Quoi choisir? Favoriser l'entraînement aérobie ou encore la musculation? Ou pourquoi pas les deux? Cette conférence présente le processus menant à l'élaboration équilibrée et efficace de l'entraînement.

1. Muscu ou Cardio?
Conversion des objectifs d’entraînement en qualités physiologiques entraînables
Maxime St-Onge, PhDMaxime St-Onge, PhD
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3. Les étapes
1) SANTÉ & CONSENTEMENT
Aptitudes à l’activité physique, bilan et historique médical, consentement
2) OBJECTIF(S)
Collecte d’information: Objectifs du participant
3) CONVERSION
Conversion des objectifs du participant en qualités entraînables
4) ÉVALUATION
Sélection du protocole d’évaluation
5) INTERVENTION
Mise en place de l’intervention ciblée sur les forces et faiblesse
6) RÉÉVALUATION
Mesure des changements au niveau des qualités entraînables
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4. SANTÉ & CONSENTEMENT
Une formalité souvent négligée…
• Il est essentiel d’effectuer une analyse stratifiée
du risque (aucun participant n’est sans risque)
• Les conditions médicales préexistantes (connues
ou non) peuvent drastiquement modifier la
sélection des objectifs ainsi que des modalités
d’intervention
• Recueillir le consentement des participants est
également fortement conseillé (ils doivent être
informés des risques de la pratique des activités physiques)
Risque faible: asymptomatique et 1 facteur de
risque ou moins
Risque modéré: asymptomatique et 2 facteurs de
risque ou plus
Risque élevé: symptomatique ou maladies
connues
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5. Stratification du risque
Avant de penser entraînement…
• La classification des risques potentiels permet
de:
 Déterminer si la pratique de l’activité physique
est sécuritaire ou pourrait affecter négativement
la santé du participant
 Déterminer si un suivi/prise en charge médicale
sont nécessaires
 Établir une plage d’intensité pour l’entraînement
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6. OBJECTIFS
PARTICIPANT
CHANGEMENT DE
COMPOSITION CORPORELLE
AMÉLIORATION DE LA SANTÉ
(EN GÉNÉRAL)
AMÉLIORATION DE LA
CONDITION PHYSIQUE
DIVERS
 ↓ Masse grasse
 ↑ Masse musculaire
 Prévention des maladies
 Prévention des blessures
 Gestion du stress
 Gestion du poids (prévention)
 Prévention des blessures
 Amélioration des performances
(variables et spécifique)
OBJECTIFS
VERBALISATION
 Je veux être mieux dans
ma peau
 Je veux perdre ça…
 J’aimerais être plus musclé
 Je voudrais ressembler à
lui/elle
 Mon médecin m’a dit…
 J’ai lu qu’il faudrait que…
 Un parent/ami est malade
et je suis comme lui
 J’ai des critères à atteindre
pour…
 J’ai fait mon premier 10km,
maintenant j’aimerais en
faire un plus vite
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7. OBJECTIFS
N’oubliez pas qui est le spécialiste
• Le participant a bien souvent une idée vague
de ses objectifs
• Il n’a pas les connaissances que vous avez
• Vous devez déterminer ce qui est préférable
pour le participant
• Il est impératif de faire une distinction claire
entre ce qu’il veut et ce qu’il a besoin
Qualités requises pour les bons objectifs
 Doivent être OBJECTIFS
 Doivent être mesurables/quantifiables
 Doivent être établis selon une chronologie
 Doivent être accessibles/réalistes
 Doivent être entraînables
 Doivent rejoindre le participant
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8. CONVERSION
Étape critique
• Il faut convertir les objectifs en qualités
physiologiques entraînables
• L’entraînement ciblera des adaptations
spécifiques
• Une mauvaise conversion est souvent
causée par une mauvaise analyse
Example d’une analyse erronée (soccer)
• Objectifs du joueur:
devenir meilleur, plus rapide, meilleur cardio
• Conversion:
améliorer la capacité aérobie
• Réalité:
– Un joueur de soccer parcours ~8800m par match dont ~6000m à faible
intensité
(pas en possession ou en recherche active de ballon)
– Vitesse moyenne en possession de ballon: 12.9 km/h
– Vitesse max en possession de ballon: ~25 km/h
– Temps total de possession de ballon par match: ~53.5 s
• La capacité aérobie est un déterminant secondaire de la
performance en soccer
• Entraîner cette qualité risque de ne pas donner les résultats
escomptés sur la performance
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9. CONVERSION
PARTICIPANT
CHANGEMENT DE
COMPOSITION CORPORELLE
AMÉLIORATION DE LA SANTÉ
(EN GÉNÉRAL)
AMÉLIORATION DE LA
CONDITION PHYSIQUE
DIVERS
 ↓ Masse grasse
 ↑ Masse musculaire
 Prévention des maladies
 Prévention des blessures
 Gestion du stress
 Gestion du poids (prévention)
 Prévention des blessures
 Amélioration des performances (variables
et spécifique)
OBJECTIFS
 ↑ force musculaire/ hypertrophie
 ↑ capacité et endurance aérobie
 ↑ dépense énergétique
 ↑ force musculaire/hypertrophie
 ↑ capacité et endurance aérobie
 ↑ flexibilité
 ↑ dépense énergétique
 ↑ force musculaire/ hypertrophie/
puissance
 ↑ capacité et endurance aérobie
 ↑ flexibilité
CONVERSION
Dans un contexte de conditionnement physique, il est possible de regrouper
beaucoup d’objectifs sous 2 grandes catégories:
 Qualités Musculaires –anaérobies- (Muscu)
 Qualités cardiovasculaires –aérobie- (Cardio)
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10. ÉVALUATION
Qualités musculaires (anaérobies)
• Force isométrique
• Force dynamique
Qualités cardiovasculaires (aérobies)
• Capacité aérobie
• Endurance aérobie
Avant de déterminer les priorités d’entraînement, il est important de
déterminer quelles sont les forces & surtout les faiblesses
Le principe du moindre retour fait en sorte que plus une qualité est
développée, moins elle sera entraînable
 Il est possible de comparer des valeurs de force isométrique afin de
catégoriser le niveau de force d’un individu
 Ce sont des tests relativement simples à standardiser
 Les résultats ne se traduisent pas directement en paramètre
d’entraînement (INTENSITÉ)
 Il est plus difficile comparer des valeurs de force dynamique afin de
catégoriser le niveau de force d’un individu
 Ce sont des tests plus difficiles à standardiser
 Les résultats peuvent se traduire paramètre d’entraînement (INTENSITÉ)
 Ce sont des tests qui comportent un peu plus de risques et doivent être
réalisés selon un protocole rigoureux
 La mesure de la capacité aérobie peut se faire de façon max ou sous-max
 Ce sont des tests simples à effectuer, mais qui comportent des risques
associés à l’intensité atteinte
 Les résultats permettent de catégoriser un individu en plus de fournir des
valeurs qui se traduisent en paramètre d’entraînement (INTENSITÉ)
 Ce sont des tests moins communs qui mettent en relation INTENSITÉ et
VOLUME
 Les résultats permettent de catégoriser un individu (normes plus rare)
 Il est possible d’utiliser des équations pour déterminer le niveau d’endurance
prédit vs les résultats obtenus
 Demande plus de temps
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11. Capacité aérobie: Classification
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12. Force isométrique: Classification
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INTERVENTION: cibler le maillon faible
(Capacité aérobie  perte de poids)
Perdre du
poids
Faible
Capacité
aérobie
Forte
Capacité
aérobie
 Limite la quantité d’énergie pouvant être dépensée
 Limite la capacité à utiliser du gras comme source
d’énergie
 Représente un important facteur limitant dans la perte de
poids
 Procure une meilleure capacité à dépenser de l’énergie
 S’assurer que l’endurance aérobie est bonne afin de
pleinement profiter des valeurs élevées de capacité
aérobie
ENTRAÎNEMENT
 L’entraînement de la capacité aérobie est nécessaire (Priorité 1)
 L’entraînement en endurance aérobie est secondaire (Priorité 2)
 L’entraînement en musculation (force) est secondaire (Priorité 3)
 L’entraînement en endurance aérobie est souhaitable (Priorité 1)
 L’entraînement en musculation (force) est souhaitable (Priorité 2)
 Maintenir la capacité aérobie (Priorité 3)
Moyenne
Capacité
aérobie

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INTERVENTION: cibler le maillon faible
(Être en forme)
Être en
forme
Mauvaise forme
Capacité aérobie faible
Force musculaire ok
Mauvaise forme
Capacité aérobie ok
Force musculaire faible
 La faible capacité aérobie limite le répertoire d’activités
physiques praticables (capacité fonctionnelle)
 La faible capacité aérobie expose à un risque plus élevé
de maladies cardiovasculaires
 Peut être un facteur de risque pour la prise de poids
 Le manque de force expose à un risque plus important de
perte de masse musculaire ( sarcopénie)
 La faible force musculaire expose à des risques de chutes
et de blessures musculosquelettiques
 Facteur limitant dans la pratique d’activités physiques
ENTRAÎNEMENT
 L’entraînement de la capacité aérobie est important (Priorité 1)
 L’entraînement en endurance aérobie est secondaire (Priorité 2)
 L’entraînement en musculation est secondaire (Priorité 3)
 L’entraînement en musculation (force/hype) est essentiel (Priorité 1)
 L’entraînement fonctionnel est pertinent (Priorité 2)
 Maintenir la capacité aérobie (Priorité 3)
Forme Moyenne
Capacité aérobie moy
Force musculaire moy

15. INTERVENTION:
Structurer la séance d’entraînement
Organiser les priorités
• Les séances d’entraînement doivent être optimisées en fonction:
– Des capacités du participant
• Horaire, capacités physiques, expérience, etc.
– Des objectifs (après conversion)
• Qualités physiologiques entraînables
(force musculaire, endurance musculaire, capacité aérobie, endurance aérobie, flexibilité, agilité, équilibre,
etc.)
– Des caractéristiques des qualités entraînables
• Présence ou absence de fatigue
• Interaction entre les qualités physiologiques
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16. INTERVENTION:
Fatigue et sans fatigue
Travail en absence de fatigue
Force maximale
Force générale
Capacité aérobie
Flexibilité passive
Flexibilité active
Travail avec un peu de fatigue
Hypertrophie
Force générale
Flexibilité passive
Flexibilité active
Travail avec fatigue
Endurance musculaire
Endurance aérobie
Début de séance / journée
Le plus rapproché de
l’échauffement général et
spécifique
SÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT
Début/milieu de séance
Attention aux interactions avec
d’autres qualités
physiologiques
Milieu/fin de séance
Attention aux interactions avec
d’autres qualités
physiologiques
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17. INTERVENTION:
Interactions potentielles
FORCE MAXIMALE
CAPACITÉ
AÉROBIE
FLEXIBILITÉ P/A
ENDURANCE
AÉROBIE
HYPERTROPHIE
 Favorise le dommage
musculaire
 La fatigue neuromusculaire
peut affecter l’économie du
mouvement
 La tension musculaire
résiduelle diminue l’amplitude
de mouvement (P)
 La fatigue musculaire limite
l’amplitude de mouvement
dynamique (A)
 La fatigue neuromusculaire
peut affecter l’économie du
mouvement
 La fatigue musculaire peut
affecter l’intensité
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18. INTERVENTION:
Interaction potentielles
CAPACITÉ
AÉROBIE
FORCE
MUSCULAIRE
HYPERTROPHIE
FLEXIBILITÉ P/A
ENDURANCE
AÉROBIE
 Peut permettre de réduire le
volume d’entraînement en
endurance
 Les changements de
répartitions de fluide (plasma-
cellule) peuvent réduire
l’amplitude de mouvement A
 La fatigue centrale et
périphérique peut affecter
l’intensité et le volume de
l’entraînement
 La fatigue centrale et
périphérique affecte l’intensité
et le volume de l’entraînement
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19. INTERVENTION:
Répartition du volume d’entraînement selon les interactions
OBJECTIFS
FORCE MAXIMALE FORCE GÉNÉRALE HYPERTROPHIE CAPACITÉ AÉROBIE END AÉROBIE FLEXIBILITÉ
50-75% 5-10% 5-10% <10% 0% <10%
<10% 50-75% <20% <20% 0% <10%
<10% 10-30% 50-75% <20% 0% <10%
0% <10% <20% 50-75% <30% <20%
0% <10% <20% 20-50% 50-75% <20%
0% <10% <20% <40% <40% 50-75%
Il s’agit de recommandations de répartition du volume
De nombreuses options différentes sont possibles
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20. INTERVENTION:
Temps requis pour observer des changements
Force musculaire
• Les adaptations neuromusculaires de la
force sont rapides
(48h à quelques semaines)
• Les gains en force figurent parmi les
adaptations les plus rapides en
entraînement
Hypertrophie
• Les changements de masse musculaire
suivent une progression plus lente
• Des changements détectables
apparaissent généralement après 8-12
semaines
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21. INTERVENTION:
Temps requis pour observer des changements
Capacité aérobie
• Les adaptations enzymatiques de la
capacité aérobie sont assez rapides
(jours/semaines)
• Les changements de volume sanguin
sont rapides (jours)
• Les changements au niveau des
capillaires et mitochondries sont plus
lents (semaines)
Endurance aérobie
• Similaire à la progression de la capacité
aérobie
• Les facteurs psychologiques peuvent
nécessité plus ou moins de temps selon
la personnalité de l’individu
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22. INTERVENTION:
Programmer le changement
FORCE MAXIMALE
FORCE GÉNÉRALE
HYPERTROPHIE
CAPACITÉ AÉROBIE
END AÉROBIE
FLEXIBILITÉ
OBJECTIFS
QUALITÉS 4 SEMAINES 8 SEMAINES 16 SEMAINES 24 SEMAINES 32 SEMAINES
Il s’agit de recommandations de durée optimale pour
chacune des qualités physiologiques entraînables
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23. RÉÉVALUATION
L’atteinte des objectifs passe par une évaluation OBJECTIVE
• Il est primordial d’effectuer une
évaluation OBJECTIVE afin d’établir
l’atteinte (ou non) des objectifs
initialement établis
• Cette évaluation doit respecter des
critères fondamentaux
1. La méthode d’évaluation doit être fiable
2. La méthode d’évaluation doit être objective
3. La méthode d’évaluation doit être spécifique
4. La méthode d’évaluation doit être valide
 Ce n’est pas parce que 2 valeurs sont différentes qu’il y a eu un réel changement
 Attention aux variations de mesure
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24. En conclusion
• Le client a rarement raison…
• Ce qui peut paraître évident doit être approfondi
• Trop de priorités mène rarement au succès
• Ce qui doit être ordonné doit l’être
• Dans la différence, il n’y a pas toujours de changement
Merci de votre
attention!Tous droits réservés Synemorphose inc ©