONT PERDRE DU GRAS
Calories négatives
Vrai                                    Faux
• Certains aliments peuvent limiter     • Le coût énergétique de la digestion
  votre prise alimentaire quotidienne     est toujours une fraction des
                                          calories de l’aliment
                                        • Si la digestion de certains aliments
                                          nous coûtait plus cher que ce qu’il
                                          rapporte, l’évolution se serait
                                          chargée de l’éliminer
Thermogenèse alimentaire
Le coût de la digestion
• Glucides             Aliments                Quantité (g)                              Thermogenèse
   – ~8%                           g    kcal   Protéines   Glucides   Lipides   Fibres    kcal
                                                                                                 %kcal
                                                                                                 aliment
• Lipides
                       Céleri     85    14        1           2.9      0.1        1       0.6     4%
   – ~4%
                       Citron     55    16        1           4.8      0.2        2       0.7     5%
• Protéines
                       Ananas
   – ~30%              cru
                                  140   70        1           16       0.2        2       1.6     2%
                       Chou
                       rouge      85    26        1           4        0.1        2       0.7     3%
                       cru
Les sucres rapides vous donnent rapidement de l’énergie
ET VOUS FONT ENGRAISSER
Sucres rapides
Vrai                                 Faux
• Un apport trop important en        • La balance énergétique comprend
  glucides peut pousser la balance     les apports et la dépense
  énergétique vers le +                 – Si glucides entrant = glucides sortant ?
• Le fructose est plus facilement    • Les sucres sont facilement
  métabolisable en gras                métabolisables et surtout
                                       rapidement disponibles
Le problème des glucides
Balance des glucides
• Ce ne sont pas les apports seuls qui
  doivent être observés
   – On ne peut parler de balance sans avoir 2
     parties
• Une consommation de glucides
  dépassant les besoins régulièrement
  entraîne des complications métaboliques
• Idem pour les autres macronutriment…
L’entraînement en circuit à hautes répétitions
VOUS FAIT PERDRE DU GRAS
Circuit et hautes répétitions?
Vrai                                 Faux
• L’entraînement en musculation      • Les filières énergétiques sollicitées
  entraîne une dépense énergétique     lors de l’entraînement en
                                       musculation n’inclut pas la
                                       β-oxidation
                                     • La consommation d’oxygène est
                                       faible lors de travail en musculation
                                     • Il y a très peu de différences entre 6
                                       répétitions et 15 répétitions d’un
                                       point de vue énergétique
Coût énergétique de la musculation
Fraction O2         Dans la pratique
Le métabolisme de base
DÉTERMINE VOTRE CAPACITÉ À PERDRE
DU POIDS
Métabolisme et perte de poids
Vrai                                Faux
• Le métabolisme de repos est la    • Le métabolisme de repos en
  plus grande source de dépense       relativement peu variable
  énergétique pour la plupart des   • L’activité physique est la source de
  gens                                dépense énergétique la plus
                                      variable
Variation du métabolisme de repos
Effet positif                                Compensation possible
1800                                         3000

1600                     144
                         115                 2500                 0
1400
                                                                                                 500
1200                                         2000               1000
                                                                                                 200
1000
                                             1500
 800
                        1440
 600                                         1000
                                                                                                 1699
 400                                                            1440
                                             500
 200

  0                                            0
                     Métabolisme                           Journée normale              Journée + entraînement

           Normal   Cardio     Musculation          Métabolisme de repos     Acitivté physique   Entraînement
L’entraînement aérobie
FAIT PERDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE
Cardio et fonte musculaire
Vrai                                     Faux
• Une grande dépense énergétique         • Le physique des athlètes de haut
  peut être atteinte lors                  niveau est spécifique à leur discipline et
  d’entraînements de longue durée          optimiser
• Il peut être plus facile de créer un      – Trop de masse maigre = surcharge inutile
  déficit énergétique important
                                         • Il est facile de combler le déficit
                                           énergétique à l’aide d’une intervention
                                           nutritionnelle planifiée
Quel physique est le plus performant

                    On peut toujours s’amuser à comparer…
Votre corps est génétiquement
PROGRAMMÉ POUR MAINTENIR UN POIDS
Évolution et génétique
Vrai                                 Faux
• Le corps est programmé pour        • La génétique est un outil
  maintenir un équilibre dynamique     d’adaptation, pas une dictature
  pour l’ensemble de ses systèmes    • De fixer un poids malgré les
                                       différents environnements menace
                                       la survie et n’aurait pas permis à
                                       l’espèce de progresser
Composition corporelle et environnement


                Environnement riche                    Environnement
                en énergie                             adéquat au pauvre en
                                                       énergie

 Obésogénique                         Hyperkinétique


                Faible coût
                énergétique pour la                    Coût énergétique
                survie                                 élevé pour la survie
Faire votre cardio à jeun
VOUS PERMET DE PERDRE PLUS DE GRAS
Cardio à jeun
Vrai                                 Faux
• L’entraînement aérobie à jeun      • L’entraînement aérobie à jeun
  permet une plus grande oxydation     risque:
  des lipides à l’effort                – Stimuler l’appétit
   – Mais, de combien plus ?            – Réduire l’activité physique sur 24h
Oxydation des lipides à jeun
Mettre tableau gras jeun   Efficacité conditionnelle
                           • L’entraînement à jeun doit se solder
                             par une augmentation du niveau
                             d’activité physique sur 24h
                           • Il ne doit pas occasionner une
                             augmentation de la prise
                             alimentaire
Possibilités
Tout va bien                                  Tout va mal
12                                            12


10                                            10


 8                                            8


 6                                            6


 4                                            4


 2                                            2


 0                                            0
      AM                PM               SO         AM                PM               SO

           Activité physique   Appétit                   Activité physique   Appétit
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Mythes sur la perte de poids

  • 1. Mythes et légendes Sur la perte de poids
  • 2. Vrai Faux • Plusieurs mythes naissent de • Ce n’est pas parce que l’incompréhension des quelque chose fonctionne que fondements qui les sous- l’explication du tendent… fonctionnement est juste…
  • 3. Pour perdre 1lb de gras IL FAUT BRÛLER 3500 KCAL, DE LÀ LE DÉFICIT JOURNALIER DE 500 KCAL
  • 4. 1lb de gras = 3500 kcal ? Vrai Faux • 1lb de lipides nous donne ~4000 • On n’utilise rarement qu’un seul kcal substrat énergétique • Les lipides ne sont pas le seul substrat énergétique qui est inclut dans le déficit – Glycogène – Glucose/acides aminés – Lipides
  • 5. Les réserves énergétiques 9200 9000 100 8800 8600 500 350 8400 50 g 8200 375 250 8000 8333 7800 8022 8078 7600 7400 Poids initial Poids A -3500 kcal Poids B -3500 kcal Tissu adipeux Glycogène Glucose Acides aminés
  • 6. Pourquoi 500 kcal de déficit quotidien ? Erreur de mesure • Une restriction de 500 kcal est plus importante que l’erreur de mesure – On assure (presque!) un déficit de cette façon • Cette restriction est « accommodante » et ne perturbe pas trop les habitudes de vie
  • 7. Une perte de poids de 1 kg (1-2lbs) PAR SEMAINE EST SÉCURITAIRE
  • 8. 1kg par semaine Vrai Faux • Perte de poids ne perturbant pas • Ne tient pas compte de la méthode ou peu le métabolisme de perte de poids • Perte de poids ne perturbant pas • Ne tient pas compte de la nature de trop les habitudes de vie la perte de poids • Les changements drastiques sont – i.e: Déshydratation difficiles à conserver • Encourage une vue inversée de la réalité de la perte de poids
  • 9. La perte de poids… à l’endroit Habitudes de vie Entrant Sortant La conséquence des modifications Perte des habitudes de vie est la composition = de poids corporelle, pas l’inverse
  • 10. Si vous ne mangez pas assez de calories VOUS RISQUEZ DE NE PAS PERDRE DE POIDS
  • 11. Pas assez de calories ? Vrai Faux • … • Par définition si vous ne mangez pas assez, vous perdez du poids
  • 12. Apports énergétiques insuffisants En mangeant moins, on risque de réduire notre activité physique sur 24h et donc réduire le nombre de Activité calories dépensé physique Une restriction énergétique sévère ralentit légèrement Métabolisme le métabolisme (<10%) ce qui contribue à diminuer le nb de calories dépensé Équilibre énergétique Une restriction trop importante peut mener à un nouveau statu quo hypokinétique
  • 13. Les aliments à calories négatives VOUS FONT PERDRE DU GRAS
  • 14. Calories négatives Vrai Faux • Certains aliments peuvent limiter • Le coût énergétique de la digestion votre prise alimentaire quotidienne est toujours une fraction des calories de l’aliment • Si la digestion de certains aliments nous coûtait plus cher que ce qu’il rapporte, l’évolution se serait chargée de l’éliminer
  • 15. Thermogenèse alimentaire Le coût de la digestion • Glucides Aliments Quantité (g) Thermogenèse – ~8% g kcal Protéines Glucides Lipides Fibres kcal %kcal aliment • Lipides Céleri 85 14 1 2.9 0.1 1 0.6 4% – ~4% Citron 55 16 1 4.8 0.2 2 0.7 5% • Protéines Ananas – ~30% cru 140 70 1 16 0.2 2 1.6 2% Chou rouge 85 26 1 4 0.1 2 0.7 3% cru
  • 16. Les sucres rapides vous donnent rapidement de l’énergie ET VOUS FONT ENGRAISSER
  • 17. Sucres rapides Vrai Faux • Un apport trop important en • La balance énergétique comprend glucides peut pousser la balance les apports et la dépense énergétique vers le + – Si glucides entrant = glucides sortant ? • Le fructose est plus facilement • Les sucres sont facilement métabolisable en gras métabolisables et surtout rapidement disponibles
  • 18. Le problème des glucides Balance des glucides • Ce ne sont pas les apports seuls qui doivent être observés – On ne peut parler de balance sans avoir 2 parties • Une consommation de glucides dépassant les besoins régulièrement entraîne des complications métaboliques • Idem pour les autres macronutriment…
  • 19. L’entraînement en circuit à hautes répétitions VOUS FAIT PERDRE DU GRAS
  • 20. Circuit et hautes répétitions? Vrai Faux • L’entraînement en musculation • Les filières énergétiques sollicitées entraîne une dépense énergétique lors de l’entraînement en musculation n’inclut pas la β-oxidation • La consommation d’oxygène est faible lors de travail en musculation • Il y a très peu de différences entre 6 répétitions et 15 répétitions d’un point de vue énergétique
  • 21. Coût énergétique de la musculation Fraction O2 Dans la pratique
  • 22. Le métabolisme de base DÉTERMINE VOTRE CAPACITÉ À PERDRE DU POIDS
  • 23. Métabolisme et perte de poids Vrai Faux • Le métabolisme de repos est la • Le métabolisme de repos en plus grande source de dépense relativement peu variable énergétique pour la plupart des • L’activité physique est la source de gens dépense énergétique la plus variable
  • 24. Variation du métabolisme de repos Effet positif Compensation possible 1800 3000 1600 144 115 2500 0 1400 500 1200 2000 1000 200 1000 1500 800 1440 600 1000 1699 400 1440 500 200 0 0 Métabolisme Journée normale Journée + entraînement Normal Cardio Musculation Métabolisme de repos Acitivté physique Entraînement
  • 25. L’entraînement aérobie FAIT PERDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE
  • 26. Cardio et fonte musculaire Vrai Faux • Une grande dépense énergétique • Le physique des athlètes de haut peut être atteinte lors niveau est spécifique à leur discipline et d’entraînements de longue durée optimiser • Il peut être plus facile de créer un – Trop de masse maigre = surcharge inutile déficit énergétique important • Il est facile de combler le déficit énergétique à l’aide d’une intervention nutritionnelle planifiée
  • 27. Quel physique est le plus performant On peut toujours s’amuser à comparer…
  • 28. Votre corps est génétiquement PROGRAMMÉ POUR MAINTENIR UN POIDS
  • 29. Évolution et génétique Vrai Faux • Le corps est programmé pour • La génétique est un outil maintenir un équilibre dynamique d’adaptation, pas une dictature pour l’ensemble de ses systèmes • De fixer un poids malgré les différents environnements menace la survie et n’aurait pas permis à l’espèce de progresser
  • 30. Composition corporelle et environnement Environnement riche Environnement en énergie adéquat au pauvre en énergie Obésogénique Hyperkinétique Faible coût énergétique pour la Coût énergétique survie élevé pour la survie
  • 31. Faire votre cardio à jeun VOUS PERMET DE PERDRE PLUS DE GRAS
  • 32. Cardio à jeun Vrai Faux • L’entraînement aérobie à jeun • L’entraînement aérobie à jeun permet une plus grande oxydation risque: des lipides à l’effort – Stimuler l’appétit – Mais, de combien plus ? – Réduire l’activité physique sur 24h
  • 33. Oxydation des lipides à jeun Mettre tableau gras jeun Efficacité conditionnelle • L’entraînement à jeun doit se solder par une augmentation du niveau d’activité physique sur 24h • Il ne doit pas occasionner une augmentation de la prise alimentaire
  • 34. Possibilités Tout va bien Tout va mal 12 12 10 10 8 8 6 6 4 4 2 2 0 0 AM PM SO AM PM SO Activité physique Appétit Activité physique Appétit