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Xavier LARVOR 1
L’indice glycémique : santé et
contrôle du poids
Xavier LARVOR 2
Maîtrise du poids : l’échec des
régimes alimentaires
• Régime hypocalorique : compliqué car nécessite
de peser tout ce que l’on mange et de calculer
sans cesse ; induit une sensation de privation ;
ne prévient pas les hypoglycémies responsables
de fringales et autres grignotages intempestifs
• Régime hyperprotidique : aussi compliqué et
frustrant que le précédent ; complètement
déséquilibré au profit des protéines animales ;
dangereusement carencé en vitamines,
antioxydants et acides gras essentiels
Xavier LARVOR 3
Maîtrise du poids : l’échec des
régimes alimentaires
• Les régimes classiques, s’ils permettent de perdre
les kilos en temps record, ont prouvé leur
inefficacité à long terme : sur 100 obèses suivant
un régime, 95 ont repris leur poids initial au bout
de 5 ans, voire davantage.
• L’effet « yoyo » du poids est particulièrement
dangereux pour l’organisme, sans parler de la
démotivation…
• Il est donc plus réaliste et efficace de tabler sur
une perte de 2 à 3 kg par mois, en menant une
vie active sur le plan physique et en appréciant
une alimentation bonne… au goût, en faisant
progressivement les bons choix en matière de
santé.
Xavier LARVOR 4
Mieux qu’un régime, la méthode
des indices glycémiques
• Méthode de contrôle du poids ayant fait la preuve
scientifique de son efficacité, la prise en compte
de l’indice glycémique permet de limiter les
variations du taux de glucose dans le sang au
cours de la journée.
• En prévenant efficacement les fringales
intempestives, l’envie de grignotage disparaît
complètement
• En retour, une moindre stimulation du pancréas
évite aux graisses de s’accumuler
Xavier LARVOR 5
Mieux qu’un régime, la méthode
des indices glycémiques
• Pas d’interdits formels, ni de calculs compliqués :
il s’agit seulement de favoriser les vrais glucides
lents au détriment des sucres ajoutés et des
céréales raffinées.
• Les « féculents » sont rarement des glucides
lents. Leur amidon peut faire monter brutalement
la glycémie. Les seuls intéressants sont les
céréales semi complètes (riz basmati, sarrasin) et
surtout les légumineuses (pois, lentilles, haricots,
fèves, soja)
Xavier LARVOR 6
L’exercice physique
• Élément modérateur de stress
• Prévient la fatigue nerveuse
• Favorise un sommeil naturel et de bonne qualité
• Aide efficace au contrôle du poids
• Exercices d’endurance : natation, bicyclette,
footing
• Renforcement musculaire, assouplissements
• Régularité, écoute de soi et non pas compétition
• Quels sports pratiquer ? Ceux qui procurent du
plaisir !
• Reprendre l’activité physique progressivement
après une période de sédentarité
• Bouger, au minimum : 30 minutes, 3 fois par
semaine
Les glucides
• Carburant principal de l’énergie
musculaire et du système nerveux, le
glucose dans le sang doit être stable
et bien régulé.
• Les apports en glucides doivent être
progressifs, répartis dans la journée
et ne doivent pas être excessifs
• 2 familles de glucides en fonction de
la charge glycémique
Xavier LARVOR 7
Les glucides rapides : charge
glycémique (CG) élevée
• Céréales raffinées : pain
blanc, riz à cuisson rapide,
pommes de terre, corn
flakes…
• Aliments sucrés : confiseries,
viennoiseries, pâtisseries,
barres, sodas…
• Sont extrêmement répandus
dans l’alimentation courante.
Ils induisent une charge
glycémique violente
favorisant le diabète et
l’obésité. Xavier LARVOR 8
Les glucides lents : charge
glycémique (CG) modérée ou
basse
• Réserve énergétique de
l’organisme (avec les lipides).
• Légumes, légumineuses,
fruits, certaines céréales.
Intérêt nutritionnel : énergie
calme, eau, fibres, vitamines,
sels minéraux…
• Un apport régulier en glucides
lents, protéines et bonnes
graisses permet de maintenir
une courbe constante sans
avoir de pics d’hyperglycémie
ou d’hypoglycémie qui sont
tous deux signes d’un mauvais
équilibre.
Xavier LARVOR 9
Gestion de la charge
glycémique
• Consulter les tables d’indices glycémiques (IG) et de charges
glycémiques (CG).
• Cela permet de classer les aliments comportant des glucides en
plusieurs catégories. La CG totale journalière ne doit pas être
excessive. Les glucides favorisent directement la prise de poids.
• Attention : en pratique, la charge glycémique par aliment est
proportionnelle à la quantité ingérée et correspond à une portion
journalière moyenne. Pour le pain blanc, cela correspond par
exemple à une demi baguette. Pour le riz, au tiers de l’assiette.
Même pour les indices modérés comme les pâtes complètes, il
convient de maîtriser la quantité : une plâtrée de spaghettis peut
atteindre une CG record, pouvant dépasser 100 ! Ce qui est
nettement pire qu’une tartine de pain blanc, déjà très
hyperglycémiante… Pour autant, il n’est pas nécessaire de peser
les aliments ni de sortir la calculette : c’est la proportion qui
permet d’équilibrer facilement. Il suffit simplement de faire une
place prépondérante dans chaque assiette aux légumes. C’est tout
et ça marche !
Xavier LARVOR 10
Xavier LARVOR 11
Table de lTable de l’’indice et de laindice et de la
charge glyccharge glycéémiquemique
L’indice glycémique doit être mis en regard de la quantité de glucides pour 100 g. Il définit l’effet
hyperglycémiant des aliments à l’origine du stockage des graisses.
Il convient de retenir la hiérarchie suivante, du plus fort au plus faible indice glycémique :
1. Boulangerie industrielle, céréales raffinées, pain blanc, viennoiserie, pâtisserie, confiserie,
certains féculents (pomme de terre) : limiter au maximum
2. Céréales semi-complètes (exemples : riz, sarrasin), fruits frais, légumineuses (pois, haricots,
lentilles, soja…) : consommer sans excès
3. Légumes (tous sauf pommes de terre), fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches…) :
à privilégier chaque jour
Pour lire les tables :
Glu. : Glucide(s) en g pour 100 g
IG : Indice glycémique
CG : Charge glycémique (=IG×Glu÷100)
C’est la CG qui est importante, car elle découle des 2 précédents. Elle correspond à une portion
moyenne de l’aliment concerné.
Elle est faible si inférieure à 10 : privilégier ces aliments
Xavier LARVOR 12
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Indice glycIndice glycéémique faible (suite)mique faible (suite)
Xavier LARVOR 16
HypoglycHypoglycéémiemie
• Sueurs froides, malaises, anxiété, palpitations,
diminution de la vigilance → risque d’accident.
• Exemple typique : fin de tournée du facteur.
• Attention aux apports de glucides rapides qui peuvent
entraîner une hypoglycémie secondaire.
• Ne pas sauter de repas.
• → La prise des repas à heure fixe aide à réguler le
taux de glucose dans le sang.
Xavier LARVOR 17
LL’’assiette idassiette idééaleale
Est constituée principalement de légumes, légumineuses (légumes
secs), assaisonnée d’huile d’olive et de colza, d’ail (ou d’échalote,
ciboulette, basilic…), d’herbes et d’épices. Poisson bienvenu
(surtout gras), 3 fois par semaine minimum.
Contrairement à l’assiette occidentale typique, la viande et les
œufs (d’origine fermière exclusivement) sont optionnels et servent
d’accompagnement
Cette alimentation est protectrice contre l’ensemble des maladies
de civilisation. Elle s’inspire des modes de vie méditerranéens
(Crète, Sardaigne…) et de l’archipel des « centenaires » d’Okinawa.
Source : Anticancer
David SERVAN – SCHREIBER
Éditions Robert Laffont, 2007
Xavier LARVOR 18
QuantitQuantitéé ou qualitou qualitéé ??
• Privilégier la qualité à la quantité… même
au niveau du goût : aliments naturels, si
possible de culture biologique
• A table, savoir composer une assiette
variée et équilibrée, en déterminant une
quantité optimale une fois pour toutes
pour ne pas avoir à se resservir jusqu’à la
fin du repas.
• Attention à la taille des assiettes…
Xavier LARVOR 19
En rEn réésumsuméé
Le contrôle du poids, c’est :
- Pour un tiers : alimentation équilibrée
- Un 2ème tiers : activité physique régulière
- Un 3ème tiers : le mental
Sur ce dernier point, il suffit de constater la
rapidité des résultats de l’application
progressive de règles simples d’hygiène de vie…
Xavier LARVOR 20
Bon appBon appéétit !tit !
S’il est salutaire d’améliorer son alimentation, il est important,
comme pour la reprise de l’activité physique, de le faire
progressivement !

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  • 1. Xavier LARVOR 1 L’indice glycémique : santé et contrôle du poids
  • 2. Xavier LARVOR 2 Maîtrise du poids : l’échec des régimes alimentaires • Régime hypocalorique : compliqué car nécessite de peser tout ce que l’on mange et de calculer sans cesse ; induit une sensation de privation ; ne prévient pas les hypoglycémies responsables de fringales et autres grignotages intempestifs • Régime hyperprotidique : aussi compliqué et frustrant que le précédent ; complètement déséquilibré au profit des protéines animales ; dangereusement carencé en vitamines, antioxydants et acides gras essentiels
  • 3. Xavier LARVOR 3 Maîtrise du poids : l’échec des régimes alimentaires • Les régimes classiques, s’ils permettent de perdre les kilos en temps record, ont prouvé leur inefficacité à long terme : sur 100 obèses suivant un régime, 95 ont repris leur poids initial au bout de 5 ans, voire davantage. • L’effet « yoyo » du poids est particulièrement dangereux pour l’organisme, sans parler de la démotivation… • Il est donc plus réaliste et efficace de tabler sur une perte de 2 à 3 kg par mois, en menant une vie active sur le plan physique et en appréciant une alimentation bonne… au goût, en faisant progressivement les bons choix en matière de santé.
  • 4. Xavier LARVOR 4 Mieux qu’un régime, la méthode des indices glycémiques • Méthode de contrôle du poids ayant fait la preuve scientifique de son efficacité, la prise en compte de l’indice glycémique permet de limiter les variations du taux de glucose dans le sang au cours de la journée. • En prévenant efficacement les fringales intempestives, l’envie de grignotage disparaît complètement • En retour, une moindre stimulation du pancréas évite aux graisses de s’accumuler
  • 5. Xavier LARVOR 5 Mieux qu’un régime, la méthode des indices glycémiques • Pas d’interdits formels, ni de calculs compliqués : il s’agit seulement de favoriser les vrais glucides lents au détriment des sucres ajoutés et des céréales raffinées. • Les « féculents » sont rarement des glucides lents. Leur amidon peut faire monter brutalement la glycémie. Les seuls intéressants sont les céréales semi complètes (riz basmati, sarrasin) et surtout les légumineuses (pois, lentilles, haricots, fèves, soja)
  • 6. Xavier LARVOR 6 L’exercice physique • Élément modérateur de stress • Prévient la fatigue nerveuse • Favorise un sommeil naturel et de bonne qualité • Aide efficace au contrôle du poids • Exercices d’endurance : natation, bicyclette, footing • Renforcement musculaire, assouplissements • Régularité, écoute de soi et non pas compétition • Quels sports pratiquer ? Ceux qui procurent du plaisir ! • Reprendre l’activité physique progressivement après une période de sédentarité • Bouger, au minimum : 30 minutes, 3 fois par semaine
  • 7. Les glucides • Carburant principal de l’énergie musculaire et du système nerveux, le glucose dans le sang doit être stable et bien régulé. • Les apports en glucides doivent être progressifs, répartis dans la journée et ne doivent pas être excessifs • 2 familles de glucides en fonction de la charge glycémique Xavier LARVOR 7
  • 8. Les glucides rapides : charge glycémique (CG) élevée • Céréales raffinées : pain blanc, riz à cuisson rapide, pommes de terre, corn flakes… • Aliments sucrés : confiseries, viennoiseries, pâtisseries, barres, sodas… • Sont extrêmement répandus dans l’alimentation courante. Ils induisent une charge glycémique violente favorisant le diabète et l’obésité. Xavier LARVOR 8
  • 9. Les glucides lents : charge glycémique (CG) modérée ou basse • Réserve énergétique de l’organisme (avec les lipides). • Légumes, légumineuses, fruits, certaines céréales. Intérêt nutritionnel : énergie calme, eau, fibres, vitamines, sels minéraux… • Un apport régulier en glucides lents, protéines et bonnes graisses permet de maintenir une courbe constante sans avoir de pics d’hyperglycémie ou d’hypoglycémie qui sont tous deux signes d’un mauvais équilibre. Xavier LARVOR 9
  • 10. Gestion de la charge glycémique • Consulter les tables d’indices glycémiques (IG) et de charges glycémiques (CG). • Cela permet de classer les aliments comportant des glucides en plusieurs catégories. La CG totale journalière ne doit pas être excessive. Les glucides favorisent directement la prise de poids. • Attention : en pratique, la charge glycémique par aliment est proportionnelle à la quantité ingérée et correspond à une portion journalière moyenne. Pour le pain blanc, cela correspond par exemple à une demi baguette. Pour le riz, au tiers de l’assiette. Même pour les indices modérés comme les pâtes complètes, il convient de maîtriser la quantité : une plâtrée de spaghettis peut atteindre une CG record, pouvant dépasser 100 ! Ce qui est nettement pire qu’une tartine de pain blanc, déjà très hyperglycémiante… Pour autant, il n’est pas nécessaire de peser les aliments ni de sortir la calculette : c’est la proportion qui permet d’équilibrer facilement. Il suffit simplement de faire une place prépondérante dans chaque assiette aux légumes. C’est tout et ça marche ! Xavier LARVOR 10
  • 11. Xavier LARVOR 11 Table de lTable de l’’indice et de laindice et de la charge glyccharge glycéémiquemique L’indice glycémique doit être mis en regard de la quantité de glucides pour 100 g. Il définit l’effet hyperglycémiant des aliments à l’origine du stockage des graisses. Il convient de retenir la hiérarchie suivante, du plus fort au plus faible indice glycémique : 1. Boulangerie industrielle, céréales raffinées, pain blanc, viennoiserie, pâtisserie, confiserie, certains féculents (pomme de terre) : limiter au maximum 2. Céréales semi-complètes (exemples : riz, sarrasin), fruits frais, légumineuses (pois, haricots, lentilles, soja…) : consommer sans excès 3. Légumes (tous sauf pommes de terre), fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches…) : à privilégier chaque jour Pour lire les tables : Glu. : Glucide(s) en g pour 100 g IG : Indice glycémique CG : Charge glycémique (=IG×Glu÷100) C’est la CG qui est importante, car elle découle des 2 précédents. Elle correspond à une portion moyenne de l’aliment concerné. Elle est faible si inférieure à 10 : privilégier ces aliments
  • 15. Xavier LARVOR 15 Indice glycIndice glycéémique faible (suite)mique faible (suite)
  • 16. Xavier LARVOR 16 HypoglycHypoglycéémiemie • Sueurs froides, malaises, anxiété, palpitations, diminution de la vigilance → risque d’accident. • Exemple typique : fin de tournée du facteur. • Attention aux apports de glucides rapides qui peuvent entraîner une hypoglycémie secondaire. • Ne pas sauter de repas. • → La prise des repas à heure fixe aide à réguler le taux de glucose dans le sang.
  • 17. Xavier LARVOR 17 LL’’assiette idassiette idééaleale Est constituée principalement de légumes, légumineuses (légumes secs), assaisonnée d’huile d’olive et de colza, d’ail (ou d’échalote, ciboulette, basilic…), d’herbes et d’épices. Poisson bienvenu (surtout gras), 3 fois par semaine minimum. Contrairement à l’assiette occidentale typique, la viande et les œufs (d’origine fermière exclusivement) sont optionnels et servent d’accompagnement Cette alimentation est protectrice contre l’ensemble des maladies de civilisation. Elle s’inspire des modes de vie méditerranéens (Crète, Sardaigne…) et de l’archipel des « centenaires » d’Okinawa. Source : Anticancer David SERVAN – SCHREIBER Éditions Robert Laffont, 2007
  • 18. Xavier LARVOR 18 QuantitQuantitéé ou qualitou qualitéé ?? • Privilégier la qualité à la quantité… même au niveau du goût : aliments naturels, si possible de culture biologique • A table, savoir composer une assiette variée et équilibrée, en déterminant une quantité optimale une fois pour toutes pour ne pas avoir à se resservir jusqu’à la fin du repas. • Attention à la taille des assiettes…
  • 19. Xavier LARVOR 19 En rEn réésumsuméé Le contrôle du poids, c’est : - Pour un tiers : alimentation équilibrée - Un 2ème tiers : activité physique régulière - Un 3ème tiers : le mental Sur ce dernier point, il suffit de constater la rapidité des résultats de l’application progressive de règles simples d’hygiène de vie…
  • 20. Xavier LARVOR 20 Bon appBon appéétit !tit ! S’il est salutaire d’améliorer son alimentation, il est important, comme pour la reprise de l’activité physique, de le faire progressivement !