Présentation traitant des différences hommes-femmes dans un contexte d'entraînement.

1. Différences Hommes - Femmes Réalité, illusion ou utopie ? Par Maxime St-Onge M.Sc NutritionPhD Activité physique

2. Similitudes et différences Composition corporelle Métabolisme énergétique Capacité aérobie Force musculaire Hypertrophie Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

3. Composition corporelle Hommes Stature plus importante Masse maigre plus importante (os, organes et muscles) Masse grasse inférieure Distribution centrale de la masse grasse Femmes Stature moins importante Masse maigre inférieure(membres supérieurs) Masse grasse plus importante Distribution périphérique de la masse grasse (pré et péri ménopause) Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

4. Composition corporelle Masse Osseuse 3% 2.4kg 5% 4kg 30% 24kg 20% 16kg Masse Grasse 75% 60kg 67% 53.6kg Masse Maigre Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

5. Composition corporelle Hommes Femmes Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

6. Gras viscéral vs sous-cutané Femmes Hommes Plus de gras abdominal viscéral Plus de gras abdominal sous-cutané Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

7. Quantité de fibres musculaires Biceps brachi Moins de fibres chez les femmes (Sale et al. 1987) Autant de fibres chez les femmes(Miller et al. 1992) Probable: différences régionales du nombre de fibres Homme ou Femme ? Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

8. Différences homme-femme Type I Type IIA Type IIX Hommes 4800 um² 6200 um² 5200 um² Femmes 3600 um² 3200 um² 2800 um² Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

9. Adaptations: Hypertrophie Hommes Bénéficient d’une masse musculaire initiale plus importante Femmes Auraient une légère prépondérance de fibres type I Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

10. Gain en hypertrophie (16 sem) Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

11. Hypertrophie: progression Progression similaire sur16 semainesen gains relatifs Les hommes se distinguent par une diminution plus importante du gras sur une période plus longue Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

12. Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

13. Hypertrophie: différences régionales Après 24 semaines d’entraînement en musculation (Selon Nindl et al 2000): 31% de perte en masse grasse pour les membres supérieurs Aucun gain significatif en masse musculaire pour les membres supérieurs Aucune perte de masse grasse pour les membres inférieurs 5% de gain significatif en masse musculaire pour les membres inférieurs Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

14. Hypertrophie: différences régionales Après 24 semaines d’entraînement en musculation (Selon Kraemer et al 2002): 15-19% d’augmentation pour CSA du bras 5-9%d’augmentation pour CSA de la cuisse Dépend probablement du niveau initial d’entraînement des sujets Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

15. Causes de gains exceptionnels Niveau de testostérone plus élevé Niveau d’hormone de croissance plus élevé Réponse hormonale à l’entraînement plus importante Ratio plus faible estrogène – testostérone Prédisposition génétique Capacité à soutenir un volume et intensité plus élevés à l’entraînement Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

16. Résumé Les femmes ont une plus grande proportion de fibres de type I Les femmes hypertrophient davantage au niveau des fibres de type IIA Probablement à cause du bassin de Type IIX Les femmes ont un potentiel hypertrophique similaire aux hommes mais possèdent une masse maigre initiale moins importante Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

17. Équilibre énergétique Relation entre les apports et la dépense Régulé par une multitude de facteurs Endocriniens Comportementaux Environnementaux Etc. Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

18. Régulation de l’équilibre énergétique Hommes Gestion du déficit énergétique via régulation de l’appétit Plus le déficit énergétique est important, plus l’appétit est stimulé Femmes Gestion du déficit énergétique via régulation de la dépense énergétique Plus le déficit énergétique est important, plus l’activité physique tend à diminuer Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

19. Perte et gestion du poids Hommes Interventions nutritionnelles pour être plus profitables Évaluation des portions Éducation nutritionnelle Gestion des apports Femmes Interventions en activité physique pourraient être plus profitables Augmentation du niveau d’activité physique Augmentation de la masse musculaire Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

20. Adaptations: Capacité aérobie Hommes VO² max 5-15% supérieur pour un même niveau d’entraînement Taux d’hémoglobine parfois plus faible (15-20%) Femmes Ont un volume sanguin inférieur Augmentation plus faible du volume d’éjection systolique suite à l’entraînement Thermorégulation plus difficile (dissipation, sudation) Utilisation des substrats différente Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

21. Oxydation des substrats (repos) Les femmes présentent une oxydation des lipides possiblement plus faible que les hommes Cependant Après correction pour la masse maigre, il n’existe plus de différence Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

22. Oxydation des substrats (repos) Jeun 0-2h (% de l’énergie) Jeun 0-2h (g/2h) * * Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

23. En théorie… Au repos, à jeun: Les femmes pourraient oxyder jusqu’à 4kg de moins de gras que les hommes par année de par leur gabarit différent Avec un peu plus de masse musculaire, cette différence serait abolie - ~2-3kg de masse musculaire de plus pourrait potentiellement suffire (modèle théorique) Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

24. Oxydation des substrats (efforts) Effort 2h (40% VO² max) Post effort 2h * * * Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

25. Comment expliquer ces différences ? Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

26. Phase Folliculaire Phase Lutéale Effet synergique œstrogène / progestérone Effet unique des œstrogènes Menstruations Ovulation Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

27. Adaptations: Force Hommes Leur masse musculaire leur procure une force absolue plus importante La distribution de leur masse musculaire favorise la force des membres supérieurs Femmes Moins fortes en force absolue Qu’en est-il de la force relative ? Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

28. Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

29. Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

30. Gains en force (16 sem) * * Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

31. Gains en force (24 sem) * Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

32. Gains de force Les femmes gagnent autant sinon plus de force relative que les hommes Les femmes gagnent plus rapidement en force Les femmes plafonnent généralement après 3-5mois d’entraînement (force) Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

33. Quelques erreurs potentielles Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

34. Orientation & Perception Femmes Difficilement orientées vers un entraînement RÉEL en force Leurs différences en force et composition corporelle peuvent partiellement découler d’une perception et prescription erronée Hommes Rarement orientés vers du développement moteur et de la coordination motrice Pourraient bénéficier d’une meilleure rentabilité musculaire Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

35. Pour l’égalité des sexes À éviter pour les femmes Miser trop souvent sur des exercices spécifiques Pas assez de charges, trop de répétitions Trop d’entraînement aérobie pas assez de musculation Craintes et peurs injustifiées de la musculation et de la force Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

36. Pour l’égalité des sexes À éviter pour les hommes Miser trop souvent sur l’hypertrophie sans développer le recrutement neuromusculaire Négliger la flexibilité (diminution de la force et de la puissance) Négliger la coordination motrice Synemorphose 2010 © Tousdroitsréservés

37. Questions ? Consultez notre site: www.synemorphose.com Ou visitez notre blogue: www.drkin.com Synemorphose 2010 © Tous droits réservés

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