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Guide alimentaire canadien
Le Guide alimentaire canadien fournit des recommandations sur la saine alimentation et l'activité physique, en détaillant les quantités et types d'aliments à consommer. Il met en avant l'importance d'une alimentation équilibrée pour réduire les risques de maladies chroniques et améliorer la santé générale. Des conseils spécifiques sont offerts selon l'âge et les étapes de la vie pour répondre aux besoins nutritionnels variés.
Guide alimentaire canadien
- 1. Bien manger avecle Guide alimentaire canadien
- 2. 2 Le Guidealimentaire canadien définit la saine alimentation • Il traduit la science entourant la nutrition et la santé en un modèle de saine alimentation. • Il souligne l’importance de combiner une saine alimentation avec la pratique de l’activité physique.
- 3. 3 Cette présentationvous renseignera sur : • Les quantités d’aliments dont vous avez besoin • nombre de portions par jour • ce qu’on entend par « portion » • Les types d’aliments à choisir • L’importance de l’activité physique
- 4. 4 Bien mangeravec le Guide alimentaire canadien • Arc-en-ciel • Image de fond
- 5. 5 Le faitde consommer les quantités et les types d’aliments recommandés dans le Guide alimentaire canadien et de mettre en pratique les trucs fournis vous aidera à : • Combler vos besoins en vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs. • Réduire le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies du coeur, de certains types de cancer et d’ostéoporose. • Atteindre un état de santé globale et de bien-être.
- 6. Informations fournies dansles volets intérieurs 6 du Guide alimentaire
- 7. 7 De quellesquantités d’aliments avez-vous besoin ?
- 8. 8 À quoicorrespond une portion du Guide alimentaire ? • Une quantité de référence • Pas nécessairement la quantité que vous consommez en une seule fois • On utilise divers moyens pour illustrer une « portion du Guide alimentaire »
- 9. 9 Une portiondu Guide alimentaire de Légumes et fruits correspond à : 125 mL (½ tasse) de légumes ou fruits frais, surgelés ou en conserve ou de jus 100 % purs 250 mL (1 tasse) de légumes feuillus crus ou de salade 1 fruit
- 10. 10 Une portiondu Guide alimentaire de Produits céréaliers correspond à : 1 tranche (35 g) de pain ou ½ bagel (45 g) ½ pita (35 g) ou ½ tortilla (35 g) 125 mL (½ tasse) de riz, pâtes alimentaires ou couscous cuits 30 g de céréales froides 175 mL (¾ tasse) de céréales chaudes
- 11. 11 Une portiondu Guide alimentaire de Lait et substituts correspond à : 250 mL (1 tasse) de lait ou boisson de soya enrichie 175 g (¾ tasse) de yogourt 50 g (1 ½ oz) de fromage
- 12. 12 Une portiondu Guide alimentaire de Viandes et substituts correspond à : 75 g (2½ oz) ou 125 mL (½ tasse) de poissons, fruits de mer, volailles ou viandes maigres cuits 175 mL (¾ tasse) de légumineuses cuites 2 oeufs 30 mL (2 c. à table) de beurre d’arachide
- 13. 13 Huiles etautres matières grasses • Consommez une petite quantité, c’est-à-dire de 30 à 45 mL (2 à 3 c. à table) de lipides insaturés chaque jour. • Cela inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise. • Utilisez des huiles végétales comme les huiles de canola, d’olive ou de soya.
- 14. 14 Le typed’aliment que vous consommez est tout aussi important que la quantité consommée !
- 15. 15 Légumes etfruits • Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. • Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel. • Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.
- 16. 16 Produits céréaliers • Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. • Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou sel.
- 17. 17 Lait etsubstituts • Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G. Buvez des boissons de soya enrichies si vous ne buvez pas de lait. • Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses.
- 18. 18 Viandes etsubstituts • Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu. • Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. • Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel.
- 19. 19 Comment calculerle nombre de portions du Guide alimentaire dans un repas
- 20. 20 Calculez lenombre de portions du Guide alimentaire dans le mets suivant : Légumes au cari • 125 mL (½ tasse) d’épinards frais • (1 tasse) de carottes, chou-fleur, champignons, haricots verts, oignons • Environ 90 mL (6 c. à table) de pois chiche • 15 mL (1 c. à table) d’huile d’arachide
- 21. 21 Le Guidealimentaire canadien recommande également : • Buvez de l’eau pour étancher votre soif ! • Savourez une variété d’aliments provenant des quatre groupes alimentaires.
- 22. 22 Le Guidealimentaire canadien recommande également : • Limitez la consommation d’aliments et boissons riches en calories, lipides, sucre ou sel. • Des exemples sont : gâteaux et pâtisseries, beignes et muffins, frites et croustilles, nachos et autres grignotines salées, alcool, boissons aromatisées aux fruits, boissons gazeuses et boissons sportives et énergisantes.
- 23. 23 Consultez lesétiquettes • Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de lipides, lipides saturés et trans, sucre et sodium. • Rappelez-vous que le nombre de calories et la teneur en éléments nutritifs correspondent à la quantité d’aliment indiquée en haut du tableau de la valeur nutritive.
- 24. 24 Conseils enfonction de l’âge et des étapes de la vie Les besoins varient en fonction de l’âge et des étapes de la vie. Les groupes de personnes suivants ont des besoins spécifiques : • Enfants • Femmes en âge de procréer • Hommes et femmes de plus de 50 ans
- 25. 25 Conseils entourantles enfants • Servez-leur de petits repas et collations nutritifs chaque jour. • Ne les privez pas d’aliments nutritifs à cause de la quantité de lipides qu’ils contiennent. • Donnez-leur le bon exemple.
- 26. 26 Conseils àl’intention des femmes en âge de procréer • Toutes les femmes pouvant devenir enceintes, les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient prendre une multivitamine renfermant de l’acide folique chaque jour. • Les femmes enceintes doivent s’assurer que cette multivitamine renferme également du fer.
- 27. 27 Conseils àl’intention des femmes enceintes et de celles qui allaitent • Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de calories additionnelles. • Elles doivent inclure chaque jour de 2 à 3 portions additionnelles de n’importe quel groupe du Guide alimentaire.
- 28. 28 Conseils àl’intention des hommes et femmes de plus de 50 ans • Les besoins en vitamine D augmentent après l’âge de 50 ans. • En plus de suivre le Guide alimentaire canadien, prenez chaque jour un supplément de 10 μg (400 UI) de vitamine D.
- 29. 29 Mangez bienet soyez actif pour être en meilleure santé ! Bien manger et être actif comportent de nombreux avantages : • une meilleure santé globale, • une diminution du risque de maladies, • un poids santé, • une sensation de bien-être et une meilleure apparence • un regain d’énergie, • un renforcement des muscles et des os.
- 30. 30 Soyez actif Les Lignes directrices en matière d’activité physique recommandent de cumuler : • Deux heures et demie d’activités physique modérée à vigoureuse par semaine chez les adultes. • Au moins 60 minutes par jour chez les enfants et les jeunes. • Démarrez en douceur, puis augmentez graduellement votre activité.
- 31. 31 Commencez dèsaujourd’hui… • Prenez un petit déjeuner tous les matins. • Marchez aussi souvent que vous le pouvez. • Réduisez les périodes d’inactivité. • Savourez des légumes et des fruits à tous les repas et aux collations. • Prenez plaisir à manger en famille ou avec vos amis. • Prenez le temps de manger et de savourer chaque bouchée.
- 32. 32 Pour deplus amples informations : Consultez le Guide alimentaire canadien en ligne : www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire
Notes de l'éditeur
- #2 Bienvenue à cette présentation sur le Guide alimentaire canadien.
- #3 En suivant le Guide alimentaire canadien, les Canadiennes et les Canadiens peuvent combler leurs besoins nutritionnels tout en réduisant le risque d’obésité et de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies du coeur, certains types de cancer et l’ostéoporose.
- #4 Cette présentation sur le Guide alimentaire canadien vous permettra de vous renseigner sur les sujets suivants : Les quantités d’aliments dont vous avez besoin, c’est-à-dire : Le nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour en fonction de l’âge et du sexe. Ce qu’on entend par portion du Guide alimentaire. Les types d’aliments qui sont les meilleurs pour vous. Vous apprendrez des trucs qui vous permettront de faire des choix judicieux dans chacun des groupes alimentaires. Étant donné que la saine alimentation et l’activité physique vont de pair, il est également important d’inclure l’activité physique dans votre vie quotidienne.
- #5 Nous allons maintenant examiner chacune des pages du Guide alimentaire en commençant par la page couverture. Note à l'intention du présentateur : Demandez aux participants de suivre sur leur propre exemplaire du Guide alimentaire si vous leur en avez distribué un. Le graphisme de l’arc-en-ciel permet d’illustrer les recommandations du Guide alimentaire canadien. La taille de chacun des arcs représente la proportion de chacun des groupes alimentaires recommandée dans le modèle de saine alimentation. Le groupe Légumes et fruits a été placé dans le plus grand arc de l’arc-en-ciel pour insister sur le rôle important de ces aliments. L’image de fond fait ressortir l’origine des aliments. Les aliments illustrés dans le Guide alimentaire sont des exemples d’aliments sains. Il s’agit d’aliments populaires qui sont représentatifs des choix alimentaires effectués par les groupes culturels les plus importants du Canada.
- #6 Le fait de consommer les quantités et les types d’aliments recommandés dans le Guide alimentaire canadien et de mettre en pratique les trucs fournis vous aidera à : Combler vos besoins en vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs. Réduire le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies du cœur, de certains types de cancer et d’ostéoporose. Atteindre un état de santé globale et de bien-être.
- #7 Les trois volets intérieurs de Bien manger avec le Guide alimentaire canadien fournissent des informations conjointes sur les quantités et types d’aliments recommandés : Les deux premiers volets, intitulés Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour et À quoi correspond une portion du Guide alimentaire ?, fournissent des informations sur les quantités d’aliments à consommer dans chacun des quatre groupes alimentaires et aussi sur les huiles et autres matières grasses. Le troisième volet, intitulé Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire, renferme des trucs relatifs aux types d’aliments à choisir dans chacun des quatre groupes alimentaires.
- #8 Examinons maintenant le tableau intitulé Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour. On y retrouve les quantités d’aliments à consommer chaque jour dans chacun des quatre groupes alimentaires. Ces recommandations sont formulées en fonction de l’âge et du sexe. Par exemple, une femme de 19 à 50 ans a besoin de : 7 à 8 portions du Guide alimentaire de Légumes et fruits 6 à 7 portions du Guide alimentaire de Produits céréaliers 2 portions du Guide alimentaire de Lait et substituts 2 portions du Guide alimentaire de Viandes et substituts
- #9 Qu’est-ce qu’on entend par « portion du Guide alimentaire » ? Il s’agit tout simplement d’une quantité de référence. Les portions du Guide alimentaire sont des mesures uniformes qui vous permettent de comparer les quantités d’aliments que vous consommez avec celles qui sont recommandées dans le Guide alimentaire canadien. Elles ont pour but de vous aider à comprendre les quantités d’aliments à consommer chaque jour dans chacun des quatre groupes alimentaires. Dans certains cas, les portions du Guide alimentaire ressemblent beaucoup aux quantités que vous consommez habituellement en une seule fois, comme une pomme, par exemple. Dans d’autres cas, lorsqu’il s’agit de riz ou de pâtes alimentaires, par exemple, il est possible que vous vous serviez généralement plus d’une portion du Guide alimentaire. Question : Lorsque vous consommez 2 tasses de pâtes alimentaires ou de riz cuit, combien de portions du Guide alimentaire consommez-vous ? Réponse : Deux tasses de pâtes alimentaires représentent 4 portions du Guide alimentaire de Produits céréaliers (4 fois la portion de ½ tasse recommandée dans le Guide alimentaire). Autant que possible, les exemples d’aliments correspondent à une portion du Guide alimentaire. Pour faciliter la compréhension, on utilise divers moyens pour illustrer ce qu’est une « portion du Guide alimentaire ». Par exemple, on indique des quantités spécifiques (en mesures métriques et impériales) et on utilise une tasse à mesurer, s’il y a lieu.
- #10 Examinons maintenant à quoi correspond une portion du Guide alimentaire de Légumes et fruits : 125 mL (½ tasse) de légumes ou fruits frais, surgelés ou en conserve ou de jus 100% purs 250 mL (1 tasse) de légumes feuillus crus ou de salade 1 fruit Suggestion de documentation à distribuer et d’aides visuelles à utiliser : Une liste facilement imprimable de portions du Guide alimentaire de Légumes et fruits est offerte sur le site Web du Guide alimentaire (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/fruit/serving-portion/index_f.html). Apportez des tasses à mesurer (1 tasse et ½ tasse) lors de votre présentation. Servez-vous-en pour expliquer en quoi consiste une portion du Guide alimentaire de Légumes et fruits.
- #11 Une portion du Guide alimentaire de Produits céréaliers correspond à : 1 tranche (35 g) de pain ou ½ bagel (45 g) ½ pita (35 g) ou ½ tortilla (35 g) 125 mL (½ tasse) de riz, pâtes alimentaires ou couscous cuits 30 g de céréales froides – Consultez le tableau de la valeur nutritive sur l’emballage pour vérifier à quoi correspond une portion de 30 g en millilitres (mL) ou tasses. 175 mL (¾ tasse) de céréales chaudes Suggestion de documentation à distribuer et d’aides visuelles à utiliser : Une liste facilement imprimable de portions du Guide alimentaire de Produits céréaliers est offerte sur le site Web du Guide alimentaire (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/grain-cereal/serving-portion/index_f.html). Apportez des tasses à mesurer lors de votre présentation. Servez-vous-en pour expliquer en quoi consiste une portion du Guide alimentaire de Produits céréaliers. Apportez un tableau de la valeur nutritive provenant d’un emballage de pain et/ou de céréales pour expliquer que le nombre de grammes est indiqué en haut du tableau de la valeur nutritive. Comparez ce nombre de grammes à une portion du Guide alimentaire. Faites remarquer aux participants que la quantité d’aliment indiquée dans le tableau de la valeur nutritive ne correspond pas nécessairement à une portion du Guide alimentaire.
- #12 Une portion du Guide alimentaire de Lait et substituts correspond à : 250 mL (1 tasse) de lait ou boisson de soya enrichie 175 g (¾ tasse) de yogourt 50 g (1 ½ oz) de fromage Suggestion de documentation à distribuer et d’aides visuelles à utiliser : Une liste facilement imprimable de portions du Guide alimentaire de Lait et substituts est offerte sur le site Web du Guide alimentaire (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/milk-lait/serving-portion/index_f.html). Apportez des tasses à mesurer lors de votre présentation. Servez-vous-en pour expliquer en quoi consiste une portion du Guide alimentaire de Lait et substituts. Pour expliquer à quoi correspond une portion du Guide alimentaire de fromage (50 g), apportez un morceau de styromousse de 3” x 1” x 1”.
- #13 Une portion du Guide alimentaire de Viandes et substituts correspond à : 75 g (2½ oz) ou 125 mL (½ tasse) de poissons, fruits de mer, volailles ou viandes maigres cuits 175 mL (¾ tasse) de légumineuses cuites 2 œufs 30 mL (2 c. à table) de beurre d’arachide Suggestion de documentation à distribuer et d'aides visuelles à utiliser : Une liste facilement imprimable de portions du Guide alimentaire de Viandes et substituts est offerte sur le site Web du Guide alimentaire (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/meat-viande/serving-portion/index_f.html). Apportez des tasses à mesurer lors de votre présentation. Servez-vous-en pour expliquer en quoi consiste une portion du Guide alimentaire de Viandes et substituts.
- #14 En plus des aliments provenant des quatre groupes alimentaires, il est recommandé de consommer une petite quantité d’huiles ou autres matières grasses. Pour avoir une saine alimentation, incluez une petite quantité (2 à 3 c. à table) de lipides insaturés chaque jour. Limitez votre consommation de lipides saturés et trans. Le fait de consommer les quantités et types recommandés d’huiles et autres matières grasses peut diminuer le risque de certaines maladies comme les maladies du cœur. Parmi les huiles et autres matières grasses qui renferment surtout des lipides insaturés, mentionnons les huiles végétales utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine molle et la mayonnaise. Utilisez des huiles végétales comme les huiles de canola, d’olive et de soya. Limitez votre consommation de beurre, margarine dure, saindoux et shortening. Ces aliments renferment des quantités importantes de lipides saturés et trans. Note à l'intention du présentateur : On retrouve d’autres exemples d’huiles et autres matières grasses insaturées dans la section consacrée au Guide alimentaire du site Web de Santé Canada (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/oil-huile/type/index_f.html).
- #15 Nous avons expliqué jusqu’à maintenant les quantités d’aliments recommandées. Nous allons maintenant parler des types d’aliments puisque le type d’aliment que vous consommez est tout aussi important que la quantité consommée ! Le Guide alimentaire canadien renferme des trucs permettant de faire des choix judicieux dans chacun des groupes alimentaires.
- #16 Commençons encore par le groupe des Légumes et fruits : Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour pour obtenir suffisamment de folate et de vitamine A. Les légumes vert foncé sont des sources importantes de folate. Voici quelques exemples de légumes vert foncé : asperges, brocoli et laitue romaine. Les légumes orangés sont riches en caroténoïdes, comme le bêta-carotène. Ceux-ci sont ensuite transformés en vitamine A dans le corps. Voici quelques exemples de légumes orangés : carottes, citrouille et patates sucrées. Certains fruits de couleur orangée sont également riches en vitamine A. Les abricots, le cantaloup et les mangues, par exemple, peuvent remplacer un légume orangé. Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel. La plupart des légumes et fruits renferment peu de lipides et de calories à l’état naturel. Ils fournissent toutefois de grandes quantités de lipides lorsqu’ils sont panés, frits ou servis avec des sauces à base de crème, du beurre ou de la crème. Savourez des légumes cuits à la vapeur ou au four plutôt que frits. Préparez des sautés de légumes. Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus. Cela vous aidera à obtenir plus de fibres. Activité suggérée : Demandez aux participants de réfléchir à des stratégies ou trucs qu’ils utilisent pour consommer chaque jour le nombre de portions du Guide alimentaire recommandé de Légumes et fruits. Est-ce qu’ils mangent un légume et un fruit à chaque repas et collation ? Est-ce qu’ils ajoutent des légumes à leurs soupes ou mets en casserole préférés ?
- #17 Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Le fait de manger des grains entiers vous aide à obtenir suffisamment de fibres et de magnésium. Une alimentation riche en grains entiers peut aussi contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. L’orge, les flocons d’avoine, le riz brun et le riz sauvage sont des exemples de grains entiers. Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou sel. La plupart des produits céréaliers sont faibles en lipides à l’état naturel. Toutefois, lorsqu’on ajoute des tartinades ou des sauces sur le pain ou les pâtes alimentaires, on ajoute en même temps des calories et des lipides totaux. Utilisez uniquement de petites quantités de tartinades et sauces. Préparez vos sandwiches avec des bagels, des baguettes, du pain, et des tortillas à grains entiers plutôt qu’avec des croissants. Remplacez votre brioche à la cannelle du matin par un muffin anglais tartiné de beurre de noix. Achetez des craquelins plus faibles en lipides et sel (sodium). Activité suggérée : Demandez aux participants de réfléchir à des moyens leur permettant de limiter les quantités de lipides qu’ils ajoutent à leurs produits céréaliers préférés. Par exemple, est-ce qu’ils utilisent des fines herbes fraîches ou du cari plutôt que des sauces riches ou à la crème pour assaisonner les nouilles et le riz ? Est-ce qu’ils remplacent le beurre par de la moutarde dans leurs sandwiches ?
- #18 Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1% ou 2% M.G. Pour obtenir une quantité suffisante de vitamine D, vous devez boire 500 mL (2 tasses) de lait chaque jour. Vous pouvez boire des boissons de soya enrichies pour remplacer le lait. On ajoute des vitamines et minéraux à ces boissons pour leur donner une valeur nutritive à peu près équivalente à celle du lait. Recherchez le mot « enrichi » sur les emballages. Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses. Les produits laitiers qui renferment un pourcentage élevé de matières grasses laitières (M.G.), comme le fromage et certains yogourts, contiennent beaucoup de lipides, de lipides saturés et de calories. Recherchez des yogourts plus faibles en matières grasses (2 % M.G. ou moins) et des fromages plus faibles en matières grasses (15 % à 20 % M.G. ou moins). Remplacez la moitié du fromage régulier prévu dans une recette par une variété de fromage plus faible en matières grasses. Servez du yogourt à la vanille ou aromatisé aux fruits plus faible en matières grasses comme trempette à fruits. Activité suggérée : Demandez aux participants de réfléchir à leur moyen préféré de consommer le nombre de portions du Guide alimentaire de Lait et substituts recommandé chaque jour. Par exemple, est-ce qu’ils boivent du café latte préparé avec du lait faible en matières grasses ? Est-ce qu’ils utilisent du lait faible en matières grasses pour préparer des œufs brouillés, des céréales chaudes, des mets en casserole ou des soupes ? *Apportez des étiquettes d’aliments pour expliquer aux participants comment utiliser l’information nutritionnelle.
- #19 Les choses ont beaucoup changé en ce qui a trait à la consommation de viande. De nombreuses personnes ont grandi dans des foyers où la viande représentait le point central des repas. À l’heure actuelle, un repas équilibré renferme plus de substituts de la viande ou une moins grande quantité de viande qu’auparavant. Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu. Cela vous aidera à réduire votre apport de lipides saturés et à augmenter votre apport de fibres. Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. La consommation régulière de poisson contribue à réduire le risque de maladies du cœur. Tous les types de poisson contiennent une certaine quantité d’acides gras oméga-3 qui sont importants pour la santé. Le hareng, le maquereau, l’omble, les sardines, le saumon et la truite arc-en-ciel représentent de bons choix parce qu’ils contiennent de très grandes quantités d’acides gras oméga-3. Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel. Pour vous aider à réduire votre consommation de lipides saturés, le Guide alimentaire canadien met l’accent sur les coupes de viande maigres et la volaille sans peau. Plutôt que de faire frire les viandes ou les faire cuire en grande friture, faites-les cuire au four ou au grill ou faites-les pocher. Les viandes à casse-croûte, viandes transformées et saucisses ajoutent des lipides et du sodium à l’alimentation. Lorsque vous consommez de tels produits, choisissez des variétés plus faibles en lipides et en sel (sodium). Activité suggérée : Demandez aux participants comment ils intègrent des substituts de la viande comme des haricots secs, des lentilles ou du tofu à leurs repas. Par exemple, est-ce qu’ils garnissent leurs salades avec des haricots secs, des noix ou des graines ? Est-ce qu’ils ajoutent du tofu, des pois ou haricots secs ou des lentilles à leurs soupes, ragoûts ou mets en casserole ?
- #20 Certains mets, comme les mets en casserole, les sautés de légumes et les ragoûts, sont composés de différents aliments provenant de plus d’un groupe alimentaire. Pour calculer le nombre de portions du Guide alimentaire, il faut connaître les ingrédients utilisés lors de la préparation d’un mets ainsi que les quantités correspondantes. Dans le repas présenté ici à titre d’exemple, on retrouve les ingrédients suivants : 250 mL (1 tasse) de brocoli, carottes et poivrons rouges mélangés = 2 portions du Guide alimentaire de Légumes et fruits 75 g (2½ oz) de bœuf maigre = 1 portion du Guide alimentaire de Viandes et substituts 250 mL (1 tasse) de riz brun = 2 portions du Guide alimentaire de Produits céréaliers 5 mL (1 c. à thé) d’huile de canola = une partie de votre apport quotidien en Huiles et autres matières grasses 250 mL (1 tasse) de lait 1 % = 1 portion du Guide alimentaire de Lait et substituts 1 pomme = 1 portion du Guide alimentaire de Légumes et fruits Note à l'intention du présentateur : On retrouve d’autres exemples de calcul du nombre de portions du Guide alimentaire sur le site Web du Guide alimentaire (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/using-utiliser/count-calcul/index_f.html). Activité suggérée : Faites des exercices avec l’outil Fiche de suivi: Mes portions du Guide alimentaire pour expliquer aux participants comment calculer le nombre de portions du Guide alimentaire dans leurs repas. On peut télécharger l’outil Fiche de suivi: Mes portions du Guide alimentaire à partir du site Web du Guide alimentaire canadien.
- #21 Note à l'intention du présentateur : La présente diapositive est facultative (au cas où vous n’auriez pas accès à l’Internet et à l’outil Fiche de suivi: Mes portions du Guide alimentaire. Activité suggérée : Demandez aux participants d’identifier à quels groupes appartiennent les aliments suivants et de compter le nombre de portions du Guide alimentaire qu’ils représentent. Réponse : 125 mL (½ tasse) d’épinards frais = ½ portion du Guide alimentaire de Légumes et fruits 250 mL (1 tasse) de carottes, chou-fleur, champignons, haricots verts, oignons = 2 portions du Guide alimentaire de Légumes et fruits Environ 90 mL (6 c. à table) de pois chiche = environ ½ portion du Guide alimentaire de Viandes et substituts 15 mL (1 c. à table) d’huile d’arachide = une partie de votre apport quotidien en Huiles et autres matières grasses.
- #22 Le Guide alimentaire canadien recommande aussi de : Boire de l’eau régulièrement. L’eau étanche la soif. Elle assure une bonne hydratation sans ajouter de calories. Boire davantage d’eau lorsqu’il fait chaud ou que vous êtes très actif. Savourer une variété d’aliments provenant des quatre groupes alimentaires pour obtenir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Activité suggérée : Toutes les boissons peuvent fournir une bonne hydratation. L’eau permet toutefois d’étancher la soif sans ajouter de calories. Demandez aux participants de dresser une liste des boissons qu’ils consomment habituellement chaque jour. L’eau fait-elle partie de cette liste ?
- #23 En plus de recommander la consommation quotidienne de quantités et types spécifiques d’aliments, le Guide alimentaire canadien recommande de limiter la consommation d’aliments et boissons riches en calories, lipides, sucre et sel (sodium). On retrouve sur la couverture arrière du Guide alimentaire canadien une liste des aliments et boissons dont il faut limiter la consommation. Les aliments riches en lipides et en sucre sont riches en calories. Les aliments riches en lipides renferment souvent beaucoup de lipides saturés et trans. Ces types de lipides augmentent le risque de maladies du cœur. La plupart des gens consomment une quantité de sel (sodium) supérieure à leurs besoins, surtout lorsqu’ils consomment des aliments préemballés ou transformés et des mets préparés à l’extérieur du foyer.
- #24 L’information nutritionnelle qu’on retrouve sur les étiquettes des aliments peut vous aider à faire des choix judicieux. Consultez le tableau de la valeur nutritive pour choisir des aliments qui contiennent moins de lipides, lipides saturés et trans, sucre et sodium. Rappelez-vous que le nombre de calories et la teneur en éléments nutritifs correspondent à la quantité d’aliment indiquée en haut du tableau de la valeur nutritive. Note à l'intention du présentateur : On retrouve d’autres informations sur la façon de lire les étiquettes sur le site Web du Guide alimentaire, entre autres des liens vers l’Étiquetage nutritionnel interactif et quiz (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/interactive/index_f.html). Activité suggérée : Apportez des étiquettes d’aliments afin d’expliquer à votre auditoire comment les utiliser. Comparez des étiquettes de produits similaires, comme des étiquettes de craquelins, de fromage ou de céréales, par exemple. Suggestion de documentation à distribuer : Une fiche d’information sur l’étiquetage nutritionnel explique comment utiliser les étiquettes des aliments. Pour en commander des exemplaires, veuillez consulter le site Web de Santé Canada (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/education/cons-res/cr_tearsheet-cr_fiche_f.html).
- #25 Le Guide alimentaire canadien renferme des messages et conseils additionnels destinés aux enfants, aux femmes en âge de procréer et aux personnes de plus de 50 ans. Note à l'intention du présentateur : Selon la composition de votre auditoire, vous pouvez utiliser toutes les diapositives renfermant les conseils du Guide alimentaire en fonction de l’âge et des étapes de la vie. Vous pouvez aussi utiliser une partie de celles-ci ou ne pas les utiliser du tout.
- #26 Le fait de suivre le Guide alimentaire canadien aide les enfants à grandir et à se développer en santé. Étant donné que les enfants ont un petit estomac qui se remplit rapidement, ils doivent consommer plus fréquemment de plus petites quantités d’aliments. On peut diviser une portion d’un certain groupe du Guide alimentaire en plus petites portions qu’on leur servira tout au long de la journée. Par exemple, on peut diviser une portion du Guide alimentaire de Viandes et substituts pour la servir lors de deux repas différents. On peut servir un œuf au dîner et environ 30 g (1 oz) de poulet au souper. Étant donné que les jeunes enfants ont besoin de calories pour grandir et se développer, le Guide alimentaire recommande de ne pas les priver d’aliments nutritifs à cause de la quantité de lipides qu’ils contiennent et de leur offrir une variété d’aliments provenant des quatre groupes alimentaires. Donnez-leur le bon exemple. Les enfants adoptent certains comportements alimentaires en observant leurs parents et les personnes qui en prennent soin. Apprenez-leur à déguster des aliments sains. Activité suggérée : Demandez aux participants de réfléchir à des moyens pouvant leur permettre de donner le bon exemple en matière de saine alimentation (p. ex. Prendre les repas en famille. Manger des légumes ou des fruits à chaque repas.).
- #27 Le Guide alimentaire renferme des conseils spécifiques à l’intention des femmes en âge de procréer. Même si on retrouve de l’acide folique dans divers aliments, comme les légumes vert foncé, les haricots secs, les lentilles, le jus d’orange et certains produits céréaliers, toutes les femmes pouvant devenir enceintes, les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient prendre chaque jour une multivitamine renfermant 400 microgrammes (0,4 mg) d’acide folique. Cette multivitamine ainsi que l’acide folique fourni par le Guide alimentaire canadien contribuent à réduire le risque d’anomalies du tube neural et à combler les besoins additionnels d’acide folique chez les femmes enceintes et celles qui allaitent. Les femmes enceintes doivent s’assurer que cette multivitamine renferme également du fer. Un professionnel de la santé pourra les aider à choisir le type de multivitamine qui leur convient.
- #28 Le Guide alimentaire renferme aussi des conseils à l’intention des femmes enceintes et de celles qui allaitent . Le Guide alimentaire recommande aux femmes enceintes et à celles qui allaitent de consommer 2 à 3 portions additionnelles de n’importe quel groupe du Guide alimentaire chaque jour. Celles-ci peuvent consommer, par exemple, un fruit et 175 g (¾ tasse) de yogourt en tant que portions additionnelles du Guide alimentaire. Note à l'intention du présentateur : On retrouve d’autres façons d’inclure les 2 ou 3 portions additionnelles du Guide alimentaire dans la section consacrée au Guide alimentaire du site Web de Santé Canada (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/advice-conseil/women-femmes/index_f.html).
- #29 Les besoins en vitamine D augmentent après l’âge de 50 ans. Il est alors impossible de les combler uniquement en suivant le Guide alimentaire. Chez les personnes âgées, l’apport en vitamine D est associé à une meilleure densité minérale des os, une amélioration de la force musculaire, une réduction du taux de fractures et de chutes et une amélioration de la mobilité. Pour s’assurer de combler leurs besoins de vitamine D, toutes les personnes de plus de 50 ans devraient prendre chaque jour un supplément renfermant 400 UI de vitamine D en plus de suivre le Guide alimentaire. Note à l'intention du présentateur : 400 UI (unités internationales) de vitamine D = 10 µg (microgrammes) de vitamine D.
- #30 Tout comme la saine alimentation, la pratique régulière de l’activité physique est une composante importante de la santé. De nombreuses raisons justifient la nécessité de bien manger et d’être actif, entre autres : une meilleure santé globale, une diminution du risque de maladies, un poids santé, une sensation de bien-être et une meilleure apparence, un regain d’énergie, un renforcement des muscles et des os.
- #31 Les Lignes directrices en matière d’activité physique recommandent: que les adultes cumulent deux heures et demie d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine; que les enfants et les jeunes fassent au moins 60 minutes d’activité physique par jour. Il n’est pas nécessaire que votre activité physique se déroule en une seule fois. Choisissez diverses activités que vous répartirez tout au long de la semaine. Note à l'intention du présentateur : On retrouve des trucs additionnels sur la façon d’intégrer l’activité physique dans sa vie quotidienne sur le site Web du Guide alimentaire de Santé Canada (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/maintain-adopt/weights-poids/index_f.html). Activité suggérée : Demandez aux participants comment ils intègrent l’activité physique dans leur vie quotidienne. Quels autres moyens pourraient-ils inventer pour augmenter leur niveau d’activité physique au quotidien ?
- #32 Vous avez maintenant une meilleure idée des quantités d’aliments dont vous avez besoin, des types d’aliments à choisir et de l’importance de l’activité physique. Pourquoi ne pas adopter dès aujourd’hui un mode de vie sain incluant une saine alimentation et la pratique régulière de l’activité physique ? Voici quelques trucs qui vous permettront d’être actif et de bien manger chaque jour : Prenez un petit déjeuner tous les matins. Marchez aussi souvent que vous le pouvez. Réduisez vos périodes d’inactivité. Savourez des légumes et des fruits à tous vos repas et collations. Prenez plaisir à manger en famille ou avec vos amis. Prenez le temps de manger et de savourer chaque bouchée. Note à l'intention du présentateur : On retrouve de nombreux autres trucs sur le site Web du Guide alimentaire (http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/maintain-adopt/index_f.html). Activité suggérée : Quel changement pourriez-vous apporter à votre mode de vie dès aujourd’hui pour bien manger et être actif ?
- #33 Consultez le Guide alimentaire canadien en ligne pour obtenir des trucs pratiques additionnels sur la façon d’intégrer le Guide alimentaire canadien dans votre vie quotidienne ou commander un exemplaire du Guide alimentaire. Le site Web renferme également un outil interactif, intitulé « Mon Guide alimentaire », qui vous permet de personnaliser les informations présentées dans le Guide alimentaire canadien. Il suffit d’entrer votre âge et votre sexe, de choisir différents aliments dans les quatre groupes alimentaires ainsi que différents types d’activité physique. Vous obtiendrez ainsi un guide alimentaire adapté à vos besoins particuliers que vous pourrez imprimer facilement. Note à l'intention du présentateur: La page d’accueil du site Web du Guide alimentaire est reproduite à gauche. L’image de droite renferme un exemple de l’outil Mon Guide alimentaire une fois rempli. Activité suggérée : Si vous avez accès à un ordinateur, à l’ Internet et à une imprimante, vous pouvez demander aux participants de créer leur propre exemplaire de Mon Guide alimentaire.