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2013-03-16 SUKHA TECHNOLOGIES INC. 1
"Bien manger"
 Qu'est ce que ça veut dire ?
 manger pour être en forme (santé,
performance, prévention)
 manger pour avoir du plaisir
Facteur TEMPS
 Dans le monde moderne, il faut bien
manger sans passer trop de temps en
cuisine
Bien manger pour les nuls
Bien manger pour les nuls
Bien manger pour les nuls
Définition de “Sédentaire”
 Votre journée type comporte peu de
mouvement (ex. longues périodes assises,
travail à l'ordinateur, recours fréquent
au transport motorisé)
ET:
 Vous faites peu d'activité physique dans
vos temps libres.
Définition de “Peu actif”
 Votre routine quotidienne comporte
certaines activités physiques (ex. se
rendre à pied jusqu'à l'arrêt d'autobus,
tondre le gazon, déneiger) auxquelles
vous ajoutez d'autres activités physiques
dans vos temps libres.
Définition de “Actif”
 Vos tâches quotidiennes comportent
certaines activités physiques
ET:
 Vous cumulez au moins 2,5 h d'activité
aérobique* d'intensité modérée à
vigoureuse par semaine.
* accélère la respiration et les battements de cœur.
Relation calories – poids corporel
 500 kcal/jour = 500 g (1 lb)/semaine
 Pour perdre 1 lb/sem, il faut créer un déficit
calorique de 500 kcal/j par rapport aux
besoins
 Un petit excès chaque jour
 ex. 1 verre de vin ou 1 bière
 100 kcal/j 11 lb de plus sur 1 année!
PROTÉINES
 Entrent dans la composition des muscles,
cheveux, peau et ongles
 Réparent après effort et blessure
 Contribuent au fonctionnement du
système immunitaite, hormonal et
réaction chimique de l'organisme
 Contribution calorique: 4 kcal/g
Besoins en protéines
LIPIDES
 Entrent dans la composition des cellules;
permettent l'absorption de certaines
vitamines et la fabrication d'hormones
 Source d’énergie: 9 kcal/g
 Attention à la quantité, mais surtout à la
qualité (ex. gras trans)
GLUCIDES
 >50% des calories de notre alimentation
 4 kcal/g (sauf fibres à 0 kcal/g)
 G. simples (ex: glucose, fructose)
 sucre de table, fruits, légumes, lait
 G. complexes (amidon, maltodextrine)
 pain, pâtes, riz, céréales, pdt, légumineuses
 Fibres
 pain, céréales de grains entiers, légumineuses, noix,
fruits, légumes
 rassasient et régularisent les fonctions intestinales
Besoins en glucides
Alimentation méditerranéenne
 Rallie
santé
&
plaisir
Données probantes
 La diète méditerranénne peut réduire le
risque de maladies cardiovasculaires de
30%
-30%
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet.
N Engl J Med 2013; 368:1279-1290April 4, 2013DOI: 10.1056/NEJMoa1200303
Les 7 principes de l’alim. Méditer.
1. Aliments d’origine végétale consommés le
+ souvent: céréales, légumes, fruits et
légumineuses.
2. Aliments d’origine animale consommés de
façon modérée (frugalité).
3. Grande variété de produits locaux
(diversité & approvisionnement local).
4. Respect du cycle saisonnier
(saisonnalité).
Les 7 principes de l’alim. Méditer.
5. Consommation de produits sucrés limitée
et réservée aux jours de fête
(frugalité).
6. Huile d’olive pour assaisonner et cuire.
7. Herbes, épices, ail et oignon pour
rehausser le goût, au lieu du sel et du
gras.
De la théorie à la pratique
1. Planifier
2. Acheter
3. Cuisiner
4. Faire des réserves
Quoi avoir dans le garde-manger?
 sel, poivre, cayenne, cari et cumin
 pour assaisonner
 ail, oignons
 pour donner du goût à tous les mets
 pommes de terre
 accompagnement facile
 huile végétale et huile d’olive
 pour cuisson et assaisonnement
Quoi avoir dans le garde-manger?
 vinaigre et sauce soya
 pour assaisonner et mariner
 sucre, farine
 en petits formats
 pâtes alimentaires et riz
 polyvalents et nourrissants
 légumineuses, thon et tomates en
conserve, soupes aux légumes
 pour dépanner
Quoi avoir dans le frigo?
 beurre ou margarine, lait, œufs et tofu
 pain
 fruits et légumes de saison: pommes,
oranges, carottes, laitue, etc
 moutarde, mayonnaise, ketchup
 noix non salées: amandes, arachides, noix
de Grenoble
Quoi avoir dans le congélateur?
 steak haché (un paquet de 1 lb)
 poitrines de poulet désossées
 filets de poisson
 légumes surgelés
 petits fruits surgelés
Quoi avoir dans la cuisine?
 Gagner du temps et simplifier les tâches:
 wok ou grande poêle pour saisir les légumes
 autocuiseur pour réduire le temps de cuisson
des aliments d’environ les 2/3
 robot culinaire pour couper, émincer et
hacher en un tournemain
 balance pour peser produits secs et liquides
au lieu de les mesurer
 mijoteuse pour un repas chaud à la rentrée
du travail
Avoir les bonnes recettes
 Pratiques
 Simples, faciles, rapides
 Sautés
 Pâtes
 Salades
 Soupes
 Plats à la mijoteuse
 Fiables
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Bien manger pour les nuls

  • 2. "Bien manger"  Qu'est ce que ça veut dire ?  manger pour être en forme (santé, performance, prévention)  manger pour avoir du plaisir
  • 3. Facteur TEMPS  Dans le monde moderne, il faut bien manger sans passer trop de temps en cuisine
  • 7. Définition de “Sédentaire”  Votre journée type comporte peu de mouvement (ex. longues périodes assises, travail à l'ordinateur, recours fréquent au transport motorisé) ET:  Vous faites peu d'activité physique dans vos temps libres.
  • 8. Définition de “Peu actif”  Votre routine quotidienne comporte certaines activités physiques (ex. se rendre à pied jusqu'à l'arrêt d'autobus, tondre le gazon, déneiger) auxquelles vous ajoutez d'autres activités physiques dans vos temps libres.
  • 9. Définition de “Actif”  Vos tâches quotidiennes comportent certaines activités physiques ET:  Vous cumulez au moins 2,5 h d'activité aérobique* d'intensité modérée à vigoureuse par semaine. * accélère la respiration et les battements de cœur.
  • 10. Relation calories – poids corporel  500 kcal/jour = 500 g (1 lb)/semaine  Pour perdre 1 lb/sem, il faut créer un déficit calorique de 500 kcal/j par rapport aux besoins  Un petit excès chaque jour  ex. 1 verre de vin ou 1 bière  100 kcal/j 11 lb de plus sur 1 année!
  • 11. PROTÉINES  Entrent dans la composition des muscles, cheveux, peau et ongles  Réparent après effort et blessure  Contribuent au fonctionnement du système immunitaite, hormonal et réaction chimique de l'organisme  Contribution calorique: 4 kcal/g
  • 13. LIPIDES  Entrent dans la composition des cellules; permettent l'absorption de certaines vitamines et la fabrication d'hormones  Source d’énergie: 9 kcal/g  Attention à la quantité, mais surtout à la qualité (ex. gras trans)
  • 14. GLUCIDES  >50% des calories de notre alimentation  4 kcal/g (sauf fibres à 0 kcal/g)  G. simples (ex: glucose, fructose)  sucre de table, fruits, légumes, lait  G. complexes (amidon, maltodextrine)  pain, pâtes, riz, céréales, pdt, légumineuses  Fibres  pain, céréales de grains entiers, légumineuses, noix, fruits, légumes  rassasient et régularisent les fonctions intestinales
  • 17. Données probantes  La diète méditerranénne peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 30% -30% Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 2013; 368:1279-1290April 4, 2013DOI: 10.1056/NEJMoa1200303
  • 18. Les 7 principes de l’alim. Méditer. 1. Aliments d’origine végétale consommés le + souvent: céréales, légumes, fruits et légumineuses. 2. Aliments d’origine animale consommés de façon modérée (frugalité). 3. Grande variété de produits locaux (diversité & approvisionnement local). 4. Respect du cycle saisonnier (saisonnalité).
  • 19. Les 7 principes de l’alim. Méditer. 5. Consommation de produits sucrés limitée et réservée aux jours de fête (frugalité). 6. Huile d’olive pour assaisonner et cuire. 7. Herbes, épices, ail et oignon pour rehausser le goût, au lieu du sel et du gras.
  • 20. De la théorie à la pratique 1. Planifier 2. Acheter 3. Cuisiner 4. Faire des réserves
  • 21. Quoi avoir dans le garde-manger?  sel, poivre, cayenne, cari et cumin  pour assaisonner  ail, oignons  pour donner du goût à tous les mets  pommes de terre  accompagnement facile  huile végétale et huile d’olive  pour cuisson et assaisonnement
  • 22. Quoi avoir dans le garde-manger?  vinaigre et sauce soya  pour assaisonner et mariner  sucre, farine  en petits formats  pâtes alimentaires et riz  polyvalents et nourrissants  légumineuses, thon et tomates en conserve, soupes aux légumes  pour dépanner
  • 23. Quoi avoir dans le frigo?  beurre ou margarine, lait, œufs et tofu  pain  fruits et légumes de saison: pommes, oranges, carottes, laitue, etc  moutarde, mayonnaise, ketchup  noix non salées: amandes, arachides, noix de Grenoble
  • 24. Quoi avoir dans le congélateur?  steak haché (un paquet de 1 lb)  poitrines de poulet désossées  filets de poisson  légumes surgelés  petits fruits surgelés
  • 25. Quoi avoir dans la cuisine?  Gagner du temps et simplifier les tâches:  wok ou grande poêle pour saisir les légumes  autocuiseur pour réduire le temps de cuisson des aliments d’environ les 2/3  robot culinaire pour couper, émincer et hacher en un tournemain  balance pour peser produits secs et liquides au lieu de les mesurer  mijoteuse pour un repas chaud à la rentrée du travail
  • 26. Avoir les bonnes recettes  Pratiques  Simples, faciles, rapides  Sautés  Pâtes  Salades  Soupes  Plats à la mijoteuse  Fiables  Recettes-santé qui ‘marchent’ à tout coup