Le document fournit des conseils pratiques pour faire des courses saines, en commençant par faire l'inventaire des denrées et en établissant un menu hebdomadaire. Il décrit également les catégories d'aliments à inclure dans les listes de courses, ainsi que ceux à éviter en raison de leur impact négatif sur la santé. Enfin, des recommandations spécifiques sont données sur la sélection d'aliments, tels que les produits bio et les différents types d'huiles et de céréales.

1. AVANT DE FAIRE SES COURSES
1) Faire l’inventaire des ses placards, son frigo et son congélateur pour savoir ce qu’il nous reste exactement et si des
produits ont une date de péremption proche
2) Etablir le menu de la semaine ( qui comprend les produits inventoriés à utiliser cette semaine )
3) Faire ses listes de course ( 1 liste marché, 1 liste supermarché, éventuellement 1 liste pour les produits bio achetés
en boutique bio ou pharmacie )
LISTE DE COURSES
Racines ( 2 par semaine )
 dachine  patate douce igname pomme de terre  cramanioc
Autres féculents basifiants
 banane  fruit à pain  quinoa châtaigne
Céréales
 boulghour  pâtes cousous 1/2  riz  millet  sarrasin  avoine

Légumes secs ( au moins 2 fois par semaine )
 pois ( petits pois, cassés, angole, chiche )  lentilles ( corail, vertes, brunes, .. )
 haricots ( blanc, rouge, flageolet, coco, azuki, mungo )  soja ( tofu, steak, protéines )
 cacahuète
Farines
 blé T80 ou T65  sarrasin  seigle ou épeautre  autre farine sans gluten ( riz,
quinoa, pois chiche, lentille, coco, etc )
Protéines
Viande rouge ( 1 fois )………  Volaille ( 2 à 3 fois )…………… Poisson maigre ( au moins 1 à 2 fois )……
Poisson gras ( 1 à 2 fois )……..  œufs ( 5 par personne maxi )  fruits de mer ( au moins 1 fois )
Graisses
 huile colza ou noix ou lin huile d’olive ou sésame ou avocat ou wassaï ou amandes
Epices
 curcuma  girofle  cumin 
Herbes
Persil, cive, menthe, coriandre, thym, etc. Fraîche ou séchées

2. Graines oléagineuses :
amandes, noisettes, noix, noix de cajou, noix du Brésil, graines de courge, lin, sésame, noix de Pécan.
Fruits secs : pruneaux, figues, cranberries
Condiments : ail, oignon rouges, échalotes
Boissons
thé, tisane  café, chicorée  eau  jus  vin
 lait végétal 
Légumes
Légumes à manger cru et d’autres pour les faire cuire. En acheter de différentes couleurs. Prévoir la quantité pour en
manger midi et soir pendant 4 jours. On pourra retourner au marché ou en grande surface à la fin des 4 jours ou
acheter des légumes bruts surgelés pour le reste de la semaine.
Fruits
Prévoir 2 fruits par jour.
LES INGREDIENTS A EVITER
-le glutamate de sodium ( E621 ) dans les bouillons cubes, les sauces, le surimi, les soupes chinoises
-l’aspartam ( E951) et l’acésulfam
-l’appellation « graisse végétale » ou « matière grasse »
-le sirop de glucose fructose
- les colorants ( en particulier le jaune « tartrazine)
-les graisses hydrogénées présentes dans de nombreux produits industriels
-les cerises au sirop ( attention souvent présente dans les cocktails de fruits au sirop ), car elles contiennent
un colorant très dangereux
-les sulfites, les phosphates et les sels de fonte
Ce qui dit vous alerter sur les étiquettes !
Une liste d’ingrédients très longue, plusieurs mots que vous ne connaissez pas, la présence de plusieurs
additifs commençants par E
Comment choisir ….
Le Jus : uniquement les jus 100%

3. Les Autres boissons : éviter les colorants, les édulcorants, le sirop de glucose fructose
Alcool : choisir de préférence le vin et le cidre et en boire modérément
Les Poissons : éviter le poisson d’élevage, le saumon de Norvège. Ne pas abuser du requin, de l’espadon, de l’aïmara
qui peuvent contenir du mercure
L’Huile : vierge, en bouteille en verre
Les Céréales : flocons d’avoine, pâtes, riz, couscous, boulgour, etc . Demi complètes et issues de l’agriculture
biologique. Il ne sert par contre à rien d’acheter du riz blanc bio. Le riz blanc et les pâtes blanches de contiennent
pas de résidus de pesticides.
Les Compotes : sans sucre et en morceaux si vous trouvez
Le chocolat : noir à 72% minimum
La confiture : sans sucre ou allégée, sans sirop de fructose. Mais à limiter.
La margarine : riche en oméga 3, non hydrogénée, de couleur jaune, molle
Les fruits secs : sans conservateurs, sans anhydride sulfureux
La moutarde : sans sulfite, à l’ancienne
Le sel : gris ou rose
Le poulet : je dois savoir comment il a été nourri. Chercher la mention « alimentation 100% végétale ».