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Régime cétogène
Le régime cétogène est un régime riche en lipides particulièrement à la mode
depuis quelques années. Pourtant, il est utilisé depuis près de cent ans pour
soigner certaines pathologies, dont l'épilepsie. Ce régime vise à réduire
considérablement la consommation de glucides au pro t des lipides pour
provoquer un état de cétose. Au delà de la perte de poids importante, il aurait
de nombreux bienfaits pour la santé.
Caractéristiques du régime cétogène :
Consommation très importante de lipides (75 % des apports)
Apport en protéines inchangé
Réduction considérable des apports en glucides
Entraîne des symptômes désagréables les premières semaines (grippe
cétogène)
Perte de poids rapide
L'état de cétose aurait de nombreux bienfaits santé (regain d'énergie,
protection contre certaines pathologies, etc.)
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Sommaire
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2. Les grands principes du régime
À l’origine utilisé chez les enfants atteints d’épilepsie a n de réduire les crises,
le régime cétogène ou Keto a été développé dans les années 1920. Cette
alimentation a d'abord démontré des e ets anticonvulsivants chez les
épileptiques. Puis, le régime keto a gagné en popularité ces dernières années
en tant que méthode rapide pour perdre du poids. On l'utilise également
pour améliorer les symptômes du diabète de type 2 et des maladies
cardiovasculaires
Comment marche le régime cétogène ?
Le régime cétogène pour la perte de poids se caractérise par la
consommation de :
50 g de glucides maximum par jour. Cela représente environ 5% des calories
totales consommées dans la journée. Un régime alimentaire normal fournit
habituellement entre 45 et 65% de nos calories sous forme de glucides.
75% de lipides
20% de protéines
Cette alimentation renverse donc complètement notre traditionnelle pyramide
alimentaire et ses grands principes.
Comment le régime cétogène entraîne-t-il une perte de poids ?
Habituellement, le corps tire son énergie des glucides consommés dans la
journée et qui sont nécessaires au bon fonctionnement du corps. Dans
l'alimentation cétogène, les glucides étant extrêmement limités, le corps
commence à puiser dans ses réserves de glucides entreposées au niveau des
muscles et du foie appelées réserves de «glycogène». Comme chaque gramme
de glycogène est lié à 3-4 g d’eau dans l’organisme, la perte de poids
importante au début du régime cétogène est en grande partie une perte
d’eau. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence
naturellement à utiliser les lipides ou matières grasses pour produire de
l’énergie. Hors, lorsque le corps utilise les lipides en l’absence de glucides, il
produit des déchets appelés corps cétoniques. Ensuite, les corps cétoniques
commencent à s’accumuler dans le sang et leur odeur, semblable à celle du
vernis à ongles, devient perceptible dans l’haleine. C’est l’indicateur principal
que le corps est en état de «cétose». Cela prend habituellement entre 2 à 4
semaines avant d’en arriver à cet état. On peut véri er l’état de «cétose» en se
procurant des bandelettes d’analyse d’urine en pharmacie.
Cet état de «cétose» provoque une diminution marquée de l’appétit ce qui
contribue à réduire la quantité d’aliments consommés. Cet état peut
également conduire à des nausées et de la fatigue. Bien que ce régime n’axe
pas sur le décompte des calories, ceux qui le suivent absorbent en réalité
moins de calories, car ils n’ont pas faim et ceci entraîne une perte de poids.
Combien de temps le régime cétogène dure ?
Le régime cétogène spéci que à la perte de poids n'a pas de durée limitée
dans le temps. il s'agit plus d'un mode de vie que d'un régime alimentaire à
durée déterminée. Lorsqu'il est pratiqué dans le domaine thérapeutique, le
régime cétogène a une durée variable de quelques semaines à plusieurs
années en fonction des résultats éspérés.
Les aliments autorisés dans le régime cétogène
Les aliments autorisés en quantité importante dans le régime cétogène sont :
Poissons
Fruits de mer
Viande
Volaille
Oeufs
Beurre
Huiles végétales
Vinaigre
Jus de citron
Olives
Avocat
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3. Légumes pauvres en glucides (épinards, laitue, kale, etc.)
Fromage à pâte dure (100 g par jour)
Les aliments autorisés, mais à consommer avec modération, sont :
Lait entier
Yaourts au lait entier
Légumes plus riches en glucides (sauf carotte, betterave, patate douce, pois
et maïs)
Vin
Alcool fort
Café sans sucre
Comme une grande quantité de lipides est ingérée chaque jour, il est
important de se soucier du type de gras consommé. Il est conseillé de limiter
la consommation d’acide gras oméga-6 qui en excès, ont un e et pro-
in ammatoire. Les principales sources d’oméga-6 sont les huiles de soja, maïs,
carthame, pépins de raisins, tournesol et germe de blé. Il faut donc limiter la
consommation des sauces salade, vinaigrettes et mayonnaises élaborées avec
ces huiles.
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La consommation de gras monoinsaturés (huile d’olive, avocat, noix) et de
gras saturés (coupes de viande grasse, produits laitiers riches en matières
grasses) est davantage conseillée. L’utilisation de l’huile de coco est
recommandée car elle contient des gras qui sont facilement transformés en
corps cétoniques. En n, la consommation d'Oméga-3 contenus dans les
poissons gras, l'huile de colza et de lin, les noix ou encore les graines de chia,
de lin ou de chanvre doit être su sante.
Les aliments interdits
Le régime cétogène est relativement restrictif, de nombreux aliments y sont
interdits car ils empêchent l'organisme de se maintenir en état de cétose :
Sucre
Produits sucrés
Céréales
Féculents
Pain
Pâtisseries
Viennoiseries
Biscuits
Légumineuses
Fruits (sauf baies)
Pomme de terre
Légumes sucrés (betterave, maïs, carotte, etc.)
Fromage à pâte molle
fromage frais
Boissons gazeuses
Chocolat
Miel, con tures, sirop
Jus de fruits et légumes
Sauces sucrées
Lait ou yaourt à base de laits végétaux (soja, amandes, etc.)
Yaourts aromatisés
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4. Quoi manger dans le régime cétogène ? Menu type d'une journée
Matin
Omelette avec 2 œufs et ½ tasse d’épinards et de champignons
100 g de compote de rhubarbe
Midi
Rosbif (150 g)
Salade verte (100g) et chou rouge râpé (50g)
5 olives noires
Vinaigrette (2 à 3 c. à soupe)
Collation : concombre (50g) et gouda (40g)
Soir
Saumon (200 g)
Asperges (100g)
Salade verte (50g)
Vinaigrette (1 à 2 c. à soupe)
1/2 avocat
Fromage à pâte dure (40g)
Collation 1/4 tasse d'amandes
Avantages et inconvénients
Les points positifs du régime cétogène
Sensation de satiété
Pas de restriction calorique
Bon apport en lipides de qualité et en protéines
Perte de poids rapide
E et potentiellement positif sur les taux de lipides sanguins
Les points négatifs du régime keto
E ets secondaires désagréables les premières semaines (grippe cétogène)
Peu de diversité alimentaire
Pas d'écart permis
Di cile à suivre
Monotone
Peu compatible avec une vie sociale épanouie
Recommandations et précautions à prendre
Quels sont les dangers du régime cétogène ?
Les premières semaines, des e ets très désagréables peuvent se manifester.
On parle de grippe cétogène. il s'agit d'une période transitoire accompagnant
quasiment systématiquement le passage de l'organisme en état de cétose.
Attention, certains e ets secondaires semblent persister même après la
période de transition comme l’hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le
sang), une déshydratation ainsi qu’une augmentation du risque de lithiases
urinaires ou pierres aux reins et de la constipation. Un supplément de bres
et de vitamines est conseillé lorsqu’on veut suivre ce régime, probablement du
au faible contenu en fruits, légumineuses et produits céréaliers à grains
entiers qui sont de très bonnes sources de bres et de micro nutriments.
Cancer, épilepsie : quelles sont les indications thérapeutiques du
régime cétogène ?
Au delà de la perte de poids, le régime cétogène est utilisé dans le traitement
de diverses pathologies : épilepsie, cancers, maladies in ammatoires, etc. C'est
d'ailleurs pour cela qu'il a été créé au départ dans les années 1920.Dans le
milieu thérapeutique, l'intérêt de l'alimentation cétogène n'est plus à prouver.
Est-ce un régime compatible avec la musculation et le sport ?
Oui, tout à fait. Certaines études démontrent même les béné ces du régime
cétogène qui permettrait une meilleure performance, une réduction du temps
de récupération et qui faciliterait l'e ort. Depuis quelques années, ce régime
est très apprécié dans le milieu sportif.
Comment ne pas reprendre du poids ?
Le régime cétogène est un mode de vie plus qu'un régime à durée limitée. Il
n'est donc pas sensé être abandonné après quelques mois. Cependant, étant
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5. donné les très grandes restrictions qu'il engendre, il semble inévitable de
reprendre du poids s'il devait être arrêté. Pour éviter un e et yo-yo trop
important, il semblerait béné que de se faire accompagner par un
professionnel de la nutrition qui pourrait aider à réintroduire progressivement
les glucides dans l'alimentation sans que cela ne soit trop lourd de
conséquences.
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Quelques chiffres pour aller plus loin
Comme le régime cétogène est très riche en gras, de nombreuses inquiétudes
persistent quant à son potentiel impact négatif sur le risque cardiovasculaire.
Toutefois, selon une récente étude réalisée en 2013, non seulement le régime
cétogène permet d’engendrer une perte de poids supérieure à un régime
faible en gras, mais il aurait aussi un impact positif sur la pression artérielle, les
taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et les triglycérides sanguins. Il a
également été démontré que le régime cétogène pouvait entraîner une
hausse des niveaux de cholestérol LDL (mauvais). En e et, les graisses
saturées ne seraient pas aussi néfastes qu’on ne le pense. Ces nouvelles
données demeurent récentes mais tout de même à prendre en considération.
Au niveau de la perte de poids, il a été démontré que le régime cétogène est
plus e cace qu’un régime faible en gras. En e et, de nombreuses études ont
comparé des régimes alimentaires faibles en graisses ou riches en protéines et
moyennement riches en glucides au régime cétogène. Les résultats
démontrent qu’à court terme (1 an et moins), la diète cétogène est plus
e cace sur la perte de poids. Par contre, très peu d’études ont évalué les
e ets de cette alimentation à plus long terme.
Avis de la diététicienne sur le régime cétogène
Ce régime alimentaire ne respecte pas franchement les règles de base d’une
alimentation équilibrée. Il exclut de nombreux groupes alimentaires et semble
oublier la notion de plaisir. Le retrait des produits céréaliers, de légumineuses
et des fruits peut mener à certaines carences notamment en bres, en
vitamines et en antioxydants qui jouent de nombreux rôle sur la santé.
Cependant, il est di cile de nier les e ets positifs démontrés que semble avoir
cette alimentation sur la santé. S'il est di cile de le recommander pour
l'instant en raison de son caractère très restrictif, de nombreuses études en
cours devraient permettre d'y voir un peu plus clair dans les années à venir.
Rédaction : Audrey Cyr
Nutritionniste
Octobre 2014
Rédaction : Léa Zubiria
Diététicienne-Nutritionniste
Juin 2018
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