Ce document présente des conseils pour cuisiner rapidement des plats sains et gourmands, adaptés à un mode de vie actif. Il évoque l'importance d'un menu équilibré et fournit des recommandations sur la préparation des repas, ainsi que des astuces pour bien s'organiser en cuisine. Il insiste également sur l'étiquetage des produits alimentaires pour faire des choix éclairés afin de privilégier des ingrédients de qualité.

1. La Cuisine Facile & Express
avec du Goût & de la Qualité !
Cuisiner rapidement, gourmand et de manière équilibrée, est-ce possible? On en rêve! Surtout lorsque l'on a
une famille à nourrir au quotidien et des journées bien remplies, ou que l’on veut simplement manger bon,
de qualité, de préférence « maison » et pas trop cher !
Et bien non, ce n'est pas utopique! Il est possible de composer de bons petits plats pour soi, sa famille ou
même pour recevoir à l'improviste, sans «stresser », en utilisant ce que l'on a sous la main. Evidemment,
cela demande d'acquérir quelques réflexes, et un peu d'organisation. Mais en s'appropriant bien quelques
recettes et avec un peu de pratique culinaire, on y arrive.
Cuisiner devient alors un vrai plaisir où l’on « fait soi-même » avec gourmandise et équilibre en plus !
Qu'est ce qu'un menu équilibré?
Notre alimentation dite moderne n'a jamais été aussi excessive: nous consommons trop de graisses
animales, trop de sucres rapides, trop de faux aliments (colorants, les exhausteurs de goût, émulsifiants,
vitamines de synthèse...) et en même temps, notre alimentation est très carencée en éléments vitaux
(nutriments : vitamines, minéraux, oligo-éléments, bons acides gras…) en raison de la qualité de nos
aliments trop souvent raffinés (sucre, céréales blanches, aliments chauffés...) et peu souvent frais.
Voici quelques rappels nutritionnels de base pour vous aider à équilibrer vos menus :
Quels sont nos besoins journaliers?
Glucides: environ 60 % (240g de glucides)→ privilégier les aliments complets à index glycémique
bas
→ sources : céréales complètes (riz, sarrasin, blé, millet, quinoa...), pain complet, légumineuses
(pois chiche, pois cassés, lentilles, haricots...)
Lipides: de 20 à 30% (environ 80g par jour)→ diminuer les AGS (Acides Gras Saturés dont graisses
animales), privilégier les AGPI (Acides Gras Mono-Insaturés) et AGMI (Acides Gras Poly-Insaturés)
→ sources : huiles de 1ère pression à froid à varier et à utiliser à cru régulièrement (olive,
tournesol, carthame, sésame, noisette, noix, cameline, colza, chanvre…
Protéines: 12% à 20 % ( 1g par kg de poids à l'âge adulte)
→ sources : animales (viande, poisson, oeuf, produits laitiers) et végétales (légumineuses, soja,
céréales ½ complètes ou complètes, fruits secs & oléagineux)
Vitamines, minéraux et phyto-nutriments: 400 à 500g de légumes par jour chez un adulte
couvrent la moitié de ses besoins en calcium, potassium, et magnésium, la totalité des besoins en
provitamine A et en fibres, la + grande part de ses besoins en vitamine C, B9 et nutriments
protecteurs surtout si les légumes sont frais, bio et consommés crus ou peu cuits.
La Cuisine Express DOO…EAT ! La santé se cuisine gourmande Site : www.doo-eat.fr

2. Comment s'organiser au quotidien ?
Voici quelques astuces:
Quelques petits outils à avoir sous la main, facile d'utilisation et rapide à laver
Râpe manuelle
Petit mixeur tout simple, même juste à soupe dit « mixeur plongeant »
Eplucheur ou « économe »
Couteau d'office
Couteau à émincer
Planche à découper
Boîtes hermétiques pour stocker les légumes épluchés 48h max (salade, carotte...), les restes de
céréales cuites ou d’un plat.
-> De préférence, ne pas garder ce qui contient des œufs et de la crème plus de 48h.
Liste des ingrédients incontournables (à adapter selon les goûts de chacun)
a) Dans vos placards:
− Ingrédients de base:
Légumineuses demandant 10 min de cuisson: lentilles corail, lentilles vertes (pas de trempage, 20mn
de cuisson)
Conserves au naturel de légumineuses (haricots blanc...)
Fécule de mais ou crème de riz
Champignons séchés
Algues en paillettes déshydratées
Amandes, noix, noisettes, graines de tournesol, de sésame, de courge
Raisins secs, pruneaux, abricots séchés
Lait (d’origine animal et/ou végétal)
− Conserves:
Coulis ou sauce tomates nature ou aux herbes...
Tomates séchées conservées dans l'huile et aussi… poivrons, coeurs d'artichauts
Légumes divers (haricots verts, tomates pelées, petits pois, coeurs de palmier...)
Thon, sardines, anchois, crevettes, crabe...
Purée de marron non sucré
Purées d'oléagineux non sucrés (amandes, noisettes, sésame)
− Assaisonnements, sauces:
Huiles de première pression à froid (olive, colza et noix (au frigo), noisette, sésame…)
Vinaigres parfumés (cidre, balsamique, de vin blanc aux herbes)
Sauce soja (tamari)
Sel (gros ou fin non raffiné, de préférence de Guérande) et Gomasio (sel japonais au sésame grillé)
Moutardes (nature, à l'ancienne ou parfumé)
Anchoïade, tapenade, pulpe d'ail, aïoli... (à conserver au frais après ouverture)
Bouillons de légumes en poudre ou en cubes (issus de l'AB pour éviter les additifs et mauvaises
graisses)
Epices diverses (poivres, cumin, curry, cannelle, muscade, piment de Cayenne, baies roses...)
Lait de coco – Crèmes végétales (soja, amande, avoine…)
Herbes de Provence (thym, romarin, laurier, sarriette, basilic, persil, estragon...)
Miso en pâte ou en poudre (pâte de soja fermenté pour base de soupe ou bouillon)
Levure de bière en paillettes
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3. b) Dans votre réfrigérateur:
- Semi-conserves:
Vinaigrettes toutes prêtes (avec huile de 1ère pression à froid)
Sauces toutes prêtes (AB pour la garantie de la qualité des huiles utilisées et l'absence d'additifs):
aïoli, tapenade, fonds de sauce...
Olives noires et vertes, cornichons, câpres en saumure
Betteraves rouges cuites
- Produits frais:
Légumes ne nécessitant pas d'épluchage ou vite épluchés pour les 2 jours à venir
− en été: concombre, tomates, courgettes, salades vertes, céleri branche
− en hiver: radis noir, céleri rave et branche, carottes, choux (blanc, rouge, chinois), fenouil,
potimarron, endives, salade type mâche
Pommes de terre
Oignons, ail, échalotes
Légumes lacto-fermentés (choucroute crue)
Citrons jaunes et verts non traités après récolte et même plutôt bio
Fines herbes (persil, coriandre, menthe, ciboulette…) enveloppées dans un torchon propre ou un
papier absorbant humidifié
Gingembre frais
Fromages divers (ayez toujours comté, gruyère, parmesan pour les gratins, bleu ou roquefort pour
agrémenter une salade ou faire une sauce, feta ou mozzarella pour enrichir une salade composée
ou improviser tarte/pizza)
Fromage blanc, fromage de chèvre frais pour préparer des sauces froides aux herbes légères
Yaourt nature
Oeufs
Beurre, margarine végétale non hydrogénée, crème fraîche de vache ou de soja en briquette
Restes de céréales, légumineuses cuites (peuvent des conserver 3 jours dans une boîte hermétique)
- Produits emballés sous vide mais non préparés :
Jambon blanc ou fumé
Filets de poissons fumés (hareng, haddock)
Tofu
Polenta (farine de maïs déjà préparé sous forme de boudin)
c) Dans votre congélateur si vous en avez un :
Crevettes roses décortiquées
Noix de coquille St Jacques
Blancs de volaille
Légumes nature épluchés et émincés (épinards, carottes, brocolis, poireau, oignons émincés,
tomates concassées...) -> certains magasins de surgelés proposent même du bio, bon et qui
dépannent bien
Fines herbes hachées
Soupes, ratatouilles...

4. Notion de Qualité et de Choix lors des Achats
-> Manger Frais
-> Manger de Saison
-> Eviter les produits tout faits, raffinés, industriels
-> Privilégier le « fait maison » même si la cuisine est simple
-> Choisir ses produits en lisant les étiquettes alimentaires
Les Mentions obligatoires
La dénomination de vente
Elle est fixée par la réglementation ou par les usages.
La liste des ingrédients
Elle comprend toutes les substances, y compris les additifs, utilisées dans la fabrication ou la
préparation d'un produit alimentaire. Les ingrédients sont classés par ordre décroissant de poids.
La DLC ou la DLUO
# La Date Limite de Consommation (DLC) figure obligatoirement sur toutes les denrées périssables :
produits laitiers frais, viandes pré-emballées, plats cuisinés frais. Elle doit être accompagnée des
conditions de conservation à respecter.
# La Date Limite d'Utilisation Optimale (DLUO) figure sur tous les produits dont la durée de
conservation est supérieure à 6 semaines. Quand la DLUO est atteinte, le produit peut commencer
à perdre ses qualités gustatives ou nutritionnelles, mais il n'est pas dangereux pour la santé.
La quantité nette ou le poids net
Cette notion est particulièrement importante pour les produits conservés dans un liquide car elle
permet de savoir la quantité d'aliment réellement contenue dans la boîte.
Les indications d'origine
Elles mentionnent le nom et l'adresse du fabricant ou du conditionneur, soit en clair, soit sous
forme de code.
Le mode d'emploi et les précautions d'emploi, si nécessaire.
Les informations nutritionnelles
Ces informations sont obligatoires dès qu'un produit affirme sur son emballage une allégation
nutritionnelle.
Exemple : "riche en vitamine C", ou "contient du phosphore et du magnésium".
# La valeur énergétique exprimée en kilojoules (kJ) ou en kilocalories (Kcal)
# Les protéines
# Les lipides ou graisses. Les constituants des lipides sont appelés acides gras. Certains sont «
saturés », d’autres « insaturés » dont les « acides gras essentiels ».
# Les glucides
Allégés d’accord…Mais par rapport à quoi ?
# « A teneur réduite en » ou "allégé en" sont des mentions réservées aux aliments appauvris de
manière significative (en général, 25% de moins)en un nutriment par rapport au produit normal.
# « sans sucres » caractérise les produits qui contiennent de faibles quantités de sucres (moins de
0,5 g pour 100 g ou 100 ml).
# « light » peut correspondre à un allégement en un ou plusieurs ingrédients.
Les enrichis, le petit plus qui fait la différence
# « A teneur garantie en » signifie qu’on a rajouté les vitamines et les minéraux perdus en cours de
fabrication.

5. # « enrichi en.. » signifie que les vitamines et les minéraux ont été rajoutés au produit avec un
objectif nutritionnel précis.
Exemples : enrichi en calcium et en vitamine D pour maintenir un bon capital osseux chez les
seniors, enrichi en vitamine B1 pour transformer les glucides en énergie quand on fait du sport ...
# «naturellement riche en une vitamine ou un minéral» est utilisée si 100 g d’aliments couvre
naturellement (sans en rajouter) 30 % des Apports Journaliers Recommandés (AJR ou AQR) en cette
vitamine ou ce minéral.
Et les additifs…
Substances d’origine synthétique ou naturelle ajoutées aux aliments pour en améliorer
l’apparence, la saveur, la consistance ou la conservation. Ils ne doivent être utilisés que s’ils sont
vraiment nécessaires.
Les code en E…présents dans les ingrédients qualifient de nombreuses additifs plus ou moins nocifs
comme des colorants, des émulsifiants, des stabilisants anti-oxygènes, des conservateurs, etc.
source de pollution du corps, d’allergies et qui ne sont une façon artificielle d’arranger des
produits pauvres dans leur composition de départ.
Les signes et codes particuliers
# "e" accolé à l'indication de poids
Il signifie que le système de contrôle de poids du fabricant est conforme aux règles européennes de
contrôle métrologique.
# "Double flèche "Eco-emballage"
Signifie que le fabricant cotise auprès de la société Eco-Emballages. Sa mission est de financer,
d'organiser et de superviser la collecte sélective, le tri et le recyclage des emballages ménagers en
France.
# Le code barre
Sous les barres destinées à la lecture optique, il comprend généralement 13 chiffres.
Les deux premiers indiquent le pays (de 30 à 37 pour la France),
Les 5 suivants, le code d'identité du fabricant ou du distributeur,
Les 5 autres chiffres, la nature du produit,
Le dernier est une clé de contrôle.
# Logo AB : Agriculture Biologique (ou autres logos européens) signe que la fabrication du produit a
nécessité le respect d’une charte précise veillant à limiter l’emploi de produits chimiques,
d’engrais, d’additifs.. Voir : http://www.agencebio.org/
Voir aussi « Nature et progrès » : http://www.natureetprogres.org/
Conclusion
Certaines mentions existent depuis longtemps. D’autres ont été définies récemment, d’autres
encore sont en attente d’un projet européen. Il reste encore du chemin à parcourir mais
l’étiquetage précis et détaillé est la meilleure façon de reconnaître la qualité. Soyez vigilant et
sachez ce que vous achetez en commençant par lire et comprendre car les emballages attrayant
bien étudiés par le marketing des marques est étudier pour attirer le consommateur et vendre
avant tout !
Vous êtes parés, à vous la cuisine saine, rapide
et remplie de créativité nourrissante !
DOO…EAT ! La santé se cuisine gourmande Site Internet : www.doo-eat.fr
Votre Animatrice : Dounia SILEM
Auteure de La Beauté Gourmande (Ed. Anagramme Février 2009) et
Les Ferments, Yaourt, Faisselle, Kéfir, Boissons Fermentées (Ed. Anagramme Février 2010)

6. Recettes
Quinoa Herbes-Citron-Huile d’olive Recette www.doo-eat.fr
Ingrédients pour 2 parts
1 verre de quinoa
-> compter ½ verre de quinoa par personne (voir en fonction de l’appétit et du menu entier)
Huile d’olive
1 citron
1 bouquet de coriandre et/ou de ciboulette et/ou de menthe fraîche
Sel et épices au choix (curry par ex.)
Cuisson de la Quinoa :
Compter deux volumes d’eau pour un volume de quinoa, ici 1 verre de quinoa suffit donc 2 verres
d’eau.
Mettre la quinoa et l’eau dans une casserole à froid. Allumer le feu, dès qu’une petite ébullition
apparaît, baisser le feu et couvrir.
Vous pouvez vérifier où cela en est à mi-cuisson et remuer un peu mais il faut éviter de trop soulever le
couvercle afin de ne pas perdre de chaleur.
Après 15mn, la quinoa est cuite et l’eau absorbée complètement ! Les petites billes se sont ouvertes et
ont laissé apparaître comme un germe.
Une fois retirée du feu, laisser la quinoa reposer à couvert. Si vous la servez chaude, l’assaisonner et
servir, sinon la laisser à découvert en mélangeant de temps en temps pour une salade par ex.
Ici assaisonner avec : l’huile d’olive, les herbes ciselées, le jus de citron, sel et épices au choix.
Riz parfumé Carottes Cumin Recette www.doo-eat.fr
Ingrédients pour 2 parts
1 verre de riz au choix Basmati, Thaï de préférence demi-complet ou complet (mais bio !)
1 oignon
2 carottes
1 gousse d’ail
Huile d’olive ou de cuisson
1 bouillon cube aux légumes ou volaille
Curry poudre
Cumin poudre
Sel si besoin
Préparation
Eplucher l’oignon, les carottes et les couper en petits morceaux. Eplucher l’ail, le couper en deux, enlever
le germe (amer et indigeste) et l’écraser à la main.
Faire chauffer un faitout avec de l’huile d’olive à feu moyen.
Verser tous les légumes et remuer. Ajouter le riz, remuer, ajouter les épices et le bouillon cube directement
et remuer 1mn.
Ajouter 2 verres et demi d’eau et baisser le feu. Couvrir et laisser mijoter environ 20mn en surveillant. En
fonction des riz la cuisson est plus ou moins rapide. Plus le riz est complet, plus la cuisson est longue mais
les intérêts santé plus importants !

7. Crémeux Orange Express (soupe) Recette www.doo-eat.fr
Ingrédients pour 2 parts
3-4 carottes selon la taille
1 oignon
1 petite branche de céleri
½ bouquet de persil plat ou de coriandre
1 verre de lentilles corail
1 cuil. à soupe d’huile d’olive
Noix de muscade moulue ou râpée.
½ briquette de crème d’avoine ou de soja
Sel et poivre
Préparation
Eplucher l’oignon, le céleri (enlever les fils éventuels), les carottes et les couper grossièrement.
Faire chauffer un faitout avec de l’huile d’olive à feu moyen.
Les y verser et bien mélanger pour qu’ils s’enrobent d’huile. Ajouter la moitié du persil ciselé.
Verser de l’eau chaude à hauteur, couvrir et laisser mijoter à feu doux entre 15 et 20 mn. Il est inutile que
les légumes soient trop mous.
Une fois la préparation cuite, vider et conserver la moitié de l’eau de cuisson du faitout.
Mixer avec un mixeur plongeant ou dans un blender.
Si la préparation manque de liquide, y reverser un peu du bouillon de cuisson.
Délayer dans la soupe obtenue la briquette de crème choisie (quantité selon votre envie de soupe veloutée
et crémeuse) et la noix de muscade. Saler et poivrer selon votre goût.
Servir chaud avec le reste de persil ciselé.
Le bouillon issu de la cuisson des légumes est excellent comme boisson chaude vitaminée !
Vous pouvez ajouter en fonction de la saison : courgettes, brocolis, panais, poireaux…
Mâche sauce citron, échalote, sésame Recette www.doo-eat.fr
Ingrédients
1 poignée de mâche par personne
1 carotte
1 avocat
1 citron
Huile d’olive ou sésame
1 belle échalote
1 cuillère à café de moutarde
Gomasio (sel japonais au sésame grillé)
Préparation
Laver et équeuter la mâche.
Eplucher et ciseler l’échalote.
Presser le jus du citron.
Découper l’avocat en lamelles et les citronner.
Eplucher la carotte et faire des lamelles avec un économe.
Dans un bol, mélanger l’huile, le jus de citron et la moutarde et bien émulsionner.
Dans un saladier mettre la mâche, les lamelles de carotte et d’avocat.
Napper avec la sauce et finir en saupoudrant de Gomasio.

8. Compote Maison Pommes Pruneaux Recette www.doo-eat.fr
Pour 4 parts
Couper 6-8 pommes en petits morceaux (les éplucher si pas bio, et enlever trognons et cœurs,
pépins…)
Les saisir à feu moyen, puis ajouter 8 pruneaux env. (ou autres fruits secs), quelques grains de
vanille, pourquoi pas de la cannelle,…
Remuer puis ajouter un demi-verre d'eau puis laisser cuire une quinzaine de minutes.
Mixer ou laisser en morceaux. Laisser refroidir avant de déguster nature ou avec tartines, crêpes
ou biscuits type Speculoos par ex.