Conférence présentée dans le cadre du congrès CanFit Pro 2011 de Montréal. Présentation traitant de l'hypertrophie et de la problématique du manque de masse musculaire dans plusieurs couches de la population dont les jeunes femmes.

1. L’hypertrophie Pas seulement un concept de gros bras! Maxime St-Onge, Phd

3. Sarcopénie: « Diminution pathologique de la masse musculaire causant une perte progressive des capacités fonctionnelles »2

4. Causes de la sarcopénie 3

5. À l’aube d’une nouvelle réalité? Moins de muscle plus jeune? La diminution du niveau d’activité physique Les influences sociales Perception négative de l’activité physique Stigmates sociales Entre 4 et 12% des femmes (18-35 ans) manquent de muscle 4

6. Problème ou pas ? Problématique chez les femmes 5 Craintes/réticences des femmes à s’entraîner en FORCE ou en HYPERTROPHIE Difficulté du milieu du conditionnement physique de réorienter la tendance

7. Comment stimuler la masse musculaire ? 6

8. Hypertrophie

9. Stimulation: Surcharge Charge adéquate L’adaptation du muscle est en grande partie fonction de la stimulation Surcharge mécanique essentielle Apesanteur = perte de masse musculaire Inactivité = absence de stimulation 8

10. Stimulation: Étirement Tension et surcharge Les étirements permettent de générer une tension Tension et flexibilité Permettent également d’améliorer l’élasticité des structures musculaires (tendon, enveloppe, muscle) 9

11. La cible: les fibres de gros calibre Fibres type 2a et 2x Le fibres de type 2a et 2x sont plus susceptibles de gagner en diamètre que les fibres de type 1 10

12. Effet de la surcharge sur le recrutement musculaire Série de 15 reps (15RM) Série de 1-5 reps (1-5RM)

13. Effet de la fatigue sur le recrutement musculaire 1ère série Repos incomplet (~60s) 2ième série

14. Explication du phénomène En état de fatigue, certaines fibres de Type I ne peuvent contribuer à la contraction L’activité musculaire stimule les fibres de Type II Recrutement de fibre Type II de gros calibre pour poursuivre la contraction

15. Compromis hypertrophique Zone optimale entre l’importance de la charge et le temps sous tension Présence de fatigue « optimale » Charge importante mais quantité trop importante de fibres recrutées Charge insuffisante, trop peu de fibres musculaires recrutées

18. INTENSITÉ LA PREMIÈRE SOURCE D’ÉCHEC 17

19. Qu’est-ce que l’intensité ? Définition L’intensité en musculation est caractérisée par la quantité de travail réalisé par unité de temps Habituellement, plus c’est lourd, plus c’est intense Mesure Les tests de force permettent d’établir un patron d’intensité (protocole de surcharge) Test 1RM 18

20. Intensité Effets Une intensité minimale de 65% du 1RM semble favoriser l’hypertrophie Une intensité supérieure à 85% du 1RM semble limiter les gains en hypertrophie Mise en garde Plus l’intensité est importante, plus grand sera le nombre de fibres recrutées L’intensité est le facteur déterminant le plus important de l’hypertrophie

21. Être intense ou pas; telle est la question

22. Perception vs mesure L’augmentation de la charge favorise une stimulation plus importante et ce malgré la réduction du nombre de répétitions (-1) Ces résultats soulignent la difficulté d’évaluer la « bonne » charge par les participants

23. Validité des équations de prédiction L’écart entre le nombre de répétitions prédites pour le RM déterminé est de 2.5 kg L’écart de 2.5 kg est statistiquement significatif mais cliniquement très acceptable Pour la charge prédite les participants ont complété 2 répétitions de moins que prévu pour la première série et 4 répétitions de moins pour la seconde

24. VOLUME LA DEUXIÈME SOURCE D’ÉCHEC 23

25. Qu’est-ce que le volume ? Définition Le volume en musculation est caractérisé par la quantité de travail réalisé au total Habituellement, plus on en fait, plus c’est volumineux Mesure On peut quantifier le volume selon: Le nombre de répétitions La somme du poids soulevé Le travail (kg * G * Distance * Reps) 24

26. Volume Effets La répétition de la stimulation accentue la réponse hypertrophique L’augmentation du volume d’entraînement avec un maintien de l’intensité permet de cibler les fibres de type II Tout comme l’intensité, on souhaite obtenir un volume maximal Mise en garde L’augmentation du volume ne doit pas se faire au détriment de l’intensité La mesure de l’intensité est le préalable aux modifications/mesures du volume Il s’agit de la variable d’entraînement la plus « fluctuante » en hypertrophie

27. Trop de volume implique pas assez d’intensité Problématique Il est plus facile d’ajouter des séries sous-maximales que de réaliser des séries à la bonne intensité Il est très difficile de bien évaluer l’intensité en fonction du volume Voyons un exemple… 26

29. DENSITÉ LA TROISIÈME SOURCE D’ÉCHEC 28

30. Qu’est-ce que la densité ? Définition La densité représente la relation entre le temps d’effort et le temps de repos Mesure On peut calculer la densité en mesurant le temps d’effort (temps sous tension) et en le divisant par le temps de repos 1série de 12 reps tempo 2-0-2 = 48s d’effort Repos de 90s Densité : 48/90 = 0.53 29

31. Densité Effets La densité permet de générer un état de fatigue suffisant pour cibler les fibres de type II La densité détermine le volume Mise en garde Une densité trop faible permet à un trop grand nombre de fibres de récupérer Une densité trop importante occasionne une perte de force et limite le recrutement adéquat des fibres cibles

32. Volume, intensité et densité Suite à un repos incomplet de 60s, il est très difficile de maintenir le volume lors de la seconde série Il s’agit de la limitation la plus importante pour l’augmentation du volume

33. Et si on mettait tout ça ensemble ? 32

34. Objectif: Gain de masse musculaire 33

35. Introduction Premier mésocycle Introduction à un niveau d’intensité adéquat ( 12pour 12RM) Réduction du volume (2 à 3 séries par groupe musculaire) Stabilisation de la densité (Repos fixés à 90s) Ajout d’exercice d’étirement (flexibilité) Mesure de la composition corporelle et de la force musculaire

36. Force Deuxième mésocycle Augmentation de la force musculaire (6-8 RM) Maintien du volume d’entraînement Réduction de la densité (Repos fixés à 180s) Mesure de la composition corporelle

37. Hypertrophie Troisième mésocycle Retour à une intensité de 12 RM (nouvelles charges) Augmentation légère du volume Diminution de la densité (Repos fixés à 60s) Ajout d’exercice d’étirement pendant les repos (Fatigue) Ajout de séries en puissance (Pré-activation)

38. Les changements 37

39. Conclusion 38 Merci de visiter le blogue du Dr Kin: www.drkin.com Que nous réservel’avenir ?

40. Remerciements 39 Photographe Yannick Petit photoillusion.ca Vidéo Éric Blais ericblais.com Athlètes Laura Stevenson Nathalie Guerrier DominicPharand Merci de visiter le blogue du Dr Kin: www.drkin.com

41. Annexe A: Équations 1RM À partir d’un nombre maximale de répétitions, il est possible de déterminer le 1RM Résultats plus valides lorsque <10 reps sont complétées Wathen (1994)1RM= 100*charge / (48.8+53.8 * 2.71828(-0.075* #reps)) Brzycki (1993)1RM= Charge / (1.0278-0.0278 * #reps) O’Connor (1989)1RM= Charge* (1 + 0.025 * #reps) 40

42. Références 1. Aagaard, P, C Suetta, P Caserotti, SP Magnusson, and M Kjaer. Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophywithaging: strength training as a countermeasure.Scand J Med Sci Sports 2010; 20(1). 49-64. 2. Arnal, MA, L Mosoni, Y Boirie, et al. Protein turnover modifications induced by the proteinfeeding pattern stillpersistafter the end of the diets. Am J PhysiolEndocrinolMetab 2000; 278(5). E902-9. 3. Arnal, MA, L Mosoni, Y Boirie, et al. Protein pulse feedingimprovesproteinretention in elderlywomen. Am J Clin Nutr 1999; 69(6). 1202-8. 4. Arnal, MA, L Mosoni, Y Boirie, et al. Proteinfeeding pattern does not affect proteinretention in youngwomen. J Nutr 2000; 130(7). 1700-4. 5. Arnal, MA, L Mosoni, D Dardevet, et al. Pulse proteinfeeding pattern restores stimulation of muscle proteinsynthesisduring the feedingperiod in old rats. J Nutr 2002; 132(5). 1002-8. 6. Berger, MJ and TJ Doherty. Sarcopenia: prevalence, mechanisms, and functionalconsequences.Interdiscip Top Gerontol 2010; 37. 94-114. 7. Bishop, PA, E Jones, and AK Woods. Recoveryfrom training: a briefreview: briefreview. J StrengthCondRes 2008; 22(3). 1015-24. Bodine, SC. mTORsignaling and the molecular adaptation to resistanceexercise. Med Sci Sports Exerc 2006; 38(11). 1950-7. 41

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