Le document présente diverses recettes simples et savoureuses pour intégrer facilement des légumes dans son alimentation. Il inclut des éléments pour la préparation de tartes, gratins, pâtes et autres plats à base de légumes, en proposant des ingrédients et des étapes de cuisson claires. Chaque recette est conçue pour être accessible tout en mettant en valeur les saveurs des légumes.

1. Manger
des
légumes

2. Manger des légumes, c’est pas
facile tous les jours.
Les accomoder avec deux ou trois
ingrédients rend les choses plus
faciles.
Quelques recettes pour arriver à
manger des légumes sans être vert
de peur !

3. Tarte aux poireaux
Pour deux petites tartes
Ingrédients :
- 1 pâte feuilletée
- 1 poireau
- 1 cuillère à soupe de curry
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 1 cuillère à soupe de vin blanc
- Sel, Poivre
Préparation :
Découpez deux cercles de pâte feuilletée et les mettre sur une plaque allant
dans le four
Coupez le vert du poireau, mettez le de côté (pour faire une soupe par
exemple) et coupez le blanc de poireau en biseaux.
Dans une poêle, faites fondre le beurre et quand la poêle est bien chaude
(que le beurre est mousseux) disposez les rondelles de poireau dans la
poêle. Ne surtout pas les superposer.
Saupoudrez le curry sur les tranches de poireaux et ajoutez le vin blanc.
Faire cuire pendant 1 minute de chaque coté. Salez et poivrez.
Disposez ensuite les tranches de poireaux en rosace sur la pâte
feuilletée et faites cuire à 200°C pendant 15 minutes.
C’est prêt !

4. Tarte tomates-chèvres
Pour une tarte
Ingrédients :
- 1 pâte feuilletée
- 1 tomate
- 6 tranches de fromage de chevre
- 6 oeufs
- Du fromage rapé
- Herbes de provences
- Sel, Poivre
- Un filet d’huile d’olive (facultatif)
Préparation :
Etalez la pâte dans un moule et piquez la avec une fourchette.
Dans un saladier, fouettez les oeufs, le fromages rapé, le sel, le poivre, les
herbes de provence et versez la préparation sur la pâte.
Vous pouvez selon votre goût, ajouter des dés de jambons ou des olives.
Découpez la tomate et le fromage de chèvre en tranches d’environ 1 cm.
Disposez les tranches de tomates et le fromage de chèvre sur la
préparation. Versez le filet d’huile d’olive par dessus.
Enfournez la tarte à 150°C pendant 15 à 20minutes.
C’est prêt !

5. Chou braisé
Pour deux personnes
Ingrédients :
- 1 demi-chou
- 100g de lardons
- 1 échalotte
- Huile
- Sel, Poivre
Préparation :
Faites bouillir de l’eau dans une casserole, émincez le chou et faites le cuire
dans l’eau bouillante pendant 5 minutes (juste pour le ramolir un peu)
Dans une poêle chaude, mettre une cuillère à soupe d’huile et ajoutez
l’échalotte coupée grossièrement.
Après avoir égouttez le chou, mettez le dans la poêle avec l’échalotte.
Ajoutez les lardons.
Tournez régulièrement pour que le chou n’accroche pas à la poêle.
Salez (très peu, les lardons apportent déjà du sel) et poivrez.
C’est prêt !

6. Gratin de courgettes
Pour deux personnes
Ingrédients :
- 1 courgette
- 2 pommes de terre
- De la crème fraîche ou de la béchamel
- Sel, Poivre
- Du fromage rapé
Préparation :
Lavez et coupez les courgettes en rondelles d’un centimètre.
Lavez, épluchez et coupez les pommes de terre en rondelles d’un
centimètre également.
Faites cuire, dans de l’eau salée, les courgettes et les pommes de terre
pendant très peu de temps, juste assez pour les ramollir.
Après les avoir égouttez, disposez le tout dans un plat à gratin. Une couche
de courgette, une couche de pommes de terre, jusqu’ en haut du plat.
Versez la crème liquide par dessus (ou de la béchamel)
Saupoudrez le fromage rapé par dessus.
Enfournez à 200°C pendant 15 à 20 minutes.
C’est prêt !

7. Riz aux poivrons
Pour deux personnes
Ingrédients :
- 150g de riz
- 3 poivrons (un rouge, un vert, un jaune)
- Un oignons
- Sel, Poivre
Préparation :
Lavez et coupez les poivrons en lamelles.
Dans une poêle chaude, versez un filet d’huile d’olive et faites dorer les
poivrons. Ajoutez l’oignon coupez en morceaux. Faites cuire le tout
pendant 10 minutes tout en remuant pour ne pas que cela crame.
Faites cuire le riz.
Lorsque le riz est cuit, égouttez le et versez le dans la poêle avec les poivrons. Salez et poivrez.
C’est prêt !

8. Pâtes façon thaï
Pour quatre personnes
Ingrédients :
- 300g de nouilles chinoises
- 1 poivron rouge
- 1 carotte
- 1 courgette
- 1 oignon
- De la sauce soja
- Huile d’olive
- Sel, Poivre
Préparation :
Lavez et coupez le poivron et la courgette en fines lamelles. Épluchez la
carotte et coupez la en lamelles.
Dans une poêle chaude, versez un filet d’huile d’olive et faites dorer dans
l’ordre : la carotte, le poivron rouge, la courgette et l’oignon.
L’ordre est important pour que les légumes restent croquants.
Faites cuire le tout pendant 1à 2 minutes tout en remuant pour ne pas que
cela crame. Versez 3 à 4 cuillères soupe de sauce soja.
Faites cuire les nouilles dans une casserole pendant 3 minutes. Égouttez
les et versez les dans la poêle avec les légumes. Rajoutez une
cuillère de sauce soja.
Salez et poivrez.
C’est prêt !

9. Pâtes aux poivrons
Pour quatre personnes
Ingrédients :
- 300g de spaghettis
- Un poivron rouge
- Deux cuillères à soupe de crème fraîche
- Du paprika
- Huile d’olive
- Sel, Poivre
Préparation :
Lavez et coupez le poivron en fines lamelles.
Dans une poêle chaude, versez un filet d’huile d’olive et faites dorer le
poivron.
Faites cuire pendant 5 minutes tout en remuant pour ne pas que cela crame.
Ajoutez la crème fraîche et le paprika. Réservez.
Faites cuire les spaghettis dans une casserole. Égouttez les et versez les
dans la poêle avec la sauce aux poivrons.
Salez et poivrez.
C’est prêt !

10. Cakes saumon-courgettes
Pour deux personnes
Ingrédients :
- 2 courgettes
- 2 pavés de saumon
- 4 oeufs
- 250 g de farine
- 20cl de lait
- 1/2 sachet levure
- 50 g fromage râpé
- Sel, Poivre
Préparation :
Lavez les cougettes et coupez les en fines rondelles.
Dans un saladier, mélangez les oeufs, la levure, la farine et le lait. Salez et
poivrez.
Faites revenir dans une poêle les deux pavés de saumon, 1à 2 minutes de
chaque côté.
Dans un moule à cakes, disposez les différentes couches : courgette, pâte,
un pavé de saumon coupé en deux dans la longueur, des courgettes, de la
pâte, le deuxième pavé coupé en deux, des courgettes et de la pâte.
Saupoudrez du fromage râpé par dessus. Faites cuire au four à
180°C pendant 20minutes.
C’est prêt !

11. Purée de potiron
Pour deux personnes
Ingrédients :
- 1 potiron moyen
- 4 pommes de terre
- 10cl de lait
- 10g de beurre
- 50 g fromage râpé
- Sel, Poivre
Préparation :
Lavez, épluchez et coupez le potiron et les pommes de terre en gros cubes
Faites cuire le tout dans une casserole d’eau salée.
Pour vérifier la cuisson des légumes, piquez les avec une fourchette. Si la
fourchette arrive à se planter dans le légume, les légumes sont cuits.
Égouttez les légumes.
Mettez les dans un bol, écrasez les avec une fourchette ou un presse purée.
Ajoutez le lait, le beurre et le fromage rapé.
Poivrez.
C’est prêt !
Astuce : Vous pouvez utiliser cette recette avec d’autres légumes,
patate douce, carotte etc ...

12. Omelette au vert d’oignons
Pour deux personnes
Ingrédients :
- 1 botte d’oignons jeunes
- 6 oeufs
- Du persil
- 2 cuillères à soupe d’huile
- Du fromages rapé
- Sel, Poivre
Préparation :
Dans un saladier, battez les oeufs, le sel, le poivre, et le fromage rapé.
Lavez les oignons jeunes, et coupez le tout, même les tiges vertes.
Dans une poêle, faites revenir les morceaux d’oignons dans un peu d’huile.
Lorsqu’ils ont doré, versez les oignons dans le saladier.
Mettez à nouveau de l’huile dans la poêle et versez la préparation.
Faites cuire à votre convenance.
C’est prêt !
Astuce : Vous pouvez ajouter des lardons, des dés de jambons,
des tomates séchées ou des olives.

13. Oeufs cocottes
Pour deux personnes
Ingrédients :
- 2 oeufs
- 2 cuillère de crème fraîche
- 2 tranches de fromage de chevre
- Des tomates séchées
- 4 olives vertes
- Sel, Poivre
Préparation :
Dans un ramequin, réalisez des couches d’aliments coupés finement.
Olive, crème fraîche, tomates séchées, fromage de chèvre.
Cassez l’oeuf par dessus en faisant bien attention de ne pas faire éclater le
jaune.
Salez et poivrez.
Disposez les ramequins dans un plat rempli d’eau, allant au four. Les oeufs
cocotte vont cuire au bain marie.
Faites cuires à 150°C pendant 20minutes environ. Il faut que le blanc
d’oeuf, au départ translucide soit blanc.
C’est prêt !
Astuce : Vous pouvez accompagnez l’oeuf cocotte avec une
mouillette de pain grillée, avec de la tapenade.

14. Carbonara aux poireaux
Pour deux personnes:
Ingrédients :
- 500 g de tagliatelles
- 2 ou 3 beaux poireaux
- 150 g de lardons
- 1 petit pot de crème fraîche
- beurre, sel, poivre
- parmesan
Préparation :
Lavez puis coupez les poireaux en fines rondelles, mettez-les à fondre
environ 15 mn dans une poêle avec un bon morceau de beurre (remuez
souvent).
Faites cuire les tagliatelles à votre convenance.
Attendez que les poireaux soient bien fondus et ajoutez les lardons, faites
dorer.
Hors du feux, mettez la crème fraîche et remuez, salez et poivrez.
Egoutez les tagliatelles, mettez les dans un plat et versez la sauce aux
poireaux dessus. Ajoutez du parmesan râpé.
C’est prêt !
Astuce : Vous pouvez, à la place des poireaux, utiliser des
courgettes.

15. Carottes au cumin
Pour deux personnes
Ingrédients :
- 6 carottes
- 1 pomme de terre
- 2 cuillères à soupe de cumin en poudre
- 10g de beurre
- Sel, Poivre
Préparation :
Lavez, épluchez et coupez en cubes de deux centimètres les légumes.
Faites les cuire dans de l’eau bouillante pendant 5 minutes. Égouttez.
Dans une poêle, mettez le beurre à fondre.
Mettez les légumes dans la poêle. Faites les revenir pendant 3 minutes.
Ajoutez le sel, le poivre et le cumin.
Continuez à cuire pendant 2 minutes.
C’est prêt !