Conférence visant à fournir les outils nécessaires aux intervenants afin de structurer une intervention globale favorisant la perte de poids à travers une amélioration des capacités physiques et d’un changement des habitudes vie. Cette approche jette un nouveau regard sur la perte de poids qui ne se limite pas à l’imposition d’une simple restriction calorique ou d’un programme d’entraînement permettant d’optimiser l’oxydation des lipides à l’effort, mais qui nous force à concevoir la perte de poids avec une perspective nouvelle.

1. La perte de poids
Un concept simple, une réalité difficile

2. Principe
BALANCE ÉNERGÉTIQUE
DÉPENSE APPORTS
ÉNERGÉTIQUE ÉNERGÉTIQUES
SIMPLE, FACILE À COMPRENDRE
POURQUOI SI DIFFICILE À APPLIQUER?

3. La problématique
BALANCE ÉNERGÉTIQUE
DÉPENSE APPORTS
ÉNERGÉTIQUE ÉNERGÉTIQUES
(Mesures ?) (Mesures ?)
-Les composantes de la balance énergétique sont complexes
- Elles sont difficiles à mesurer (quant elles le sont!)

4. Comprendre la problématique
• Il est clair que le • Nécessaire de
déséquilibre mesurer la dépense
énergétique est pour pouvoir la
requis modifier
– Augmenter la dépense • Nécessaire de
– Réduire les apports mesurer les apports
pour pouvoir les
modifier

5. Sur quoi intervenir?
Dépense Apports
• Qu’est-ce qui compose
• Qu’est-ce qui compose la les apports?
dépense énergétique ?
• Influence des
macronutriments sur les
• Comment influencer les apports?
composantes de la • Comment mesurer les
dépense ? apports?
• Comment combiner
• Comment mesurer la apports « santé » et
dépense? restriction calorique?

6. Dépense énergétique
Compartiments de la dépense énergétique
• Métabolisme de repos 10%
25%
• Thermogenèse 65%
alimentaire
• Activité physique Métabolisme de repos
Thermogenèse alimentaire
Activité physique

7. Métabolisme de repos
Qu’est-ce ? Ça représente quoi ?
• Représente l’activité métabolique
• Environ 65-75% de la dépense
minimale de l’organisme
énergétique totale
• Est principalement déterminé par
• Généralement entre 1000 et
le gabarit
2000 kcal/d
(taille des organes)
• Peut varier d’environ 5-8% d’une
• Est influencé par plusieurs
journée à l’autre selon les
facteurs mais demeure
conditions
relativement constant

8. Métabolisme lent ?
Métabolisme lent ou bas ? Restriction calorique
• Ralentissement aigue du
• Métabolisme bas = faible métabolisme (temporaire)
dépense énergétique totale - 0-5% à 10-15% jeun complet
(kcal*d-1)
• Perte de masse grasse
• Métabolisme lent = faible - 4.5 kcal*kg-1*d-1
dépense énergétique par kg
de poids ou de masse maigre
(kcal*kg-1*d-1) • Perte de masse musculaire
- 13 kcal*kg-1*d-1

9. Métabolisme et composition corporelle
80 600
70
500
60
400
50
kcal/d
kg
40 300
30
200
20
100
10
0 0
Pré Per Post Pré Per Post
Masse grasse Masse maigre Masse grasse Masse maigre

10. Entraînement aérobie
Métabolisme de repos Activité physique
• Vise une augmentation du
• ↑ Fonction de l’intensité
métabolisme de repos de l’entraînement
• Augmentation du •↑ Fonction du volume
métabolisme causée par de l’entraînement
les besoins en récupération
(renouvellement du
glycogène, recyclage du lactate, re- • 5-15% pour une période
saturation de l’O², etc.) de 2-24h

11. Pièges de l’entraînement aérobie
Effets métaboliques Effets post activité (24h)
• Tant de récupération limite les
• Concrètement, 15% pendant capacités physiques
24h équivaut à ~240 kcal
(individu moyen)
• Compensation possible:
– Moins d’activité physique
• L’équivalent de 60 min de sur 24h (fatigue)
marche lente pour une – Moins d’activité physique
personne de 70 kg sur 24h (comportements)
• Mathématiquement intéressant • Réduction de 60 min/d de
mais… l’activité physique annule l’effet
métabolique

12. Entraînement musculation
Métabolisme de repos Activité physique
• Récupération possiblement plus
• Augmentation du métabolisme
incapacitante que pour le cardio
également associé aux
besoins en récupération
– 6-25% pour une période de • Réponse compensatoire
30 min à 48h potentiellement plus importante
(↓ importante activité physique
24h)
• Augmentation du métabolisme
suite à l’augmentation de la
masse musculaire
– 13 kcal par kg de muscle par
jour

13. Pièges de l’entraînement en musculation
Effets métaboliques Effets post activité (24h)
• ↑ 25% pour 48h équivaut à
• Une telle augmentation
800 kcal
(individu moyen)
métabolique est similaire à
l’effet de:
– Fractures multiples d’os longs
• L’équivalent de 260 min de
– Infection (fièvre >2oC)
marche lente pour une
– Brûlures sur 10-25% du corps
personne de 70 kg
• Donc, peu probable…
• Ne vous emballez pas…

14. Thermogenèse alimentaire
Qu’est-ce ? Ça représente quoi ?
• Représente le coût
énergétique de la • Environ 10% de l’énergie
mastication, digestion, assi ingérée:
milation et entreposage des
nutriments
 Coût des glucides: 5%
• Est principalement
déterminée par la nature
des aliments ingérés  Coût des lipides: 4%
• Est peu variable au sein
d’une alimentation Nord-  Coût des protéines: 25-30%
américaine

15. Activité physique
Solution ou problématique ?

16. Concevoir le 24h d’activité physique
• Obligatoire
Activités associées à la survie
~13% et la reproduction
~13%
• Spontanée
Activités n’étant pas orientées
75%
vers l’amélioration directe de la
santé
• Volontaire
Activités orientées vers
l’amélioration de la condition
physique et de la santé
Obligatoire Spontanée Volontaire

17. Comment et quoi mesurer?
Quoi mesurer?
• Activité physique
– 24h
• Condition physique
– Qualités physiologiques
• Composition corporelle
– Masse grasse, masse
maigre
• Apports nutritionnels
– Quantitatifs, qualitatifs

18. Il faut mesurer pour pouvoir modifier
Perception Quantification objective
• Outils maintenant
• Très difficile de quantifier accessibles
l’activité physique
• Se fier aux perceptions est une
approche vouée à l’échec
• Combien d’activité physique
avez-vous pratiqué hier avant-
midi?

19. Comment mesurer l’activité physique:
Questionnaires
Avantages Limites
• Ne peut mesurer tous les
compartiments de l’activité
• Peu dispendieux
physique
• Relativement facile à
• Dépend du répondant ou des
administrer
qualités d’entrevue de
l’intervenant
• Demande peu d’effort de la
part du participant
• N’est pas une mesure directe
objective de l’activité physique

20. Comment mesurer l’activité physique:
Podomètres
Avantages Limites
• Manque de précision
• Peu dispendieux
• Ne peut discriminer l’activité
• Mesure directe et objective
physique (intensité)
• Peu encombrant
• Se porte à la ceinture

21. Comment mesurer l’activité physique:
Fréquences cardiaques
Avantages Limites
• Mesure directe d’une valeur
physiologique
• Offre peu de validité lors
d’activité physique à faible
• Mesure objective de l’activité
intensité
physique
• N’est pas une mesure de
• Relativement peu coûteux
l’activité physique mais plutôt
de la réponse cardiaque à un
• Offre une mesure en continu effort
pendant une période
prolongée

22. FC et dépense énergétique
Source: drkin.com

23. Comment mesurer l’activité physique:
Accéléromètres
Avantages Limites
• Mesure directe et objective de
l’activité physique • Dispendieux
• Permet de discriminer l’activité • Dépend d’équations qui
physique doivent être validées
• Offre une mesure en continu • Nécessite une expertise pour
pendant des périodes une utilisation adéquate
prolongées (7-20 jours)

24. Applications pratiques
Utilisation du podomètre Exemple graphique
8000
7000
• Permet d’obtenir un 6000
portrait « suffisant » de 5000
l’activité physique 4000
3000
• Permet une analyse du 2000
quotidien 1000
• Loin d’être parfait 0
Pas/d

25. Interprétation (1)
8000
Entraînement Entraînement
7000
6000
5000
4000
3000
2000
1000
0
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

26. Interprétation (1)
Possibilités…
8000
• Les journées
7000
d’entraînement sont plus
6000
actives
5000
• Les autres journées ne
4000
sont pas assez actives
3000
2000
• L’augmentation du niveau
1000
d’activité physique passe
0
par une intervention à
l’extérieur du gym

27. Interprétation (2)
8000
7000
Entraînement Entraînement
6000
5000
4000
3000
2000
1000
0
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

28. Interprétation (2)
Possibilités
• Les jours d’entraînement 8000
7000
sont peu actifs
6000
• Mécanismes
5000
compensatoires:
4000
– Anticipation
3000
– Fatigue
2000
• Les jours de repos sont 1000
un peu plus actifs 0
• La fin de semaine est
désastreuse

29. Composition corporelle
La base…
• Indice de masse
corporelle
– Important support
statistique
• Circonférence de la taille
– Outils très puissant lorsque
combiné à l’IMC

30. IMC, CT et risques
Catégorie de IMC (kg/m²) Classe < 102 cm > 102 cm
poids d’obésité < 88 cm > 88 cm
Insuffisant < 18.5 - -
Normal 18.5-24.9 - -
Surpoids 25.0-29.9 Accru Élevé
Obèse 30.0-34.9 I Élevé Très élevé
35.0-39.9 II Très élevé Très élevé
Extrêmement Extrêmement
>40.0 III élevé élevé

31. Composition corporelle
Un peu plus avancé…
• Masse grasse
• Masse maigre

32. Composition corporelle
Vraiment intéressant…
• Indice de masse grasse • S’obtiennent en divisant la
• Indice de masse maigre masse maigre ou grasse par
la grandeur en mètre, élevée
au carré
• La masse peut s’obtenir en
multipliant le % de gras au
poids total
• La masse maigre peut
s’obtenir en calculant la
différence entre le poids total
et la masse grasse

33. IMM, IMG et seuils
Masse Maigre Masse Grasse
IMM Référence IMG Référence
Femmes 1.68m 1.68m
(kg/m²) 70kg (kg/m²) 70kg
<13.1 37.0 >6.11 17.2
IMM Référence IMG Référence
Hommes 1.72m 1.72m
(kg/m²) 80kg (kg/m²) 80kg
<16.3 48.2 >5.0 14.8

34. Composition corporelle
Inutile ou presque…
• Pourcentage de gras • Probablement la pire
valeur pour analyser et
comparer la composition
corporelle

35. % de gras ( 1.72m, 80kg)
Masse Masse % IMM IMG
Maigre (kg) Grasse (kg) de gras (kg/m²) (kg/m²)
70 10 13% 23.7 3.4
68 12 15% 23.0 4.1
66 14 18% 22.3 4.7
64 16 20% 21.6 5.4
62 18 23% 21.0 6.1
60 20 25% 20.3 6.8
58 22 28% 19.6 7.4
56 24 30% 18.9 8.1
48 32 40% 16.2 10.8
46 34 43% 15.5 11.5
44 36 45% 14.9 12.2

36. % de gras, source d’erreur!
% de Poids Masse Masse
gras (kg) Grasse Maigre
(kg) (kg)
27.8 90 25 65
8.9 23.0
IMG & IMM
kg/m² kg/m²
28.7 46 13 33
4.6 11.7
IMG & IMM
kg/m² kg/m²

37. Pourquoi mesurer les qualités physiologiques?
Capacité aérobie et force
• Afin d’influencer la
balance énergétique, il
faut un potentiel d’activité
physique
• Afin d’augmenter de le
niveau d’activité
physique, il faut être en
mesure de faire de
l’activité physique

38. La capacité aérobie
Importance
• La capacité aérobie
détermine la quantité de
calories pouvant être
transformées à
l’entraînement
• La capacité aérobie est
importante au quotidien

39. VO2 et quotidien
Potentiel
• La puissance aérobie
influence subtilement le Tâche
VO2 requis % %
(Ml/kg/min) Sédentaire Athlète
quotidien
• Faible VO2 rend le Marcher 3.5 Mets
49% 20%
4 km/h (12.3 )
quotidien difficile
• VO2 élevée ouvre les Courir 9.8 Mets
137% 57%
portes de l’activité 9.6 km/h (34.3)
• Prenons une personne de Escaliers
8.3 Mets
116% 48%
(29.1)
65 kg sédentaire (25
mL/kg/min) ou athlète (60 Pelleter
5.3 Mets
74% 31%
(18.6)
mL/kg/min)

40. La force et l’endurance musculaire
Potentiel
• Peu d’information sur Activité physique (kcal/d)
l’activité physique et la 1400
1200
force musculaire
1000
800
• Possibilité d’un seuil de 600
400
force (min et/ou max) 200
0
• Suffisamment de force
pour le quotidien

41. Stratégies d’intervention

42. Rôle de l’entraînement aérobie
Traditionnel Proposé
• Améliorer la capacité
• Objectif de maximiser la aérobie
dépense énergétique
– Impact sur 24h?
• Améliorer l’endurance
aérobie
• Objectif de brûler le
maximum de gras
– Oui, mais combien? • Élargir le répertoire
d’activités physiques

43. Quelques chiffres
Cardio intense (~85% Fcmax) Cardio modéré (65% Fcmax)
~85% CHO/12% TRG/3%PRO ~60%CHO/32%TRG/8%PRO
• 20 minutes à 12 kcal/min = • 40 minutes à 8 kcal/min =
240kcal/entraînement 320kcal/entraînement
• 204 kcal CHO (51g) • 192 kcal CHO (48g)
• 29 kcal TRG (3g) • 102 kcal TRG (11g)
• 7 kcal PRO (2g) • 26 kcal PRO (4g)
Oxydation des glucides similaire (pour durée une durée différente)
Oxydation des lipides quantitativement plus importante (+ 8g)
Oxydation des protéines quantitativement plus importante (+ 2g)

44. Tous ces efforts pour…
• Une augmentation de la
quantité de lipides oxydés de
8g est équivalente à une
diminution des apports en
lipides de 8g
• Ce qui correspond à un peu
moins d’une cuillère à table
de beurre (11g de gras) par
jour (ou équivalent)

45. Cardio à jeun et perte de gras

46. Rôle de la musculation
Traditionnel Proposé
• Augmenter la masse • Améliorer la composition
musculaire pour ↑ le corporelle
métabolisme • Améliorer la force
• Augmenter l’EPOC musculaire
• Élargir le répertoire
d’activités physiques
(force relative)

47. Musculation et oxydation du gras
Travail mécanique d’exercices de musculation
Exercices Charge Amplitude Travail
Réps
(kg) (m) (Joules)
Extension du coude (triceps
15 7.5 0.2 441
kickback)
Développé couché (bench
10 20.4 0.25 1001
press)
Abduction de la hanche 15 20 0.15 883
Squat 10 50 0.2 1962

48. Entraînement en circuit et perte de gras

49. Impact de l’entraînement sur la
dépense énergétique

50. Projet Calori-faire
Hypothèse Participants (22 / 14 )
Moy (SD) Étendue
Age
• Les gens sont en mesure (années)
30.4 (8) 19.7 – 50.4
d’augmenter leur activité
physique journalière suite Taille (m) 1.70 (0.1) 1.57 – 1.95
à une consigne verbale
Poids (kg) 70.9 (14) 47.6 – 102.6
• « Bougez le plus possible » PAEE
1177(539) 461-2759
(kcal/d)
PAEE
241 (108) 37 - 537
(min/d)

51. Calori-faire
Activité physique Semaine 1 Moy Semaine 2 Moy
(n = 36) (SD) Étendue (SD) Étendue
Modéré kcal
823 (469) 30 – 2166 891 (531) 47 – 2230
(3-6 METS)
Modéré min
195 (99) 6 – 462 206 (104) 13 – 423
(3-6 METS)
Vigoureuse kcal
191 (107)* 25 – 393 270 (196)* 71 – 872
(6-9 METS)
Vigoureuse min
30 (17)* 5 – 72 42 (28)* 12 – 119
(6-9 METS)
Très vigoureuse kcal
162 (208)* 9 – 1208 227 (236)* 6 – 1251
(>9 METS)
Très vigoureuse min
15 (19)* 1 - 113 21 (22)* 1 – 117
(>9 METS)
* Différence significative (p < 0.05) 58

52. Le bilan?
• Augmentation significative de l’activité physique:
28 min/d
212 kcal/d
• Principalement grâce à une augmentation de:
Activité physique vigoureuse 6-9 METS
12 min/d
79 kcal/d
• Activité physique très vigoureuse >9 METS
6 min/d
65 kcal/d

53. Entraînement ou pas ?
Avec entraînement Sans entraînement
Activité physique
(n = 36)
(n=18) (n=18)
Δ Moy (SD) Δ Moy (SD)
Modéré kcal
(3-6 METS)
9 (235) 128 (415)
Modéré min
(3-6 METS)
1 (55) 20 (74)
Vigoureuse kcal
(6-9 METS)
70 (108) 89 (218)
Vigoureuse min
(6-9 METS)
11 (18) 12 (31)
Très vigoureuse kcal
(>9 METS)
65 (125) 66 (99)
Très vigoureuse min
(>9 METS)
6 (12) 6 (9)
60
Aucune différence significative entre les groupes

54. Impact de l’entraînement
• Entraînement 3 x
semaine
• Entrainement
concomitant
(musculation/cardio)
• 1 séance de tests de
force
• 5 séances d’entraînement
• 48h de repos

55. Impact de l’entraînement
Semaine 1 vs 3
-23 min à 61 min
-74 kcal à 448 kcal
Semaine 1 vs 2
-10 min à 30 min
-70 kcal à 141 kcal

56. Impact de l’entraînement
Semaine 1 vs 3
Semaine 1 vs 2 28min à 116 min
18 min à 60 min 193kcal à 718 kcal
114kcal à 344 kcal

57. Exemple
Descriptif de la séance
• Durée de la séance: 90
min
• Capacité aérobie: 40
mL/kg/min
• Musculation 40 min: 200
kcal
• Cardio 30 min 85% VO2
max: ~300 kcal
Total: 500 kcal

58. Contribution de l’entraînement à la dépense
énergétique (24h)
Métabolisme de repos
23%
50%
Activité physique
obligatoire + spontanée
27%
Activité physique
volontaire

59. Contribution de l’entraînement à la dépense
énergétique (7 jours)
11%
Métabolisme de repos
31%
58%
Activité physique
obligatoire + spontanée
Activité physique
volontaire
3 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)

60. Contribution de l’entraînement à la dépense
énergétique (7 jours)
Métabolisme de repos
17%
54% Activité physique
29% obligatoire + spontanée
Activité physique
volontaire
5 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)

61. Points importants
• Augmenter la dépense
énergétique
(Activité physique)
– Attention à la perte de
poids
• Stabiliser ou diminuer les
apports énergétique
– Attention à l’appétit et à
l’état des réserves de
glycogène

62. Perte de poids et dépense énergétique
Jour 1 Jour 10 Jour 20 Jour 30
Poids (kg) 90 87.8 85.5 83.2
Masse
36 34.8 33.6 32.5
Grasse (kg)
Masse
54 53 51.9 50.7
Maigre (kg)
DE (kcal/d) 2400 2051 1874 1699
DAP (kcal/d) 717 603 546 489
DR (kcal/d) 1480 1245 1126 1008

63. Intervention
Périodiser pour la perte de poids

64. Structure de l’intervention
Évaluation Intervention Évaluation
Capacité aérobie Amélioration de la Capacité aérobie
condition physique
Composition corporelle Composition corporelle
Augmentation du
Force musculaire potentiel d’activité Force musculaire
physique
Activité physique Augmentation du Activité physique
niveau d’activité
Apports nutritionnels physique Apports nutritionnels
Modification de la
balance énergétique

65. Phase d’introduction
Évaluation Intervention
• Évaluation initiale des • Sélection des qualités
qualités physiologiques physiologiques à prioriser
(potentiel d’activité • Choix de l’orientation de
physique) l’intervention en fonction
• Évaluation de la du bilan de la balance
composition corporelle énergétique
• Évaluation de l’activité • Jeter les bases de
physique l’entraînement
(obligatoire, volontaire)
• Évaluation des apports
nutritionnels
Durée: 2 à 4 semaines

66. Phase de développement
Évaluation Intervention
• Mesurer l’impact de • Développer les qualités
l’entraînement sur l’activité physiologiques
physique
• Mesurer l’impact de • Améliorer la composition
l’entraînement sur les apports corporelle
nutritionnels • Introduire de nouvelles
• Suivre la progression (qualités activités physiques
physiologiques et
récupération) • Stabiliser les apports
• Possible de suivre l’évolution nutritionnels
de la composition corporelle
(dépend de la méthode)
Durée: 6 à 8 semaines

67. Phase de conversion
Évaluation Intervention
• Mesurer l’impact de • Remplacer des séances
l’incorporation de d’entraînement par des
nouvelles activités activités physiques
physiques diversifiées
• Quantifier si possible • Laisser libre afin de tester
l’impact sur la l’assimilation de
composition corporelle nouveaux comportements
Durée: 2 à 4 semaines

68. Conversion de l’entraînement
Conversion Entraînement
• Votre prescription doit être
orientée vers une conversion
• En entraînement sportif, toute en activité physique au
amélioration de qualités quotidien
physiologiques doit se
traduire par une conversion • Il importe de mesure l’impact
favorable dans la discipline de votre intervention sur
sportive l’activité physique 24h
• Critique pour la perte de poids

69. Phase de consolidation
Évaluation Intervention
• Évaluation de l’autonomie • Consolidation des acquis
du participant • Réorientation vers une
• Évaluation des apports phase de développement
nutritionnels ultérieure
• Évaluation des qualités • Questionner le participant
physiologiques sur son cheminement
• Évaluation de la
composition corporelle
Durée: 4 à 6 semaines

70. Conclusion
Évaluer, analyser, comprendre, changer

71. Références
• 1. Kyle, UG, L Genton, D Hans, et al. Total body mass, fat mass, fat-free mass, and
skeletal muscle in older people: cross-sectional differences in 60-year-old persons. J Am
Geriatr Soc 2001; 49(12). 1633-40.
• 2. Chambers, JA and V Swanson. Stories of weight management: Factors associated
with successful and unsuccessful weight maintenance. Br J Health Psychol 2011.
• 3. Krause, KE, EI McIntosh, and LA Vallis. Sarcopenia and predictors of the fat free mass
index in community-dwelling and assisted-living older men and women. Gait Posture 2011.
• 4. Turocy, PS, BF DePalma, CA Horswill, et al. National Athletic Trainers' Association
position statement: safe weight loss and maintenance practices in sport and exercise. J Athl
Train 2011; 46(3). 322-36.
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• 6. Kesman, RL, JO Ebbert, KI Harris, and DR Schroeder. Portion control for the
treatment of obesity in the primary care setting. BMC Res Notes 2011; 4(1). 346.

72. Références
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Energy Expenditure in Humans during Exercise. Med Sci Sports Exerc 2011; 43(12). 2359-
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