Le document propose des conseils pour une alimentation saine, favorisant les légumes, fruits rouges, poissons et oméga 3, tout en évitant les fritures et les viandes rouges en excès. Il souligne l'importance d'une bonne hydratation, d'une activité physique régulière et d'une gestion du stress pour maintenir une santé optimale. Des recommandations spécifiques sur la ferritine et la vitamine D sont aussi incluses, ainsi qu'une approche progressive pour adopter de nouvelles habitudes de vie.

1. Conseils santé
Alimentation :
- Beaucoup de légumes, surtout crus. Légumineuses également : lentilles, pois, haricots, soja…
- Privilégier les fruits rouges peu sucrés (framboises, mures, myrtilles, cerises, airelles…) et les oléagineux non
salés et non grillés (noix, noisettes, amandes, pistaches, avocats).
- Epices doux : curcuma (avec une pincée de poivre), gingembre, coriandre, herbes de Provence...
- Poissons, fruits de mer, oeufs fermiers, plutôt que viande, charcuterie, produits laitiers. Cuisson douce
(maximum : 110°C) plutôt que barbecue, gril ou plancha. Eviter fritures et grillades.
- Remplacer les confiseries par du chocolat noir à 75% de cacao, le café par le thé, les gâteaux par les
fruits... Eviter le gluten, préférer le riz (basmati), le quinoa, le blé noir (sarrasin).
- Thé vert (à boire après 10 minutes d'infusion ; éviter de dépasser une heure dans la thermos) ; tisanes le soir.
- Un bon litre par jour d'eau suffisamment minéralisée en dehors des repas (type Arvie, Quézac, Badoit, Rozana,
St Diéry…). Boire par petites quantités. Si besoin, rajouter la quantité d'eau nécessaire pour calmer la soif ;
augmenter les apports l’été et lors des efforts, lorsqu’on transpire. Cependant, éviter les excès.
- Oméga 3 :
1 à 2 cuillerées à soupe d’huile de colza par jour. On peut la remplacer fréquemment par l’huile de cameline,
également riche en oméga 3. Ces huiles ne doivent pas être chauffées et doivent être conservée au frais et à
l’abri de la lumière. Elles peuvent être mélangées à l’huile d’olive et complètent utilement cette dernière.
1 à 2 cuillerées à soupe par jour de graines de lin (brun ou doré) moulues. Bon goût de noisette ; mêmes
précautions : éviter la chaleur (conserver au réfrigérateur) et surtout la cuisson.
En plus de l’huile de colza et des graines de lin, consommer 3 à 4 portions par semaine de poissons gras non
prédateurs : sardine, maquereau, saumon sauvage, truite, hareng, anchois non salés. Ils ne doivent pas être trop
cuits : préférer la cuisson vapeur ou pochée, les marinades.
- Faire un bilan sanguin de la ferritine (réserves en fer) ; valeurs optimales : 30 à 100 ng/ml ; avant ou en début
de grossesse, 90 ng/ml est une valeur idéale. Si la ferritine est trop basse, manger temporairement de la viande
rouge fermière. Maintenir le poisson, les lentilles, les crudités. Ne pas prendre de complément alimentaire
contenant du fer, du cuivre, du manganèse hors avis médical. Dans le cas où la ferritine dépasse 100 ng/ml dans
le sang (très fréquent), limiter au maximum la viande rouge, le foie, la charcuterie ; prise de thé vert en fin de
repas. Si possible, donner son sang.
- Vitamine D : nous sommes quasiment tous carencés et notre immunité en dépend. La supplémentation ne doit
être faite qu'après dosage de cette vitamine dans le sang et doit être poursuivie jusqu’à normalisation. Taux cible
: entre 40 et 60 ng/ml, pas en dessous. Consultez votre médecin traitant.
Par ailleurs :
- Activité physique régulière : au minimum 30 minutes, 3 fois par semaine ; idéalement 45 mn 5 fois. Choisir son
sport en fonction du plaisir et non de la « performance ».
- Bonne oxygénation : vie au grand air, aération des pièces, ne pas fumer, respirer à fond...
- Gestion du stress : plaisir et stimulation et non pas compétition. Optimisme et bonne humeur !
- Un écart ponctuel n’a aucune conséquence, repas de fête par exemple. C’est le quotidien qui est important en
matière d’habitudes favorables à la santé. Le mode de vie ne peut changer que progressivement, étape par
étape. Un seul changement par mois, mais de manière durable, permet d’entretenir la motivation… par le plaisir
de retrouver la pleine forme ! Impossible de revenir en arrière.