Bien manger pour les nuls, par Cinzia Cuneo, co-fondatrice de www.soscuisine.com, présenté le 19 mai 2016, à St-Saveur, au Congrès Annuel de Gynécologie-Périnatalité.

1. 1

2. "Bien manger"
 Qu'est ce que ça veut dire ?
 manger pour être en forme (santé,
performance, prévention)
 manger pour avoir du plaisir

3. Facteur TEMPS
 Dans le monde moderne, il faut bien
manger sans passer trop de temps en
cuisine

7. Définition de “Sédentaire”
 Votre journée type comporte peu de
mouvement (ex. longues périodes assises,
travail à l'ordinateur, recours fréquent
au transport motorisé)
ET:
 Vous faites peu d'activité physique dans
vos temps libres.

8. Définition de “Peu actif”
 Votre routine quotidienne comporte
certaines activités physiques (ex. se
rendre à pied jusqu'à l'arrêt d'autobus,
tondre le gazon, déneiger) auxquelles
vous ajoutez d'autres activités physiques
dans vos temps libres.

9. Définition de “Actif”
 Vos tâches quotidiennes comportent
certaines activités physiques
ET:
 Vous cumulez au moins 2,5 h d'activité
aérobique* d'intensité modérée à
vigoureuse par semaine.
* accélère la respiration et les battements de cœur.

10. Relation calories – poids corporel
 500 kcal/jour = 500 g (1 lb)/semaine
 Pour perdre 1 lb/sem, il faut créer un déficit
calorique de 500 kcal/j par rapport aux
besoins
 Un petit excès chaque jour
 ex. 1 verre de vin ou 1 bière
 100 kcal/j 11 lb de plus sur 1 année!

11. PROTÉINES
 Entrent dans la composition des muscles,
cheveux, peau et ongles
 Réparent après effort et blessure
 Contribuent au fonctionnement du
système immunitaite, hormonal et
réaction chimique de l'organisme
 Contribution calorique: 4 kcal/g

12. Besoins en protéines

13. LIPIDES
 Entrent dans la composition des cellules;
permettent l'absorption de certaines
vitamines et la fabrication d'hormones
 Source d’énergie: 9 kcal/g
 Attention à la quantité, mais surtout à la
qualité (ex. gras trans)

14. GLUCIDES
 >50% des calories de notre alimentation
 4 kcal/g (sauf fibres à 0 kcal/g)
 G. simples (ex: glucose, fructose)
 sucre de table, fruits, légumes, lait
 G. complexes (amidon, maltodextrine)
 pain, pâtes, riz, céréales, pdt, légumineuses
 Fibres
 pain, céréales de grains entiers, légumineuses, noix,
fruits, légumes
 rassasient et régularisent les fonctions intestinales

15. Besoins en glucides

16. Alimentation méditerranéenne
 Rallie
santé
&
plaisir

17. Données probantes
 La diète méditerranénne peut réduire le
risque de maladies cardiovasculaires de
30%
-30%
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet.
N Engl J Med 2013; 368:1279-1290April 4, 2013DOI: 10.1056/NEJMoa1200303

18. Les 7 principes de l’alim. Méditer.
1. Aliments d’origine végétale consommés le
+ souvent: céréales, légumes, fruits et
légumineuses.
2. Aliments d’origine animale consommés de
façon modérée (frugalité).
3. Grande variété de produits locaux
(diversité & approvisionnement local).
4. Respect du cycle saisonnier
(saisonnalité).

19. Les 7 principes de l’alim. Méditer.
5. Consommation de produits sucrés limitée
et réservée aux jours de fête
(frugalité).
6. Huile d’olive pour assaisonner et cuire.
7. Herbes, épices, ail et oignon pour
rehausser le goût, au lieu du sel et du
gras.

20. De la théorie à la pratique
1. Planifier
2. Acheter
3. Cuisiner
4. Faire des réserves

21. Quoi avoir dans le garde-manger?
 sel, poivre, cayenne, cari et cumin
 pour assaisonner
 ail, oignons
 pour donner du goût à tous les mets
 pommes de terre
 accompagnement facile
 huile végétale et huile d’olive
 pour cuisson et assaisonnement

22. Quoi avoir dans le garde-manger?
 vinaigre et sauce soya
 pour assaisonner et mariner
 sucre, farine
 en petits formats
 pâtes alimentaires et riz
 polyvalents et nourrissants
 légumineuses, thon et tomates en
conserve, soupes aux légumes
 pour dépanner

23. Quoi avoir dans le frigo?
 beurre ou margarine, lait, œufs et tofu
 pain
 fruits et légumes de saison: pommes,
oranges, carottes, laitue, etc
 moutarde, mayonnaise, ketchup
 noix non salées: amandes, arachides, noix
de Grenoble

24. Quoi avoir dans le congélateur?
 steak haché (un paquet de 1 lb)
 poitrines de poulet désossées
 filets de poisson
 légumes surgelés
 petits fruits surgelés

25. Quoi avoir dans la cuisine?
 Gagner du temps et simplifier les tâches:
 wok ou grande poêle pour saisir les légumes
 autocuiseur pour réduire le temps de cuisson
des aliments d’environ les 2/3
 robot culinaire pour couper, émincer et
hacher en un tournemain
 balance pour peser produits secs et liquides
au lieu de les mesurer
 mijoteuse pour un repas chaud à la rentrée
du travail

26. Avoir les bonnes recettes
 Pratiques
 Simples, faciles, rapides
 Sautés
 Pâtes
 Salades
 Soupes
 Plats à la mijoteuse
 Fiables
 Recettes-santé qui ‘marchent’ à tout coup

27. Outils pour épargner

30. 30

31. Partenariats
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