Le document présente un plan de repas léger, principalement végétarien, mettant l'accent sur une consommation variée de légumes, poisson, et protéines maigres. Il inclut également des recettes détaillées pour différents plats comme des potages, des salades, et des préparations à base de légumes. En outre, il promeut une approche nutritionnelle équilibrée en soulignant les fréquences de consommation des différents types de protéines.

1. Etape 4
Mon diner : léger, sans viande, avec beaucoup de légumes, non sucré
Exemples :
patate douce, sardines et
légumes
Soupe de lentilles aux légumes Pâtes et légumes
Les fréquences des protéines
Je mange :
De la viande rouge :1 fois par semaine
De la volaille : 2 à 3 fois par semaine
Du poisson maigre ( acoupa, loubine, machoiran, .. ) : 2 à 3 fois par semaine
Du poisson gras : 1 à 2 fois par semaine
Des œufs : 5 par semaine
Des fruits de mer : 1 fois par semaine pour leur apport en zinc
Des fruits oléagineux ( riches en protéines ) plusieurs fois dans la semaine : noix du Brésil, cacahuètes
non salées, noix de cajou non salées, amandes, noisettes
Des légumes secs ou du soja : 2 à 3 fois par semaine
« A l’extérieur » « Végétarien »
MATIN Sandwich crudités-
poulet
Café ou infusion
Fromage blanc, muesli,
mangue
Thé vert
Wassaï, muesli,
banane
Infusion
Crêpes de sarrasin
Jambon ou fromage de
chèvre
café
MIDI Jus frais ou eau
Bami ( avec
concombre et
haricots verts)
Crudité
Escalope de dinde
Millet aux carottes
Pâtes au fromage
Wok de légumes au
curry
Poisson pané au sésame*
Tagliatelles de légumes*
Quinoa ou fruit à pain
Yaourt et mangue Fruit et chocolat noir Noisettes et fruits
secs
Sorbet maison
Fruit
SOIR Boulettes de palika
et shop shui
Omelette complète aux
légumes*
Potage au persil*
Salade
Pois cassés au
giraumon
Poisson en papillote
Poêlée de légumes
Riz demi complet

2. MATIN Fromage, fruits et noix
Pain aux céréales
« Pain des fleurs »,
concombre, fromage
Thé vert
Porridge*
MIDI Nems de légumes*
Poisson à la citronnelle*,
légumes, dachine
Colombo de cabri avec riz
basmati
Potage aux saveurs
orientales*
Omelette aux herbes
collation Yaourt de soja, fruit Salade de fruits à la
citronnelle
pâte à tartiner maison*
pain des fleurs, fruit
SOIR Salade et boulettes de
flocons d’avoine*
Chou chinois aux crevettes
et gingembre*
Rouleaux de printemps
Raviolis aux crevettes,
légumes sautés
Omelette complète
Faire revenir des légumes râpés ou finement hachés dans une poêle. Battre les œufs avec une
cuillère de flocons d’avoine, une cuillère d’eau, sel, poivre, épices. Verser sur les légumes.
Potage aux saveurs orientales
1 carotte, 4 tomates, 1 oignon, 300ml de bouillon de légumes, muscade, 120ml de jus d’oranges
pressées
Faire blondir l’oignon émincé, sans coloration, sur feux doux. Pelez la carotte, coupez-la en petits
dés. Lavez, séchez et équeutez les tomates. Coupez-les en quartiers. Otez les pépins pour ne garder
que la pulpe. Ajoutez la carotte à l’oignon puis les tomates. Faites cuire 10 minutes à feu doux en
remuant de temps en temps. Ajoutez le bouillon, porter le tout à ébullition puis diminuez le feu.
Faites cuire 20 minutes. Salez légèrement et poivrez. Ajoutez selon votre goût, un peu de muscade.
Hors du feu, mixez le potage et ajoutez le jus d’orange. Faites chauffer le tout à feu doux.
Poisson pané au sésame
Faire griller une poignée de sésame. Les écraser au pilon avec 2 poignées de poudre d’amandes ou
de noisettes, de la coriandre en grains moulue, du gingembre râpé ( facultatif ), du cumin ou une
autre épice, du sel. Enduire les filets de poisson de cette pâte et faire revenir à feu vif.
Tagliatelles de légumes
Prendre 2 légumes de couleur différente ( carotte et courgette ou papaye verte et giraumon ). Les
éplucher et les tailler en ruban avec un économe. Faire cuire quelques minutes à la vapeur puis finir
la cuisson à la poêle avec un peu d’ail, du persil. On peut ajouter un peu de crème ou de fromage
type parmesan.Assaisonner.
Potage au persil
1litre de bouillon de bœuf, 3 tomates, 1 poireau, 1 oignon, 3 gousses d’ail, 5 cas de persil

3. Lavez et coupez le poireau en petits morceaux. Mondez les tomates, épépinez-les et coupez-les en
quartiers. Dans une casserole, faites cuire à feu doux le poireau et l’oignon avec 1 c. à soupe d’huile
d’olive, le temps que les légumes commencent à rendre leur eau et à devenir translucides. Ajoutez
les tomates, l’ail, 4 c. à soupe de persil et le bouillon de boeuf. Salez, poivrez et laissez cuire à petits
bouillons 20 mn. Passez le potage au mixer, saupoudrez de persil et servez bien chaud.
Nems de légumes
- ½ botte d’haricots chinois, 2 carottes, 150g de germes de soja, ½ chou blanc
- feuilles de riz, crème de soja ou d’avoine
Laver et émincer finement les légumes. Les faire revenir dans un peu d’huile. Ajouter les germes et la
crème de soja. Assaisonner. Farcir les feuilles de riz humidifiées avec les légumes et faire dorer à la
poêle. Servir avec de la salade verte.
Porridge
Faire tremper la veille des flocons dans de l’eau. Le matin, les mettre dans une casserole avec de
l’eau et du lait. Ajouter fruits frais en morceaux, fruits secs et amandes. Laisser quelques minutes.
Boulettes de flocons d’avoine ( pour remplacer la viande )
100g de flocons d'avoine , 50 gr de margarine ou beurre , un petit oignon râpé ou une échalote, un
peu de persil haché ou de la cive, 2 oeufs battus, sel poivre
Mixer grossièrement les flocons d’avoine. Ajouter les autres ingrédients. Si la pâte n’est pas assez
épaisse, ajouter un peu de farine. On peut ajouter une tranche de jambon mixée si on veut. Former
des boulettes de la taille d’une noix et les faire cuire à l’eau bouillante ou dans du bouillon de volaille
pendant 10 minutes . Egoutter. Faire revenir à la poêle dans un peu d’huile et du curry.
Chou chinois aux crevettes et gingembre
Dans une sauteuse faire revenir du chou chinois coupé en lanières, une échalote et 2 gousses d’ail
hachées puis les crevettes décongelées et le tofu coupé en petits dés. Ajouter enfin cive et
gingembre. Assaisonner et laisser mijoter environ 10 minutes.
Pate à tartiner noisette chocolat
100g de chocolat noir dessert
100g de noisettes décortiquées ou noix de cajou
12cl de crème
20g de sucre
1 cuillère à soupe d’huile
Faites chauffer les noisettes sur la plaque du four à 150°C. Laissez refroidir puis mixez finement.
Déposez dans un saladier. Hachez le chocolat au couteau et ajoutez-le à la poudre de noisettes.
Portez à ébullition la crème et le sucre. Versez la crème chaude dans le saladier et couvrez. Laissez
reposer 5 minutes puis mélangez pour obtenir une crème lisse. Incorporez l’huile et mélangez à
nouveau. Mettez dans un pot. Laissez refroidir et fermez le pot. Cette pâte se conserve au
réfrigérateur pendant 15 jours.