SlideShare une entreprise Scribd logo
1  sur  51
L’hypertrophie Pas seulement un concept de gros bras! Maxime St-Onge, Phd
Hypertrophie vs Sarcopénie Définition ,[object Object]
Sarcopénie: « Diminution pathologique de la masse musculaire causant une perte progressive des capacités fonctionnelles »2
Causes de la sarcopénie 3
À l’aube d’une nouvelle réalité? Moins de muscle plus jeune? La diminution du niveau d’activité physique Les influences sociales Perception négative de l’activité physique Stigmates sociales Entre 4 et 12% des femmes (18-35 ans) manquent de muscle 4
Problème ou pas ? Problématique chez les femmes 5 Craintes/réticences des femmes à s’entraîner en FORCE ou en HYPERTROPHIE Difficulté du milieu du conditionnement physique de réorienter la tendance
Comment stimuler la masse musculaire ? 6
Hypertrophie
Stimulation: Surcharge Charge adéquate L’adaptation du muscle est en grande partie fonction de la stimulation Surcharge mécanique essentielle Apesanteur = perte de masse musculaire Inactivité = absence de stimulation 8
Stimulation: Étirement Tension et surcharge Les étirements permettent de générer une tension Tension et flexibilité Permettent également d’améliorer l’élasticité des structures musculaires (tendon, enveloppe, muscle) 9
La cible: les fibres de gros calibre Fibres type 2a et 2x Le fibres de type 2a et 2x sont plus susceptibles de gagner en diamètre que les fibres de type 1 10
Effet de la surcharge sur le recrutement musculaire Série de 15 reps (15RM) Série de 1-5 reps (1-5RM)
Effet de la fatigue sur le recrutement musculaire 1ère série Repos incomplet (~60s) 2ième série
Explication du phénomène En état de fatigue, certaines fibres de Type I ne peuvent contribuer à la contraction L’activité musculaire stimule les fibres de Type II Recrutement de fibre Type II de gros calibre pour poursuivre la contraction
Compromis hypertrophique Zone optimale entre l’importance de la charge et le temps sous tension Présence de fatigue « optimale » Charge importante mais quantité trop importante de fibres recrutées Charge insuffisante, trop peu de fibres musculaires recrutées
Donc… Plus un sujet est en mesure d’exécuter un grand nombre de séries (volume) en état de fatigue partielle en maintenant une charge adéquate (intensité): ,[object Object]
Plus important sera l’adaptation (fonction de la récupération),[object Object]
INTENSITÉ LA PREMIÈRE SOURCE D’ÉCHEC 17
Qu’est-ce que l’intensité ? Définition L’intensité en musculation est caractérisée par la quantité de travail réalisé par unité de temps Habituellement, plus c’est lourd, plus c’est intense Mesure Les tests de force permettent d’établir un patron d’intensité (protocole de surcharge) Test 1RM 18
Intensité Effets Une intensité minimale de 65% du 1RM semble favoriser l’hypertrophie Une intensité supérieure à 85% du 1RM semble limiter les gains en hypertrophie Mise en garde Plus l’intensité est importante, plus grand sera le nombre de fibres recrutées L’intensité est le facteur déterminant le plus important de l’hypertrophie
Être intense ou pas; telle est la question
Perception vs mesure L’augmentation de la charge favorise une stimulation plus importante et ce malgré la réduction du nombre de répétitions (-1) Ces résultats soulignent la difficulté d’évaluer la « bonne » charge par les participants
Validité des équations de prédiction L’écart entre le nombre de répétitions prédites pour le RM déterminé est de 2.5 kg L’écart de 2.5 kg est statistiquement significatif mais cliniquement très acceptable  Pour la charge prédite les participants ont complété 2 répétitions de moins que prévu pour la première série et 4 répétitions de moins pour la seconde
VOLUME LA DEUXIÈME SOURCE D’ÉCHEC 23
Qu’est-ce que le volume ? Définition Le volume en musculation est caractérisé par la quantité de travail réalisé au total Habituellement, plus on en fait, plus c’est volumineux Mesure On peut quantifier le volume selon: Le nombre de répétitions La somme du poids soulevé Le travail (kg * G * Distance * Reps) 24
Volume Effets La répétition de la stimulation accentue la réponse hypertrophique L’augmentation du volume d’entraînement avec un maintien de l’intensité permet de cibler les fibres de type II Tout comme l’intensité, on souhaite obtenir un volume maximal Mise en garde L’augmentation du volume ne doit pas se faire au détriment de l’intensité La mesure de l’intensité est le préalable aux modifications/mesures du volume Il s’agit de la variable d’entraînement la plus « fluctuante » en hypertrophie
Trop de volume implique pas assez d’intensité Problématique Il est plus facile d’ajouter des séries sous-maximales que de réaliser des séries à la bonne intensité Il est très difficile de bien évaluer l’intensité en fonction du volume Voyons un exemple… 26
DENSITÉ LA TROISIÈME SOURCE D’ÉCHEC 28
Qu’est-ce que la densité ? Définition La densité représente la relation entre le temps d’effort et le temps de repos Mesure On peut calculer la densité en mesurant le temps d’effort (temps sous tension) et en le divisant par le temps de repos 1série de 12 reps tempo 2-0-2 = 48s d’effort Repos de 90s Densité : 48/90 = 0.53 29
Densité Effets La densité permet de générer un état de fatigue suffisant pour cibler les fibres de type II La densité détermine le volume Mise en garde Une densité trop faible permet à un trop grand nombre de fibres de récupérer Une densité trop importante occasionne une perte de force et limite le recrutement adéquat des fibres cibles
Volume, intensité et densité Suite à un repos incomplet de 60s, il est très difficile de maintenir le volume lors de la seconde série Il s’agit de la limitation la plus importante pour l’augmentation du volume
Et si on mettait tout ça ensemble ? 32
Objectif: Gain de masse musculaire 33
Introduction Premier mésocycle Introduction à un niveau d’intensité adéquat ( 12pour 12RM) Réduction du volume (2 à 3 séries par groupe musculaire) Stabilisation de la densité (Repos fixés à 90s) Ajout d’exercice d’étirement (flexibilité) Mesure de la composition corporelle et de la force musculaire
Force Deuxième mésocycle Augmentation de la force musculaire (6-8 RM) Maintien du volume d’entraînement Réduction de la densité (Repos fixés à 180s) Mesure de la composition corporelle
Hypertrophie Troisième mésocycle Retour à une intensité de 12 RM (nouvelles charges) Augmentation légère du volume Diminution de la densité (Repos fixés à 60s) Ajout d’exercice d’étirement pendant les repos (Fatigue) Ajout de séries en puissance (Pré-activation)
Les changements 37
Conclusion 38 Merci de visiter le blogue du Dr Kin:  www.drkin.com Que nous réservel’avenir ?
Remerciements 39 Photographe Yannick Petit					photoillusion.ca Vidéo Éric Blais					ericblais.com Athlètes Laura Stevenson Nathalie Guerrier DominicPharand Merci de visiter le blogue du Dr Kin:  www.drkin.com
Annexe A: Équations 1RM À partir d’un nombre maximale de répétitions, il est possible de déterminer le 1RM Résultats plus valides lorsque <10 reps sont complétées Wathen (1994)1RM= 100*charge / (48.8+53.8 * 2.71828(-0.075* #reps)) Brzycki (1993)1RM= Charge / (1.0278-0.0278 * #reps) O’Connor (1989)1RM= Charge* (1 + 0.025 * #reps) 40
Références 1.	Aagaard, P, C Suetta, P Caserotti, SP Magnusson, and M Kjaer. Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophywithaging: strength training as a countermeasure.Scand J Med Sci Sports 2010; 20(1). 49-64. 2.	Arnal, MA, L Mosoni, Y Boirie, et al. Protein turnover modifications induced by the proteinfeeding pattern stillpersistafter the end of the diets. Am J PhysiolEndocrinolMetab 2000; 278(5). E902-9. 3.	Arnal, MA, L Mosoni, Y Boirie, et al. Protein pulse feedingimprovesproteinretention in elderlywomen. Am J Clin Nutr 1999; 69(6). 1202-8. 4.	Arnal, MA, L Mosoni, Y Boirie, et al. Proteinfeeding pattern does not affect proteinretention in youngwomen. J Nutr 2000; 130(7). 1700-4. 5.	Arnal, MA, L Mosoni, D Dardevet, et al. Pulse proteinfeeding pattern restores stimulation of muscle proteinsynthesisduring the feedingperiod in old rats. J Nutr 2002; 132(5). 1002-8. 6.	Berger, MJ and TJ Doherty. Sarcopenia: prevalence, mechanisms, and functionalconsequences.Interdiscip Top Gerontol 2010; 37. 94-114. 7.	Bishop, PA, E Jones, and AK Woods. Recoveryfrom training: a briefreview: briefreview. J StrengthCondRes 2008; 22(3). 1015-24. Bodine, SC. mTORsignaling and the molecular adaptation to resistanceexercise. Med Sci Sports Exerc 2006; 38(11). 1950-7. 41
Références 9.	Bolster, DR, N Kubica, SJ Crozier, et al. Immediateresponse of mammaliantarget of rapamycin (mTOR)-mediatedsignallingfollowing acute resistanceexercise in rat skeletal muscle. J Physiol 2003; 553(Pt 1). 213-20. 10.	Boonyarom, O and K Inui. Atrophy and hypertrophy of skeletal muscles: structural and functional aspects. Acta Physiol (Oxf) 2006; 188(2). 77-89. 11.	Booth, FW and KA Zwetsloot. Basic concepts about genes, inactivity and aging.Scand J Med Sci Sports 2010; 20(1). 1-4. 12.	Burd, NA, JE Tang, DR Moore, and SM Phillips. Exercise training and proteinmetabolism: influences of contraction, proteinintake, and sex-baseddifferences. J ApplPhysiol 2009; 106(5). 1692-701. 13.	Buresh, R, K Berg, and J French. The effect of resistiveexerciserestinterval on hormonal response, strength, and hypertrophywith training. J StrengthCondRes 2009; 23(1). 62-71. 14.	Burton, LA and D Sumukadas. Optimal management of sarcopenia. Clin IntervAging 2010; 5. 217-28. 15.	Campbell, WW and HJ Leidy. Dietaryprotein and resistance training effects on muscle and body composition in olderpersons. J Am CollNutr 2007; 26(6). 696S-703S. Cribb, PJ and A Hayes. Effects of supplement timing and resistanceexercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2006; 38(11). 1918-25. 42
Références 17.	Cribb, PJ, AD Williams, and A Hayes. A creatine-protein-carbohydratesupplementenhancesresponses to resistance training. Med Sci Sports Exerc 2007; 39(11). 1960-8. 18.	Cribb, PJ, AD Williams, CG Stathis, MF Carey, and A Hayes. Effects of wheyisolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2007; 39(2). 298-307. 19.	Cruz-Jentoft, AJ, JP Baeyens, JM Bauer, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the EuropeanWorking Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing 2010; 39(4). 412-23. 20.	Csibi, A, LA Tintignac, MP Leibovitch, and SA Leibovitch. eIF3-f function in skeletal muscles: to stand at the crossroads of atrophy and hypertrophy.Cell Cycle 2008; 7(12). 1698-701. 21.	Dangin, M, C Guillet, C Garcia-Rodenas, et al. The rate of protein digestion affects protein gain differentlyduringaging in humans. J Physiol 2003; 549(Pt 2). 635-44. 22.	Dennis, RA, H Zhu, PM Kortebein, et al. Muscle expression of genesassociatedwith inflammation, growth, and remodelingisstronglycorrelated in olderadultswithresistance training outcomes.PhysiolGenomics 2009; 38(2). 169-75. 23.	Eaton, SB, L Cordain, and PB Sparling. Evolution, body composition, insulinreceptorcompetition, and insulinresistance.Prev Med 2009; 49(4). 283-5. 24.	Eckerson, JM, AA Bull, and GA Moore. Effect of thirtydays of creatinesupplementationwith phosphate salts on anaerobicworkingcapacity and body weight in men. J StrengthCondRes 2008; 22(3). 826-32. 43
Références 25.	Favier, FB, H Benoit, and D Freyssenet. Cellular and moleculareventscontrollingskeletal muscle mass in response to altered use.PflugersArch 2008; 456(3). 587-600. 26.	Fielding, RA. Effects of exercise training in the elderly: impact of progressive- resistance training on skeletal muscle and whole-body proteinmetabolism. Proc Nutr Soc 1995; 54(3). 665-75. 27.	Gerrits, MF, S Ghosh, N Kavaslar, et al. Distinct skeletal muscle fibercharacteristics and gene expression in diet-sensitive versus diet-resistantobesity. J LipidRes 2010; 51(8). 2394-404. 28.	Glass, DJ. Skeletal muscle hypertrophy and atrophysignalingpathways. Int J BiochemCellBiol 2005; 37(10). 1974-84. 29.	Goto, K, N Ishii, T Kizuka, RR Kraemer, Y Honda, and K Takamatsu. Hormonal and metabolicresponses to slow movementresistanceexercisewithdifferentdurations of concentric and eccentric actions.Eur J ApplPhysiol 2009; 106(5). 731-9. 30.	Hakkinen, K and A Pakarinen. Acute hormonal responses to heavyresistanceexercise in men and womenatdifferentages. Int J Sports Med 1995; 16(8). 507-13. 31.	Hawley, JA, MJ Gibala, and S Bermon. Innovations in athleticpreparation: role of substrateavailability to modify training adaptation and performance. J Sports Sci 2007; 25 Suppl 1. S115-24. Hayes, A and PJ Cribb. Effect of wheyproteinisolate on strength, body composition and muscle hypertrophyduringresistance training.CurrOpin Clin NutrMetab Care 2008; 11(1). 40-4. 44
Références 33.	Henderson, GC, BA Irving, and KS Nair. Potential application of essential aminoAcidsupplementation to treatsarcopenia in elderly people. J Clin EndocrinolMetab 2009; 94(5). 1524-6. 34.	Holm, L, S Reitelseder, TG Pedersen, et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistanceexercisewithheavy and light loadingintensity. J ApplPhysiol 2008; 105(5). 1454-61. 35.	Johnston, AP, M De Lisio, and G Parise. Resistance training, sarcopenia, and the mitochondrial theory of aging.ApplPhysiolNutrMetab 2008; 33(1). 191-9. 36.	Kosek, DJ, JS Kim, JK Petrella, JM Cross, and MM Bamman. Efficacy of 3 days/wkresistance training on myofiberhypertrophy and myogenicmechanisms in young vs. olderadults. J ApplPhysiol 2006; 101(2). 531-44. 37.	Landi, F, AM Abbatecola, M Provinciali, et al. Movingagainstfrailty: doesphysicalactivitymatter? Biogerontology 2010; 11(5). 537-45. 38.	Maltais, ML, J Desroches, and IJ Dionne. Changes in muscle mass and strengthaftermenopause. J Musculoskelet Neuronal Interact 2009; 9(4). 186-97. 39.	Marzetti, E, JC Hwang, HA Lees, et al. Mitochondrial deatheffectors: relevance to sarcopenia and disuse muscle atrophy.BiochimBiophys Acta 2010; 1800(3). 235-44. 40.	Monteiro, AG, MS Aoki, AL Evangelista, et al. Nonlinearperiodizationmaximizesstrength gains in split resistance training routines. J StrengthCondRes 2009; 23(4). 1321-6. 45
Références 41.	Moore, DR, MJ Robinson, JL Fry, et al. Ingestedprotein dose response of muscle and albuminproteinsynthesisafterresistanceexercise in young men. Am J Clin Nutr 2009; 89(1). 161-8. 42.	Muscaritoli, M, SD Anker, J Argiles, et al. Consensus definition of sarcopenia, cachexia and pre-cachexia: joint document elaborated by SpecialInterest Groups (SIG) "cachexia-anorexia in chronicwastingdiseases" and "nutrition in geriatrics". Clin Nutr 2010; 29(2). 154-9. 43.	Paddon-Jones, D and BB Rasmussen. Dietaryproteinrecommendations and the prevention of sarcopenia.CurrOpin Clin NutrMetab Care 2009; 12(1). 86-90. 44.	Paddon-Jones, D, M Sheffield-Moore, A Aarsland, RR Wolfe, and AA Ferrando. Exogenousaminoacidsstimulatehuman muscle anabolismwithoutinterferingwith the response to mixed meal ingestion. Am J PhysiolEndocrinolMetab 2005; 288(4). E761-7. 45.	Paddon-Jones, D, KR Short, WW Campbell, E Volpi, and RR Wolfe. Role of dietaryprotein in the sarcopenia of aging. Am J Clin Nutr 2008; 87(5). 1562S-1566S. 46.	Park, H, S Park, RJ Shephard, and Y Aoyagi. Yearlongphysicalactivity and sarcopenia in olderadults: the NakanojoStudy.Eur J ApplPhysiol 2010; 109(5). 953-61. 47.	Phillips, SM. Physiologic and molecular bases of muscle hypertrophy and atrophy: impact of resistanceexercise on humanskeletal muscle (protein and exercise dose effects).ApplPhysiolNutrMetab 2009; 34(3). 403-10. 46
Références 48.	Rodriguez, NR, NM Di Marco, and S Langley. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009; 41(3). 709-31. 49.	Rowlands, DS and JS Thomson. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyratesupplementationduringresistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrainedyoung men: a meta-analysis. J StrengthCondRes 2009; 23(3). 836-46. 50.	Roy, BD, K Luttmer, MJ Bosman, and MA Tarnopolsky. The influence of post-exercisemacronutrientintake on energy balance and proteinmetabolism in active femalesparticipating in endurance training. Int J Sport NutrExercMetab 2002; 12(2). 172-88. 51.	Ryall, JG, JD Schertzer, and GS Lynch. Cellular and molecularmechanismsunderlyingage-relatedskeletal muscle wasting and weakness.Biogerontology 2008; 9(4). 213-28. 52.	Saini, A, S Faulkner, N Al-Shanti, and C Stewart. Powerfulsignals for weak muscles.AgeingResRev 2009; 8(4). 251-67. 53.	Sandri, M. Signaling in muscle atrophy and hypertrophy.Physiology (Bethesda) 2008; 23. 160-70. 54.	Sayer, AA, H Syddall, H Martin, H Patel, D Baylis, and C Cooper. The developmentalorigins of sarcopenia. J NutrHealthAging 2008; 12(7). 427-32. 47
Références 55.	Short, KR, JL Vittone, ML Bigelow, DN Proctor, and KS Nair. Age and aerobicexercise training effects on whole body and muscle proteinmetabolism. Am J PhysiolEndocrinolMetab 2004; 286(1). E92-101. 56.	Sjogaard, G, G Savard, and C Juel. Muscle blood flow duringisometricactivity and its relation to muscle fatigue.Eur J ApplPhysiolOccupPhysiol 1988; 57(3). 327-35. 57.	Solomon, AM and PM Bouloux. Modifying muscle mass - the endocrine perspective. J Endocrinol 2006; 191(2). 349-60. 58.	Spangenburg, EE. Changes in muscle mass withmechanicalload: possible cellular mechanisms.ApplPhysiolNutrMetab 2009; 34(3). 328-35. 59.	Spindler, SR. Caloric restriction: fromsoup to nuts.AgeingResRev 2010; 9(3). 324-53. 60.	Tang, JE and SM Phillips. Maximizing muscle proteinanabolism: the role of proteinquality.CurrOpin Clin NutrMetab Care 2009; 12(1). 66-71. 61.	Tarnopolsky, MA and A Safdar. The potentialbenefits of creatine and conjugatedlinoleicacid as adjuncts to resistance training in olderadults.ApplPhysiolNutrMetab 2008; 33(1). 213-27. 62.	Timmerman, KL and E Volpi. Aminoacidmetabolism and regulatoryeffects in aging.CurrOpin Clin NutrMetab Care 2008; 11(1). 45-9. 48
Références 48.	Rodriguez, NR, NM Di Marco, and S Langley. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009; 41(3). 709-31. 49.	Rowlands, DS and JS Thomson. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyratesupplementationduringresistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrainedyoung men: a meta-analysis. J StrengthCondRes 2009; 23(3). 836-46. 50.	Roy, BD, K Luttmer, MJ Bosman, and MA Tarnopolsky. The influence of post-exercisemacronutrientintake on energy balance and proteinmetabolism in active femalesparticipating in endurance training. Int J Sport NutrExercMetab 2002; 12(2). 172-88. 51.	Ryall, JG, JD Schertzer, and GS Lynch. Cellular and molecularmechanismsunderlyingage-relatedskeletal muscle wasting and weakness.Biogerontology 2008; 9(4). 213-28. 52.	Saini, A, S Faulkner, N Al-Shanti, and C Stewart. Powerfulsignals for weak muscles.AgeingResRev 2009; 8(4). 251-67. 53.	Sandri, M. Signaling in muscle atrophy and hypertrophy.Physiology (Bethesda) 2008; 23. 160-70. 54.	Sayer, AA, H Syddall, H Martin, H Patel, D Baylis, and C Cooper. The developmentalorigins of sarcopenia. J NutrHealthAging 2008; 12(7). 427-32. 49
Références 55.	Short, KR, JL Vittone, ML Bigelow, DN Proctor, and KS Nair. Age and aerobicexercise training effects on whole body and muscle proteinmetabolism. Am J PhysiolEndocrinolMetab 2004; 286(1). E92-101. 56.	Sjogaard, G, G Savard, and C Juel. Muscle blood flow duringisometricactivity and its relation to muscle fatigue.Eur J ApplPhysiolOccupPhysiol 1988; 57(3). 327-35. 57.	Solomon, AM and PM Bouloux. Modifying muscle mass - the endocrine perspective. J Endocrinol 2006; 191(2). 349-60. 58.	Spangenburg, EE. Changes in muscle mass withmechanicalload: possible cellular mechanisms.ApplPhysiolNutrMetab 2009; 34(3). 328-35. 59.	Spindler, SR. Caloric restriction: fromsoup to nuts.AgeingResRev 2010; 9(3). 324-53. 60.	Tang, JE and SM Phillips. Maximizing muscle proteinanabolism: the role of proteinquality.CurrOpin Clin NutrMetab Care 2009; 12(1). 66-71. 61.	Tarnopolsky, MA and A Safdar. The potentialbenefits of creatine and conjugatedlinoleicacid as adjuncts to resistance training in olderadults.ApplPhysiolNutrMetab 2008; 33(1). 213-27. Timmerman, KL and E Volpi. Aminoacidmetabolism and regulatoryeffects in aging.CurrOpin Clin NutrMetab Care 2008; 11(1). 45-9. 63.	Tipton, KD, TA Elliott, MG Cree, SE Wolf, AP Sanford, and RR Wolfe. Ingestion of casein and wheyproteinsresult in muscle anabolismafterresistanceexercise. Med Sci Sports Exerc 2004; 36(12). 2073-81. 50

Contenu connexe

Tendances

Formation en perte de poids
Formation en perte de poidsFormation en perte de poids
Formation en perte de poids
Maxime St-Onge
 
Approche de la préparation physique
Approche de la préparation physiqueApproche de la préparation physique
Approche de la préparation physique
achatenet
 
Approche de la musculation
Approche de la musculationApproche de la musculation
Approche de la musculation
achatenet
 
Grands principes de la musculation
Grands principes de la musculationGrands principes de la musculation
Grands principes de la musculation
cenlaser
 
Retour théorie ens.1
Retour théorie ens.1Retour théorie ens.1
Retour théorie ens.1
sebgiguere
 
Chap 9 10 muscu
Chap 9 10 muscuChap 9 10 muscu
Chap 9 10 muscu
sebgiguere
 
Présentation générale préparation physique
Présentation générale préparation physiquePrésentation générale préparation physique
Présentation générale préparation physique
cenlaser
 

Tendances (20)

Bioénergétique et composition corporelle v2
Bioénergétique et composition corporelle v2Bioénergétique et composition corporelle v2
Bioénergétique et composition corporelle v2
 
La perte de poids revue et corrigée à l'ancienne
La perte de poids revue et corrigée à l'ancienneLa perte de poids revue et corrigée à l'ancienne
La perte de poids revue et corrigée à l'ancienne
 
Formation en perte de poids
Formation en perte de poidsFormation en perte de poids
Formation en perte de poids
 
Analyse de la composition corporelle
Analyse de la composition corporelleAnalyse de la composition corporelle
Analyse de la composition corporelle
 
Hypertrophie et perte de poids
Hypertrophie et perte de poidsHypertrophie et perte de poids
Hypertrophie et perte de poids
 
Mythes sur la perte de poids
Mythes sur la perte de poidsMythes sur la perte de poids
Mythes sur la perte de poids
 
Perte de poids
Perte de poidsPerte de poids
Perte de poids
 
Approche de la préparation physique
Approche de la préparation physiqueApproche de la préparation physique
Approche de la préparation physique
 
Securitaire
Securitaire Securitaire
Securitaire
 
Approche de la musculation
Approche de la musculationApproche de la musculation
Approche de la musculation
 
Le renforcement musculaire chez l'enfant
Le renforcement musculaire chez l'enfantLe renforcement musculaire chez l'enfant
Le renforcement musculaire chez l'enfant
 
Grands principes de la musculation
Grands principes de la musculationGrands principes de la musculation
Grands principes de la musculation
 
Les stratégies de récupération en football (Recovery strategies in Soccer)
Les stratégies de récupération en football (Recovery strategies in Soccer)Les stratégies de récupération en football (Recovery strategies in Soccer)
Les stratégies de récupération en football (Recovery strategies in Soccer)
 
Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]
Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]
Stratégies de récupération en trail & ultra-trail [YLM 2015]
 
Retour théorie ens.1
Retour théorie ens.1Retour théorie ens.1
Retour théorie ens.1
 
Chap 9 10 muscu
Chap 9 10 muscuChap 9 10 muscu
Chap 9 10 muscu
 
Douleurs et activité physique
Douleurs et activité physiqueDouleurs et activité physique
Douleurs et activité physique
 
Portero Pierre jfk2011
Portero Pierre jfk2011Portero Pierre jfk2011
Portero Pierre jfk2011
 
Présentation générale préparation physique
Présentation générale préparation physiquePrésentation générale préparation physique
Présentation générale préparation physique
 
Developpement de la force legeard et cometti
Developpement de la force legeard et comettiDeveloppement de la force legeard et cometti
Developpement de la force legeard et cometti
 

En vedette

Entrainement musculation myo intermediare
Entrainement musculation myo intermediareEntrainement musculation myo intermediare
Entrainement musculation myo intermediare
Scienceosport
 

En vedette (15)

Anabolisants et aides ergogènes
Anabolisants et aides ergogènesAnabolisants et aides ergogènes
Anabolisants et aides ergogènes
 
Tests de force et de capacité aérobie à des fins de prescription d'entraînement
Tests de force et de capacité aérobie à des fins de prescription d'entraînementTests de force et de capacité aérobie à des fins de prescription d'entraînement
Tests de force et de capacité aérobie à des fins de prescription d'entraînement
 
Barette jfk2011
Barette jfk2011Barette jfk2011
Barette jfk2011
 
Faisons-nous plus de bien que de tord?
Faisons-nous plus de bien que de tord?Faisons-nous plus de bien que de tord?
Faisons-nous plus de bien que de tord?
 
Entrainement musculation
Entrainement musculationEntrainement musculation
Entrainement musculation
 
Entrainement musculation myo intermediare
Entrainement musculation myo intermediareEntrainement musculation myo intermediare
Entrainement musculation myo intermediare
 
Frank mcgrath steroids cycle
Frank mcgrath steroids cycleFrank mcgrath steroids cycle
Frank mcgrath steroids cycle
 
Lee priest steroids cycle
Lee priest steroids cycleLee priest steroids cycle
Lee priest steroids cycle
 
Programme de préparation des sportifs de haut niveau MJS Maroc
Programme de préparation des sportifs de haut niveau MJS MarocProgramme de préparation des sportifs de haut niveau MJS Maroc
Programme de préparation des sportifs de haut niveau MJS Maroc
 
La transformation numérique des Jeux Olympiques, en route pour Rio2016
La transformation numérique des Jeux Olympiques,  en route pour Rio2016La transformation numérique des Jeux Olympiques,  en route pour Rio2016
La transformation numérique des Jeux Olympiques, en route pour Rio2016
 
Association de la préparation physique et mentale en voile
Association de la préparation physique et mentale en voileAssociation de la préparation physique et mentale en voile
Association de la préparation physique et mentale en voile
 
Projet Alinova : Commercialisation d'un produit alimentaire innovant
Projet Alinova : Commercialisation d'un produit alimentaire innovantProjet Alinova : Commercialisation d'un produit alimentaire innovant
Projet Alinova : Commercialisation d'un produit alimentaire innovant
 
Strategic Management Paper - Hospital industry analysis
Strategic Management Paper - Hospital industry analysisStrategic Management Paper - Hospital industry analysis
Strategic Management Paper - Hospital industry analysis
 
Altitude & Performance [YLM 2015]
Altitude & Performance [YLM 2015]Altitude & Performance [YLM 2015]
Altitude & Performance [YLM 2015]
 
Presentation Lesportsante
Presentation LesportsantePresentation Lesportsante
Presentation Lesportsante
 

Similaire à Hypertrophie, pas seulement un concepts de gros bras

Les methodes d'entrainement sportif
Les methodes d'entrainement sportifLes methodes d'entrainement sportif
Les methodes d'entrainement sportif
Ilyes Mahfoudia
 
L´échauffement
L´échauffementL´échauffement
L´échauffement
rgarcm
 
Principes d’entrainement chap 6
Principes d’entrainement chap 6Principes d’entrainement chap 6
Principes d’entrainement chap 6
sebgiguere
 

Similaire à Hypertrophie, pas seulement un concepts de gros bras (20)

Methodeforce
MethodeforceMethodeforce
Methodeforce
 
Les méthodes de développement de la force maximale.pptx
Les méthodes de développement de la force maximale.pptxLes méthodes de développement de la force maximale.pptx
Les méthodes de développement de la force maximale.pptx
 
Comment améliorer la qualité de la force
Comment améliorer la qualité de la forceComment améliorer la qualité de la force
Comment améliorer la qualité de la force
 
Atelier JFK2009 Burtin
Atelier JFK2009 BurtinAtelier JFK2009 Burtin
Atelier JFK2009 Burtin
 
Effet de l’étirement du quadriceps dans le syndrome douloureux Femoro Patella...
Effet de l’étirement du quadriceps dans le syndrome douloureux Femoro Patella...Effet de l’étirement du quadriceps dans le syndrome douloureux Femoro Patella...
Effet de l’étirement du quadriceps dans le syndrome douloureux Femoro Patella...
 
Les methodes d'entrainement sportif
Les methodes d'entrainement sportifLes methodes d'entrainement sportif
Les methodes d'entrainement sportif
 
Douleur Chronique et exercice, où en sommes-nous en 2019 ?
Douleur Chronique et exercice,  où en sommes-nous en 2019 ?Douleur Chronique et exercice,  où en sommes-nous en 2019 ?
Douleur Chronique et exercice, où en sommes-nous en 2019 ?
 
guide de prévention des pathologies sportives
guide de prévention des pathologies sportivesguide de prévention des pathologies sportives
guide de prévention des pathologies sportives
 
L´échauffement
L´échauffementL´échauffement
L´échauffement
 
Principes d’entrainement chap 6
Principes d’entrainement chap 6Principes d’entrainement chap 6
Principes d’entrainement chap 6
 
Traitement des Lésions du Système Musculo-Squelettique par l’Association de T...
Traitement des Lésions du Système Musculo-Squelettique par l’Association de T...Traitement des Lésions du Système Musculo-Squelettique par l’Association de T...
Traitement des Lésions du Système Musculo-Squelettique par l’Association de T...
 
Les étirements - mise au point
Les étirements - mise au pointLes étirements - mise au point
Les étirements - mise au point
 
Mémoire STAPS Master 2 Alexis Glomeron - Le QG Athletic Club
Mémoire STAPS Master 2 Alexis Glomeron - Le QG Athletic ClubMémoire STAPS Master 2 Alexis Glomeron - Le QG Athletic Club
Mémoire STAPS Master 2 Alexis Glomeron - Le QG Athletic Club
 
Janin PréSentation Jfk09 C
Janin PréSentation Jfk09 CJanin PréSentation Jfk09 C
Janin PréSentation Jfk09 C
 
06 Janin PréSentation Jfk09 C
06 Janin PréSentation Jfk09 C06 Janin PréSentation Jfk09 C
06 Janin PréSentation Jfk09 C
 
mireille haber these ppt
mireille haber these pptmireille haber these ppt
mireille haber these ppt
 
10 façon de vaincre la fibromyalgie
10 façon de vaincre la fibromyalgie10 façon de vaincre la fibromyalgie
10 façon de vaincre la fibromyalgie
 
Relaxation des soignants, du soin pour soi
Relaxation des soignants, du soin pour soiRelaxation des soignants, du soin pour soi
Relaxation des soignants, du soin pour soi
 
TESLA Former - Sculpture Corporelle et Réeducation du Périnée par technologie...
TESLA Former - Sculpture Corporelle et Réeducation du Périnée par technologie...TESLA Former - Sculpture Corporelle et Réeducation du Périnée par technologie...
TESLA Former - Sculpture Corporelle et Réeducation du Périnée par technologie...
 
Skk éPaule 2009 Marc
Skk éPaule 2009 MarcSkk éPaule 2009 Marc
Skk éPaule 2009 Marc
 

Hypertrophie, pas seulement un concepts de gros bras

  • 1. L’hypertrophie Pas seulement un concept de gros bras! Maxime St-Onge, Phd
  • 2.
  • 3. Sarcopénie: « Diminution pathologique de la masse musculaire causant une perte progressive des capacités fonctionnelles »2
  • 4. Causes de la sarcopénie 3
  • 5. À l’aube d’une nouvelle réalité? Moins de muscle plus jeune? La diminution du niveau d’activité physique Les influences sociales Perception négative de l’activité physique Stigmates sociales Entre 4 et 12% des femmes (18-35 ans) manquent de muscle 4
  • 6. Problème ou pas ? Problématique chez les femmes 5 Craintes/réticences des femmes à s’entraîner en FORCE ou en HYPERTROPHIE Difficulté du milieu du conditionnement physique de réorienter la tendance
  • 7. Comment stimuler la masse musculaire ? 6
  • 9. Stimulation: Surcharge Charge adéquate L’adaptation du muscle est en grande partie fonction de la stimulation Surcharge mécanique essentielle Apesanteur = perte de masse musculaire Inactivité = absence de stimulation 8
  • 10. Stimulation: Étirement Tension et surcharge Les étirements permettent de générer une tension Tension et flexibilité Permettent également d’améliorer l’élasticité des structures musculaires (tendon, enveloppe, muscle) 9
  • 11. La cible: les fibres de gros calibre Fibres type 2a et 2x Le fibres de type 2a et 2x sont plus susceptibles de gagner en diamètre que les fibres de type 1 10
  • 12. Effet de la surcharge sur le recrutement musculaire Série de 15 reps (15RM) Série de 1-5 reps (1-5RM)
  • 13. Effet de la fatigue sur le recrutement musculaire 1ère série Repos incomplet (~60s) 2ième série
  • 14. Explication du phénomène En état de fatigue, certaines fibres de Type I ne peuvent contribuer à la contraction L’activité musculaire stimule les fibres de Type II Recrutement de fibre Type II de gros calibre pour poursuivre la contraction
  • 15. Compromis hypertrophique Zone optimale entre l’importance de la charge et le temps sous tension Présence de fatigue « optimale » Charge importante mais quantité trop importante de fibres recrutées Charge insuffisante, trop peu de fibres musculaires recrutées
  • 16.
  • 17.
  • 18. INTENSITÉ LA PREMIÈRE SOURCE D’ÉCHEC 17
  • 19. Qu’est-ce que l’intensité ? Définition L’intensité en musculation est caractérisée par la quantité de travail réalisé par unité de temps Habituellement, plus c’est lourd, plus c’est intense Mesure Les tests de force permettent d’établir un patron d’intensité (protocole de surcharge) Test 1RM 18
  • 20. Intensité Effets Une intensité minimale de 65% du 1RM semble favoriser l’hypertrophie Une intensité supérieure à 85% du 1RM semble limiter les gains en hypertrophie Mise en garde Plus l’intensité est importante, plus grand sera le nombre de fibres recrutées L’intensité est le facteur déterminant le plus important de l’hypertrophie
  • 21. Être intense ou pas; telle est la question
  • 22. Perception vs mesure L’augmentation de la charge favorise une stimulation plus importante et ce malgré la réduction du nombre de répétitions (-1) Ces résultats soulignent la difficulté d’évaluer la « bonne » charge par les participants
  • 23. Validité des équations de prédiction L’écart entre le nombre de répétitions prédites pour le RM déterminé est de 2.5 kg L’écart de 2.5 kg est statistiquement significatif mais cliniquement très acceptable Pour la charge prédite les participants ont complété 2 répétitions de moins que prévu pour la première série et 4 répétitions de moins pour la seconde
  • 24. VOLUME LA DEUXIÈME SOURCE D’ÉCHEC 23
  • 25. Qu’est-ce que le volume ? Définition Le volume en musculation est caractérisé par la quantité de travail réalisé au total Habituellement, plus on en fait, plus c’est volumineux Mesure On peut quantifier le volume selon: Le nombre de répétitions La somme du poids soulevé Le travail (kg * G * Distance * Reps) 24
  • 26. Volume Effets La répétition de la stimulation accentue la réponse hypertrophique L’augmentation du volume d’entraînement avec un maintien de l’intensité permet de cibler les fibres de type II Tout comme l’intensité, on souhaite obtenir un volume maximal Mise en garde L’augmentation du volume ne doit pas se faire au détriment de l’intensité La mesure de l’intensité est le préalable aux modifications/mesures du volume Il s’agit de la variable d’entraînement la plus « fluctuante » en hypertrophie
  • 27. Trop de volume implique pas assez d’intensité Problématique Il est plus facile d’ajouter des séries sous-maximales que de réaliser des séries à la bonne intensité Il est très difficile de bien évaluer l’intensité en fonction du volume Voyons un exemple… 26
  • 28.
  • 29. DENSITÉ LA TROISIÈME SOURCE D’ÉCHEC 28
  • 30. Qu’est-ce que la densité ? Définition La densité représente la relation entre le temps d’effort et le temps de repos Mesure On peut calculer la densité en mesurant le temps d’effort (temps sous tension) et en le divisant par le temps de repos 1série de 12 reps tempo 2-0-2 = 48s d’effort Repos de 90s Densité : 48/90 = 0.53 29
  • 31. Densité Effets La densité permet de générer un état de fatigue suffisant pour cibler les fibres de type II La densité détermine le volume Mise en garde Une densité trop faible permet à un trop grand nombre de fibres de récupérer Une densité trop importante occasionne une perte de force et limite le recrutement adéquat des fibres cibles
  • 32. Volume, intensité et densité Suite à un repos incomplet de 60s, il est très difficile de maintenir le volume lors de la seconde série Il s’agit de la limitation la plus importante pour l’augmentation du volume
  • 33. Et si on mettait tout ça ensemble ? 32
  • 34. Objectif: Gain de masse musculaire 33
  • 35. Introduction Premier mésocycle Introduction à un niveau d’intensité adéquat ( 12pour 12RM) Réduction du volume (2 à 3 séries par groupe musculaire) Stabilisation de la densité (Repos fixés à 90s) Ajout d’exercice d’étirement (flexibilité) Mesure de la composition corporelle et de la force musculaire
  • 36. Force Deuxième mésocycle Augmentation de la force musculaire (6-8 RM) Maintien du volume d’entraînement Réduction de la densité (Repos fixés à 180s) Mesure de la composition corporelle
  • 37. Hypertrophie Troisième mésocycle Retour à une intensité de 12 RM (nouvelles charges) Augmentation légère du volume Diminution de la densité (Repos fixés à 60s) Ajout d’exercice d’étirement pendant les repos (Fatigue) Ajout de séries en puissance (Pré-activation)
  • 39. Conclusion 38 Merci de visiter le blogue du Dr Kin: www.drkin.com Que nous réservel’avenir ?
  • 40. Remerciements 39 Photographe Yannick Petit photoillusion.ca Vidéo Éric Blais ericblais.com Athlètes Laura Stevenson Nathalie Guerrier DominicPharand Merci de visiter le blogue du Dr Kin: www.drkin.com
  • 41. Annexe A: Équations 1RM À partir d’un nombre maximale de répétitions, il est possible de déterminer le 1RM Résultats plus valides lorsque <10 reps sont complétées Wathen (1994)1RM= 100*charge / (48.8+53.8 * 2.71828(-0.075* #reps)) Brzycki (1993)1RM= Charge / (1.0278-0.0278 * #reps) O’Connor (1989)1RM= Charge* (1 + 0.025 * #reps) 40
  • 42. Références 1. Aagaard, P, C Suetta, P Caserotti, SP Magnusson, and M Kjaer. Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophywithaging: strength training as a countermeasure.Scand J Med Sci Sports 2010; 20(1). 49-64. 2. Arnal, MA, L Mosoni, Y Boirie, et al. Protein turnover modifications induced by the proteinfeeding pattern stillpersistafter the end of the diets. Am J PhysiolEndocrinolMetab 2000; 278(5). E902-9. 3. Arnal, MA, L Mosoni, Y Boirie, et al. Protein pulse feedingimprovesproteinretention in elderlywomen. Am J Clin Nutr 1999; 69(6). 1202-8. 4. Arnal, MA, L Mosoni, Y Boirie, et al. Proteinfeeding pattern does not affect proteinretention in youngwomen. J Nutr 2000; 130(7). 1700-4. 5. Arnal, MA, L Mosoni, D Dardevet, et al. Pulse proteinfeeding pattern restores stimulation of muscle proteinsynthesisduring the feedingperiod in old rats. J Nutr 2002; 132(5). 1002-8. 6. Berger, MJ and TJ Doherty. Sarcopenia: prevalence, mechanisms, and functionalconsequences.Interdiscip Top Gerontol 2010; 37. 94-114. 7. Bishop, PA, E Jones, and AK Woods. Recoveryfrom training: a briefreview: briefreview. J StrengthCondRes 2008; 22(3). 1015-24. Bodine, SC. mTORsignaling and the molecular adaptation to resistanceexercise. Med Sci Sports Exerc 2006; 38(11). 1950-7. 41
  • 43. Références 9. Bolster, DR, N Kubica, SJ Crozier, et al. Immediateresponse of mammaliantarget of rapamycin (mTOR)-mediatedsignallingfollowing acute resistanceexercise in rat skeletal muscle. J Physiol 2003; 553(Pt 1). 213-20. 10. Boonyarom, O and K Inui. Atrophy and hypertrophy of skeletal muscles: structural and functional aspects. Acta Physiol (Oxf) 2006; 188(2). 77-89. 11. Booth, FW and KA Zwetsloot. Basic concepts about genes, inactivity and aging.Scand J Med Sci Sports 2010; 20(1). 1-4. 12. Burd, NA, JE Tang, DR Moore, and SM Phillips. Exercise training and proteinmetabolism: influences of contraction, proteinintake, and sex-baseddifferences. J ApplPhysiol 2009; 106(5). 1692-701. 13. Buresh, R, K Berg, and J French. The effect of resistiveexerciserestinterval on hormonal response, strength, and hypertrophywith training. J StrengthCondRes 2009; 23(1). 62-71. 14. Burton, LA and D Sumukadas. Optimal management of sarcopenia. Clin IntervAging 2010; 5. 217-28. 15. Campbell, WW and HJ Leidy. Dietaryprotein and resistance training effects on muscle and body composition in olderpersons. J Am CollNutr 2007; 26(6). 696S-703S. Cribb, PJ and A Hayes. Effects of supplement timing and resistanceexercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2006; 38(11). 1918-25. 42
  • 44. Références 17. Cribb, PJ, AD Williams, and A Hayes. A creatine-protein-carbohydratesupplementenhancesresponses to resistance training. Med Sci Sports Exerc 2007; 39(11). 1960-8. 18. Cribb, PJ, AD Williams, CG Stathis, MF Carey, and A Hayes. Effects of wheyisolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2007; 39(2). 298-307. 19. Cruz-Jentoft, AJ, JP Baeyens, JM Bauer, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the EuropeanWorking Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing 2010; 39(4). 412-23. 20. Csibi, A, LA Tintignac, MP Leibovitch, and SA Leibovitch. eIF3-f function in skeletal muscles: to stand at the crossroads of atrophy and hypertrophy.Cell Cycle 2008; 7(12). 1698-701. 21. Dangin, M, C Guillet, C Garcia-Rodenas, et al. The rate of protein digestion affects protein gain differentlyduringaging in humans. J Physiol 2003; 549(Pt 2). 635-44. 22. Dennis, RA, H Zhu, PM Kortebein, et al. Muscle expression of genesassociatedwith inflammation, growth, and remodelingisstronglycorrelated in olderadultswithresistance training outcomes.PhysiolGenomics 2009; 38(2). 169-75. 23. Eaton, SB, L Cordain, and PB Sparling. Evolution, body composition, insulinreceptorcompetition, and insulinresistance.Prev Med 2009; 49(4). 283-5. 24. Eckerson, JM, AA Bull, and GA Moore. Effect of thirtydays of creatinesupplementationwith phosphate salts on anaerobicworkingcapacity and body weight in men. J StrengthCondRes 2008; 22(3). 826-32. 43
  • 45. Références 25. Favier, FB, H Benoit, and D Freyssenet. Cellular and moleculareventscontrollingskeletal muscle mass in response to altered use.PflugersArch 2008; 456(3). 587-600. 26. Fielding, RA. Effects of exercise training in the elderly: impact of progressive- resistance training on skeletal muscle and whole-body proteinmetabolism. Proc Nutr Soc 1995; 54(3). 665-75. 27. Gerrits, MF, S Ghosh, N Kavaslar, et al. Distinct skeletal muscle fibercharacteristics and gene expression in diet-sensitive versus diet-resistantobesity. J LipidRes 2010; 51(8). 2394-404. 28. Glass, DJ. Skeletal muscle hypertrophy and atrophysignalingpathways. Int J BiochemCellBiol 2005; 37(10). 1974-84. 29. Goto, K, N Ishii, T Kizuka, RR Kraemer, Y Honda, and K Takamatsu. Hormonal and metabolicresponses to slow movementresistanceexercisewithdifferentdurations of concentric and eccentric actions.Eur J ApplPhysiol 2009; 106(5). 731-9. 30. Hakkinen, K and A Pakarinen. Acute hormonal responses to heavyresistanceexercise in men and womenatdifferentages. Int J Sports Med 1995; 16(8). 507-13. 31. Hawley, JA, MJ Gibala, and S Bermon. Innovations in athleticpreparation: role of substrateavailability to modify training adaptation and performance. J Sports Sci 2007; 25 Suppl 1. S115-24. Hayes, A and PJ Cribb. Effect of wheyproteinisolate on strength, body composition and muscle hypertrophyduringresistance training.CurrOpin Clin NutrMetab Care 2008; 11(1). 40-4. 44
  • 46. Références 33. Henderson, GC, BA Irving, and KS Nair. Potential application of essential aminoAcidsupplementation to treatsarcopenia in elderly people. J Clin EndocrinolMetab 2009; 94(5). 1524-6. 34. Holm, L, S Reitelseder, TG Pedersen, et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistanceexercisewithheavy and light loadingintensity. J ApplPhysiol 2008; 105(5). 1454-61. 35. Johnston, AP, M De Lisio, and G Parise. Resistance training, sarcopenia, and the mitochondrial theory of aging.ApplPhysiolNutrMetab 2008; 33(1). 191-9. 36. Kosek, DJ, JS Kim, JK Petrella, JM Cross, and MM Bamman. Efficacy of 3 days/wkresistance training on myofiberhypertrophy and myogenicmechanisms in young vs. olderadults. J ApplPhysiol 2006; 101(2). 531-44. 37. Landi, F, AM Abbatecola, M Provinciali, et al. Movingagainstfrailty: doesphysicalactivitymatter? Biogerontology 2010; 11(5). 537-45. 38. Maltais, ML, J Desroches, and IJ Dionne. Changes in muscle mass and strengthaftermenopause. J Musculoskelet Neuronal Interact 2009; 9(4). 186-97. 39. Marzetti, E, JC Hwang, HA Lees, et al. Mitochondrial deatheffectors: relevance to sarcopenia and disuse muscle atrophy.BiochimBiophys Acta 2010; 1800(3). 235-44. 40. Monteiro, AG, MS Aoki, AL Evangelista, et al. Nonlinearperiodizationmaximizesstrength gains in split resistance training routines. J StrengthCondRes 2009; 23(4). 1321-6. 45
  • 47. Références 41. Moore, DR, MJ Robinson, JL Fry, et al. Ingestedprotein dose response of muscle and albuminproteinsynthesisafterresistanceexercise in young men. Am J Clin Nutr 2009; 89(1). 161-8. 42. Muscaritoli, M, SD Anker, J Argiles, et al. Consensus definition of sarcopenia, cachexia and pre-cachexia: joint document elaborated by SpecialInterest Groups (SIG) "cachexia-anorexia in chronicwastingdiseases" and "nutrition in geriatrics". Clin Nutr 2010; 29(2). 154-9. 43. Paddon-Jones, D and BB Rasmussen. Dietaryproteinrecommendations and the prevention of sarcopenia.CurrOpin Clin NutrMetab Care 2009; 12(1). 86-90. 44. Paddon-Jones, D, M Sheffield-Moore, A Aarsland, RR Wolfe, and AA Ferrando. Exogenousaminoacidsstimulatehuman muscle anabolismwithoutinterferingwith the response to mixed meal ingestion. Am J PhysiolEndocrinolMetab 2005; 288(4). E761-7. 45. Paddon-Jones, D, KR Short, WW Campbell, E Volpi, and RR Wolfe. Role of dietaryprotein in the sarcopenia of aging. Am J Clin Nutr 2008; 87(5). 1562S-1566S. 46. Park, H, S Park, RJ Shephard, and Y Aoyagi. Yearlongphysicalactivity and sarcopenia in olderadults: the NakanojoStudy.Eur J ApplPhysiol 2010; 109(5). 953-61. 47. Phillips, SM. Physiologic and molecular bases of muscle hypertrophy and atrophy: impact of resistanceexercise on humanskeletal muscle (protein and exercise dose effects).ApplPhysiolNutrMetab 2009; 34(3). 403-10. 46
  • 48. Références 48. Rodriguez, NR, NM Di Marco, and S Langley. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009; 41(3). 709-31. 49. Rowlands, DS and JS Thomson. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyratesupplementationduringresistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrainedyoung men: a meta-analysis. J StrengthCondRes 2009; 23(3). 836-46. 50. Roy, BD, K Luttmer, MJ Bosman, and MA Tarnopolsky. The influence of post-exercisemacronutrientintake on energy balance and proteinmetabolism in active femalesparticipating in endurance training. Int J Sport NutrExercMetab 2002; 12(2). 172-88. 51. Ryall, JG, JD Schertzer, and GS Lynch. Cellular and molecularmechanismsunderlyingage-relatedskeletal muscle wasting and weakness.Biogerontology 2008; 9(4). 213-28. 52. Saini, A, S Faulkner, N Al-Shanti, and C Stewart. Powerfulsignals for weak muscles.AgeingResRev 2009; 8(4). 251-67. 53. Sandri, M. Signaling in muscle atrophy and hypertrophy.Physiology (Bethesda) 2008; 23. 160-70. 54. Sayer, AA, H Syddall, H Martin, H Patel, D Baylis, and C Cooper. The developmentalorigins of sarcopenia. J NutrHealthAging 2008; 12(7). 427-32. 47
  • 49. Références 55. Short, KR, JL Vittone, ML Bigelow, DN Proctor, and KS Nair. Age and aerobicexercise training effects on whole body and muscle proteinmetabolism. Am J PhysiolEndocrinolMetab 2004; 286(1). E92-101. 56. Sjogaard, G, G Savard, and C Juel. Muscle blood flow duringisometricactivity and its relation to muscle fatigue.Eur J ApplPhysiolOccupPhysiol 1988; 57(3). 327-35. 57. Solomon, AM and PM Bouloux. Modifying muscle mass - the endocrine perspective. J Endocrinol 2006; 191(2). 349-60. 58. Spangenburg, EE. Changes in muscle mass withmechanicalload: possible cellular mechanisms.ApplPhysiolNutrMetab 2009; 34(3). 328-35. 59. Spindler, SR. Caloric restriction: fromsoup to nuts.AgeingResRev 2010; 9(3). 324-53. 60. Tang, JE and SM Phillips. Maximizing muscle proteinanabolism: the role of proteinquality.CurrOpin Clin NutrMetab Care 2009; 12(1). 66-71. 61. Tarnopolsky, MA and A Safdar. The potentialbenefits of creatine and conjugatedlinoleicacid as adjuncts to resistance training in olderadults.ApplPhysiolNutrMetab 2008; 33(1). 213-27. 62. Timmerman, KL and E Volpi. Aminoacidmetabolism and regulatoryeffects in aging.CurrOpin Clin NutrMetab Care 2008; 11(1). 45-9. 48
  • 50. Références 48. Rodriguez, NR, NM Di Marco, and S Langley. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009; 41(3). 709-31. 49. Rowlands, DS and JS Thomson. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyratesupplementationduringresistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrainedyoung men: a meta-analysis. J StrengthCondRes 2009; 23(3). 836-46. 50. Roy, BD, K Luttmer, MJ Bosman, and MA Tarnopolsky. The influence of post-exercisemacronutrientintake on energy balance and proteinmetabolism in active femalesparticipating in endurance training. Int J Sport NutrExercMetab 2002; 12(2). 172-88. 51. Ryall, JG, JD Schertzer, and GS Lynch. Cellular and molecularmechanismsunderlyingage-relatedskeletal muscle wasting and weakness.Biogerontology 2008; 9(4). 213-28. 52. Saini, A, S Faulkner, N Al-Shanti, and C Stewart. Powerfulsignals for weak muscles.AgeingResRev 2009; 8(4). 251-67. 53. Sandri, M. Signaling in muscle atrophy and hypertrophy.Physiology (Bethesda) 2008; 23. 160-70. 54. Sayer, AA, H Syddall, H Martin, H Patel, D Baylis, and C Cooper. The developmentalorigins of sarcopenia. J NutrHealthAging 2008; 12(7). 427-32. 49
  • 51. Références 55. Short, KR, JL Vittone, ML Bigelow, DN Proctor, and KS Nair. Age and aerobicexercise training effects on whole body and muscle proteinmetabolism. Am J PhysiolEndocrinolMetab 2004; 286(1). E92-101. 56. Sjogaard, G, G Savard, and C Juel. Muscle blood flow duringisometricactivity and its relation to muscle fatigue.Eur J ApplPhysiolOccupPhysiol 1988; 57(3). 327-35. 57. Solomon, AM and PM Bouloux. Modifying muscle mass - the endocrine perspective. J Endocrinol 2006; 191(2). 349-60. 58. Spangenburg, EE. Changes in muscle mass withmechanicalload: possible cellular mechanisms.ApplPhysiolNutrMetab 2009; 34(3). 328-35. 59. Spindler, SR. Caloric restriction: fromsoup to nuts.AgeingResRev 2010; 9(3). 324-53. 60. Tang, JE and SM Phillips. Maximizing muscle proteinanabolism: the role of proteinquality.CurrOpin Clin NutrMetab Care 2009; 12(1). 66-71. 61. Tarnopolsky, MA and A Safdar. The potentialbenefits of creatine and conjugatedlinoleicacid as adjuncts to resistance training in olderadults.ApplPhysiolNutrMetab 2008; 33(1). 213-27. Timmerman, KL and E Volpi. Aminoacidmetabolism and regulatoryeffects in aging.CurrOpin Clin NutrMetab Care 2008; 11(1). 45-9. 63. Tipton, KD, TA Elliott, MG Cree, SE Wolf, AP Sanford, and RR Wolfe. Ingestion of casein and wheyproteinsresult in muscle anabolismafterresistanceexercise. Med Sci Sports Exerc 2004; 36(12). 2073-81. 50
  • 52. Références 64. Tipton, KD, BB Rasmussen, SL Miller, et al. Timing of aminoacid-carbohydrate ingestion altersanabolicresponse of muscle to resistanceexercise. Am J PhysiolEndocrinolMetab 2001; 281(2). E197-206. 65. Uchida, MC, BT Crewther, C Ugrinowitsch, RF Bacurau, AS Moriscot, and MS Aoki. Hormonal responses to differentresistanceexerciseschemes of similar total volume. J StrengthCondRes 2009; 23(7). 2003-8. 66. Volpi, E, H Kobayashi, M Sheffield-Moore, B Mittendorfer, and RR Wolfe. Essential aminoacids are primarilyresponsible for the aminoacid stimulation of muscle proteinanabolism in healthyelderlyadults. Am J Clin Nutr 2003; 78(2). 250-8. 67. Waters, DL, RN Baumgartner, PJ Garry, and B Vellas. Advantages of dietary, exercise-related, and therapeutic interventions to prevent and treatsarcopenia in adult patients: an update. Clin IntervAging 2010; 5. 259-70. 68. Willardson, JM and LN Burkett. The effect of differentrestintervalsbetween sets on volume components and strength gains. J StrengthCondRes 2008; 22(1). 146-52. 69. Winett, RA, DM Williams, and BM Davy. Initiating and maintainingresistance training in olderadults: a social cognitive theory-basedapproach.Br J Sports Med 2009; 43(2). 114-9. 70. Zanchi, NE, FS Lira, M Seelaender, and AH Lancha-Jr. Experimentalchroniclow-frequencyresistance training producesskeletal muscle hypertrophy in the absence of muscle damage and metabolic stress markers.CellBiochemFunct 2010; 28(3). 232-8.  51